Despre această rutină de recuperare
Zilele de pauză sunt importante, dar nici să stai complet nemișcat nu este soluția. Această sesiune îi oferă gâtului tău exact atâta mișcare cât are nevoie pentru a rămâne relaxat, fără să adauge tensiune. Fiecare exercițiu se face pe podea, este lent și axat pe recuperare.
Vei începe cu cat-cow pentru a-ți mobiliza ușor întreaga coloană, te vei relaxa în poziția extinsă a copilului, apoi vei folosi exercițiul „acul și ața” pentru a detensiona zona în care gâtul se îmbină cu partea superioară a spatelui. La final, înclinările ușoare ale capului spre umăr și rotirile previn înțepenirea gâtului. Totul se simte mai degrabă ca o relaxare de final decât ca un antrenament în sine.
Ce vizează această rutină
- Mobilitatea coloanei prin cat-cow
- Zona de îmbinare dintre partea superioară a spatelui și gât, prin exercițiul „acul și ața”
- Întreținerea generală a gâtului cu rotiri și înclinări ușoare
- Relaxarea completă prin poziția extinsă a copilului
Ce este inclus
Pisica-Vaca
Durată: 0:30
Treci fluid prin mișcările pisica și vaca pentru a-ți mobiliza coloana și a topi rigiditatea cu fiecare respirație.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe pe mâini și genunchi, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Inspiră în timp ce cobori buricul, ridici pieptul și privești înainte sau ușor în sus.
- Expiră în timp ce arcuiești coloana, tragi abdomenul spre tavan și aduci bărbia în piept.
- Continuă să treci fluid între cele două poziții, în ritmul respirației tale.
Sfaturi
- Mișcă-te suficient de încet încât fiecare vertebră să primească un moment de atenție.
Ajustări
- Păstrează capul într-o poziție mai neutră dacă gâtul tău preferă mai puțină mișcare.
Poza Copilului
Durată: 1:00
Relaxează-te în poza copilului pentru a-ți regla respirația și a detensiona spatele cu o întindere calmantă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe pe mâini și genunchi, apoi depărtează genunchii, ținând degetele mari de la picioare unite.
- Lasă șoldurile pe spate spre călcâie și întinde mâinile în față.
- Coboară pieptul între coapse și sprijină fruntea pe podea sau pe un suport.
Sfaturi
- Pășește ușor cu degetele în față pentru a accentua întinderea pe lateralele corpului.
- Lasă pieptul să se scufunde spre podea cu fiecare expirație.
Ajustări
- Ține genunchii mai apropiați dacă așa este mai confortabil pentru șoldurile tale.
- Sprijină fruntea pe un bloc de yoga, o pernă sau o pătură împăturită dacă nu ajunge la podea.
Acul și ața
Durată: 1:00
Treci prin mișcarea acul și ața pentru a-ți întinde umerii, pieptul și partea superioară a spatelui printr-o răsucire.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe din poziția pe toate patru, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Ridică un braț spre tavan pentru a-ți deschide pieptul.
- Glisează acel braț pe sub brațul opus cu palma în sus, coborând umărul și capul spre sol.
- Revino în poziția pe toate patru și repetă înainte de a schimba partea.
Sfaturi
- Apasă ferm mâna de sprijin în sol pentru stabilitate.
- Menține șoldurile aliniate deasupra genunchilor în timp ce te răsucești.
Urechea la umăr
Durată: 0:45
Elimină tensiunea din gât aducând ușor o ureche spre umăr în timp ce respiri profund.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și brațele relaxate.
- Înclină capul spre un umăr, apropiind urechea fără să ridici umărul.
- Pune mâna opusă la spate și așază cealaltă mână ușor pe creștetul capului pentru a asista delicat mișcarea.
- Menține poziția câteva respirații, apoi schimbă partea.
Sfaturi
- Ține bărbia neutră, fără să o ridici sau să o cobori.
- Lasă ambii umeri relaxați și grei.
Ajustări
- Renunță la ajutorul mâinii dacă întinderea este suficient de intensă doar prin forța gravitației.
Rotiri de umeri
Durată: 0:30
Rotește-ți umerii pentru a elibera tensiunea și a încălzi partea superioară a spatelui și gâtul.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și umerii relaxați.
- Ridică umerii spre urechi, apoi rotește-i spre spate și în jos, într-o mișcare circulară.
- Repetă de câteva ori, apoi schimbă direcția.
Sfaturi
- Păstrează mișcarea lină și fluidă pentru a evita tensionarea gâtului.
- Relaxează-ți gâtul și privește înainte în timp ce te miști.
Ajustări
- Fă cercuri mai mici sau pur și simplu ridică și coboară umerii dacă așa te simți mai bine.
Rotiri de gât
Durată: 0:30
Rulează-ți ușor capul dintr-o parte în alta pentru a elibera tensiunea din gât și umeri.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu spatele drept și umerii relaxați.
- Coboară bărbia spre piept, apoi rulează capul spre un umăr, astfel încât urechea să ajungă deasupra lui.
- Revino prin centru și repetă spre celălalt umăr, continuând într-un ritm lent.
Sfaturi
- Mișcă-te încet pentru a evita tensiunea sau amețeala.
- Evită cercurile complete pentru a-ți proteja gâtul.
Ajustări
- Păstrează o amplitudine mai mică a mișcării dacă simți disconfort.
Cine ar trebui să încerce această rutină
Oricine se află într-o zi de pauză și vrea să prevină înțepenirea gâtului sau oricine se recuperează după o sesiune de stretching deosebit de intensă. De asemenea, funcționează de minune în zilele în care îți simți gâtul sensibil și vrei să-l miști fără să-l forțezi.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
- Mișcă-te chiar mai încet decât crezi că e nevoie. Aceasta este o sesiune de recuperare, nu una de stretching.
- În poziția copilului, lasă-ți fruntea să se odihnească pe podea și permite-i greutății capului să creeze o tracțiune blândă pe partea din spate a gâtului.
- În timpul exercițiului „acul și ața”, lasă-ți umărul să coboare spre podea în loc să forțezi răsucirea.
- Această rutină merge perfect seara, înainte de culcare.
Odihnă și recuperare
Recuperarea este momentul în care se întâmplă adevăratul progres. Stretchingul pe care l-ai făcut în zilele mai grele a produs schimbarea. Această sesiune ajută acea schimbare să se fixeze. Gândește-te la ea ca la liantul dintre sesiunile tale mai profunde.
