Detensionarea umerilor și alinarea gâtului

Despre această rutină de relaxare a umerilor

O mare parte din durerile de gât nu pornesc, de fapt, din zona cervicală. Ele încep din umeri. Trapezul tensionat, omoplații blocați și deltoizii rigizi trag de mușchii care se prind de gât. Dacă îți întinzi doar gâtul și nu acorzi atenție umerilor, tensiunea va continua să reapară.

Această rutină se concentrează exclusiv pe centura scapulară. Te vei relaxa cu rotiri de umeri și cercuri din brațe, apoi vei trece la întinderi cu brațul peste piept, întinderi pentru omoplați și poziția brațelor de vultur, care deschide zona dintre omoplați. Poziția rugăciunii la spate de la final completează perfect antrenamentul, întinzând simultan partea din față a umerilor și pieptul.

Ce vizează această rutină

• Tensiunea din trapezul superior și umeri
• Mobilitatea omoplaților și mușchii dintre aceștia
• Partea din față a umerilor, prin poziția rugăciunii la spate
• Zona coafei rotatorilor, prin poziția brațelor de vultur

Ce este inclus

Rotiri de umeri

Durată: 0:30

Rotește-ți umerii pentru a elibera tensiunea și a încălzi partea superioară a spatelui și gâtul.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gât Spate superior Umeri

Instrucțiuni

• Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și umerii relaxați.
• Ridică umerii spre urechi, apoi rotește-i spre spate și în jos, într-o mișcare circulară.
• Repetă de câteva ori, apoi schimbă direcția.

Sfaturi

• Păstrează mișcarea lină și fluidă pentru a evita tensionarea gâtului.
• Relaxează-ți gâtul și privește înainte în timp ce te miști.

Ajustări

• Fă cercuri mai mici sau pur și simplu ridică și coboară umerii dacă așa te simți mai bine.

Rotiri de brațe

Durată: 0:30

Rotește brațele în cercuri fluide pentru a-ți încălzi bine umerii înainte de un efort mai intens.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gât Spate superior Umeri Piept

Instrucțiuni

• Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și întinde brațele în lateral.
• Desenează cercuri mici spre înainte cu ambele brațe, lăsându-le treptat să devină mai mari pe măsură ce articulațiile se relaxează.
• La jumătatea timpului, schimbă direcția și rotește brațele spre înapoi cu același control.

Sfaturi

• Ține umerii relaxați, departe de urechi, în timp ce te miști.
• Mișcă-te într-un ritm constant, astfel încât mușchii umerilor să aibă timp să se activeze.

Ajustări

• Îndoaie ușor coatele și fă cercurile mai mici dacă simți tensiune în umeri.

Întindere încrucișată pentru umeri

Durată: 1:00

Întinde partea din față a umărului trecând un braț pe sub corp și rulându-te într-o torsiune ușoară.

Dificultate: Începător

Beneficii: Tricepși Spate superior Umeri

Instrucțiuni

• Întinde-te pe o parte, cu picioarele drepte și brațul de jos întins în fața ta pe podea.
• Rulează-te pe burtă, menținând brațul de jos întins de-a curmezișul pieptului.
• Întinde brațul de sus deasupra capului și pune mâna pe podea pentru sprijin, simțind cum se deschide partea din față a umărului.

Sfaturi

• Lasă brațul de jos relaxat pe podea, astfel încât întinderea să se concentreze pe umăr.

Ajustări

• Limitează cât de mult te rulezi pe burtă dacă întinderea este prea intensă.

Stretching pentru omoplați

Durată: 0:45

Înclină capul spre axilă pentru a întinde mușchii din jurul omoplatului și gâtului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Gât Spate superior Umeri

Instrucțiuni

• Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și umerii relaxați.
• Întoarce capul într-o parte, apoi înclină-l în jos, ca și cum te-ai uita la axilă.
• Pune mâna pe creștetul capului și ghidează-l ușor pentru a aprofunda întinderea, apoi schimbă partea.

Sfaturi

• Păstrează coloana alungită și umerii relaxați în timpul întinderii.

Ajustări

• Sari peste ajutorul mâinii dacă întinderea se simte deja suficient de intensă.

Brațele vulturului

Durată: 1:00

Încrucișează-ți brațele în poziția vulturului pentru a întinde partea superioară a spatelui și a crea un spațiu plăcut între omoplați.

Dificultate: Începător

Beneficii: Tricepși Spate superior Umeri Dorsali

Instrucțiuni

• Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și brațele întinse în față, la nivelul umerilor.
• Încrucișează un braț peste celălalt din zona coatelor și îndoaie-le astfel încât antebrațele să fie îndreptate în sus.
• Înfășoară antebrațele unul în jurul celuilalt și presează palmele împreună sau adu-le cât mai aproape posibil.

Sfaturi

• Relaxează umerii și trage-i în jos, departe de urechi.
• Ridică ușor coatele și împinge mâinile în față pentru a simți întinderea în partea superioară a spatelui.

Ajustări

• Presează dosul palmelor împreună dacă nu reușești să îți atingi palmele.

Întinderea brațului la piept

Durată: 0:45

Adu un braț peste piept pentru o întindere plăcută a umărului și a mușchilor spatelui.

Dificultate: Începător

Beneficii: Tricepși Umeri Dorsali

Instrucțiuni

• Stai drept și adu un braț întins peste corp, spre umărul opus.
• Folosește celălalt braț pentru a prinde cotul sau antebrațul și trage-l mai aproape de piept.
• Menține poziția timp de câteva respirații, apoi schimbă partea.

Sfaturi

• Ține trunchiul drept, fără să te apleci.
• Relaxează brațul întins pentru a permite umărului să se întindă.

Ajustări

• Coboară brațul întins spre abdomen pentru o întindere mai ușoară, dacă este nevoie.

Poziția rugăciunii la spate

Durată: 0:45

Unește-ți palmele la spate în poziția rugăciunii pentru a-ți întinde antebrațele, pieptul și umerii.

Dificultate: Intermediar

Beneficii: Antebrațe Umeri Piept Încheieturi

Instrucțiuni

• Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și brațele pe lângă corp.
• Îndoaie ambele brațe și du mâinile la spate, presând palmele una de cealaltă cu degetele îndreptate în sus.
• Înalță pieptul și glisează mâinile în sus de-a lungul coloanei, respirând constant.

Sfaturi

• Relaxează umerii, depărtându-i de urechi.
• Evită să curbezi zona lombară; lasă întinderea să vină din umeri și încheieturi.

Ajustări

• Prinde-ți coatele opuse la spate dacă unirea palmelor nu este încă accesibilă.

Cine ar trebui să încerce

Oricine simte că tensiunea cervicală este legată de umeri. Dacă observi că umerii ți se ridică spre urechi pe parcursul zilei sau dacă acumulezi stres în zona trapezului, această rutină tratează cauza, nu doar simptomul.

Sfaturi pentru cele mai bune rezultate

• În poziția brațelor de vultur, concentrează-te să tragi coatele în jos și departe de față. Întinderea ar trebui să se simtă intens în spațiul dintre omoplați.
• Dacă poziția rugăciunii la spate este prea intensă, începe prin a lipi dosul palmelor la spate, în loc să unești palmele.
• Coboară-ți umerii înainte de fiecare exercițiu. Majoritatea oamenilor încep mișcarea cu umerii deja ridicați, fără să-și dea seama.
• Combină această rutină cu cea de relaxare la birou, în zile alternative, pentru o detensionare completă a gâtului și a umerilor.

Eliberează tensiunea

Umerii tăi nu trebuie să stea lipiți de urechi. Câteva minute de exerciții specifice îi vor învăța să coboare la locul lor. Când umerii se relaxează, gâtul le urmează exemplul. Așa obții o eliberare de durată a tensiunii.