Despre această rutină de stretching pentru gât
Tensiunea cervicală ne ia pe nepregătite pe aproape toți. Orele petrecute în fața ecranelor, pozițiile proaste de somn sau pur și simplu stresul acumulat îți pot lăsa gâtul înțepenit și inconfortabil. Cercetările arată că exercițiile pentru gât pot îmbunătăți postura și pot reduce durerea la cei cu probleme cervicale cronice.1 Această rutină blândă de stretching pentru gât oferă o ușurare rapidă prin mișcări țintite care eliberează tensiunea fără a forța structurile delicate.
Ce vizează această rutină
Gâtul tău se conectează de umeri, partea superioară a spatelui și craniu printr-o rețea complexă de mușchi. Când o zonă devine tensionată, celelalte o urmează adesea. Această rutină se adresează principalelor grupe musculare implicate în mișcarea gâtului: părțile laterale ale gâtului, partea din spate (ceafa) și mușchii care se conectează de omoplați.
Ce este inclus
Această rutină de cinci minute include unsprezece exerciții care trec prin toate direcțiile de mișcare ale gâtului. Vei începe cu rotiri de umeri pentru a relaxa baza gâtului, vei continua cu rotații și flexii controlate și vei termina cu întinderi țintite pentru grupe musculare specifice, cum ar fi scalenii.
Cine ar trebui să încerce
Oricine se confruntă cu rigiditate cervicală frecventă va beneficia de această rutină. Este deosebit de utilă pentru cei care lucrează la birou, șoferi și persoanele care stau cu ochii în telefoane sau calculatoare pe tot parcursul zilei. Exercițiile sunt suficient de blânde pentru începători și pentru cei cu o zonă cervicală sensibilă.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
Mișcă-te încet prin fiecare poziție. Gâtul răspunde mai bine la întinderi blânde și susținute decât la mișcări agresive. Dacă vreun exercițiu îți provoacă o durere ascuțită, sari peste el și treci la următorul. Păstrează-ți umerii relaxați pe tot parcursul rutinei.
Rotiri de umeri
Durată: 0:15
Rotește-ți umerii pentru a elibera tensiunea și a încălzi partea superioară a spatelui și gâtul.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și umerii relaxați.
- Ridică umerii spre urechi, apoi rotește-i spre spate și în jos, într-o mișcare circulară.
- Repetă de câteva ori, apoi schimbă direcția.
Sfaturi
- Păstrează mișcarea lină și fluidă pentru a evita tensionarea gâtului.
- Relaxează-ți gâtul și privește înainte în timp ce te miști.
Ajustări
- Fă cercuri mai mici sau pur și simplu ridică și coboară umerii dacă așa te simți mai bine.
Rotiri de gât
Durată: 0:15
Rulează-ți ușor capul dintr-o parte în alta pentru a elibera tensiunea din gât și umeri.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu spatele drept și umerii relaxați.
- Coboară bărbia spre piept, apoi rulează capul spre un umăr, astfel încât urechea să ajungă deasupra lui.
- Revino prin centru și repetă spre celălalt umăr, continuând într-un ritm lent.
Sfaturi
- Mișcă-te încet pentru a evita tensiunea sau amețeala.
- Evită cercurile complete pentru a-ți proteja gâtul.
Ajustări
- Păstrează o amplitudine mai mică a mișcării dacă simți disconfort.
Retracții ale Bărbiei
Durată: 0:15
Glisează capul drept în spate, ca și cum ai face o gușă, pentru a întări flexorii profunzi ai gâtului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai așezat sau în picioare, cu spatele drept și umerii relaxați.
- Trage ușor bărbia drept în spate, ca și cum ai glisa capul de-a lungul unui perete, menținând capul drept.
- Folosește un deget pe bărbie pentru a ghida mișcarea și menține poziția pe durata unei respirații lente.
- Eliberează și repetă cu mișcări controlate.
Sfaturi
- Evită să înclini bărbia în sus sau în jos; gândește-te doar la mișcarea spre spate.
- Relaxează umerii pentru ca mușchii gâtului să poată prelua efortul.
Ajustări
- Întinde-te pe spate și execută aceeași mișcare dacă ai nevoie de ajutor pentru a menține aliniamentul.
Scufundătorul
Durată: 0:15
Apleacă-te înainte cu umerii rotunjiți pentru a întinde partea superioară a spatelui și a oferi coloanei o eliberare blândă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept, cu brațele relaxate pe lângă corp și tălpile bine fixate pe sol.
- Întinde ambele brațe înainte, așezând o palmă peste cealaltă.
- Bagă capul între brațe, rotunjește partea superioară a spatelui și întinde-te înainte, ca un scufundător care intră în apă.
Sfaturi
- Menține abdomenul ușor încordat pentru ca întinderea să rămână controlată.
- Lasă umerii să se depărteze pentru a simți întinderea pe tot spatele superior.
Ajustări
- Sprijină-ți antebrațele pe coapse dacă ai nevoie de susținere suplimentară în timpul aplecării.
Brațe de Cactus
Durată: 0:15
Deschide-ți pieptul cu brațe de cactus puternice pentru a contracara timpul petrecut la birou și a-ți trezi partea superioară a spatelui.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și brațele relaxate pe lângă corp.
- Ridică brațele la nivelul umerilor, îndoaie coatele la nouăzeci de grade și întoarce palmele în față.
- Ține coatele la nivelul umerilor în timp ce strângi omoplații pentru a deschide pieptul.
Sfaturi
- Trage umerii departe de urechi, astfel încât gâtul să rămână alungit.
- Privește drept înainte și respiră în întinderea de la nivelul pieptului.
Ajustări
- Coboară ușor coatele dacă simți disconfort la nivelul umerilor.
- Stai lipit de un perete pentru a te ajuta să menții aliniamentul.
Extensia gâtului
Durată: 0:30
Lasă-ți ușor capul pe spate pentru a întinde partea din față a gâtului și a corecta postura aplecată în față.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și umerii relaxați.
- Înclină încet capul pe spate, ridicând bărbia spre tavan.
- Pune vârfurile degetelor sub bărbie pentru a te ajuta ușor și menține poziția pe durata unei respirații lente.
Sfaturi
- Păstrează maxilarul relaxat și umerii coborâți.
- Menține coloana dreaptă, în loc să te lași pe spate.
Ajustări
- Renunță la folosirea mâinilor dacă amplitudinea naturală de mișcare este deja suficientă.
Flexia gâtului
Durată: 0:30
Apleacă-ți capul în față pentru a întinde ușor partea din spate a gâtului și partea superioară a trapezului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și brațele relaxate.
- Coboară încet bărbia spre piept, simțind întinderea pe partea din spate a gâtului.
- Încrucișează degetele la ceafă pentru a te ajuta ușor, dacă vrei o întindere mai intensă.
Sfaturi
- Păstrează umerii relaxați și evită să rotunjești partea superioară a spatelui.
Ajustări
- Nu folosi mâinile dacă greutatea capului îți oferă o întindere suficientă.
Urechea la umăr
Durată: 0:30
Elimină tensiunea din gât aducând ușor o ureche spre umăr în timp ce respiri profund.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și brațele relaxate.
- Înclină capul spre un umăr, apropiind urechea fără să ridici umărul.
- Pune mâna opusă la spate și așază cealaltă mână ușor pe creștetul capului pentru a asista delicat mișcarea.
- Menține poziția câteva respirații, apoi schimbă partea.
Sfaturi
- Ține bărbia neutră, fără să o ridici sau să o cobori.
- Lasă ambii umeri relaxați și grei.
Ajustări
- Renunță la ajutorul mâinii dacă întinderea este suficient de intensă doar prin forța gravitației.
Întinderea mușchilor scaleni
Durată: 0:30
Întinde mușchii scaleni pentru a elibera tensiunea din gât și a-ți deschide partea din față a pieptului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut sau în picioare cu spatele drept și încrucișează-ți mâinile, așezându-le pe partea superioară a pieptului, chiar sub gât.
- Coboară o ureche spre umărul de pe aceeași parte.
- Rotește bărbia în sus spre tavan pentru a simți întinderea pe partea din față și laterală a gâtului, apoi schimbă partea.
Sfaturi
- Păstrează coloana alungită și umerii relaxați.
Ajustări
- Redu amplitudinea mișcării dacă simți disconfort sau amețeală.
Stretching pentru omoplați
Durată: 0:30
Înclină capul spre axilă pentru a întinde mușchii din jurul omoplatului și gâtului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și umerii relaxați.
- Întoarce capul într-o parte, apoi înclină-l în jos, ca și cum te-ai uita la axilă.
- Pune mâna pe creștetul capului și ghidează-l ușor pentru a aprofunda întinderea, apoi schimbă partea.
Sfaturi
- Păstrează coloana alungită și umerii relaxați în timpul întinderii.
Ajustări
- Sari peste ajutorul mâinii dacă întinderea se simte deja suficient de intensă.
Răsucirea gâtului
Durată: 0:30
Întoarce-ți ușor capul dintr-o parte în alta pentru a menține mobilitatea gâtului și a reduce rigiditatea.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare sau așezat cu spatele drept și brațele relaxate.
- Răsucește încet capul pentru a privi peste umăr.
- Așază-ți ușor vârfurile degetelor pe bărbie pentru a te ajuta puțin, apoi revino în centru și repetă pe cealaltă parte.
Sfaturi
- Ține capul drept; evită să-l înclini în sus sau în jos.
- Păstrează-ți umerii și partea superioară a spatelui relaxate.
Ajustări
- Nu folosi mâna și mișcă-te pe o distanță mai mică dacă simți sensibilitate la nivelul gâtului.
Cum să-ți menții gâtul sănătos
Stai drept, trage umerii înapoi și bucură-te de o minte mai limpede și mai relaxată. Stretchingul regulat al gâtului previne acumularea tensiunii care duce la dureri de cap și disconfort.
Încearcă această rutină o dată sau de două ori pe zi, mai ales după perioade lungi petrecute în fața ecranelor. Practica constantă îți menține gâtul mobil și reduce rigiditatea cronică pe care mulți oameni o acceptă ca fiind normală.
