Imersiune completă pentru planșeul pelvin

Despre această imersiune avansată pentru planșeul pelvin

Când planșeul tău pelvin are nevoie de o atenție maximă, această imersiune completă este exact ce îți trebuie. Rutina abordează fiecare aspect al susținerii pelvine, de la încălzirea dinamică și stretchingul profund, până la exercițiile de forță și recuperarea activă. Este cea mai complexă sesiune pentru planșeul pelvin pe care o poți face.

Ce vizează această rutină

Acest program nu omite absolut nimic. Te vei încălzi cu rotiri de bazin și mișcări dinamice, vei face un stretching profund cu exerciții pentru psoas, fandări, frog stretch, lizard și pigeon stretch. Apoi, îți vei construi stabilitatea cu bird dogs, planșe și extensii superman, integrând totul prin poduri pentru fesieri, basculări de bazin și dead bugs.

Ce este inclus

Această rutină de douăzeci și cinci de minute include treizeci și opt de exerciții. Abordarea meticuloasă asigură lucrarea completă a fiecărui mușchi și tipar de mișcare care influențează funcția planșeului pelvin. Secvența progresează logic, de la încălzire și partea intensă de antrenament, până la relaxarea finală.

Cui i se adresează

Acest program este dedicat practicanților avansați care își doresc cel mai profund antrenament posibil pentru planșeul pelvin. Rezervă-ți timp special pentru asta și abordează rutina ca pe o sesiune serioasă de antrenament. Este excelentă pentru oricine și-a dezvoltat deja o conștientizare de bază a planșeului pelvin și își dorește o rutină completă de îngrijire.

Sfaturi pentru cele mai bune rezultate

Pregătește-te pentru o sesiune mai lungă și nu te grăbi. Adevărata valoare vine din execuția corectă și meticuloasă, nu din trecerea rapidă prin poziții. Fii atent la respirație pe tot parcursul rutinei și lasă secțiunea de relaxare să integreze complet efortul pe care tocmai l-ai depus.

Rotiri de bazin

Durată: 0:30

Desenează cercuri line cu șoldurile pentru a-ți mobiliza pelvisul și zona lombară înainte de exercițiile mai intense.

Dificultate: Începător

Beneficii: Șolduri Core Lombar

Instrucțiuni

• Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor și mâinile sprijinite pe șolduri.
• Rotește-ți încet șoldurile, descriind un cerc larg într-o direcție.
• După câteva repetări, schimbă direcția pentru a echilibra mișcarea.

Sfaturi

• Ține abdomenul încordat pentru a susține zona lombară.
• Păstrează genunchii ușor flexați, nu îi bloca.

Ajustări

• Fă cercuri mai mici dacă simți că mobilitatea ta este limitată astăzi.

Genunchii la piept din stând

Durată: 0:30

Trage pe rând câte un genunchi la piept pentru a-ți relaxa șoldurile și zona lombară, exersându-ți în același timp echilibrul.

Dificultate: Începător

Beneficii: Șolduri Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele relaxate.
• Transferă-ți greutatea pe un picior și trage genunchiul opus spre piept cu ambele mâini.
• Menține o secundă, coboară piciorul și repetă pe cealaltă parte.

Sfaturi

• Ține genunchiul piciorului de sprijin ușor îndoit pentru echilibru.
• Înalță-ți pieptul și stai drept în timp ce tragi genunchiul.

Ajustări

• Folosește un perete sau un scaun pentru echilibru, dacă ai nevoie.
• Ridică genunchiul doar atât cât te simți confortabil astăzi.

Salutul înalt

Durată: 0:30

Ridică brațele spre tavan în salutul înalt pentru a-ți alungi coloana și a-ți trezi partea superioară a corpului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Spate superior Oblici Umeri Piept Dorsali Abdomen

Instrucțiuni

• Stai în picioare, cu tălpile depărtate la lățimea șoldurilor și brațele pe lângă corp.
• Ridică brațele prin lateral deasupra capului, păstrând palmele depărtate la lățimea umerilor.
• Întinde-te spre tavan, în timp ce îți relaxezi umerii și privești ușor în sus.

Sfaturi

• Împinge uniform în ambele tălpi pentru a te stabiliza.
• Încordează abdomenul pentru a evita curbarea excesivă a zonei lombare.

Ajustări

• Pune mâinile la ceafă sau pe șolduri dacă ridicarea lor deasupra capului este prea intensă.

Atingerea vârfurilor

Durată: 0:30

Apleacă-te în față din picioare pentru a-ți întinde coapsele și zona lombară, eliberând tensiunea.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gambe Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele relaxate pe lângă corp.
• Apleacă-te din șolduri, coborând trunchiul spre picioare.
• Relaxează-ți capul, gâtul și brațele, încercând să pui palmele pe podea.

Sfaturi

• Alungește-ți coloana pe măsură ce te apleci.
• Ține picioarele drepte, dar evită să blochezi genunchii.

Ajustări

• Sprijină-ți mâinile pe tibii sau coapse dacă nu poți ajunge la podea.

Întinderea umerilor la spate

Durată: 0:30

Încrucișează-ți degetele la spate pentru a întinde partea din față a umerilor și pieptul.

Dificultate: Începător

Beneficii: Umeri Piept Bicepși

Instrucțiuni

• Stai în picioare cu tălpile depărtate la lățimea șoldurilor și prinde-ți mâinile la spate, cu degetele mari îndreptate în jos.
• Întinde brațele și depărtează ușor mâinile de spate.
• Trage umerii înapoi și în jos, ridică pieptul și coboară ușor bărbia în timp ce menții întinderea.

Sfaturi

• Încordează abdomenul pentru a-ți proteja zona lombară.
• Evită să curbezi excesiv coloana pe măsură ce ridici mâinile.

Ajustări

• Ridică mâinile doar puțin dacă întinderea ți se pare prea intensă astăzi.

Aplecare cu picioarele depărtate

Durată: 0:30

Apleacă-te în față cu picioarele depărtate pentru a-ți întinde bicepșii femurali, șoldurile și zona lombară.

Dificultate: Începător

Beneficii: Inghinali Gambe Șolduri Femurali Lombar

Instrucțiuni

• Stai cu picioarele depărtate și vârfurile orientate înainte.
• Apleacă-te din șolduri, coborând trunchiul spre picioare.
• Relaxează capul, gâtul și brațele, încercând să pui palmele pe podea.

Sfaturi

• Alungește coloana în timp ce te apleci.
• Ține picioarele drepte, dar evită să blochezi genunchii.
• Prinde gleznele și trage capul mai aproape dacă vrei o întindere mai profundă.

Ajustări

• Sprijină mâinile pe tibii sau pe cuburi de yoga dacă podeaua pare prea departe.

Fandare laterală

Durată: 1:00

Coboară într-o fandare laterală pentru a-ți întinde zona inghinală și mușchii ischiogambieri, dezvoltându-ți în același timp forța.

Dificultate: Începător

Beneficii: Inghinali Gambe Șolduri Femurali

Instrucțiuni

• Stai în picioare cu tălpile mult depărtate.
• Transferă greutatea pe o parte, îndoind acel genunchi și ținând piciorul opus întins.
• Pune mâinile pe podea pentru echilibru și coboară șoldurile până simți o întindere pe interiorul coapsei, rotind talpa piciorului întins astfel încât călcâiul să fie pe podea și degetele în sus.

Sfaturi

• Ridică pieptul și menține spatele drept.

Ajustări

• Rămâi mai sus dacă întinderea este prea intensă.
• Sprijină-te de un scaun sau de un perete pentru mai mult echilibru.

Genuflexiune largă cu deschidere

Durată: 0:30

Coboară într-o genuflexiune largă și împinge genunchii spre exterior pentru a-ți întinde șoldurile și zona inghinală.

Dificultate: Începător

Beneficii: Genunchi Inghinali Șolduri Fesieri

Instrucțiuni

• Stai cu picioarele depărtate și vârfurile orientate spre exterior.
• Coboară bazinul până când coapsele sunt aproximativ paralele cu podeaua.
• Pune mâinile în interiorul genunchilor și apasă ușor spre exterior, ținând pieptul ridicat.

Sfaturi

• Ține spatele drept și genunchii pe aceeași linie cu vârfurile picioarelor.

Ajustări

• Sprijină-te de un scaun sau de un perete pentru echilibru, dacă ai nevoie.

Fandare

Durată: 1:00

Coboară într-o fandare pe genunchi pentru a-ți întinde flexorii șoldului și a-ți alungi partea frontală a corpului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Psoas Șolduri Cvadricepși Lombar Abdomen

Instrucțiuni

• Începe stând în genunchi și pășește cu un picior înainte, așezând talpa ferm pe podea.
• Împinge bazinul înainte în timp ce ridici ambele brațe deasupra capului.
• Înalță-ți pieptul și întinde-te spre tavan în timp ce respiri profund.

Sfaturi

• Menține genunchiul din față deasupra gleznei pentru stabilitate.
• Apasă partea superioară a labei piciorului din spate în podea pentru a activa piciorul.
• Menține trunchiul drept pentru a evita presiunea pe zona lombară.

Ajustări

• Sprijină-ți mâinile pe coapsa din față dacă ridicarea brațelor este prea intensă.
• Pune un prosop sau o pernă sub genunchiul din spate pentru confort.
• Sprijină-te de un perete sau de un scaun pentru echilibru, dacă este nevoie.

Fandare înapoi

Durată: 1:00

Din stând în genunchi, întinde un picior în față pentru a-ți întinde partea posterioară a coapsei, menținându-ți în același timp echilibrul.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gambe Șolduri Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Începe din stând în genunchi, cu genunchii depărtați la lățimea șoldurilor și partea superioară a labelor picioarelor pe podea.
• Întinde un picior în față, apăsând călcâiul în podea și menținând piciorul drept.
• Apleacă-te din șolduri pentru a coborî trunchiul spre podea, sprijinindu-ți mâinile jos pentru echilibru.
• Menține întinderea scurt timp, apoi schimbă piciorul.

Sfaturi

• Ține pieptul ridicat și spatele drept chiar și atunci când te apleci în față.

Ajustări

• Așază o pătură împăturită sub genunchiul de sprijin pentru mai mult confort.

Întinderea psoasului pe un genunchi

Durată: 1:00

Alungește-ți flexorii șoldului și partea laterală a corpului cu o întindere a psoasului care se simte incredibil după perioade lungi de stat pe scaun.

Dificultate: Începător

Beneficii: Psoas Banda IT Oblici Șolduri Cvadricepși Lombar Dorsali

Instrucțiuni

• Așază-te în genunchi, depărtați la lățimea șoldurilor, apoi fă un pas înainte cu un picior, astfel încât ambii genunchi să fie îndoiți la 90 de grade.
• Ridică brațul opus piciorului din față deasupra capului, în timp ce cealaltă mână se sprijină pe șold.
• Împinge șoldurile înainte și întinde brațul ridicat în sus și ușor în lateral pentru a deschide partea din față a șoldului și trunchiul.
• Menține poziția câteva respirații, apoi schimbă partea.

Sfaturi

• Aliniază genunchiul din față deasupra gleznei pentru stabilitate.
• Ține abdomenul încordat pentru ca întinderea să fie susținută, fără să te lași pe spate.

Ajustări

• Pune un prosop împăturit sau o pernă sub genunchiul din spate dacă este sensibil.

Genuflexiune adâncă

Durată: 0:30

Coboară într-o genuflexiune adâncă pentru a-ți deschide șoldurile, gleznele și zona lombară, aplicând o presiune ușoară cu coatele.

Dificultate: Începător

Beneficii: Genunchi Inghinali Gambe Șolduri Femurali Cvadricepși Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și vârfurile ușor orientate spre exterior.
• Coboară bazinul într-o genuflexiune adâncă, ținând călcâiele pe podea.
• Așază coatele în interiorul genunchilor, presează palmele una de cealaltă și menține întinderea.

Sfaturi

• Ridică pieptul și ține spatele drept.
• Folosește coatele pentru a împinge ușor genunchii spre exterior.

Ajustări

• Pune un prosop împăturit sub călcâie dacă acestea se ridică de pe podea.
• Sprijină-te de un scaun sau de un perete pentru echilibru.

Pisica-Vaca

Durată: 0:30

Treci fluid prin mișcările pisica și vaca pentru a-ți mobiliza coloana și a topi rigiditatea cu fiecare respirație.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Gât Spate superior Lombar Abdomen

Instrucțiuni

• Începe pe mâini și genunchi, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
• Inspiră în timp ce cobori buricul, ridici pieptul și privești înainte sau ușor în sus.
• Expiră în timp ce arcuiești coloana, tragi abdomenul spre tavan și aduci bărbia în piept.
• Continuă să treci fluid între cele două poziții, în ritmul respirației tale.

Sfaturi

• Mișcă-te suficient de încet încât fiecare vertebră să primească un moment de atenție.

Ajustări

• Păstrează capul într-o poziție mai neutră dacă gâtul tău preferă mai puțină mișcare.

Câinele cu fața în sus

Durată: 0:30

Împinge-te în poziția câinelui cu fața în sus pentru a-ți deschide pieptul și a întinde partea din față a corpului cu forță.

Dificultate: Începător

Beneficii: Psoas Coloană Piept Abdomen

Instrucțiuni

• Întinde-te pe burtă, cu picioarele întinse și mâinile sub umeri.
• Împinge în palme, îndreaptă brațele și ridică-ți pieptul și coapsele de pe podea.
• Relaxează-ți umerii departe de urechi și privește ușor în sus.

Sfaturi

• Doar palmele și partea superioară a labelor picioarelor ar trebui să atingă podeaua.
• Ține brațele drepte, fără a bloca coatele.

Ajustări

• Păstrează coapsele pe podea pentru o variantă mai blândă, dacă este nevoie.

Poza Copilului

Durată: 0:30

Relaxează-te în poza copilului pentru a-ți regla respirația și a detensiona spatele cu o întindere calmantă.

Dificultate: Începător

Beneficii: Tălpi Tibii Umeri Șolduri Lombar Glezne

Instrucțiuni

• Începe pe mâini și genunchi, apoi depărtează genunchii, ținând degetele mari de la picioare unite.
• Lasă șoldurile pe spate spre călcâie și întinde mâinile în față.
• Coboară pieptul între coapse și sprijină fruntea pe podea sau pe un suport.

Sfaturi

• Pășește ușor cu degetele în față pentru a accentua întinderea pe lateralele corpului.
• Lasă pieptul să se scufunde spre podea cu fiecare expirație.

Ajustări

• Ține genunchii mai apropiați dacă așa este mai confortabil pentru șoldurile tale.
• Sprijină fruntea pe un bloc de yoga, o pernă sau o pătură împăturită dacă nu ajunge la podea.

Câinele cu fața în jos

Durată: 0:30

Împinge-te înapoi în poziția câinelui cu fața în jos pentru a-ți alungi coloana, a deschide umerii și a întinde toată partea din spate a corpului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gambe Umeri Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Începe din poziția pe toate patru, sprijină-te pe degetele de la picioare și împinge în mâini pentru a ridica bazinul în sus și înapoi.
• Întinde picioarele atât cât te simți confortabil, păstrând o ușoară îndoire a genunchilor.
• Împinge pieptul spre coapse și alungește coloana, în timp ce călcâiele coboară spre podea.

Sfaturi

• Lasă capul să atârne între brațe, astfel încât gâtul să se relaxeze.
• Distribuie greutatea uniform între mâini și picioare.
• Ține genunchii ușor îndoiți dacă simți tensiune pe spatele coapselor.

Ajustări

• Îndoaie genunchii mai mult sau sprijină mâinile pe un scaun pentru o variantă mai ușoară.
• Treci pe antebrațe sau pune un bloc sub mâini dacă încheieturile au nevoie de o pauză.

Broasca cu fața în sus

Durată: 1:00

Ridică-te în poziția broaștei cu fața în sus pentru a-ți întinde șoldurile și pieptul, energizându-ți coloana.

Dificultate: Intermediar

Beneficii: Psoas Coloană Piept Abdomen

Instrucțiuni

• Întinde-te pe burtă, cu picioarele întinse și mâinile sub umeri.
• Glisează un genunchi în lateral, în sus spre șold.
• Împinge palmele în podea, îndreaptă brațele și ridică partea superioară a corpului.
• Ridică pieptul, relaxează umerii și privește ușor în sus.

Sfaturi

• Ține brațele drepte sau ușor îndoite, după cum simți nevoia.

Ajustări

• Rămâi pe antebrațe dacă extensia completă este prea intensă.

Postura Cățelușului

Durată: 0:30

Întinde-te în față în postura cățelușului pentru a-ți alungi coloana, umerii și pieptul, deschizându-ți inima într-un mod relaxant.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Spate superior Umeri Piept Lombar Abdomen

Instrucțiuni

• Începe din poziția pe toate patru și pășește cu mâinile în față.
• Coboară pieptul spre podea, menținând bazinul aliniat deasupra genunchilor.
• Sprijină fruntea sau bărbia pe sol și respiră profund în timpul întinderii.

Sfaturi

• Alungește-te de la bazin până la vârful degetelor pentru a crea spațiu de-a lungul coloanei.

Ajustări

• Sprijină fruntea pe un bloc de yoga sau pe o pătură dacă nu atinge podeaua.
• Pășește cu mâinile mai puțin în față pentru o variantă mai blândă.

Bird Dog

Durată: 0:30

Întinde brațul și piciorul opus pentru a-ți construi un abdomen de fier și un echilibru grațios.

Dificultate: Începător

Beneficii: Umeri Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Așază-te în patru labe, cu umerii deasupra încheieturilor și șoldurile deasupra genunchilor.
• Încordează abdomenul, apoi întinde un braț în față în timp ce piciorul opus se întinde drept în spate.
• Menține această linie lungă paralelă cu podeaua și respiră constant înainte de a reveni în poziția inițială.
• Alternează părțile cu același control calm.

Sfaturi

• Menține șoldurile la același nivel apăsând ferm în podea mâna și genunchiul de sprijin.
• Concentrează-te pe alungirea de la vârfurile degetelor până la călcâi, mai degrabă decât pe înălțime.

Ajustări

• Exersează ridicând doar brațul sau doar piciorul până când varianta completă devine stabilă.

Poziția broaștei

Durată: 0:30

Intră ușor în poziția broaștei pentru a-ți deschide interiorul coapselor și a oferi șoldurilor o întindere profundă și plăcută.

Dificultate: Intermediar

Beneficii: Inghinali Șolduri Lombar

Instrucțiuni

• Începe pe mâini și genunchi, apoi coboară pe antebrațe.
• Glisează genunchii în lateral, cu bazinul în linie cu genunchii și vârfurile degetelor de la picioare orientate spre exterior.
• Împinge bazinul înapoi spre călcâie pentru a adânci întinderea, în timp ce respiri constant.

Sfaturi

• Ține pieptul ușor ridicat, astfel încât coloana să rămână alungită.

Ajustări

• Apropie genunchii sau pune pături sub ei pentru a reduce intensitatea.

Poziția șopârlei

Durată: 1:00

Intră în poziția șopârlei pentru a-ți întinde profund șoldurile, zona inghinală și mușchii posteriori ai coapselor.

Dificultate: Intermediar

Beneficii: Inghinali Șolduri Femurali Cvadricepși Fesieri

Instrucțiuni

• Începe din sprijin pe palme și genunchi, apoi pășește cu un picior în exteriorul palmei de pe aceeași parte.
• Coboară-ți bazinul spre podea și întinde piciorul din spate, lăsând genunchiul și partea superioară a labei piciorului pe saltea.
• Menține pieptul ridicat în timp ce respiri și te relaxezi în întindere.

Sfaturi

• Lasă-ți șoldurile să se relaxeze și să coboare spre podea.
• Ridică genunchiul din spate și sprijină-te pe antebrațe pentru mai multă intensitate, atunci când ești gata.

Ajustări

• Folosește cuburi de yoga sub palme dacă podeaua pare prea departe.

Planșă pe antebrațe

Durată: 0:30

Menține o planșă fermă pe antebrațe pentru a-ți construi forța abdominală și a activa întregul corp, de la umeri până la degetele picioarelor.

Dificultate: Începător

Beneficii: Tricepși Spate superior Oblici Umeri Piept Lombar Fesieri Abdomen

Instrucțiuni

• Începe pe toate patru, apoi coboară antebrațele pe podea și pășește cu ambele picioare în spate.
• Încordează abdomenul pentru a crea o linie dreaptă de la cap la călcâie.
• Distribuie greutatea uniform între antebrațe și picioare și menține poziția respirând constant.

Sfaturi

• Aliniază coatele sub umeri pentru stabilitate.
• Evită să lași șoldurile să cadă sau să le ridici prea sus.

Ajustări

• Lasă-te pe genunchi, menținând o linie dreaptă de la genunchi la cap, dacă dorești o opțiune mai ușoară.

Porumbelul

Durată: 1:00

Așază-te în poziția porumbelului pentru a topi tensiunea din șolduri, fesieri și zona lombară.

Dificultate: Intermediar

Beneficii: Inghinali Psoas Banda IT Șolduri Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Din poziția pe toate patru, adu un genunchi în față, în spatele încheieturii de pe aceeași parte, și orientează tibia spre șoldul opus.
• Glisează piciorul din spate drept înapoi, în timp ce îți aliniezi șoldurile paralel cu podeaua.
• Coboară trunchiul peste piciorul din față și sprijină-te pe antebrațe sau pe mâini, respirând profund.

Sfaturi

• Menține șoldurile la același nivel, evitând să te lași pe o parte.

Ajustări

• Așază o pătură împăturită sau un bloc sub șoldul piciorului îndoit pentru susținere.
• Rămâi cu trunchiul ridicat și mâinile pe podea dacă aplecarea în față este prea intensă.

Superman

Durată: 0:15

Ridică brațele, pieptul și picioarele de pe sol pentru a-ți întări întregul lanț posterior, ca un supererou.

Dificultate: Începător

Beneficii: Spate superior Umeri Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Întinde-te cu fața în jos, cu brațele întinse deasupra capului și picioarele întinse în spate.
• Încordează abdomenul și mușchii spatelui pentru a ridica brațele, pieptul și picioarele de pe sol.
• Menține poziția cu capul aliniat cu coloana vertebrală, în timp ce respiri constant.

Sfaturi

• Întinde-te din vârfurile degetelor de la mâini până la cele de la picioare pentru a crea alungire.
• Păstrează privirea în jos, astfel încât gâtul să rămână într-o poziție neutră.

Ajustări

• Ridică doar brațele sau doar picioarele dacă vrei o variantă mai ușoară.

Fluturele

Durată: 0:30

Așază-te în postura fluturelui pentru a deschide șoldurile și zona inghinală, în timp ce respiri adânc pentru a relaxa mușchii tensionați.

Dificultate: Începător

Beneficii: Inghinali Șolduri

Instrucțiuni

• Stai drept cu picioarele întinse, apoi îndoaie genunchii și lipește tălpile una de cealaltă.
• Prinde-ți tălpile sau gleznele și lasă genunchii să cadă în lateral.
• Apasă ușor genunchii spre podea, menținând coloana alungită.

Sfaturi

• Folosește-ți coatele pentru a împinge ușor coapsele în jos doar dacă te simți confortabil.
• Înalță pieptul și evită să rotunjești spatele.

Ajustări

• Pune perne sub coapse dacă șoldurile au nevoie de susținere suplimentară.
• Stai pe o pătură împăturită pentru a-ți ridica bazinul și a crea mai mult confort.

Torsiune din șezut

Durată: 1:00

Răsucește-te din șezut pentru a-ți detensiona coloana și a-ți deschide pieptul.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Banda IT Spate superior Oblici Șolduri Piept Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Stai cu picioarele întinse, apoi încrucișează un picior peste coapsa opusă și așază talpa pe podea.
• Alungește coloana și pune cotul opus pe exteriorul genunchiului ridicat, în timp ce cealaltă mână se sprijină la spate.
• Răsucește trunchiul și privește peste umărul din spate în timp ce respiri profund.

Sfaturi

• Înalță-te prin creștetul capului înainte de a aprofunda torsiunea.

Ajustări

• Păstrează piciorul de jos întins sau îndoaie-l sub tine, în funcție de cum îți este mai confortabil.
• Îmbrățișează genunchiul cu brațul în loc să folosești cotul, pentru o variantă mai blândă.

Genunchii la piept

Durată: 0:30

Trage genunchii la piept pentru a elibera tensiunea din zona lombară și a întinde ușor șoldurile.

Dificultate: Începător

Beneficii: Șolduri Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate, cu picioarele drepte și brațele pe lângă corp.
• Îndoaie ambii genunchi și trage-i spre piept.
• Îmbrățișează-ți tibiile și trage genunchii spre tine, respirând profund.

Sfaturi

• Lasă-ți capul și gâtul relaxate pe podea.
• Menține zona lombară ușor apăsată pe saltea.

Ajustări

• Prinde-te din spatele coapselor în loc de tibii, dacă așa se simte mai bine pentru corpul tău.

Podul

Durată: 0:30

Ridică-te într-un pod stabil pentru a-ți trezi fesierii și ischiogambierii, oferind în același timp coloanei o întindere plăcută.

Dificultate: Începător

Beneficii: Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele la lățimea bazinului și brațele relaxate pe lângă corp.
• Împinge în ambele călcâie pentru a ridica bazinul, formând o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
• Menține poziția cu fesierii încordați și respiră în cutia toracică înainte de a coborî controlat.

Sfaturi

• Strânge fesierii în punctul maxim de sus, astfel încât efortul să rămână în partea din spate, nu în zona lombară.
• Ține coastele coborâte și abdomenul încordat pentru a preveni arcuirea excesivă.

Ajustări

• Ridică bazinul doar până la jumătate dacă vrei o variantă mai ușoară.
• Sprijină-ți capul pe un prosop împăturit dacă gâtul are nevoie de susținere suplimentară.

Un genunchi la piept

Durată: 1:00

Adu pe rând câte un genunchi la piept pentru a elibera tensiunea din zona lombară și din șolduri.

Dificultate: Începător

Beneficii: Șolduri Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate, cu picioarele întinse și brațele pe lângă corp.
• Îndoaie un genunchi și adu-l spre piept, prinzând tibia cu ambele mâini.
• Trage ușor genunchiul mai aproape, ținând piciorul opus întins și relaxat.

Sfaturi

• Relaxează-ți capul și gâtul pe podea.
• Ține șoldurile drepte și zona lombară lipită de podea.

Ajustări

• Prinde spatele coapsei sau folosește un prosop în jurul genunchiului dacă îți este greu să ajungi la tibie.

Înclinarea bazinului

Durată: 0:30

Folosește o ușoară înclinare a bazinului pentru a-ți relaxa zona lombară și a-ți activa abdomenul.

Dificultate: Începător

Beneficii: Lombar

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
• Încordează abdomenul pentru a înclina bazinul în sus și apasă zona lombară în saltea.
• Ține brațele relaxate pe lângă corp și menține poziția o respirație înainte de a elibera.

Sfaturi

• Trage buricul spre coloană pentru a iniția mișcarea.
• Păstrează fesierii relaxați, astfel încât mișcarea să vină din abdomen.

Ajustări

• Fă aceeași mișcare stând în picioare cu spatele la un perete dacă podeaua este inconfortabilă.

Cifra patru din culcat

Durată: 1:00

Relaxează-te în poziția cifra patru din culcat pentru a detensiona fesierii și a-ți calma zona lombară.

Dificultate: Începător

Beneficii: Banda IT Șolduri Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
• Așază o gleznă peste coapsa opusă, chiar deasupra genunchiului.
• Ridică piciorul de jos și prinde mâinile în spatele coapsei, trăgând ușor picioarele spre piept.

Sfaturi

• Relaxează-ți capul și umerii pe podea.
• Menține zona lombară apăsată ușor pe saltea.

Ajustări

• Folosește o curea în spatele coapsei dacă îți este greu să ajungi cu mâinile.
• Lasă talpa piciorului de jos pe podea pentru o întindere mai ușoară.

Dead Bug

Durată: 0:30

Stabilizează-ți trunchiul cu mențineri controlate de Dead Bug, care îți provoacă atât coordonarea, cât și concentrarea.

Dificultate: Începător

Beneficii: Umeri Șolduri Cvadricepși Abdomen

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate, cu brațele îndreptate spre tavan și picioarele întinse.
• Încordează abdomenul, ridică un genunchi deasupra șoldului și ridică brațul opus spre tavan.
• Ține celălalt braț și piciorul suspendate chiar deasupra podelei și menține poziția, respirând constant.
• Schimbă partea la jumătatea seriei, păstrând același control.

Sfaturi

• Apasă zona lombară în saltea pentru a-ți proteja coloana.
• Menține șoldurile drepte și evită să lași o parte să cadă spre podea.

Ajustări

• Redu amplitudinea mișcării dacă este nevoie, ridicând brațele și picioarele doar parțial.

Fluturele pe Spate

Durată: 0:30

Întinde-te pe spate și lasă genunchii să cadă în lateral pentru a-ți deschide ușor șoldurile și a-ți relaxa coloana.

Dificultate: Începător

Beneficii: Inghinali Coloană Șolduri

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
• Adu tălpile una lipită de cealaltă și lasă genunchii să cadă în lateral.
• Lasă brațele pe lângă corp, cu palmele în sus, și respiră profund în timpul întinderii.

Sfaturi

• Lasă gravitația să-ți deschidă șoldurile, fără să le forțezi.

Ajustări

• Așază perne sau blocuri de yoga sub coapse pentru susținere, dacă este nevoie.

Torsiune a coloanei

Durată: 1:00

Răsucește-te ușor pe spate pentru a-ți întinde coloana, pieptul și fesierii în același timp.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Banda IT Spate superior Oblici Piept Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate cu picioarele extinse și brațele pe lângă corp.
• Îndoaie un genunchi și așază talpa pe podea.
• Coboară genunchiul îndoit peste corp spre partea opusă, în timp ce trunchiul și bazinul se răsucesc.
• Așază mâna opusă pe exteriorul genunchiului îndoit și extinde celălalt braț în lateral.

Sfaturi

• Păstrează ambii umeri lipiți de podea.

Ajustări

• Sprijină genunchiul îndoit cu o pernă sau un bloc de yoga, dacă este necesar.

Întinderea Cvadricepșilor

Durată: 1:00

Întinde-ți cvadricepșii aducând un picior lângă tine și lăsându-te pe spate pentru o relaxare profundă și plăcută.

Dificultate: Începător

Beneficii: Genunchi Tibii Șolduri Cvadricepși Lombar Glezne

Instrucțiuni

• Stai în șezut cu picioarele întinse, apoi îndoaie un genunchi și trage călcâiul spre fesier.
• Prinde glezna și așază talpa direct sub șold.
• Lasă-te pe spate pe coate sau atât cât îți este confortabil, respirând profund în timpul întinderii.

Sfaturi

• Menține bazinul, genunchii și gleznele pe aceeași linie.
• Asigură-te că piciorul rămâne sub fesier, în loc să iasă în lateral.

Ajustări

• Folosește o curea în jurul piciorului dacă îți este greu să ajungi la gleznă.
• Întinde-te pe o parte și trage piciorul spre tine pentru o variantă mai blândă, dacă ai genunchii sensibili.

Fluture aplecat

Durată: 0:30

Apleacă-te peste picioare din poziția fluturelui pentru a-ți întinde zona lombară și interiorul coapselor, obținând o relaxare profundă.

Dificultate: Începător

Beneficii: Genunchi Inghinali Șolduri Lombar

Instrucțiuni

• Așază-te cu picioarele întinse, apoi lipește tălpile și lasă genunchii să cadă în lateral.
• Pune mâinile pe podea în fața ta și apleacă-te din șolduri.
• Lasă capul și gâtul să se relaxeze spre tălpi, în timp ce respiri profund în această întindere.

Sfaturi

• Lasă greutatea capului să adâncească ușor întinderea.

Ajustări

• Așază-te pe o pătură împăturită pentru a oferi mai mult spațiu șoldurilor dacă le simți tensionate.
• Rămâi cu spatele mai drept dacă aplecarea în față ți se pare prea intensă astăzi.

Întinderea alergătorului de garduri

Durată: 1:00

Așază-te ca un alergător de garduri și apleacă-te în față pentru a-ți întinde cu precizie femuralii, gambele și șoldurile.

Dificultate: Începător

Beneficii: Inghinali Gambe Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Stai drept cu picioarele întinse, apoi îndoaie un picior și așază talpa pe coapsa interioară a celuilalt picior.
• Alungește-ți coloana și apleacă-te din șolduri spre piciorul întins.
• Prinde talpa, glezna sau tibia în timp ce respiri profund în întindere, apoi schimbă partea.

Sfaturi

• Condu mișcarea cu pieptul, în loc să-ți rotunjești spatele.
• Ține piciorul întins activ și talpa flectată, fără să blochezi genunchiul.

Ajustări

• Folosește o curea sau un prosop în jurul tălpii dacă nu ajungi confortabil cu mâinile.
• Flexează ușor genunchiul piciorului întins dacă ai nevoie de o intensitate mai mică.

Happy Baby

Durată: 0:30

Balansează-te în postura Happy Baby pentru a-ți relaxa zona lombară și a-ți deschide șoldurile printr-o întindere jucăușă.

Dificultate: Începător

Beneficii: Inghinali Șolduri Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
• Ridică tălpile și trage genunchii spre axile.
• Prinde marginile exterioare ale tălpilor și trage ușor genunchii spre podea, ținând zona lombară lipită de sol.

Sfaturi

• Împinge noada spre podea pentru a menține spatele relaxat.
• Relaxează-ți umerii și maxilarul în timp ce respiri.

Ajustări

• Prinde-te de glezne sau de gambe dacă e prea greu să ajungi la tălpi astăzi.

Susținere completă

Relaxează-te și simte stabilitatea profundă din întreaga zonă pelvină. Acest nivel de antrenament riguros creează o susținere puternică pe care o vei resimți pe tot parcursul activităților tale zilnice.

Programează-ți această imersiune periodic, ori de câte ori planșeul tău pelvin are nevoie de atenție totală. Abordarea complexă oferă acel tip de îngrijire profundă pe care sesiunile mai scurte pur și simplu nu o pot egala.