Despre această rutină avansată pentru planșeul pelvin
Un planșeu pelvin receptiv necesită mișcare dinamică, nu doar exerciții izolate. Acest flow avansat integrează susținerea planșeului pelvin în tipare de mișcare pentru întregul corp, construind acel tip de reziliență funcțională care te ajută pe parcursul vieții de zi cu zi și în activitățile sportive.
Ce vizează această rutină
Acest flow abordează sănătatea planșeului pelvin printr-o mobilitate complexă a șoldurilor. Vei mobiliza zona prin rotiri de bazin și o încălzire dinamică, te vei întinde prin fandări adânci și deschideri de șolduri, vei elibera tensiunea prin poziții la sol precum frog și lizard, și vei integra o activare ușoară prin poduri și basculări de bazin.
Ce este inclus
Această rutină de cincisprezece minute include douăzeci și patru de exerciții care se leagă dinamic. Abordarea cuprinzătoare asigură faptul că toți mușchii care influențează funcția planșeului pelvin primesc atenție. Secvența trece de la lucrul dinamic din picioare, la întinderi profunde la sol și se încheie cu poziții de relaxare și refacere.
Cine ar trebui să încerce această rutină
Această rutină este destinată practicanților avansați care doresc să integreze lucrul planșeului pelvin într-o mișcare fluidă. Este benefică pentru sportivi, practicanți de yoga și oricine și-a construit o bază de conștientizare a planșeului pelvin și vrea să o dezvolte printr-o practică dinamică.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
Rămâi conectat la respirația ta pe tot parcursul flow-ului. Planșeul pelvin se mișcă odată cu respirația, așa că menținerea conștientizării acesteia îmbunătățește lucrul. Lasă porțiunile dinamice să încălzească corpul, în timp ce porțiunile de refacere permit eliberarea tensiunii.
Rotiri de bazin
Durată: 0:30
Desenează cercuri line cu șoldurile pentru a-ți mobiliza pelvisul și zona lombară înainte de exercițiile mai intense.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor și mâinile sprijinite pe șolduri.
- Rotește-ți încet șoldurile, descriind un cerc larg într-o direcție.
- După câteva repetări, schimbă direcția pentru a echilibra mișcarea.
Sfaturi
- Ține abdomenul încordat pentru a susține zona lombară.
- Păstrează genunchii ușor flexați, nu îi bloca.
Ajustări
- Fă cercuri mai mici dacă simți că mobilitatea ta este limitată astăzi.
Salutul înalt
Durată: 0:30
Ridică brațele spre tavan în salutul înalt pentru a-ți alungi coloana și a-ți trezi partea superioară a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare, cu tălpile depărtate la lățimea șoldurilor și brațele pe lângă corp.
- Ridică brațele prin lateral deasupra capului, păstrând palmele depărtate la lățimea umerilor.
- Întinde-te spre tavan, în timp ce îți relaxezi umerii și privești ușor în sus.
Sfaturi
- Împinge uniform în ambele tălpi pentru a te stabiliza.
- Încordează abdomenul pentru a evita curbarea excesivă a zonei lombare.
Ajustări
- Pune mâinile la ceafă sau pe șolduri dacă ridicarea lor deasupra capului este prea intensă.
Atingerea vârfurilor
Durată: 0:30
Apleacă-te în față din picioare pentru a-ți întinde coapsele și zona lombară, eliberând tensiunea.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele relaxate pe lângă corp.
- Apleacă-te din șolduri, coborând trunchiul spre picioare.
- Relaxează-ți capul, gâtul și brațele, încercând să pui palmele pe podea.
Sfaturi
- Alungește-ți coloana pe măsură ce te apleci.
- Ține picioarele drepte, dar evită să blochezi genunchii.
Ajustări
- Sprijină-ți mâinile pe tibii sau coapse dacă nu poți ajunge la podea.
Întinderea umerilor la spate
Durată: 0:30
Încrucișează-ți degetele la spate pentru a întinde partea din față a umerilor și pieptul.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare cu tălpile depărtate la lățimea șoldurilor și prinde-ți mâinile la spate, cu degetele mari îndreptate în jos.
- Întinde brațele și depărtează ușor mâinile de spate.
- Trage umerii înapoi și în jos, ridică pieptul și coboară ușor bărbia în timp ce menții întinderea.
Sfaturi
- Încordează abdomenul pentru a-ți proteja zona lombară.
- Evită să curbezi excesiv coloana pe măsură ce ridici mâinile.
Ajustări
- Ridică mâinile doar puțin dacă întinderea ți se pare prea intensă astăzi.
Aplecare cu picioarele depărtate
Durată: 0:30
Apleacă-te în față cu picioarele depărtate pentru a-ți întinde bicepșii femurali, șoldurile și zona lombară.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele depărtate și vârfurile orientate înainte.
- Apleacă-te din șolduri, coborând trunchiul spre picioare.
- Relaxează capul, gâtul și brațele, încercând să pui palmele pe podea.
Sfaturi
- Alungește coloana în timp ce te apleci.
- Ține picioarele drepte, dar evită să blochezi genunchii.
- Prinde gleznele și trage capul mai aproape dacă vrei o întindere mai profundă.
Ajustări
- Sprijină mâinile pe tibii sau pe cuburi de yoga dacă podeaua pare prea departe.
Fandare laterală
Durată: 1:00
Coboară într-o fandare laterală pentru a-ți întinde zona inghinală și mușchii ischiogambieri, dezvoltându-ți în același timp forța.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare cu tălpile mult depărtate.
- Transferă greutatea pe o parte, îndoind acel genunchi și ținând piciorul opus întins.
- Pune mâinile pe podea pentru echilibru și coboară șoldurile până simți o întindere pe interiorul coapsei, rotind talpa piciorului întins astfel încât călcâiul să fie pe podea și degetele în sus.
Sfaturi
- Ridică pieptul și menține spatele drept.
Ajustări
- Rămâi mai sus dacă întinderea este prea intensă.
- Sprijină-te de un scaun sau de un perete pentru mai mult echilibru.
Fandare
Durată: 1:00
Coboară într-o fandare pe genunchi pentru a-ți întinde flexorii șoldului și a-ți alungi partea frontală a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe stând în genunchi și pășește cu un picior înainte, așezând talpa ferm pe podea.
- Împinge bazinul înainte în timp ce ridici ambele brațe deasupra capului.
- Înalță-ți pieptul și întinde-te spre tavan în timp ce respiri profund.
Sfaturi
- Menține genunchiul din față deasupra gleznei pentru stabilitate.
- Apasă partea superioară a labei piciorului din spate în podea pentru a activa piciorul.
- Menține trunchiul drept pentru a evita presiunea pe zona lombară.
Ajustări
- Sprijină-ți mâinile pe coapsa din față dacă ridicarea brațelor este prea intensă.
- Pune un prosop sau o pernă sub genunchiul din spate pentru confort.
- Sprijină-te de un perete sau de un scaun pentru echilibru, dacă este nevoie.
Fandare înapoi
Durată: 1:00
Din stând în genunchi, întinde un picior în față pentru a-ți întinde partea posterioară a coapsei, menținându-ți în același timp echilibrul.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe din stând în genunchi, cu genunchii depărtați la lățimea șoldurilor și partea superioară a labelor picioarelor pe podea.
- Întinde un picior în față, apăsând călcâiul în podea și menținând piciorul drept.
- Apleacă-te din șolduri pentru a coborî trunchiul spre podea, sprijinindu-ți mâinile jos pentru echilibru.
- Menține întinderea scurt timp, apoi schimbă piciorul.
Sfaturi
- Ține pieptul ridicat și spatele drept chiar și atunci când te apleci în față.
Ajustări
- Așază o pătură împăturită sub genunchiul de sprijin pentru mai mult confort.
Genuflexiune adâncă
Durată: 0:30
Coboară într-o genuflexiune adâncă pentru a-ți deschide șoldurile, gleznele și zona lombară, aplicând o presiune ușoară cu coatele.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și vârfurile ușor orientate spre exterior.
- Coboară bazinul într-o genuflexiune adâncă, ținând călcâiele pe podea.
- Așază coatele în interiorul genunchilor, presează palmele una de cealaltă și menține întinderea.
Sfaturi
- Ridică pieptul și ține spatele drept.
- Folosește coatele pentru a împinge ușor genunchii spre exterior.
Ajustări
- Pune un prosop împăturit sub călcâie dacă acestea se ridică de pe podea.
- Sprijină-te de un scaun sau de un perete pentru echilibru.
Pisica-Vaca
Durată: 0:30
Treci fluid prin mișcările pisica și vaca pentru a-ți mobiliza coloana și a topi rigiditatea cu fiecare respirație.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe pe mâini și genunchi, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Inspiră în timp ce cobori buricul, ridici pieptul și privești înainte sau ușor în sus.
- Expiră în timp ce arcuiești coloana, tragi abdomenul spre tavan și aduci bărbia în piept.
- Continuă să treci fluid între cele două poziții, în ritmul respirației tale.
Sfaturi
- Mișcă-te suficient de încet încât fiecare vertebră să primească un moment de atenție.
Ajustări
- Păstrează capul într-o poziție mai neutră dacă gâtul tău preferă mai puțină mișcare.
Câinele cu fața în sus
Durată: 0:30
Împinge-te în poziția câinelui cu fața în sus pentru a-ți deschide pieptul și a întinde partea din față a corpului cu forță.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe burtă, cu picioarele întinse și mâinile sub umeri.
- Împinge în palme, îndreaptă brațele și ridică-ți pieptul și coapsele de pe podea.
- Relaxează-ți umerii departe de urechi și privește ușor în sus.
Sfaturi
- Doar palmele și partea superioară a labelor picioarelor ar trebui să atingă podeaua.
- Ține brațele drepte, fără a bloca coatele.
Ajustări
- Păstrează coapsele pe podea pentru o variantă mai blândă, dacă este nevoie.
Poza Copilului
Durată: 0:30
Relaxează-te în poza copilului pentru a-ți regla respirația și a detensiona spatele cu o întindere calmantă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe pe mâini și genunchi, apoi depărtează genunchii, ținând degetele mari de la picioare unite.
- Lasă șoldurile pe spate spre călcâie și întinde mâinile în față.
- Coboară pieptul între coapse și sprijină fruntea pe podea sau pe un suport.
Sfaturi
- Pășește ușor cu degetele în față pentru a accentua întinderea pe lateralele corpului.
- Lasă pieptul să se scufunde spre podea cu fiecare expirație.
Ajustări
- Ține genunchii mai apropiați dacă așa este mai confortabil pentru șoldurile tale.
- Sprijină fruntea pe un bloc de yoga, o pernă sau o pătură împăturită dacă nu ajunge la podea.
Câinele cu fața în jos
Durată: 0:30
Împinge-te înapoi în poziția câinelui cu fața în jos pentru a-ți alungi coloana, a deschide umerii și a întinde toată partea din spate a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe din poziția pe toate patru, sprijină-te pe degetele de la picioare și împinge în mâini pentru a ridica bazinul în sus și înapoi.
- Întinde picioarele atât cât te simți confortabil, păstrând o ușoară îndoire a genunchilor.
- Împinge pieptul spre coapse și alungește coloana, în timp ce călcâiele coboară spre podea.
Sfaturi
- Lasă capul să atârne între brațe, astfel încât gâtul să se relaxeze.
- Distribuie greutatea uniform între mâini și picioare.
- Ține genunchii ușor îndoiți dacă simți tensiune pe spatele coapselor.
Ajustări
- Îndoaie genunchii mai mult sau sprijină mâinile pe un scaun pentru o variantă mai ușoară.
- Treci pe antebrațe sau pune un bloc sub mâini dacă încheieturile au nevoie de o pauză.
Bird Dog
Durată: 0:30
Întinde brațul și piciorul opus pentru a-ți construi un abdomen de fier și un echilibru grațios.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Așază-te în patru labe, cu umerii deasupra încheieturilor și șoldurile deasupra genunchilor.
- Încordează abdomenul, apoi întinde un braț în față în timp ce piciorul opus se întinde drept în spate.
- Menține această linie lungă paralelă cu podeaua și respiră constant înainte de a reveni în poziția inițială.
- Alternează părțile cu același control calm.
Sfaturi
- Menține șoldurile la același nivel apăsând ferm în podea mâna și genunchiul de sprijin.
- Concentrează-te pe alungirea de la vârfurile degetelor până la călcâi, mai degrabă decât pe înălțime.
Ajustări
- Exersează ridicând doar brațul sau doar piciorul până când varianta completă devine stabilă.
Poziția broaștei
Durată: 0:30
Intră ușor în poziția broaștei pentru a-ți deschide interiorul coapselor și a oferi șoldurilor o întindere profundă și plăcută.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Începe pe mâini și genunchi, apoi coboară pe antebrațe.
- Glisează genunchii în lateral, cu bazinul în linie cu genunchii și vârfurile degetelor de la picioare orientate spre exterior.
- Împinge bazinul înapoi spre călcâie pentru a adânci întinderea, în timp ce respiri constant.
Sfaturi
- Ține pieptul ușor ridicat, astfel încât coloana să rămână alungită.
Ajustări
- Apropie genunchii sau pune pături sub ei pentru a reduce intensitatea.
Poziția șopârlei
Durată: 1:00
Intră în poziția șopârlei pentru a-ți întinde profund șoldurile, zona inghinală și mușchii posteriori ai coapselor.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Începe din sprijin pe palme și genunchi, apoi pășește cu un picior în exteriorul palmei de pe aceeași parte.
- Coboară-ți bazinul spre podea și întinde piciorul din spate, lăsând genunchiul și partea superioară a labei piciorului pe saltea.
- Menține pieptul ridicat în timp ce respiri și te relaxezi în întindere.
Sfaturi
- Lasă-ți șoldurile să se relaxeze și să coboare spre podea.
- Ridică genunchiul din spate și sprijină-te pe antebrațe pentru mai multă intensitate, atunci când ești gata.
Ajustări
- Folosește cuburi de yoga sub palme dacă podeaua pare prea departe.
Fluturele
Durată: 0:30
Așază-te în postura fluturelui pentru a deschide șoldurile și zona inghinală, în timp ce respiri adânc pentru a relaxa mușchii tensionați.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept cu picioarele întinse, apoi îndoaie genunchii și lipește tălpile una de cealaltă.
- Prinde-ți tălpile sau gleznele și lasă genunchii să cadă în lateral.
- Apasă ușor genunchii spre podea, menținând coloana alungită.
Sfaturi
- Folosește-ți coatele pentru a împinge ușor coapsele în jos doar dacă te simți confortabil.
- Înalță pieptul și evită să rotunjești spatele.
Ajustări
- Pune perne sub coapse dacă șoldurile au nevoie de susținere suplimentară.
- Stai pe o pătură împăturită pentru a-ți ridica bazinul și a crea mai mult confort.
Genunchii la piept
Durată: 0:30
Trage genunchii la piept pentru a elibera tensiunea din zona lombară și a întinde ușor șoldurile.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu picioarele drepte și brațele pe lângă corp.
- Îndoaie ambii genunchi și trage-i spre piept.
- Îmbrățișează-ți tibiile și trage genunchii spre tine, respirând profund.
Sfaturi
- Lasă-ți capul și gâtul relaxate pe podea.
- Menține zona lombară ușor apăsată pe saltea.
Ajustări
- Prinde-te din spatele coapselor în loc de tibii, dacă așa se simte mai bine pentru corpul tău.
Podul
Durată: 0:30
Ridică-te într-un pod stabil pentru a-ți trezi fesierii și ischiogambierii, oferind în același timp coloanei o întindere plăcută.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele la lățimea bazinului și brațele relaxate pe lângă corp.
- Împinge în ambele călcâie pentru a ridica bazinul, formând o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
- Menține poziția cu fesierii încordați și respiră în cutia toracică înainte de a coborî controlat.
Sfaturi
- Strânge fesierii în punctul maxim de sus, astfel încât efortul să rămână în partea din spate, nu în zona lombară.
- Ține coastele coborâte și abdomenul încordat pentru a preveni arcuirea excesivă.
Ajustări
- Ridică bazinul doar până la jumătate dacă vrei o variantă mai ușoară.
- Sprijină-ți capul pe un prosop împăturit dacă gâtul are nevoie de susținere suplimentară.
Înclinarea bazinului
Durată: 0:30
Folosește o ușoară înclinare a bazinului pentru a-ți relaxa zona lombară și a-ți activa abdomenul.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Încordează abdomenul pentru a înclina bazinul în sus și apasă zona lombară în saltea.
- Ține brațele relaxate pe lângă corp și menține poziția o respirație înainte de a elibera.
Sfaturi
- Trage buricul spre coloană pentru a iniția mișcarea.
- Păstrează fesierii relaxați, astfel încât mișcarea să vină din abdomen.
Ajustări
- Fă aceeași mișcare stând în picioare cu spatele la un perete dacă podeaua este inconfortabilă.
Cifra patru din culcat
Durată: 1:00
Relaxează-te în poziția cifra patru din culcat pentru a detensiona fesierii și a-ți calma zona lombară.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Așază o gleznă peste coapsa opusă, chiar deasupra genunchiului.
- Ridică piciorul de jos și prinde mâinile în spatele coapsei, trăgând ușor picioarele spre piept.
Sfaturi
- Relaxează-ți capul și umerii pe podea.
- Menține zona lombară apăsată ușor pe saltea.
Ajustări
- Folosește o curea în spatele coapsei dacă îți este greu să ajungi cu mâinile.
- Lasă talpa piciorului de jos pe podea pentru o întindere mai ușoară.
Fluturele pe Spate
Durată: 0:30
Întinde-te pe spate și lasă genunchii să cadă în lateral pentru a-ți deschide ușor șoldurile și a-ți relaxa coloana.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Adu tălpile una lipită de cealaltă și lasă genunchii să cadă în lateral.
- Lasă brațele pe lângă corp, cu palmele în sus, și respiră profund în timpul întinderii.
Sfaturi
- Lasă gravitația să-ți deschidă șoldurile, fără să le forțezi.
Ajustări
- Așază perne sau blocuri de yoga sub coapse pentru susținere, dacă este nevoie.
Torsiune a coloanei
Durată: 1:00
Răsucește-te ușor pe spate pentru a-ți întinde coloana, pieptul și fesierii în același timp.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate cu picioarele extinse și brațele pe lângă corp.
- Îndoaie un genunchi și așază talpa pe podea.
- Coboară genunchiul îndoit peste corp spre partea opusă, în timp ce trunchiul și bazinul se răsucesc.
- Așază mâna opusă pe exteriorul genunchiului îndoit și extinde celălalt braț în lateral.
Sfaturi
- Păstrează ambii umeri lipiți de podea.
Ajustări
- Sprijină genunchiul îndoit cu o pernă sau un bloc de yoga, dacă este necesar.
Happy Baby
Durată: 0:30
Balansează-te în postura Happy Baby pentru a-ți relaxa zona lombară și a-ți deschide șoldurile printr-o întindere jucăușă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Ridică tălpile și trage genunchii spre axile.
- Prinde marginile exterioare ale tălpilor și trage ușor genunchii spre podea, ținând zona lombară lipită de sol.
Sfaturi
- Împinge noada spre podea pentru a menține spatele relaxat.
- Relaxează-ți umerii și maxilarul în timp ce respiri.
Ajustări
- Prinde-te de glezne sau de gambe dacă e prea greu să ajungi la tălpi astăzi.
Susținere dinamică
Ridică-te încet și observă cât de conectată și receptivă se simte întreaga ta regiune pelvină. Aceasta este sănătatea funcțională a planșeului pelvin, dezvoltată prin mișcare.
Include acest flow dinamic în mod regulat pentru o susținere a planșeului pelvin care se integrează în practica ta generală de mișcare. Abordarea fluidă creează o reziliență pe care o poți simți în tot ceea ce faci.
