Despre această rutină completă post-alergare
Alergările lungi merită o recuperare temeinică. Această rutină completă post-alergare oferă picioarelor tale atenția prelungită de care au nevoie după zilele cu mulți kilometri, vizând gambele, șoldurile, femuralii și coloana vertebrală cu întinderi concepute special pentru recuperarea alergătorilor.
Ce vizează această rutină
Alergarea creează tensiune acumulată în toată partea inferioară a corpului. Această rutină se adresează gambelor care au muncit suplimentar pentru a te propulsa, flexorilor șoldului care s-au scurtat cu fiecare pas, femuralilor și fesierilor care au generat forța mișcării, precum și coloanei vertebrale care a absorbit nenumărate șocuri.
Ce este inclus
Această rutină de unsprezece minute include unsprezece întinderi cu timpi de menținere mai lungi decât în sesiunile rapide de după alergare. Vei trece prin întinderi pentru gambe și cvadricepși executate din picioare, vei avansa către posturi profunde de deschidere a șoldurilor, precum poziția porumbelului, și vei termina cu răsuciri care îți eliberează coloana.
Cine ar trebui să încerce asta
Această rutină este concepută pentru alergările lungi, antrenamentele pentru maraton și orice sesiune de alergare care îți lasă picioarele intens solicitate. Dacă îți crești volumul de kilometri sau alergi distanțe care îți împing limitele, această sesiune aprofundată îți susține recuperarea de care ai nevoie.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
Fă această rutină imediat după alergare, cât timp mușchii sunt încă încălziți. Acordă-ți timp pentru fiecare poziție și permite o eliberare profundă a tensiunii, în loc să te grăbești. O recuperare adecvată după alergările lungi previne tensiunea acumulată care duce la accidentări.
Întindere pentru gambe din aplecat
Durată: 1:00
Obține o întindere profundă a gambei și gleznei aplecându-te în față și trăgând ușor de degetele de la picioare.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, apoi fă un pas în față cu un picior și ține-l întins.
- Îndoaie genunchiul din spate și lasă șoldurile pe spate, ridicând în același timp degetele piciorului din față, astfel încât să te sprijini pe călcâi.
- Apleacă-te din șolduri pentru a prinde piciorul din față cu mâna opusă, lăsând cealaltă mână să se odihnească la spate.
- Menține întinderea în timp ce respiri profund și ține călcâiul din spate lipit de podea.
Sfaturi
- Ține coloana alungită și pieptul deschis, în loc să te curbezi spre podea.
- Îndreaptă degetele ambelor picioare drept înainte pentru a alinia corect întinderea.
Ajustări
- Folosește o curea sau un prosop în jurul piciorului din față dacă atingerea cu mâna este prea intensă.
Întinderea cvadricepsului din picioare
Durată: 1:00
Stai drept și trage călcâiul spre fesier pentru a-ți întinde partea din față a coapsei și flexorii șoldului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu tălpile depărtate la lățimea șoldurilor.
- Îndoaie un genunchi, aducând călcâiul spre fesier, și prinde glezna cu ambele mâini.
- Trage ușor călcâiul mai aproape, ținând genunchii apropiați și șoldurile aliniate.
Sfaturi
- Încordează abdomenul pentru a te ajuta la echilibru.
- Ține piciorul de sprijin ușor îndoit și evită să curbezi spatele.
Ajustări
- Sprijină-te de un perete sau de un scaun dacă ai nevoie de ajutor pentru echilibru.
- Trece o curea sau un prosop în jurul piciorului dacă îți este greu să ajungi la gleznă.
- Întinde brațul liber în lateral pentru un plus de stabilitate.
Întinderea gambei la perete
Durată: 1:00
Lasă-te pe perete pentru a-ți întinde gambele și gleznele, obținând o senzație de stabilitate.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu fața la un perete, la aproximativ o lungime de braț distanță, și pune mâinile pe el la nivelul umerilor.
- Fă un pas în spate cu un picior, cu degetele orientate înainte și călcâiul bine fixat pe podea.
- Îndoaie genunchiul din față, ținând piciorul din spate drept, și lasă-te spre perete pentru a simți întinderea gambei.
Sfaturi
- Ține călcâiul din spate ancorat în podea pentru o întindere optimă.
- Păstrează coloana dreaptă și umerii relaxați în timp ce te apleci.
Ajustări
- Adu piciorul din spate mai aproape de perete dacă întinderea este prea intensă.
Îndoire laterală cu picioarele depărtate
Durată: 1:00
Stai cu picioarele depărtate și întinde un braț deasupra capului pentru a-ți întinde partea laterală a corpului și coloana.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele mai depărtate decât lățimea umerilor și brațele pe lângă corp.
- Întinde un braț deasupra capului, în timp ce mâna opusă se sprijină pe coapsă.
- Îndoaie trunchiul spre partea sprijinită, întinzând brațul ridicat deasupra capului.
Sfaturi
- Menține coloana alungită și abdomenul încordat pe tot parcursul mișcării.
- Respiră profund pentru a te relaxa în această întindere.
Ajustări
- Fă o îndoire mai mică sau ține mâna pe coapsă pentru sprijin.
- Stai lângă un perete dacă ai nevoie de ajutor suplimentar pentru echilibru.
Aplecare cu Picioarele Încrucișate
Durată: 1:00
Apleacă-te peste picioarele încrucișate pentru a detensiona ischiogambierii și zona lombară, cu o ușoară răsucire a șoldurilor.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept și încrucișează un picior peste celălalt.
- Apleacă-te din șolduri și lasă trunchiul să atârne relaxat peste picioare.
- Lasă brațele să atârne spre podea sau sprijină mâinile pe piciorul din față în timp ce respiri.
Sfaturi
- Păstrează greutatea echilibrată pe ambele picioare, în ciuda încrucișării.
- Gândește-te să alungești coloana, în loc să o arcuiești.
- Relaxează gâtul, lăsând capul să atârne greu.
Ajustări
- Așază mâinile pe tibii, glezne sau blocuri de yoga dacă podeaua pare prea departe.
Fandare
Durată: 1:00
Coboară într-o fandare pe genunchi pentru a-ți întinde flexorii șoldului și a-ți alungi partea frontală a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe stând în genunchi și pășește cu un picior înainte, așezând talpa ferm pe podea.
- Împinge bazinul înainte în timp ce ridici ambele brațe deasupra capului.
- Înalță-ți pieptul și întinde-te spre tavan în timp ce respiri profund.
Sfaturi
- Menține genunchiul din față deasupra gleznei pentru stabilitate.
- Apasă partea superioară a labei piciorului din spate în podea pentru a activa piciorul.
- Menține trunchiul drept pentru a evita presiunea pe zona lombară.
Ajustări
- Sprijină-ți mâinile pe coapsa din față dacă ridicarea brațelor este prea intensă.
- Pune un prosop sau o pernă sub genunchiul din spate pentru confort.
- Sprijină-te de un perete sau de un scaun pentru echilibru, dacă este nevoie.
Câinele cu fața în jos
Durată: 0:30
Împinge-te înapoi în poziția câinelui cu fața în jos pentru a-ți alungi coloana, a deschide umerii și a întinde toată partea din spate a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe din poziția pe toate patru, sprijină-te pe degetele de la picioare și împinge în mâini pentru a ridica bazinul în sus și înapoi.
- Întinde picioarele atât cât te simți confortabil, păstrând o ușoară îndoire a genunchilor.
- Împinge pieptul spre coapse și alungește coloana, în timp ce călcâiele coboară spre podea.
Sfaturi
- Lasă capul să atârne între brațe, astfel încât gâtul să se relaxeze.
- Distribuie greutatea uniform între mâini și picioare.
- Ține genunchii ușor îndoiți dacă simți tensiune pe spatele coapselor.
Ajustări
- Îndoaie genunchii mai mult sau sprijină mâinile pe un scaun pentru o variantă mai ușoară.
- Treci pe antebrațe sau pune un bloc sub mâini dacă încheieturile au nevoie de o pauză.
Porumbelul
Durată: 1:00
Așază-te în poziția porumbelului pentru a topi tensiunea din șolduri, fesieri și zona lombară.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Din poziția pe toate patru, adu un genunchi în față, în spatele încheieturii de pe aceeași parte, și orientează tibia spre șoldul opus.
- Glisează piciorul din spate drept înapoi, în timp ce îți aliniezi șoldurile paralel cu podeaua.
- Coboară trunchiul peste piciorul din față și sprijină-te pe antebrațe sau pe mâini, respirând profund.
Sfaturi
- Menține șoldurile la același nivel, evitând să te lași pe o parte.
Ajustări
- Așază o pătură împăturită sau un bloc sub șoldul piciorului îndoit pentru susținere.
- Rămâi cu trunchiul ridicat și mâinile pe podea dacă aplecarea în față este prea intensă.
Întinderea alergătorului de garduri
Durată: 1:00
Așază-te ca un alergător de garduri și apleacă-te în față pentru a-ți întinde cu precizie femuralii, gambele și șoldurile.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept cu picioarele întinse, apoi îndoaie un picior și așază talpa pe coapsa interioară a celuilalt picior.
- Alungește-ți coloana și apleacă-te din șolduri spre piciorul întins.
- Prinde talpa, glezna sau tibia în timp ce respiri profund în întindere, apoi schimbă partea.
Sfaturi
- Condu mișcarea cu pieptul, în loc să-ți rotunjești spatele.
- Ține piciorul întins activ și talpa flectată, fără să blochezi genunchiul.
Ajustări
- Folosește o curea sau un prosop în jurul tălpii dacă nu ajungi confortabil cu mâinile.
- Flexează ușor genunchiul piciorului întins dacă ai nevoie de o intensitate mai mică.
Fluturele
Durată: 0:30
Așază-te în postura fluturelui pentru a deschide șoldurile și zona inghinală, în timp ce respiri adânc pentru a relaxa mușchii tensionați.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept cu picioarele întinse, apoi îndoaie genunchii și lipește tălpile una de cealaltă.
- Prinde-ți tălpile sau gleznele și lasă genunchii să cadă în lateral.
- Apasă ușor genunchii spre podea, menținând coloana alungită.
Sfaturi
- Folosește-ți coatele pentru a împinge ușor coapsele în jos doar dacă te simți confortabil.
- Înalță pieptul și evită să rotunjești spatele.
Ajustări
- Pune perne sub coapse dacă șoldurile au nevoie de susținere suplimentară.
- Stai pe o pătură împăturită pentru a-ți ridica bazinul și a crea mai mult confort.
Torsiune din șezut modificată
Durată: 1:00
Răsucește-te cu intenție pentru a-ți detensiona coloana și fesierii, stând confortabil în șezut.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut cu picioarele întinse, apoi încrucișează un picior peste celălalt, astfel încât talpa să se sprijine pe podea, în exteriorul coapsei opuse.
- Îndoaie genunchiul de jos, aducând talpa spre șoldul opus, dacă te simți confortabil.
- Alungește coloana, așază cotul opus pe exteriorul genunchiului de sus și pune cealaltă mână la spate pentru sprijin.
- Răsucește-ți trunchiul și privește peste umărul din spate, respirând constant.
Sfaturi
- Înalță-ți coloana înainte de a accentua răsucirea.
Ajustări
- Păstrează piciorul de jos întins dacă îndoirea lui îți creează disconfort.
- Îmbrățișează genunchiul de sus cu brațul opus în loc să folosești cotul, pentru o variantă mai blândă.
Recuperare completă după alergare
Respiră adânc o ultimă dată, ia-ți shake-ul de recuperare și bucură-te de cât de ușoare și elastice se vor simți picioarele tale mâine. O îngrijire temeinică post-alergare este o investiție în următoarea ta alergare.
Fă din această sesiune aprofundată o parte din rutina ta pentru alergările lungi. Timpul suplimentar pe care îl dedici recuperării se traduce prin picioare mai odihnite, un risc redus de accidentări și capacitatea de a menține un antrenament constant pe termen lung.
