Despre această rutină de stretching de după alergare
Ceea ce faci după o alergare contează aproape la fel de mult ca alergarea în sine. Cercetările sugerează că stretchingul post-antrenament poate ajuta la reducerea accidentărilor musculotendinoase și la susținerea recuperării.1 Mușchii tăi sunt încălziți și flexibili, ceea ce face ca acesta să fie momentul ideal pentru a te întinde și a-ți ajuta corpul să înceapă procesul de recuperare. Această rutină rapidă vizează zonele cele mai solicitate în timpul alergării, astfel încât să poți reduce febra musculară și să-ți menții picioarele proaspete.
Ce vizează această rutină
Alergarea îți lucrează în principal cvadricepșii, flexorii șoldului, femuralii și fesierii. Când acești mușchi se tensionează după o alergare, ei pot trage de articulații și pot crea dezechilibre care îți vor afecta următorul antrenament. Această rutină acționează asupra tuturor acestor zone cu întinderi concentrate, care profită de temperatura ridicată a corpului tău.
Ce este inclus
Rutina durează aproximativ cinci minute și include cinci exerciții de stretching bine țintite. Vei începe cu o întindere a cvadricepsului din stând în picioare, cât timp echilibrul tău este încă bun, vei trece la o aplecare cu picioarele încrucișate pentru banda iliotibială și exteriorul șoldului, apoi vei continua cu fandări și poziții la sol pentru o relaxare completă a părții inferioare a corpului.
Cine ar trebui să încerce asta
Această rutină este concepută pentru alergătorii de toate nivelurile. Funcționează după alergări ușoare de recuperare, alergări tempo, alergări lungi sau orice alt antrenament de alergare. Chiar dacă ai doar câteva minute la dispoziție înainte să faci duș și să-ți vezi de zi, această secvență acoperă esențialul.
De ce ajută stretchingul după alergare
Stretchingul de după alergare te ajută să menții flexibilitatea de care ai nevoie pentru un fuleu sănătos. Flexorii șoldului tensionați îți pot scurta lungimea pasului. Femuralii rigizi îți pot afecta contactul cu solul. Dacă îți iei câteva minute pentru a te întinde cât timp mușchii sunt încă încălziți, ajuți la prevenirea acumulării acestor probleme în timp.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
Fă această rutină imediat după alergare, cât timp mușchii tăi sunt încă încălziți. Menține fiecare poziție și respiră profund, în loc să te grăbești. Dacă ești foarte obosit, concentrează-te pe întinderile pentru flexorii șoldului și cvadricepși, deoarece aceștia tind să se tensioneze cel mai mult de la alergare.
Întinderea cvadricepsului din picioare
Durată: 1:00
Stai drept și trage călcâiul spre fesier pentru a-ți întinde partea din față a coapsei și flexorii șoldului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu tălpile depărtate la lățimea șoldurilor.
- Îndoaie un genunchi, aducând călcâiul spre fesier, și prinde glezna cu ambele mâini.
- Trage ușor călcâiul mai aproape, ținând genunchii apropiați și șoldurile aliniate.
Sfaturi
- Încordează abdomenul pentru a te ajuta la echilibru.
- Ține piciorul de sprijin ușor îndoit și evită să curbezi spatele.
Ajustări
- Sprijină-te de un perete sau de un scaun dacă ai nevoie de ajutor pentru echilibru.
- Trece o curea sau un prosop în jurul piciorului dacă îți este greu să ajungi la gleznă.
- Întinde brațul liber în lateral pentru un plus de stabilitate.
Aplecare cu Picioarele Încrucișate
Durată: 1:00
Apleacă-te peste picioarele încrucișate pentru a detensiona ischiogambierii și zona lombară, cu o ușoară răsucire a șoldurilor.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept și încrucișează un picior peste celălalt.
- Apleacă-te din șolduri și lasă trunchiul să atârne relaxat peste picioare.
- Lasă brațele să atârne spre podea sau sprijină mâinile pe piciorul din față în timp ce respiri.
Sfaturi
- Păstrează greutatea echilibrată pe ambele picioare, în ciuda încrucișării.
- Gândește-te să alungești coloana, în loc să o arcuiești.
- Relaxează gâtul, lăsând capul să atârne greu.
Ajustări
- Așază mâinile pe tibii, glezne sau blocuri de yoga dacă podeaua pare prea departe.
Fandare
Durată: 1:00
Coboară într-o fandare pe genunchi pentru a-ți întinde flexorii șoldului și a-ți alungi partea frontală a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe stând în genunchi și pășește cu un picior înainte, așezând talpa ferm pe podea.
- Împinge bazinul înainte în timp ce ridici ambele brațe deasupra capului.
- Înalță-ți pieptul și întinde-te spre tavan în timp ce respiri profund.
Sfaturi
- Menține genunchiul din față deasupra gleznei pentru stabilitate.
- Apasă partea superioară a labei piciorului din spate în podea pentru a activa piciorul.
- Menține trunchiul drept pentru a evita presiunea pe zona lombară.
Ajustări
- Sprijină-ți mâinile pe coapsa din față dacă ridicarea brațelor este prea intensă.
- Pune un prosop sau o pernă sub genunchiul din spate pentru confort.
- Sprijină-te de un perete sau de un scaun pentru echilibru, dacă este nevoie.
Cifra patru din culcat
Durată: 1:00
Relaxează-te în poziția cifra patru din culcat pentru a detensiona fesierii și a-ți calma zona lombară.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Așază o gleznă peste coapsa opusă, chiar deasupra genunchiului.
- Ridică piciorul de jos și prinde mâinile în spatele coapsei, trăgând ușor picioarele spre piept.
Sfaturi
- Relaxează-ți capul și umerii pe podea.
- Menține zona lombară apăsată ușor pe saltea.
Ajustări
- Folosește o curea în spatele coapsei dacă îți este greu să ajungi cu mâinile.
- Lasă talpa piciorului de jos pe podea pentru o întindere mai ușoară.
Întinderea alergătorului de garduri
Durată: 1:00
Așază-te ca un alergător de garduri și apleacă-te în față pentru a-ți întinde cu precizie femuralii, gambele și șoldurile.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept cu picioarele întinse, apoi îndoaie un picior și așază talpa pe coapsa interioară a celuilalt picior.
- Alungește-ți coloana și apleacă-te din șolduri spre piciorul întins.
- Prinde talpa, glezna sau tibia în timp ce respiri profund în întindere, apoi schimbă partea.
Sfaturi
- Condu mișcarea cu pieptul, în loc să-ți rotunjești spatele.
- Ține piciorul întins activ și talpa flectată, fără să blochezi genunchiul.
Ajustări
- Folosește o curea sau un prosop în jurul tălpii dacă nu ajungi confortabil cu mâinile.
- Flexează ușor genunchiul piciorului întins dacă ai nevoie de o intensitate mai mică.
Recuperarea de după alergare
Ia niște apă și bucură-te de starea de bine de după alergare, cu mușchii deja în proces de recuperare. Întinderile pe care tocmai le-ai făcut ajută la prevenirea tensiunii care se poate acumula de-a lungul mai multor alergări.
Dacă te antrenezi pentru o cursă sau alergi frecvent, efectuarea acestei rutine după fiecare alergare poate reduce febra musculară și te poate ajuta să menții lungimea fuleului și mobilitatea de care ai nevoie pentru performanțe mai bune.
