Despre această rutină pentru îmbunătățirea posturii
Orele întregi petrecute pe scaun îți comprimă coloana și scurtează mușchii care te trag într-o postură greșită. Cercetările arată că exercițiile specifice pot reduce eficient deviațiile posturale, cum ar fi capul aplecat înainte și umerii aduși.1 Această rutină de alungire pentru postură inversează acea compresie, decomprimând coloana și întinzând flexorii șoldului, pieptul și femuralii, care contribuie la o postură cocoșată.
Ce vizează această rutină
Acest flow se concentrează pe zonele cheie care îți afectează postura. Îți vei extinde coloana prin posturi cu brațele întinse în sus, vei deschide pieptul care tinde să se aducă înainte de la munca la birou, vei detensiona flexorii șoldului care îți înclină pelvisul, vei întinde femuralii care afectează poziția bazinului și vei încheia cu inversii pentru decompresie.
Ce este inclus
Această rutină de șapte minute include unsprezece exerciții care îți alungesc progresiv întreaga coloană. Vei trece de la întinderi din picioare, prin fandări și posturi de tip downward dog, la întinderi la sol, terminând cu postura plugului pentru o decompresie completă a coloanei.
Pentru cine este această rutină
Această rutină este pentru oricine are o postură de suferit din cauza stilului de viață modern. Cei care lucrează la birou, șoferii și oricine se simte „tasat” după perioade lungi de stat pe scaun vor avea de câștigat. Fă-o zilnic pentru a contracara tiparele posturale care se dezvoltă din stilul nostru de viață orientat mereu înainte.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
Concentrează-te pe a crea alungire cu fiecare mișcare, în loc să forțezi amplitudinea. Scopul este decompresia și alungirea, nu un stretching agresiv. Respiră profund în fiecare postură și imaginează-ți cum se creează spațiu între vertebrele tale.
Salutul înalt
Durată: 0:30
Ridică brațele spre tavan în salutul înalt pentru a-ți alungi coloana și a-ți trezi partea superioară a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare, cu tălpile depărtate la lățimea șoldurilor și brațele pe lângă corp.
- Ridică brațele prin lateral deasupra capului, păstrând palmele depărtate la lățimea umerilor.
- Întinde-te spre tavan, în timp ce îți relaxezi umerii și privești ușor în sus.
Sfaturi
- Împinge uniform în ambele tălpi pentru a te stabiliza.
- Încordează abdomenul pentru a evita curbarea excesivă a zonei lombare.
Ajustări
- Pune mâinile la ceafă sau pe șolduri dacă ridicarea lor deasupra capului este prea intensă.
Atingerea vârfurilor
Durată: 0:30
Apleacă-te în față din picioare pentru a-ți întinde coapsele și zona lombară, eliberând tensiunea.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele relaxate pe lângă corp.
- Apleacă-te din șolduri, coborând trunchiul spre picioare.
- Relaxează-ți capul, gâtul și brațele, încercând să pui palmele pe podea.
Sfaturi
- Alungește-ți coloana pe măsură ce te apleci.
- Ține picioarele drepte, dar evită să blochezi genunchii.
Ajustări
- Sprijină-ți mâinile pe tibii sau coapse dacă nu poți ajunge la podea.
Deschiderea Pieptului
Durată: 0:30
Deschide zona pieptului și întinde partea din față a corpului cu acest exercițiu simplu, dar puternic.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Împreunează mâinile la ceafă și trage coatele în lateral.
- Apropie ușor omoplații și ridică pieptul în timp ce inspiri.
Sfaturi
- Păstrează umerii relaxați și departe de urechi.
- Menține coloana alungită, evitând să arcuiești zona lombară.
Ajustări
- Ține o curea sau un prosop în spatele capului dacă mâinile nu se întâlnesc confortabil.
Aplecare cu picioarele depărtate
Durată: 0:30
Apleacă-te în față cu picioarele depărtate pentru a-ți întinde bicepșii femurali, șoldurile și zona lombară.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele depărtate și vârfurile orientate înainte.
- Apleacă-te din șolduri, coborând trunchiul spre picioare.
- Relaxează capul, gâtul și brațele, încercând să pui palmele pe podea.
Sfaturi
- Alungește coloana în timp ce te apleci.
- Ține picioarele drepte, dar evită să blochezi genunchii.
- Prinde gleznele și trage capul mai aproape dacă vrei o întindere mai profundă.
Ajustări
- Sprijină mâinile pe tibii sau pe cuburi de yoga dacă podeaua pare prea departe.
Fandare
Durată: 1:00
Coboară într-o fandare pe genunchi pentru a-ți întinde flexorii șoldului și a-ți alungi partea frontală a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe stând în genunchi și pășește cu un picior înainte, așezând talpa ferm pe podea.
- Împinge bazinul înainte în timp ce ridici ambele brațe deasupra capului.
- Înalță-ți pieptul și întinde-te spre tavan în timp ce respiri profund.
Sfaturi
- Menține genunchiul din față deasupra gleznei pentru stabilitate.
- Apasă partea superioară a labei piciorului din spate în podea pentru a activa piciorul.
- Menține trunchiul drept pentru a evita presiunea pe zona lombară.
Ajustări
- Sprijină-ți mâinile pe coapsa din față dacă ridicarea brațelor este prea intensă.
- Pune un prosop sau o pernă sub genunchiul din spate pentru confort.
- Sprijină-te de un perete sau de un scaun pentru echilibru, dacă este nevoie.
Câinele cu fața în sus
Durată: 0:30
Împinge-te în poziția câinelui cu fața în sus pentru a-ți deschide pieptul și a întinde partea din față a corpului cu forță.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe burtă, cu picioarele întinse și mâinile sub umeri.
- Împinge în palme, îndreaptă brațele și ridică-ți pieptul și coapsele de pe podea.
- Relaxează-ți umerii departe de urechi și privește ușor în sus.
Sfaturi
- Doar palmele și partea superioară a labelor picioarelor ar trebui să atingă podeaua.
- Ține brațele drepte, fără a bloca coatele.
Ajustări
- Păstrează coapsele pe podea pentru o variantă mai blândă, dacă este nevoie.
Câinele cu fața în jos
Durată: 0:30
Împinge-te înapoi în poziția câinelui cu fața în jos pentru a-ți alungi coloana, a deschide umerii și a întinde toată partea din spate a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe din poziția pe toate patru, sprijină-te pe degetele de la picioare și împinge în mâini pentru a ridica bazinul în sus și înapoi.
- Întinde picioarele atât cât te simți confortabil, păstrând o ușoară îndoire a genunchilor.
- Împinge pieptul spre coapse și alungește coloana, în timp ce călcâiele coboară spre podea.
Sfaturi
- Lasă capul să atârne între brațe, astfel încât gâtul să se relaxeze.
- Distribuie greutatea uniform între mâini și picioare.
- Ține genunchii ușor îndoiți dacă simți tensiune pe spatele coapselor.
Ajustări
- Îndoaie genunchii mai mult sau sprijină mâinile pe un scaun pentru o variantă mai ușoară.
- Treci pe antebrațe sau pune un bloc sub mâini dacă încheieturile au nevoie de o pauză.
Poza Copilului
Durată: 0:30
Relaxează-te în poza copilului pentru a-ți regla respirația și a detensiona spatele cu o întindere calmantă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe pe mâini și genunchi, apoi depărtează genunchii, ținând degetele mari de la picioare unite.
- Lasă șoldurile pe spate spre călcâie și întinde mâinile în față.
- Coboară pieptul între coapse și sprijină fruntea pe podea sau pe un suport.
Sfaturi
- Pășește ușor cu degetele în față pentru a accentua întinderea pe lateralele corpului.
- Lasă pieptul să se scufunde spre podea cu fiecare expirație.
Ajustări
- Ține genunchii mai apropiați dacă așa este mai confortabil pentru șoldurile tale.
- Sprijină fruntea pe un bloc de yoga, o pernă sau o pătură împăturită dacă nu ajunge la podea.
Genunchii la piept
Durată: 0:30
Trage genunchii la piept pentru a elibera tensiunea din zona lombară și a întinde ușor șoldurile.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu picioarele drepte și brațele pe lângă corp.
- Îndoaie ambii genunchi și trage-i spre piept.
- Îmbrățișează-ți tibiile și trage genunchii spre tine, respirând profund.
Sfaturi
- Lasă-ți capul și gâtul relaxate pe podea.
- Menține zona lombară ușor apăsată pe saltea.
Ajustări
- Prinde-te din spatele coapselor în loc de tibii, dacă așa se simte mai bine pentru corpul tău.
Aplecare în față din șezut
Durată: 0:30
Apleacă-te în față cu spatele drept pentru a-ți întinde femuralii și spatele printr-o mișcare relaxantă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut cu picioarele întinse și ridică brațele deasupra capului pentru a-ți alungi coloana.
- Apleacă-te din șolduri și întinde-te spre degetele de la picioare, tibii sau glezne.
- Menține întinderea în timp ce respiri lent, păstrând coloana alungită.
Sfaturi
- Concentrează-te pe aplecarea din șolduri, în loc să curbezi spatele.
Ajustări
- Folosește o curea în jurul tălpilor sau ține mâinile pe tibii dacă nu ajungi la degetele de la picioare.
- Păstrează genunchii ușor îndoiți dacă mușchii femurali sunt tensionați.
Plugul
Durată: 0:30
Rulează în postura plugului pentru a-ți întinde coloana și mușchii posteriori ai coapselor, oferind în același timp o relaxare profundă sistemului nervos.
Dificultate: Avansat
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate cu picioarele drepte și brațele pe lângă corp.
- Încordează abdomenul pentru a ridica picioarele deasupra capului, susținându-ți zona lombară cu mâinile.
- Coboară picioarele spre podea în spatele capului și, dacă o ating, întinde brațele pe saltea cu palmele în jos.
Sfaturi
- Ține picioarele drepte și îndreaptă degetele spre podea.
- Relaxează gâtul și evită să întorci capul cât timp ești în această postură.
Ajustări
- Susține-ți bazinul cu mâinile dacă picioarele nu ajung la podea.
- Îndoaie ușor genunchii dacă întinderea cu picioarele drepte este prea intensă.
O postură mai dreaptă
Ieși încet din postura plugului și ridică-te în picioare, observând cât de înalt și de ușor te simți. Acea senzație este rezultatul decompresiei coloanei și al relaxării musculare.
Practică acest flow zilnic pentru o îmbunătățire de durată a posturii. Munca constantă de alungire inversează compresia acumulată de la statul pe scaun și creează schimbări permanente în felul în care îți menții ținuta.
Pentru a înțelege abordarea completă de corectare a posturii prin stretching și exerciții de forță, citește acest ghid complet pentru corectarea posturii greșite.
