Despre această rutină pentru forța spatelui
Stretchingul singur nu îți va corecta postura. Ai nevoie ca mușchii care te mențin drept să fie suficient de puternici pentru a-și face treaba pe parcursul întregii zile. Această rutină construiește rezistența în lanțul posterior, mușchii care se întind pe partea din spate a corpului, de la fesieri până la mijlocul spatelui.
Variațiile de bird-dog și superman îți provoacă erectorii spinali și fesierii să se activeze în mod coordonat. Exercițiul Aquaman adaugă o componentă anti-rotație care îți antrenează stabilitatea. Exercițiile de tip pod (glute bridge) lucrează fesierii și zona lombară. Postura lăcustei întărește mușchii dintre omoplați. Exercițiul dead bug leagă totul laolaltă, antrenându-ți core-ul pentru a-ți susține coloana din partea din față.
Ce lucrează această rutină
- Erectorii spinali și rezistența zonei lombare
- Activarea fesierilor prin exerciții de tip pod și superman
- Forța zonei de mijloc a spatelui și a omoplaților prin postura lăcustei
- Coordonarea dintre core și coloană cu dead bug și bird-dog
Ce este inclus
Bird Dog
Durată: 1:00
Întinde brațul și piciorul opus pentru a-ți construi un abdomen de fier și un echilibru grațios.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Așază-te în patru labe, cu umerii deasupra încheieturilor și șoldurile deasupra genunchilor.
- Încordează abdomenul, apoi întinde un braț în față în timp ce piciorul opus se întinde drept în spate.
- Menține această linie lungă paralelă cu podeaua și respiră constant înainte de a reveni în poziția inițială.
- Alternează părțile cu același control calm.
Sfaturi
- Menține șoldurile la același nivel apăsând ferm în podea mâna și genunchiul de sprijin.
- Concentrează-te pe alungirea de la vârfurile degetelor până la călcâi, mai degrabă decât pe înălțime.
Ajustări
- Exersează ridicând doar brațul sau doar piciorul până când varianta completă devine stabilă.
Superman
Durată: 0:45
Ridică brațele, pieptul și picioarele de pe sol pentru a-ți întări întregul lanț posterior, ca un supererou.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te cu fața în jos, cu brațele întinse deasupra capului și picioarele întinse în spate.
- Încordează abdomenul și mușchii spatelui pentru a ridica brațele, pieptul și picioarele de pe sol.
- Menține poziția cu capul aliniat cu coloana vertebrală, în timp ce respiri constant.
Sfaturi
- Întinde-te din vârfurile degetelor de la mâini până la cele de la picioare pentru a crea alungire.
- Păstrează privirea în jos, astfel încât gâtul să rămână într-o poziție neutră.
Ajustări
- Ridică doar brațele sau doar picioarele dacă vrei o variantă mai ușoară.
Aquaman
Durată: 0:45
Alternează ridicarea brațului și piciorului opus pentru a construi un lanț posterior puternic și o postură demnă de un supererou.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai întins pe burtă, cu brațele întinse deasupra capului și picioarele alungite.
- Încordează abdomenul, apoi ridică un braț și piciorul opus ușor de pe podea, menținând gâtul neutru.
- Menține poziția pentru o respirație calmă, coboară controlat și schimbă partea pentru a continua alternarea.
Sfaturi
- Întinde-te prin vârfurile degetelor de la mâini și picioare pentru a crea alungire în timp ce te ridici.
- Concentrează-te pe spatele tău care face efortul, în loc să arunci membrele în sus.
- Ține privirea pe saltea, astfel încât gâtul să rămână relaxat.
Ajustări
- Ridică-te doar câțiva centimetri dacă îți construiești forța sau gestionezi o sensibilitate.
Podul
Durată: 0:45
Ridică-te într-un pod stabil pentru a-ți trezi fesierii și ischiogambierii, oferind în același timp coloanei o întindere plăcută.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele la lățimea bazinului și brațele relaxate pe lângă corp.
- Împinge în ambele călcâie pentru a ridica bazinul, formând o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
- Menține poziția cu fesierii încordați și respiră în cutia toracică înainte de a coborî controlat.
Sfaturi
- Strânge fesierii în punctul maxim de sus, astfel încât efortul să rămână în partea din spate, nu în zona lombară.
- Ține coastele coborâte și abdomenul încordat pentru a preveni arcuirea excesivă.
Ajustări
- Ridică bazinul doar până la jumătate dacă vrei o variantă mai ușoară.
- Sprijină-ți capul pe un prosop împăturit dacă gâtul are nevoie de susținere suplimentară.
Poziția lăcustei
Durată: 0:30
Înalță-te în poziția lăcustei pentru a-ți întări spatele și a-ți energiza postura.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe burtă, cu picioarele întinse și brațele relaxate pe lângă corp.
- Încordează spatele, fesierii și abdomenul pentru a-ți ridica pieptul, brațele și picioarele de pe podea.
- Ține picioarele drepte și apropiate, cu vârfurile întinse în spate, și privește ușor înainte.
Sfaturi
- Întinde vârfurile degetelor de la mâini spre picioare pentru a te ajuta să deschizi pieptul.
- Alungește-te prin creștetul capului, astfel încât gâtul să rămână în linie cu coloana.
Ajustări
- Ridică doar partea superioară a corpului sau doar picioarele dacă ai nevoie de o variantă mai blândă.
Dead Bug
Durată: 0:45
Stabilizează-ți trunchiul cu mențineri controlate de Dead Bug, care îți provoacă atât coordonarea, cât și concentrarea.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu brațele îndreptate spre tavan și picioarele întinse.
- Încordează abdomenul, ridică un genunchi deasupra șoldului și ridică brațul opus spre tavan.
- Ține celălalt braț și piciorul suspendate chiar deasupra podelei și menține poziția, respirând constant.
- Schimbă partea la jumătatea seriei, păstrând același control.
Sfaturi
- Apasă zona lombară în saltea pentru a-ți proteja coloana.
- Menține șoldurile drepte și evită să lași o parte să cadă spre podea.
Ajustări
- Redu amplitudinea mișcării dacă este nevoie, ridicând brațele și picioarele doar parțial.
Cine ar trebui să încerce
Oricine reușește să mențină o postură corectă câteva minute, dar apoi revine la o poziție cocoșată. Această „prăbușire” are loc pentru că mușchii tăi obosesc. Această rutină construiește rezistența de care au nevoie pentru a te menține drept mai mult timp.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
- Calitatea contează mai mult decât viteza. În timpul exercițiului bird-dog, extinde-te încet și menține poziția o secundă sus, în loc să te grăbești prin repetări.
- La superman, ridică brațele și picioarele doar atât de sus cât poți fără să pui presiune excesivă pe zona lombară. O ridicare mică, cu o formă corectă, bate o ridicare amplă făcută prin compensare.
- Încordează fesierii în punctul maxim al fiecărui pod și menține o secundă înainte de a coborî.
- Alternează această rutină cu zilele de stretching. Mușchii tăi au nevoie atât de alungire, cât și de forță pentru a-ți susține bine postura.
Construiește-ți fundația
Gândește-te la mușchii posturii tale ca la structura unei clădiri. Stretchingul menține structura flexibilă. Antrenamentele de forță o împiedică să cedeze. Această rutină construiește suportul structural de care depind toate celelalte exerciții ale tale pentru postură.
