Resetarea posturii: Stretching profund

Despre această rutină de stretching profund

Menținerile scurte păstrează flexibilitatea. Cele lungi o schimbă. Această rutină folosește timpi prelungiți de menținere pentru a ajunge la straturile profunde ale țesutului conjunctiv, pe care întinderile rapide nu le ating niciodată. Când aceste structuri profunde se relaxează, schimbările tind să fie mai de durată.

Vei lucra zonele care contează cel mai mult pentru postură: întinderi ale scalenilor pentru musculatura profundă a gâtului, întinderi la tocul ușii pentru piept, exerciții la perete pentru umeri, „acul și ața” și răsuciri ale coloanei pentru zona toracică. Poziția copilului de la final îi oferă corpului tău timp să integreze totul. Fiecare exercițiu primește timp suplimentar pentru a lăsa țesuturile să se detensioneze și să se alungească.

Ce vizează această rutină

• Mușchii profunzi ai gâtului, prin mențineri prelungite pentru scaleni și întinderi ureche-la-umăr
• Pieptul și partea anterioară a umerilor, prin întinderi mai lungi la tocul ușii și la perete
• Rotația coloanei toracice, prin exercițiul „acul și ața” și răsuciri ale coloanei
• Decompresia generală, prin poziția copilului

Ce este inclus

Urechea la umăr

Durată: 1:00

Elimină tensiunea din gât aducând ușor o ureche spre umăr în timp ce respiri profund.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gât Umeri

Instrucțiuni

• Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și brațele relaxate.
• Înclină capul spre un umăr, apropiind urechea fără să ridici umărul.
• Pune mâna opusă la spate și așază cealaltă mână ușor pe creștetul capului pentru a asista delicat mișcarea.
• Menține poziția câteva respirații, apoi schimbă partea.

Sfaturi

• Ține bărbia neutră, fără să o ridici sau să o cobori.
• Lasă ambii umeri relaxați și grei.

Ajustări

• Renunță la ajutorul mâinii dacă întinderea este suficient de intensă doar prin forța gravitației.

Întinderea mușchilor scaleni

Durată: 1:00

Întinde mușchii scaleni pentru a elibera tensiunea din gât și a-ți deschide partea din față a pieptului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Gât Umeri Piept

Instrucțiuni

• Stai în șezut sau în picioare cu spatele drept și încrucișează-ți mâinile, așezându-le pe partea superioară a pieptului, chiar sub gât.
• Coboară o ureche spre umărul de pe aceeași parte.
• Rotește bărbia în sus spre tavan pentru a simți întinderea pe partea din față și laterală a gâtului, apoi schimbă partea.

Sfaturi

• Păstrează coloana alungită și umerii relaxați.

Ajustări

• Redu amplitudinea mișcării dacă simți disconfort sau amețeală.

Întindere pentru piept la tocul ușii

Durată: 1:00

Întinde-ți pieptul la tocul unei uși pentru a combate umerii aduși în față și a susține o postură mai bună.

Dificultate: Începător

Beneficii: Umeri Piept

Instrucțiuni

• Stai în cadrul unei uși și așază antebrațele și palmele pe toc la nivelul umerilor, cu coatele îndoite la nouăzeci de grade.
• Fă un pas înainte cu un picior și apleacă-te ușor prin cadrul ușii până când simți o întindere în piept.
• Menține poziția în timp ce respiri profund, lăsând partea din față a umerilor să se relaxeze.

Sfaturi

• Trage omoplații în jos și spre spate, astfel încât întinderea să vizeze pieptul, nu gâtul.
• Menține coloana lungă și evită să arcuiești zona lombară.

Ajustări

• Apleacă-te doar puțin înainte dacă dorești o întindere mai ușoară sau dacă umerii sunt sensibili.

Întindere la perete pentru brațe

Durată: 0:45

Rotește-te în direcția opusă brațului sprijinit de perete pentru a-ți deschide pieptul și umărul cu mult control.

Dificultate: Începător

Beneficii: Umeri Piept Bicepși

Instrucțiuni

• Stai în picioare, cu tălpile la lățimea șoldurilor și partea laterală a umărului lipită de perete.
• Rotește trunchiul pentru a duce brațul în spate și așază palma pe perete, la nivelul umărului.
• Ține palma fixată în timp ce îți îndrepți șoldurile și pieptul înainte, simțind întinderea.

Sfaturi

• Aliniază genunchii, șoldurile și umerii la finalul rotației.

Ajustări

• Fă un pas mic distanță de perete dacă întinderea este prea intensă.

Acul și ața

Durată: 1:00

Treci prin mișcarea acul și ața pentru a-ți întinde umerii, pieptul și partea superioară a spatelui printr-o răsucire.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Spate superior Umeri Piept Dorsali

Instrucțiuni

• Începe din poziția pe toate patru, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
• Ridică un braț spre tavan pentru a-ți deschide pieptul.
• Glisează acel braț pe sub brațul opus cu palma în sus, coborând umărul și capul spre sol.
• Revino în poziția pe toate patru și repetă înainte de a schimba partea.

Sfaturi

• Apasă ferm mâna de sprijin în sol pentru stabilitate.
• Menține șoldurile aliniate deasupra genunchilor în timp ce te răsucești.

Torsiune a coloanei

Durată: 1:00

Răsucește-te ușor pe spate pentru a-ți întinde coloana, pieptul și fesierii în același timp.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Banda IT Spate superior Oblici Piept Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate cu picioarele extinse și brațele pe lângă corp.
• Îndoaie un genunchi și așază talpa pe podea.
• Coboară genunchiul îndoit peste corp spre partea opusă, în timp ce trunchiul și bazinul se răsucesc.
• Așază mâna opusă pe exteriorul genunchiului îndoit și extinde celălalt braț în lateral.

Sfaturi

• Păstrează ambii umeri lipiți de podea.

Ajustări

• Sprijină genunchiul îndoit cu o pernă sau un bloc de yoga, dacă este necesar.

Poza Copilului

Durată: 0:45

Relaxează-te în poza copilului pentru a-ți regla respirația și a detensiona spatele cu o întindere calmantă.

Dificultate: Începător

Beneficii: Tălpi Tibii Umeri Șolduri Lombar Glezne

Instrucțiuni

• Începe pe mâini și genunchi, apoi depărtează genunchii, ținând degetele mari de la picioare unite.
• Lasă șoldurile pe spate spre călcâie și întinde mâinile în față.
• Coboară pieptul între coapse și sprijină fruntea pe podea sau pe un suport.

Sfaturi

• Pășește ușor cu degetele în față pentru a accentua întinderea pe lateralele corpului.
• Lasă pieptul să se scufunde spre podea cu fiecare expirație.

Ajustări

• Ține genunchii mai apropiați dacă așa este mai confortabil pentru șoldurile tale.
• Sprijină fruntea pe un bloc de yoga, o pernă sau o pătură împăturită dacă nu ajunge la podea.

Cine ar trebui să încerce asta

Persoanele care au făcut rutine mai scurte și vor să lucreze mai profund zonele tensionate. De asemenea, este excelentă pentru oricine răspunde mai bine la un stretching lung și lent decât la mișcări dinamice. Dacă observi că efectele întinderilor obișnuite dispar repede, menținerile prelungite s-ar putea să fie exact ce are nevoie corpul tău.

Sfaturi pentru cele mai bune rezultate

• Rezistă tentației de a te foi în timpul menținerilor lungi. Găsește o amplitudine confortabilă și rămâi acolo. Relaxarea se produce în a doua jumătate a fiecărei mențineri.
• Respiră lent și controlat. Numără patru secunde pe inspir, șase secunde pe expir. Asta îți activează sistemul nervos parasimpatic și ajută mușchii să cedeze tensiunea.
• Dacă o întindere ți se pare prea intensă la început, redu puțin din amplitudine. Vei intra natural mai adânc în întindere pe măsură ce țesutul se relaxează.
• Fă această rutină într-o zi de pauză sau seara, când corpul tău este în mod natural mai relaxat.

Mergi în profunzime

Stretchingul de suprafață este pentru întreținere. Stretchingul profund înseamnă transformare. Când le oferi țesuturilor timpul de care au nevoie pentru a se relaxa cu adevărat, creezi schimbări care se mențin între sesiuni. Asta e diferența dintre a te simți bine pentru o oră și a-ți îmbunătăți real postura în timp.