Despre această rutină de recuperare
Zilele de pauză fac parte din proces. Mușchii și țesuturile tale conjunctive au nevoie de timp pentru a se adapta la noile amplitudini pe care le-ai creat. Dar dacă stai complet nemișcat, totul va înțepeni la loc. Această rutină găsește calea de mijloc, cu întinderi ușoare, la sol, care îți mențin mobilitatea fără să adauge stres suplimentar.
Totul aici se execută din culcat sau din sprijin pe palme și genunchi. Exercițiul Cat-cow îți menține coloana în mișcare. Postura copilului și genunchii la piept îți decomprimă zona lombară. Postura Happy baby îți deschide șoldurile. O torsiune lungă a coloanei se ocupă de zona toracică. Fluturele pe spate te lasă să termini într-o relaxare completă. Nimic de aici nu îți va suprasolicita mușchii. Doar îți menține corpul receptiv.
Ce vizează această rutină
- Decompresia coloanei prin postura copilului și genunchii la piept
- Mobilitate ușoară a coloanei cu exercițiul Cat-cow
- Rotație toracică cu torsiunea coloanei din culcat pe spate
- Relaxarea șoldurilor și a interiorului coapselor cu Happy baby și fluturele pe spate
Ce este inclus
Pisica-Vaca
Durată: 0:30
Treci fluid prin mișcările pisica și vaca pentru a-ți mobiliza coloana și a topi rigiditatea cu fiecare respirație.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe pe mâini și genunchi, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Inspiră în timp ce cobori buricul, ridici pieptul și privești înainte sau ușor în sus.
- Expiră în timp ce arcuiești coloana, tragi abdomenul spre tavan și aduci bărbia în piept.
- Continuă să treci fluid între cele două poziții, în ritmul respirației tale.
Sfaturi
- Mișcă-te suficient de încet încât fiecare vertebră să primească un moment de atenție.
Ajustări
- Păstrează capul într-o poziție mai neutră dacă gâtul tău preferă mai puțină mișcare.
Poza Copilului
Durată: 1:00
Relaxează-te în poza copilului pentru a-ți regla respirația și a detensiona spatele cu o întindere calmantă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe pe mâini și genunchi, apoi depărtează genunchii, ținând degetele mari de la picioare unite.
- Lasă șoldurile pe spate spre călcâie și întinde mâinile în față.
- Coboară pieptul între coapse și sprijină fruntea pe podea sau pe un suport.
Sfaturi
- Pășește ușor cu degetele în față pentru a accentua întinderea pe lateralele corpului.
- Lasă pieptul să se scufunde spre podea cu fiecare expirație.
Ajustări
- Ține genunchii mai apropiați dacă așa este mai confortabil pentru șoldurile tale.
- Sprijină fruntea pe un bloc de yoga, o pernă sau o pătură împăturită dacă nu ajunge la podea.
Genunchii la piept
Durată: 0:45
Trage genunchii la piept pentru a elibera tensiunea din zona lombară și a întinde ușor șoldurile.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu picioarele drepte și brațele pe lângă corp.
- Îndoaie ambii genunchi și trage-i spre piept.
- Îmbrățișează-ți tibiile și trage genunchii spre tine, respirând profund.
Sfaturi
- Lasă-ți capul și gâtul relaxate pe podea.
- Menține zona lombară ușor apăsată pe saltea.
Ajustări
- Prinde-te din spatele coapselor în loc de tibii, dacă așa se simte mai bine pentru corpul tău.
Happy Baby
Durată: 0:45
Balansează-te în postura Happy Baby pentru a-ți relaxa zona lombară și a-ți deschide șoldurile printr-o întindere jucăușă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Ridică tălpile și trage genunchii spre axile.
- Prinde marginile exterioare ale tălpilor și trage ușor genunchii spre podea, ținând zona lombară lipită de sol.
Sfaturi
- Împinge noada spre podea pentru a menține spatele relaxat.
- Relaxează-ți umerii și maxilarul în timp ce respiri.
Ajustări
- Prinde-te de glezne sau de gambe dacă e prea greu să ajungi la tălpi astăzi.
Torsiune a coloanei
Durată: 1:00
Răsucește-te ușor pe spate pentru a-ți întinde coloana, pieptul și fesierii în același timp.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate cu picioarele extinse și brațele pe lângă corp.
- Îndoaie un genunchi și așază talpa pe podea.
- Coboară genunchiul îndoit peste corp spre partea opusă, în timp ce trunchiul și bazinul se răsucesc.
- Așază mâna opusă pe exteriorul genunchiului îndoit și extinde celălalt braț în lateral.
Sfaturi
- Păstrează ambii umeri lipiți de podea.
Ajustări
- Sprijină genunchiul îndoit cu o pernă sau un bloc de yoga, dacă este necesar.
Fluturele pe Spate
Durată: 0:45
Întinde-te pe spate și lasă genunchii să cadă în lateral pentru a-ți deschide ușor șoldurile și a-ți relaxa coloana.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Adu tălpile una lipită de cealaltă și lasă genunchii să cadă în lateral.
- Lasă brațele pe lângă corp, cu palmele în sus, și respiră profund în timpul întinderii.
Sfaturi
- Lasă gravitația să-ți deschidă șoldurile, fără să le forțezi.
Ajustări
- Așază perne sau blocuri de yoga sub coapse pentru susținere, dacă este nevoie.
Cine ar trebui să încerce asta
Oricine se află într-o zi de pauză între sesiuni mai intense pentru postură, sau cel care simte că are nevoie de o pauză pentru corp, fără a pierde progresul acumulat. Funcționează foarte bine și ca o rutină de relaxare seara, înainte de culcare.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
- Nu încerca să forțezi o întindere mai profundă la niciunul dintre aceste exerciții. Scopul este menținerea, nu progresul.
- În postura copilului, pășește cu mâinile spre stânga și spre dreapta pentru a adăuga o întindere laterală ușoară a coloanei.
- Lasă gravitația să facă toată treaba în Happy baby și fluturele pe spate. Mâinile tale sunt acolo doar pentru a ghida, nu pentru a forța.
- Combină această rutină cu cea de trezire de a doua zi dimineața, pentru a face o trecere lină de la odihnă la activare.
Odihnește-te bine
Progresul nu apare în timpul întinderii. Apare în timpul recuperării. Corpul tău folosește acest timp de repaus pentru a se adapta la noile poziții pe care le-ai antrenat. Respectă acest proces. O zi de pauză bine plasată face ca fiecare zi grea să fie mai eficientă.
