Despre această rutină de stretching pentru postură
O postură corectă nu doar că arată mai bine. Ea reduce tensiunea de la nivelul coloanei, te ajută să respiri mai ușor și previne durerile care apar atunci când stai în poziții incorecte. Această rutină rapidă de resetare a posturii poate fi făcută direct la birou, ori de câte ori simți că începi să te cocoșezi.
Ce vizează această rutină
Postura la birou implică, de obicei, umeri aduși în față, capul aplecat înainte și un piept închis. Cercetările indică faptul că exercițiile specifice pot reduce eficient postura cu capul înainte și umerii aduși în față la persoanele cu sindrom încrucișat superior.1 Această rutină deschide toate aceste zone prin întinderi deasupra capului, îndoiri laterale și mișcări ale gâtului care restabilesc aliniamentul corect. Exercițiile de stretching relaxează mușchii care te trag într-o postură greșită, în timp ce îi activează pe cei care te mențin drept.
Ce este inclus
Această rutină de patru minute include opt exerciții de stretching pe scaun. Vei începe cu rotiri de umeri pentru a elibera tensiunea de la baza gâtului, vei continua cu întinderi și îndoiri care îți deschid trunchiul și vei termina cu mișcări ale gâtului care vizează partea superioară a coloanei. Fiecare exercițiu poate fi făcut fără să te ridici de pe scaun.
Cine ar trebui să încerce
Această rutină este ideală pentru oricine lucrează la birou, participă la ședințe lungi sau petrece mult timp pe scaun. Este deosebit de utilă dacă te surprinzi cocoșându-te pe parcursul zilei sau dacă simți că se acumulează tensiune în partea superioară a spatelui și în umeri.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
Așază-te spre marginea din față a scaunului, cu tălpile lipite de podea. Această poziție îți oferă mai mult spațiu de mișcare și face ca întinderile să fie mai eficiente. Respiră profund în timpul fiecărei mișcări și concentrează-te pe alungirea coloanei.
Rotiri de umeri
Durată: 0:30
Rotește-ți umerii pentru a elibera tensiunea și a încălzi partea superioară a spatelui și gâtul.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și umerii relaxați.
- Ridică umerii spre urechi, apoi rotește-i spre spate și în jos, într-o mișcare circulară.
- Repetă de câteva ori, apoi schimbă direcția.
Sfaturi
- Păstrează mișcarea lină și fluidă pentru a evita tensionarea gâtului.
- Relaxează-ți gâtul și privește înainte în timp ce te miști.
Ajustări
- Fă cercuri mai mici sau pur și simplu ridică și coboară umerii dacă așa te simți mai bine.
Întinderea brațelor deasupra capului
Durată: 0:30
Întinde-te spre tavan pentru a-ți alungi coloana și a-ți trezi umerii cu o simplă mișcare deasupra capului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu spatele drept și brațele relaxate pe lângă corp.
- Ridică brațele prin lateral deasupra capului, încrucișând degetele cu palmele orientate în sus.
- Întinde-te spre tavan în timp ce îți relaxezi umerii în jos.
Sfaturi
- Alungește-ți coloana pentru a crea mai mult spațiu între vertebre.
Ajustări
- Ține mâinile depărtate la lățimea umerilor dacă încrucișarea degetelor este inconfortabilă.
- Înclină-te ușor dintr-o parte în alta pentru o întindere suplimentară de-a lungul coastelor.
Îndoire laterală
Durată: 0:30
Întinde brațul deasupra capului și apleacă-te în lateral pentru a-ți întinde oblicii și mușchii spatelui cu control.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu spatele drept și brațele relaxate pe lângă corp.
- Ridică un braț deasupra capului, în timp ce mâna opusă se sprijină pe șold.
- Apleacă-te ușor în lateral, întinzând brațul ridicat și menținând trunchiul orientat înainte.
Sfaturi
- Relaxează-ți umerii și evită să te cocoșezi în timp ce te apleci.
- Păstrează bazinul fix pe podea, astfel încât întinderea să rămână pe partea laterală a corpului.
Ajustări
- Așază mâna pe partea laterală a capului în loc să o întinzi deasupra dacă simți umerii tensionați.
Brațe de Cactus
Durată: 0:30
Deschide-ți pieptul cu brațe de cactus puternice pentru a contracara timpul petrecut la birou și a-ți trezi partea superioară a spatelui.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și brațele relaxate pe lângă corp.
- Ridică brațele la nivelul umerilor, îndoaie coatele la nouăzeci de grade și întoarce palmele în față.
- Ține coatele la nivelul umerilor în timp ce strângi omoplații pentru a deschide pieptul.
Sfaturi
- Trage umerii departe de urechi, astfel încât gâtul să rămână alungit.
- Privește drept înainte și respiră în întinderea de la nivelul pieptului.
Ajustări
- Coboară ușor coatele dacă simți disconfort la nivelul umerilor.
- Stai lipit de un perete pentru a te ajuta să menții aliniamentul.
Flexia și extensia gâtului
Durată: 0:30
Mișcă-ți ușor capul, privind în sus și apoi coborând bărbia, pentru a-ți menține gâtul flexibil și relaxat.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și umerii relaxați.
- Înclină încet capul pe spate pentru a privi spre tavan, făcând o pauză pentru o respirație.
- Revino la centru și coboară ușor bărbia spre piept, simțind întinderea pe partea din spate a gâtului.
- Alternează cu ușurință între cele două poziții pentru câteva repetări.
Sfaturi
- Păstrează umerii grei și relaxați pe tot parcursul mișcării.
- Mișcă-te încet pentru a evita tensionarea mușchilor gâtului.
Ajustări
- Limitează amplitudinea mișcării dacă simți vreun disconfort și oprește-te dacă apare amețeala.
Rotiri de gât
Durată: 0:30
Rulează-ți ușor capul dintr-o parte în alta pentru a elibera tensiunea din gât și umeri.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu spatele drept și umerii relaxați.
- Coboară bărbia spre piept, apoi rulează capul spre un umăr, astfel încât urechea să ajungă deasupra lui.
- Revino prin centru și repetă spre celălalt umăr, continuând într-un ritm lent.
Sfaturi
- Mișcă-te încet pentru a evita tensiunea sau amețeala.
- Evită cercurile complete pentru a-ți proteja gâtul.
Ajustări
- Păstrează o amplitudine mai mică a mișcării dacă simți disconfort.
Înclinări laterale ale gâtului
Durată: 0:30
Înclină capul dintr-o parte în alta pentru a elibera tensiunea din gât și din partea superioară a trapezului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu spatele drept, umerii relaxați și o mână sprijinită pe scaun sau pe coapsă.
- Înclină capul spre un umăr, coborând urechea spre acesta.
- Pune mâna opusă pe partea laterală a capului pentru a te ajuta ușor, apoi schimbă partea la jumătatea timpului.
Sfaturi
- Păstrează ambii umeri relaxați și departe de urechi.
Ajustări
- Nu folosi mâna dacă greutatea capului îți oferă o întindere suficientă.
Scufundătorul
Durată: 0:30
Apleacă-te înainte cu umerii rotunjiți pentru a întinde partea superioară a spatelui și a oferi coloanei o eliberare blândă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept, cu brațele relaxate pe lângă corp și tălpile bine fixate pe sol.
- Întinde ambele brațe înainte, așezând o palmă peste cealaltă.
- Bagă capul între brațe, rotunjește partea superioară a spatelui și întinde-te înainte, ca un scufundător care intră în apă.
Sfaturi
- Menține abdomenul ușor încordat pentru ca întinderea să rămână controlată.
- Lasă umerii să se depărteze pentru a simți întinderea pe tot spatele superior.
Ajustări
- Sprijină-ți antebrațele pe coapse dacă ai nevoie de susținere suplimentară în timpul aplecării.
Cum să faci ca postura corectă să devină un automatism
Stai drept, relaxează-ți maxilarul și întoarce-te la muncă cu un aliniament mai bun. Aceste scurte resetări îți antrenează corpul să recunoască postura corectă.
Fă această rutină de mai multe ori pe parcursul zilei de lucru. Cu cât îți resetezi postura mai des, cu atât aliniamentul drept devine mai natural. În timp, te vei surprinde cocoșându-te mai puțin și stând mai drept, fără un efort conștient.
Pentru un ghid complet despre corectarea posturii prin exerciții și obiceiuri zilnice, aruncă o privire peste acest ghid despre cum să corectezi postura greșită care acoperă dezechilibrele musculare din spatele unei posturi deficitare.
