Resetarea posturii: Partea superioară a spatelui

Despre acest program pentru partea superioară a spatelui

Coloana ta toracală, adică zona dintre omoplați, este făcută să se miște. Ar trebui să se rotească, să se extindă și să se flexeze liber. Dar când îți petreci mare parte din zi cocoșat, aceasta se blochează. Mușchii din jur se scurtează, articulațiile înțepenesc, iar postura ta are de suferit.

Acest program redă acea mobilitate pierdută. Exercițiul pisica-cămila încălzește întreaga coloană, apoi „acul și ața” și răsucirile de coloană aduc acea rotație de care zona ta toracală are disperată nevoie. Întinderile cu brațe de vultur și cele pentru omoplați lucrează mușchii dintre aceștia. La final, puppy pose oferă o extensie toracală profundă care combate acea rotunjire constantă a spatelui în față.

Ce lucrează acest program

• Rotația coloanei toracale prin „acul și ața” și răsuciri
• Mobilitatea omoplaților și tensiunea din mușchii interscapulari
• Extensia coloanei prin puppy pose
• Mobilitatea generală a coloanei prin pisica-cămila

Ce este inclus

Pisica-Vaca

Durată: 0:30

Treci fluid prin mișcările pisica și vaca pentru a-ți mobiliza coloana și a topi rigiditatea cu fiecare respirație.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Gât Spate superior Lombar Abdomen

Instrucțiuni

• Începe pe mâini și genunchi, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
• Inspiră în timp ce cobori buricul, ridici pieptul și privești înainte sau ușor în sus.
• Expiră în timp ce arcuiești coloana, tragi abdomenul spre tavan și aduci bărbia în piept.
• Continuă să treci fluid între cele două poziții, în ritmul respirației tale.

Sfaturi

• Mișcă-te suficient de încet încât fiecare vertebră să primească un moment de atenție.

Ajustări

• Păstrează capul într-o poziție mai neutră dacă gâtul tău preferă mai puțină mișcare.

Acul și ața

Durată: 1:00

Treci prin mișcarea acul și ața pentru a-ți întinde umerii, pieptul și partea superioară a spatelui printr-o răsucire.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Spate superior Umeri Piept Dorsali

Instrucțiuni

• Începe din poziția pe toate patru, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
• Ridică un braț spre tavan pentru a-ți deschide pieptul.
• Glisează acel braț pe sub brațul opus cu palma în sus, coborând umărul și capul spre sol.
• Revino în poziția pe toate patru și repetă înainte de a schimba partea.

Sfaturi

• Apasă ferm mâna de sprijin în sol pentru stabilitate.
• Menține șoldurile aliniate deasupra genunchilor în timp ce te răsucești.

Torsiune a coloanei

Durată: 1:00

Răsucește-te ușor pe spate pentru a-ți întinde coloana, pieptul și fesierii în același timp.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Banda IT Spate superior Oblici Piept Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate cu picioarele extinse și brațele pe lângă corp.
• Îndoaie un genunchi și așază talpa pe podea.
• Coboară genunchiul îndoit peste corp spre partea opusă, în timp ce trunchiul și bazinul se răsucesc.
• Așază mâna opusă pe exteriorul genunchiului îndoit și extinde celălalt braț în lateral.

Sfaturi

• Păstrează ambii umeri lipiți de podea.

Ajustări

• Sprijină genunchiul îndoit cu o pernă sau un bloc de yoga, dacă este necesar.

Brațele vulturului

Durată: 0:45

Încrucișează-ți brațele în poziția vulturului pentru a întinde partea superioară a spatelui și a crea un spațiu plăcut între omoplați.

Dificultate: Începător

Beneficii: Tricepși Spate superior Umeri Dorsali

Instrucțiuni

• Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și brațele întinse în față, la nivelul umerilor.
• Încrucișează un braț peste celălalt din zona coatelor și îndoaie-le astfel încât antebrațele să fie îndreptate în sus.
• Înfășoară antebrațele unul în jurul celuilalt și presează palmele împreună sau adu-le cât mai aproape posibil.

Sfaturi

• Relaxează umerii și trage-i în jos, departe de urechi.
• Ridică ușor coatele și împinge mâinile în față pentru a simți întinderea în partea superioară a spatelui.

Ajustări

• Presează dosul palmelor împreună dacă nu reușești să îți atingi palmele.

Stretching pentru omoplați

Durată: 0:45

Înclină capul spre axilă pentru a întinde mușchii din jurul omoplatului și gâtului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Gât Spate superior Umeri

Instrucțiuni

• Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și umerii relaxați.
• Întoarce capul într-o parte, apoi înclină-l în jos, ca și cum te-ai uita la axilă.
• Pune mâna pe creștetul capului și ghidează-l ușor pentru a aprofunda întinderea, apoi schimbă partea.

Sfaturi

• Păstrează coloana alungită și umerii relaxați în timpul întinderii.

Ajustări

• Sari peste ajutorul mâinii dacă întinderea se simte deja suficient de intensă.

Postura Cățelușului

Durată: 0:45

Întinde-te în față în postura cățelușului pentru a-ți alungi coloana, umerii și pieptul, deschizându-ți inima într-un mod relaxant.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Spate superior Umeri Piept Lombar Abdomen

Instrucțiuni

• Începe din poziția pe toate patru și pășește cu mâinile în față.
• Coboară pieptul spre podea, menținând bazinul aliniat deasupra genunchilor.
• Sprijină fruntea sau bărbia pe sol și respiră profund în timpul întinderii.

Sfaturi

• Alungește-te de la bazin până la vârful degetelor pentru a crea spațiu de-a lungul coloanei.

Ajustări

• Sprijină fruntea pe un bloc de yoga sau pe o pătură dacă nu atinge podeaua.
• Pășește cu mâinile mai puțin în față pentru o variantă mai blândă.

Cine ar trebui să încerce asta

Oricine are partea superioară a spatelui cocoșată sau o mobilitate toracală limitată. Dacă simți o restricție atunci când îți rotești trunchiul ca să te uiți în spate, sau dacă nu poți să-ți extinzi partea superioară a spatelui fără să compensezi din zona lombară, acest program este pentru tine.

Sfaturi pentru cele mai bune rezultate

• La „acul și ața”, lasă-ți umărul să se relaxeze spre podea. Gravitația este prietena ta aici.
• În timpul răsucirilor de coloană, ține ambii umeri pe podea, chiar dacă genunchii nu ating solul. Răsucirea ar trebui să vină din mijlocul spatelui.
• În puppy pose ar trebui să simți o întindere în partea superioară a spatelui și în axile, nu în zona lombară. Pășește cu mâinile mai în față dacă este nevoie.
• Fă acest program în aceleași zile cu cel de deblocare a pieptului pentru un echilibru complet față-spate.

Îndreaptă-ți spatele

O coloană toracală mobilă este, la propriu, stâlpul de susținere al unei posturi corecte. Când partea superioară a spatelui se mișcă așa cum ar trebui, umerii tăi se așază natural spre spate, capul rămâne aliniat deasupra coloanei, iar tu arăți și te simți mai înalt. Acest program îi oferă acelei secțiuni a coloanei tale exact ceea ce i-a lipsit.