Resetarea posturii la trezire

Despre această rutină matinală pentru postură

O postură corectă începe în momentul în care te dai jos din pat. După ore întregi de somn în orice poziție a ales corpul tău, coloana ta are nevoie de o trezire. Această rutină activează mușchii care te mențin drept, înainte ca gravitația și scaunul de la birou să înceapă să lucreze împotriva ta.

Secvența trece prin rotiri de brațe, rotiri de umeri și întinderi deasupra capului care încălzesc partea superioară a corpului, apoi trece la retracții ale bărbiei și exercițiul cat-cow pentru a-ți reseta coloana. Deschiderile de piept și poziția scafandrului activează lanțul posterior. Totul durează mai puțin de cinci minute și dă tonul pentru felul în care îți vei menține postura în restul zilei.

Ce vizează această rutină

• Activarea părții superioare a spatelui prin rotiri de brațe și poziția scafandrului
• Deschiderea pieptului pentru a contracara curbarea spatelui de peste noapte
• Mobilitatea coloanei prin exercițiul cat-cow
• Poziționarea capului prin retracții ale bărbiei

Ce este inclus

Rotiri de brațe

Durată: 0:30

Rotește brațele în cercuri fluide pentru a-ți încălzi bine umerii înainte de un efort mai intens.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gât Spate superior Umeri Piept

Instrucțiuni

• Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și întinde brațele în lateral.
• Desenează cercuri mici spre înainte cu ambele brațe, lăsându-le treptat să devină mai mari pe măsură ce articulațiile se relaxează.
• La jumătatea timpului, schimbă direcția și rotește brațele spre înapoi cu același control.

Sfaturi

• Ține umerii relaxați, departe de urechi, în timp ce te miști.
• Mișcă-te într-un ritm constant, astfel încât mușchii umerilor să aibă timp să se activeze.

Ajustări

• Îndoaie ușor coatele și fă cercurile mai mici dacă simți tensiune în umeri.

Rotiri de umeri

Durată: 0:30

Rotește-ți umerii pentru a elibera tensiunea și a încălzi partea superioară a spatelui și gâtul.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gât Spate superior Umeri

Instrucțiuni

• Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și umerii relaxați.
• Ridică umerii spre urechi, apoi rotește-i spre spate și în jos, într-o mișcare circulară.
• Repetă de câteva ori, apoi schimbă direcția.

Sfaturi

• Păstrează mișcarea lină și fluidă pentru a evita tensionarea gâtului.
• Relaxează-ți gâtul și privește înainte în timp ce te miști.

Ajustări

• Fă cercuri mai mici sau pur și simplu ridică și coboară umerii dacă așa te simți mai bine.

Întinderea brațelor deasupra capului

Durată: 0:30

Întinde-te spre tavan pentru a-ți alungi coloana și a-ți trezi umerii cu o simplă mișcare deasupra capului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Gât Umeri

Instrucțiuni

• Stai cu spatele drept și brațele relaxate pe lângă corp.
• Ridică brațele prin lateral deasupra capului, încrucișând degetele cu palmele orientate în sus.
• Întinde-te spre tavan în timp ce îți relaxezi umerii în jos.

Sfaturi

• Alungește-ți coloana pentru a crea mai mult spațiu între vertebre.

Ajustări

• Ține mâinile depărtate la lățimea umerilor dacă încrucișarea degetelor este inconfortabilă.
• Înclină-te ușor dintr-o parte în alta pentru o întindere suplimentară de-a lungul coastelor.

Salutul înalt

Durată: 0:30

Ridică brațele spre tavan în salutul înalt pentru a-ți alungi coloana și a-ți trezi partea superioară a corpului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Spate superior Oblici Umeri Piept Dorsali Abdomen

Instrucțiuni

• Stai în picioare, cu tălpile depărtate la lățimea șoldurilor și brațele pe lângă corp.
• Ridică brațele prin lateral deasupra capului, păstrând palmele depărtate la lățimea umerilor.
• Întinde-te spre tavan, în timp ce îți relaxezi umerii și privești ușor în sus.

Sfaturi

• Împinge uniform în ambele tălpi pentru a te stabiliza.
• Încordează abdomenul pentru a evita curbarea excesivă a zonei lombare.

Ajustări

• Pune mâinile la ceafă sau pe șolduri dacă ridicarea lor deasupra capului este prea intensă.

Retracții ale Bărbiei

Durată: 0:30

Glisează capul drept în spate, ca și cum ai face o gușă, pentru a întări flexorii profunzi ai gâtului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gât

Instrucțiuni

• Stai așezat sau în picioare, cu spatele drept și umerii relaxați.
• Trage ușor bărbia drept în spate, ca și cum ai glisa capul de-a lungul unui perete, menținând capul drept.
• Folosește un deget pe bărbie pentru a ghida mișcarea și menține poziția pe durata unei respirații lente.
• Eliberează și repetă cu mișcări controlate.

Sfaturi

• Evită să înclini bărbia în sus sau în jos; gândește-te doar la mișcarea spre spate.
• Relaxează umerii pentru ca mușchii gâtului să poată prelua efortul.

Ajustări

• Întinde-te pe spate și execută aceeași mișcare dacă ai nevoie de ajutor pentru a menține aliniamentul.

Pisica-Vaca

Durată: 0:30

Treci fluid prin mișcările pisica și vaca pentru a-ți mobiliza coloana și a topi rigiditatea cu fiecare respirație.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Gât Spate superior Lombar Abdomen

Instrucțiuni

• Începe pe mâini și genunchi, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
• Inspiră în timp ce cobori buricul, ridici pieptul și privești înainte sau ușor în sus.
• Expiră în timp ce arcuiești coloana, tragi abdomenul spre tavan și aduci bărbia în piept.
• Continuă să treci fluid între cele două poziții, în ritmul respirației tale.

Sfaturi

• Mișcă-te suficient de încet încât fiecare vertebră să primească un moment de atenție.

Ajustări

• Păstrează capul într-o poziție mai neutră dacă gâtul tău preferă mai puțină mișcare.

Scufundătorul

Durată: 0:30

Apleacă-te înainte cu umerii rotunjiți pentru a întinde partea superioară a spatelui și a oferi coloanei o eliberare blândă.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Gât Spate superior Umeri Lombar

Instrucțiuni

• Stai drept, cu brațele relaxate pe lângă corp și tălpile bine fixate pe sol.
• Întinde ambele brațe înainte, așezând o palmă peste cealaltă.
• Bagă capul între brațe, rotunjește partea superioară a spatelui și întinde-te înainte, ca un scufundător care intră în apă.

Sfaturi

• Menține abdomenul ușor încordat pentru ca întinderea să rămână controlată.
• Lasă umerii să se depărteze pentru a simți întinderea pe tot spatele superior.

Ajustări

• Sprijină-ți antebrațele pe coapse dacă ai nevoie de susținere suplimentară în timpul aplecării.

Deschiderea Pieptului

Durată: 0:45

Deschide zona pieptului și întinde partea din față a corpului cu acest exercițiu simplu, dar puternic.

Dificultate: Începător

Beneficii: Umeri Piept Abdomen

Instrucțiuni

• Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
• Împreunează mâinile la ceafă și trage coatele în lateral.
• Apropie ușor omoplații și ridică pieptul în timp ce inspiri.

Sfaturi

• Păstrează umerii relaxați și departe de urechi.
• Menține coloana alungită, evitând să arcuiești zona lombară.

Ajustări

• Ține o curea sau un prosop în spatele capului dacă mâinile nu se întâlnesc confortabil.

Înclinări laterale ale gâtului

Durată: 0:30

Înclină capul dintr-o parte în alta pentru a elibera tensiunea din gât și din partea superioară a trapezului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gât Spate superior

Instrucțiuni

• Stai cu spatele drept, umerii relaxați și o mână sprijinită pe scaun sau pe coapsă.
• Înclină capul spre un umăr, coborând urechea spre acesta.
• Pune mâna opusă pe partea laterală a capului pentru a te ajuta ușor, apoi schimbă partea la jumătatea timpului.

Sfaturi

• Păstrează ambii umeri relaxați și departe de urechi.

Ajustări

• Nu folosi mâna dacă greutatea capului îți oferă o întindere suficientă.

Cine ar trebui să încerce asta

Oricine dorește să-și construiască obiceiuri mai bune pentru postură încă de la începutul zilei. Este deosebit de utilă dacă te trezești cu senzația de rigiditate sau dacă ai tendința să stai cocoșat în timpul rutinei matinale, înainte ca organismul tău să se trezească complet.

Sfaturi pentru cele mai bune rezultate

• Fă această rutină înainte să te așezi pentru prima dată. Odată ce te-ai așezat, fereastra de oportunitate se micșorează.
• În timpul poziției scafandrului, strânge omoplații ca și cum ai încerca să ții un creion între ei.
• Transformă întinderea deasupra capului într-un stretch activ. Împinge mâinile spre tavan, nu te mulțumi doar să ridici brațele.
• Combină asta cu o sesiune full body sau de forță mai târziu în zi pentru o resetare completă a posturii.

Trezește-te și aliniază-te

Corpul tău preia semnale din felul în care îți începi ziua. Cinci minute de activare îți învață mușchii cum se simte o postură corectă, înainte ca orice altceva să concureze pentru atenția lor. Fă asta cu consecvență și vei observa că stai mai drept fără măcar să te gândești la asta.