Despre această încălzire înainte de alergare
Să alergi cu mușchii reci este mai dificil și îți crește riscul de accidentare. Studiile arată că o încălzire dinamică înainte de alergare poate îmbunătăți performanța și ajută la pregătirea mușchilor pentru efort.1 Această încălzire înainte de alergare rapidă folosește mișcări dinamice pentru a-ți pregăti picioarele, șoldurile și zona de core pentru cerințele alergatului. În doar patru minute, îți vei transforma mușchii rigizi într-o mașinărie eficientă de alergat.
Ce vizează această rutină
Alergatul necesită mobilitate în șolduri, activarea fesierilor și coordonare între partea superioară și cea inferioară a corpului. Această rutină le abordează pe toate prin balansări de picioare care îți detensionează flexorii șoldului, mișcări laterale care trezesc mușchii pe care alergatul îi neglijează și exerciții de rotație care îți pregătesc trunchiul pentru contra-rotația din timpul alergării.
Ce este inclus
Această rutină de patru minute include opt exerciții dinamice. Vei trece prin balansări de picioare, exerciții de deschidere a șoldurilor, fandări laterale și variații de răsuciri care îți trec corpul prin amplitudini de mișcare specifice alergatului. Totul este dinamic, nu static, ceea ce te pregătește mult mai bine pentru mișcarea care urmează.
Cine ar trebui să încerce
Orice alergător are de câștigat de pe urma unei încălziri corecte, indiferent de distanță sau ritm. Această rutină este deosebit de importantă înainte de alergările mai rapide, antrenamentele pe intervale sau alergările în diminețile reci, când mușchii tăi sunt deosebit de rigizi.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
Mișcă-te continuu prin exerciții, în loc să menții pozițiile. Scopul este să îți crești ușor ritmul cardiac și să stimulezi fluxul de sânge către mușchii solicitați. Până la final, ar trebui să te simți încălzit și gata de alergare.
Balansări de picior
Durată: 0:30
Balansează-ți piciorul în față și în spate pentru a-ți încălzi șoldurile și mușchii ischiogambieri înainte de antrenament.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare, cu tălpile depărtate la lățimea șoldurilor și mâinile pe șolduri sau pe lângă corp.
- Mută-ți greutatea pe un picior și ridică-l ușor pe celălalt de pe podea.
- Balansează piciorul ridicat în față și în spate cu o mișcare fluidă și controlată, apoi schimbă piciorul la jumătatea timpului.
Sfaturi
- Păstrează genunchiul piciorului de sprijin ușor îndoit pentru echilibru.
- Lasă mișcarea să pornească din șold, în timp ce trunchiul rămâne nemișcat.
- Începe cu balansări mai mici și crește amplitudinea treptat.
Ajustări
- Sprijină-te de un perete sau de un scaun dacă ai nevoie de mai multă stabilitate.
Deschideri de șold
Durată: 0:30
Balansează-ți șoldul ca și cum ai păși peste un gard pentru a lubrifia articulația și a activa stabilizatorii fesierilor.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai lângă un perete sau un scaun și sprijină-ți mâna pe el pentru echilibru.
- Mută-ți greutatea pe piciorul cel mai apropiat de sprijin, îndoind ușor genunchiul.
- Ridică piciorul opus ca și cum ai păși peste o poartă, deschizând șoldul spre exterior înainte de a pune piciorul înapoi jos.
- Inversează mișcarea pentru a închide poarta și continuă să te miști fluid înainte și înapoi.
Sfaturi
- Ține piciorul de sprijin activ și drept pentru a susține mișcarea.
- Păstrează mișcarea lină și controlată, în loc să te balansezi haotic.
- Concentrează-te pe mișcarea din articulația șoldului, în timp ce trunchiul rămâne stabil.
Ajustări
- Ridică piciorul mai puțin dacă o deschidere amplă ți se pare dificilă astăzi.
Balans călcâi-vârf
Durată: 0:30
Balansează-te de pe călcâie pe vârfuri pentru a-ți încălzi gleznele și a-ți întări tălpile.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele relaxate.
- Mută greutatea în față, pe vârfuri, pentru a ridica călcâiele de pe podea.
- Balansează-te încet înapoi pe călcâie, ridicând degetele de la picioare.
- Păstrează mișcarea fluidă, înainte și înapoi, într-un ritm constant.
Sfaturi
- Încordează-ți abdomenul pentru a-ți menține echilibrul.
- Mișcă-te constant, fără schimbări bruște.
- Păstrează o postură dreaptă pe tot parcursul exercițiului.
Ajustări
- Sprijină-te de un perete sau de un scaun dacă simți că îți pierzi echilibrul.
- Fă o mișcare mai mică dacă întinderea este prea intensă.
- Încetinește ritmul pentru a păstra controlul.
Rotiri de genunchi
Durată: 0:30
Încălzește-ți genunchii cu rotiri ușoare care pregătesc articulațiile înainte de mișcare.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și pune mâinile pe genunchi.
- Îndoaie ușor genunchii și mișcă-i pe amândoi simultan în cercuri mici.
- După câteva repetări, schimbă direcția pentru a echilibra mișcarea.
Sfaturi
- Păstrează mișcarea fluidă și controlată pentru a proteja articulația.
Ajustări
- Încetinește ritmul dacă ai nevoie de mai mult control sau echilibru.
Fandare laterală
Durată: 0:30
Fă un pas într-o fandare laterală pentru a-ți întări picioarele și a-ți întinde interiorul coapselor dintr-o singură mișcare.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele depărtate și mâinile împreunate în fața pieptului.
- Îndoaie un genunchi și coboară-ți șoldurile spre acea parte, în timp ce piciorul opus rămâne drept.
- Împinge în piciorul îndoit pentru a reveni pe centru și alternează părțile.
Sfaturi
- Ține pieptul sus și spatele drept.
- Mișcă-te fluid pentru a-ți menține echilibrul.
Ajustări
- Coboară doar parțial dacă fandarea completă este prea intensă.
- Folosește un scaun sau un perete pentru echilibru dacă ai nevoie de sprijin.
Atingerea vârfurilor cu răsucire
Durată: 0:30
Combină o aplecare în față cu o răsucire pentru a-ți trezi mușchii coapselor, coloana și abdomenul.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare cu picioarele depărtate și brațele întinse în lateral.
- Apleacă-te în față, rotind trunchiul pentru a atinge un picior cu mâna opusă, în timp ce celălalt braț se ridică.
- Revino în picioare și repetă pe cealaltă parte.
Sfaturi
- Păstrează coloana dreaptă, evitând să o curbezi.
- Încordează abdomenul și menține genunchii ușor îndoiți.
Ajustări
- Atinge-ți tibia sau genunchiul în loc de laba piciorului, dacă este nevoie.
Răsuciri cu genunchii sus
Durată: 0:30
Ridică genunchii sus și răsucește-ți trunchiul pentru a-ți trezi abdomenul și șoldurile în același timp.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor și mâinile încrucișate la ceafă.
- Ridică un genunchi spre piept în timp ce îți răsucești trunchiul spre acel genunchi.
- Revino la poziția inițială și schimbă partea, mișcându-te într-un ritm controlat.
Sfaturi
- Mișcă-te cu intenție, nu te grăbi doar pentru a prinde viteză.
- Ține trunchiul drept pentru a-ți menține echilibrul.
- Lasă răsucirea și ridicarea genunchiului să se întâmple simultan pentru o mișcare fluidă.
Ajustări
- Ridică genunchiul mai puțin dacă lucrezi la mobilitate sau echilibru astăzi.
Măturări pentru spatele coapselor
Durată: 0:30
Pășește cu un picior în față și apleacă-te ca și cum ai mătura podeaua, pentru a-ți întinde spatele coapselor și a-ți încălzi abdomenul.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept, cu mâinile pe șolduri.
- Fă un pas în față cu un picior, sprijinindu-te pe călcâi și ridicând degetele.
- Apleacă-te din șolduri și coboară ambele mâini spre piciorul din față, ca și cum ai aduna ceva de pe podea.
- Revino la poziția stând și repetă, înainte de a schimba picioarele la jumătatea timpului.
Sfaturi
- Menține coloana dreaptă, în loc să-ți rotunjești spatele.
- Încordează-ți abdomenul pentru a-ți menține echilibrul în timpul aplecării.
Ajustări
- Nu te apleca prea mult dacă simți tensiune în spatele coapselor.
- Sprijină-te de un perete sau un scaun pentru echilibru.
- Mișcă-te încet pentru a păstra controlul asupra întinderii.
Pregătirea pentru alergări mai bune
Ieși pe ușă simțindu-te plin de energie și echilibrat. O încălzire corectă face ca primul tău kilometru să se simtă ca al doilea.
Fă din această rutină o parte nenegociabilă a fiecărei alergări. Cele câteva minute pe care le petreci încălzindu-te îți îmbunătățesc performanța, reduc riscul de accidentare și fac întreaga alergare mult mai plăcută.
