Dezvoltarea flexibilității cvadricepșilor

Despre această rutină intermediară pentru cvadricepși

Cvadricepșii tăi sunt mușchi puternici care se tensionează atât din cauza activității, cât și a inactivității. Această rutină intermediară pentru cvadricepși merge dincolo de întinderile de bază pentru a oferi o detensionare profundă prin fandări, poziții pe genunchi și mențineri la sol care vizează fiecare porțiune a mușchilor tăi cvadricepși.

Ce vizează această rutină

Cvadricepșii tăi sunt formați din patru mușchi care îți conectează pelvisul de genunchi. Diferite întinderi pun accentul pe porțiuni diferite. Această rutină abordează întreaga grupă prin întinderi din picioare, fandări care lucrează și flexorii șoldului și poziții din culcat care îți permit să te relaxezi profund în timpul întinderii.

Ce este inclus

Această rutină de unsprezece minute include douăsprezece exerciții. Vei progresa de la poziții din picioare, la poziții pe genunchi și apoi la sol, fiecare fază construind pe baza celei anterioare pentru a oferi o detensionare din ce în ce mai profundă.

Cine ar trebui să încerce această rutină

Această rutină aduce beneficii alergătorilor, bicicliștilor, persoanelor care stau mult pe scaun și oricui are cvadricepșii cronic tensionați. Este deosebit de utilă după antrenamentele axate pe picioare, când cvadricepșii tăi au nevoie de o recuperare temeinică.

Sfaturi pentru cele mai bune rezultate

Menține-ți bazinul în retroversie în timpul întinderilor pentru cvadricepși pentru a preveni arcuirea zonei lombare. Acest lucru asigură că întinderea vizează cvadricepșii, în loc să creeze compensări la nivelul coloanei vertebrale. Folosește o protecție moale sub genunchi pentru pozițiile în care stai pe ei.

Întinderea cvadricepsului din picioare

Durată: 1:00

Stai drept și trage călcâiul spre fesier pentru a-ți întinde partea din față a coapsei și flexorii șoldului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Genunchi Tălpi Psoas Tibii Șolduri Cvadricepși Lombar Glezne Abdomen

Instrucțiuni

• Stai cu tălpile depărtate la lățimea șoldurilor.
• Îndoaie un genunchi, aducând călcâiul spre fesier, și prinde glezna cu ambele mâini.
• Trage ușor călcâiul mai aproape, ținând genunchii apropiați și șoldurile aliniate.

Sfaturi

• Încordează abdomenul pentru a te ajuta la echilibru.
• Ține piciorul de sprijin ușor îndoit și evită să curbezi spatele.

Ajustări

• Sprijină-te de un perete sau de un scaun dacă ai nevoie de ajutor pentru echilibru.
• Trece o curea sau un prosop în jurul piciorului dacă îți este greu să ajungi la gleznă.
• Întinde brațul liber în lateral pentru un plus de stabilitate.

Fandare

Durată: 1:00

Coboară într-o fandare pe genunchi pentru a-ți întinde flexorii șoldului și a-ți alungi partea frontală a corpului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Psoas Șolduri Cvadricepși Lombar Abdomen

Instrucțiuni

• Începe stând în genunchi și pășește cu un picior înainte, așezând talpa ferm pe podea.
• Împinge bazinul înainte în timp ce ridici ambele brațe deasupra capului.
• Înalță-ți pieptul și întinde-te spre tavan în timp ce respiri profund.

Sfaturi

• Menține genunchiul din față deasupra gleznei pentru stabilitate.
• Apasă partea superioară a labei piciorului din spate în podea pentru a activa piciorul.
• Menține trunchiul drept pentru a evita presiunea pe zona lombară.

Ajustări

• Sprijină-ți mâinile pe coapsa din față dacă ridicarea brațelor este prea intensă.
• Pune un prosop sau o pernă sub genunchiul din spate pentru confort.
• Sprijină-te de un perete sau de un scaun pentru echilibru, dacă este nevoie.

Întinderea cvadricepsului pe un genunchi

Durată: 1:00

Detensionează-ți cvadricepșii și flexorii șoldului cu o întindere pe un genunchi, perfectă după o alergare lungă.

Dificultate: Începător

Beneficii: Psoas Șolduri Cvadricepși Abdomen

Instrucțiuni

• Așază-te în genunchi, depărtați la lățimea șoldurilor, apoi fă un pas înainte într-o fandare.
• Întinde în spate brațul de pe aceeași parte cu piciorul din spate și prinde-ți glezna, trăgând călcâiul spre fesier.
• Pune mâna opusă pe genunchiul din față și împinge ușor șoldurile înainte, în timp ce ridici pieptul.

Sfaturi

• Menține trunchiul drept, în loc să te apleci în față sau pe spate.

Ajustări

• Folosește o curea sau un prosop în jurul piciorului din spate dacă îți este greu să-l prinzi cu mâna.
• Lasă piciorul din spate pe podea dacă întinderea cvadricepsului este prea intensă.

Fandare înapoi

Durată: 1:00

Din stând în genunchi, întinde un picior în față pentru a-ți întinde partea posterioară a coapsei, menținându-ți în același timp echilibrul.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gambe Șolduri Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Începe din stând în genunchi, cu genunchii depărtați la lățimea șoldurilor și partea superioară a labelor picioarelor pe podea.
• Întinde un picior în față, apăsând călcâiul în podea și menținând piciorul drept.
• Apleacă-te din șolduri pentru a coborî trunchiul spre podea, sprijinindu-ți mâinile jos pentru echilibru.
• Menține întinderea scurt timp, apoi schimbă piciorul.

Sfaturi

• Ține pieptul ridicat și spatele drept chiar și atunci când te apleci în față.

Ajustări

• Așază o pătură împăturită sub genunchiul de sprijin pentru mai mult confort.

Poziția șopârlei

Durată: 1:00

Intră în poziția șopârlei pentru a-ți întinde profund șoldurile, zona inghinală și mușchii posteriori ai coapselor.

Dificultate: Intermediar

Beneficii: Inghinali Șolduri Femurali Cvadricepși Fesieri

Instrucțiuni

• Începe din sprijin pe palme și genunchi, apoi pășește cu un picior în exteriorul palmei de pe aceeași parte.
• Coboară-ți bazinul spre podea și întinde piciorul din spate, lăsând genunchiul și partea superioară a labei piciorului pe saltea.
• Menține pieptul ridicat în timp ce respiri și te relaxezi în întindere.

Sfaturi

• Lasă-ți șoldurile să se relaxeze și să coboare spre podea.
• Ridică genunchiul din spate și sprijină-te pe antebrațe pentru mai multă intensitate, atunci când ești gata.

Ajustări

• Folosește cuburi de yoga sub palme dacă podeaua pare prea departe.

Câinele cu fața în sus

Durată: 0:30

Împinge-te în poziția câinelui cu fața în sus pentru a-ți deschide pieptul și a întinde partea din față a corpului cu forță.

Dificultate: Începător

Beneficii: Psoas Coloană Piept Abdomen

Instrucțiuni

• Întinde-te pe burtă, cu picioarele întinse și mâinile sub umeri.
• Împinge în palme, îndreaptă brațele și ridică-ți pieptul și coapsele de pe podea.
• Relaxează-ți umerii departe de urechi și privește ușor în sus.

Sfaturi

• Doar palmele și partea superioară a labelor picioarelor ar trebui să atingă podeaua.
• Ține brațele drepte, fără a bloca coatele.

Ajustări

• Păstrează coapsele pe podea pentru o variantă mai blândă, dacă este nevoie.

Câinele cu fața în jos

Durată: 0:30

Împinge-te înapoi în poziția câinelui cu fața în jos pentru a-ți alungi coloana, a deschide umerii și a întinde toată partea din spate a corpului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gambe Umeri Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Începe din poziția pe toate patru, sprijină-te pe degetele de la picioare și împinge în mâini pentru a ridica bazinul în sus și înapoi.
• Întinde picioarele atât cât te simți confortabil, păstrând o ușoară îndoire a genunchilor.
• Împinge pieptul spre coapse și alungește coloana, în timp ce călcâiele coboară spre podea.

Sfaturi

• Lasă capul să atârne între brațe, astfel încât gâtul să se relaxeze.
• Distribuie greutatea uniform între mâini și picioare.
• Ține genunchii ușor îndoiți dacă simți tensiune pe spatele coapselor.

Ajustări

• Îndoaie genunchii mai mult sau sprijină mâinile pe un scaun pentru o variantă mai ușoară.
• Treci pe antebrațe sau pune un bloc sub mâini dacă încheieturile au nevoie de o pauză.

Poziția Diamantului

Durată: 0:30

Așază-te pe călcâie în poziția diamantului pentru a-ți întinde tibiile și gleznele, încurajând o postură calmă.

Dificultate: Începător

Beneficii: Genunchi Tălpi Tibii Cvadricepși Glezne

Instrucțiuni

• Stai în genunchi, cu genunchii apropiați și partea superioară a labelor picioarelor pe sol.
• Așază-te pe călcâie, cu degetele mari de la picioare atingându-se și călcâiele ușor depărtate.
• Odihnește-ți mâinile pe coapse, cu palmele în jos, și stai cu spatele drept și umerii relaxați.

Sfaturi

• Încordează abdomenul pentru a susține zona lombară.

Ajustări

• Pune o pernă între călcâie și șolduri dacă statul pe spate se simte prea intens.
• Așază o pătură împăturită sub genunchi pentru un plus de confort.

Întinderea Cvadricepșilor

Durată: 1:00

Întinde-ți cvadricepșii aducând un picior lângă tine și lăsându-te pe spate pentru o relaxare profundă și plăcută.

Dificultate: Începător

Beneficii: Genunchi Tibii Șolduri Cvadricepși Lombar Glezne

Instrucțiuni

• Stai în șezut cu picioarele întinse, apoi îndoaie un genunchi și trage călcâiul spre fesier.
• Prinde glezna și așază talpa direct sub șold.
• Lasă-te pe spate pe coate sau atât cât îți este confortabil, respirând profund în timpul întinderii.

Sfaturi

• Menține bazinul, genunchii și gleznele pe aceeași linie.
• Asigură-te că piciorul rămâne sub fesier, în loc să iasă în lateral.

Ajustări

• Folosește o curea în jurul piciorului dacă îți este greu să ajungi la gleznă.
• Întinde-te pe o parte și trage piciorul spre tine pentru o variantă mai blândă, dacă ai genunchii sensibili.

Întinderea alergătorului de garduri

Durată: 1:00

Așază-te ca un alergător de garduri și apleacă-te în față pentru a-ți întinde cu precizie femuralii, gambele și șoldurile.

Dificultate: Începător

Beneficii: Inghinali Gambe Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Stai drept cu picioarele întinse, apoi îndoaie un picior și așază talpa pe coapsa interioară a celuilalt picior.
• Alungește-ți coloana și apleacă-te din șolduri spre piciorul întins.
• Prinde talpa, glezna sau tibia în timp ce respiri profund în întindere, apoi schimbă partea.

Sfaturi

• Condu mișcarea cu pieptul, în loc să-ți rotunjești spatele.
• Ține piciorul întins activ și talpa flectată, fără să blochezi genunchiul.

Ajustări

• Folosește o curea sau un prosop în jurul tălpii dacă nu ajungi confortabil cu mâinile.
• Flexează ușor genunchiul piciorului întins dacă ai nevoie de o intensitate mai mică.

Întinderea cvadricepsului din culcat

Durată: 1:00

Întinde-ți cvadricepșii stând pe o parte, astfel încât să te poți relaxa și să permiți mușchiului să se alungească.

Dificultate: Începător

Beneficii: Genunchi Tibii Șolduri Cvadricepși Glezne

Instrucțiuni

• Întinde-te pe o parte, cu picioarele întinse și suprapuse.
• Îndoaie genunchiul de deasupra, trăgând călcâiul spre fesier, și prinde glezna cu mâna.
• Menține coapsele aliniate în timp ce tragi ușor călcâiul mai aproape și respiri în timpul întinderii.

Sfaturi

• Împinge bazinul ușor înainte pentru a aprofunda întinderea.
• Îndoaie puțin piciorul de jos pentru un plus de stabilitate.

Ajustări

• Trece o curea sau un prosop în jurul tălpii dacă îți este greu să ajungi cu mâna.

Genunchii la piept

Durată: 0:30

Trage genunchii la piept pentru a elibera tensiunea din zona lombară și a întinde ușor șoldurile.

Dificultate: Începător

Beneficii: Șolduri Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate, cu picioarele drepte și brațele pe lângă corp.
• Îndoaie ambii genunchi și trage-i spre piept.
• Îmbrățișează-ți tibiile și trage genunchii spre tine, respirând profund.

Sfaturi

• Lasă-ți capul și gâtul relaxate pe podea.
• Menține zona lombară ușor apăsată pe saltea.

Ajustări

• Prinde-te din spatele coapselor în loc de tibii, dacă așa se simte mai bine pentru corpul tău.

Menținerea sănătății cvadricepșilor

Încheie cu o plimbare ușoară sau o scuturare a picioarelor pentru a consolida detensionarea. Lucrul constant al cvadricepșilor îți ajută picioarele să se miște eficient și previne tensiunea care îți poate afecta genunchii și șoldurile.

Fă această rutină după antrenamentele pentru picioare sau cel puțin de două ori pe săptămână dacă cvadricepșii tăi tind să fie mereu tensionați. Stretchingul constant previne problemele înainte ca acestea să apară.