Relaxare de bază pentru cvadricepși

Despre această rutină de stretching pentru cvadricepși

Cvadricepșii tăi sunt printre cei mai mari mușchi din corp și se tensionează atât din cauza activității, cât și a inactivității. Statul pe scaun îi scurtează, alergatul îi obosește, iar ciclismul îi menține într-o stare constantă de contracție. Această rutină excelentă pentru începători îți oferă detensionarea cvadricepșilor prin întinderi simple care deschid partea din față a coapselor.

Ce vizează această rutină

Cvadricepșii sunt, de fapt, un grup de patru mușchi care coboară pe partea din față a coapsei și se prind de șold și de genunchi. Când sunt tensionați, s-ar putea să simți o senzație de tracțiune în genunchi, tensiune în flexorii șoldului sau dificultăți în a te îndrepta complet după ce ai stat jos. Această rutină îți întinde cvadricepșii din mai multe unghiuri pentru a rezolva toate aceste probleme.

Ce include rutina

Această rutină de cinci minute include cinci exerciții de bază pentru stretchingul cvadricepșilor. Vei trece prin poziții din stând în picioare pentru o detensionare rapidă, fandări care îți deschid și flexorii șoldului, și întinderi la sol care permit o relaxare mai profundă. Progresia le dă mușchilor tăi timp să se încălzească înainte de pozițiile mai intense.

Cine ar trebui să încerce această rutină

Această rutină este ideală pentru începători, alergători, bicicliști și oricine stă pe scaun perioade lungi. Dacă simți tensiune în partea din față a coapselor după antrenament sau la finalul unei zile de muncă, aceste întinderi te vor ajuta.

Sfaturi pentru cele mai bune rezultate

Menține-ți bazinul ușor băgat sub tine în timpul întinderilor pentru cvadricepși, ca să eviți arcuirea zonei lombare. Dacă îți e greu să-ți ții echilibrul din picioare, folosește un perete sau un scaun pentru sprijin. Concentrează-te să simți întinderea în coapsă, în loc să forțezi o amplitudine maximă.

Întinderea cvadricepsului din picioare

Durată: 1:00

Stai drept și trage călcâiul spre fesier pentru a-ți întinde partea din față a coapsei și flexorii șoldului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Genunchi Tălpi Psoas Tibii Șolduri Cvadricepși Lombar Glezne Abdomen

Instrucțiuni

• Stai cu tălpile depărtate la lățimea șoldurilor.
• Îndoaie un genunchi, aducând călcâiul spre fesier, și prinde glezna cu ambele mâini.
• Trage ușor călcâiul mai aproape, ținând genunchii apropiați și șoldurile aliniate.

Sfaturi

• Încordează abdomenul pentru a te ajuta la echilibru.
• Ține piciorul de sprijin ușor îndoit și evită să curbezi spatele.

Ajustări

• Sprijină-te de un perete sau de un scaun dacă ai nevoie de ajutor pentru echilibru.
• Trece o curea sau un prosop în jurul piciorului dacă îți este greu să ajungi la gleznă.
• Întinde brațul liber în lateral pentru un plus de stabilitate.

Fandare

Durată: 1:00

Coboară într-o fandare pe genunchi pentru a-ți întinde flexorii șoldului și a-ți alungi partea frontală a corpului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Psoas Șolduri Cvadricepși Lombar Abdomen

Instrucțiuni

• Începe stând în genunchi și pășește cu un picior înainte, așezând talpa ferm pe podea.
• Împinge bazinul înainte în timp ce ridici ambele brațe deasupra capului.
• Înalță-ți pieptul și întinde-te spre tavan în timp ce respiri profund.

Sfaturi

• Menține genunchiul din față deasupra gleznei pentru stabilitate.
• Apasă partea superioară a labei piciorului din spate în podea pentru a activa piciorul.
• Menține trunchiul drept pentru a evita presiunea pe zona lombară.

Ajustări

• Sprijină-ți mâinile pe coapsa din față dacă ridicarea brațelor este prea intensă.
• Pune un prosop sau o pernă sub genunchiul din spate pentru confort.
• Sprijină-te de un perete sau de un scaun pentru echilibru, dacă este nevoie.

Întinderea cvadricepsului pe un genunchi

Durată: 1:00

Detensionează-ți cvadricepșii și flexorii șoldului cu o întindere pe un genunchi, perfectă după o alergare lungă.

Dificultate: Începător

Beneficii: Psoas Șolduri Cvadricepși Abdomen

Instrucțiuni

• Așază-te în genunchi, depărtați la lățimea șoldurilor, apoi fă un pas înainte într-o fandare.
• Întinde în spate brațul de pe aceeași parte cu piciorul din spate și prinde-ți glezna, trăgând călcâiul spre fesier.
• Pune mâna opusă pe genunchiul din față și împinge ușor șoldurile înainte, în timp ce ridici pieptul.

Sfaturi

• Menține trunchiul drept, în loc să te apleci în față sau pe spate.

Ajustări

• Folosește o curea sau un prosop în jurul piciorului din spate dacă îți este greu să-l prinzi cu mâna.
• Lasă piciorul din spate pe podea dacă întinderea cvadricepsului este prea intensă.

Poziția șopârlei

Durată: 1:00

Intră în poziția șopârlei pentru a-ți întinde profund șoldurile, zona inghinală și mușchii posteriori ai coapselor.

Dificultate: Intermediar

Beneficii: Inghinali Șolduri Femurali Cvadricepși Fesieri

Instrucțiuni

• Începe din sprijin pe palme și genunchi, apoi pășește cu un picior în exteriorul palmei de pe aceeași parte.
• Coboară-ți bazinul spre podea și întinde piciorul din spate, lăsând genunchiul și partea superioară a labei piciorului pe saltea.
• Menține pieptul ridicat în timp ce respiri și te relaxezi în întindere.

Sfaturi

• Lasă-ți șoldurile să se relaxeze și să coboare spre podea.
• Ridică genunchiul din spate și sprijină-te pe antebrațe pentru mai multă intensitate, atunci când ești gata.

Ajustări

• Folosește cuburi de yoga sub palme dacă podeaua pare prea departe.

Întinderea Cvadricepșilor

Durată: 1:00

Întinde-ți cvadricepșii aducând un picior lângă tine și lăsându-te pe spate pentru o relaxare profundă și plăcută.

Dificultate: Începător

Beneficii: Genunchi Tibii Șolduri Cvadricepși Lombar Glezne

Instrucțiuni

• Stai în șezut cu picioarele întinse, apoi îndoaie un genunchi și trage călcâiul spre fesier.
• Prinde glezna și așază talpa direct sub șold.
• Lasă-te pe spate pe coate sau atât cât îți este confortabil, respirând profund în timpul întinderii.

Sfaturi

• Menține bazinul, genunchii și gleznele pe aceeași linie.
• Asigură-te că piciorul rămâne sub fesier, în loc să iasă în lateral.

Ajustări

• Folosește o curea în jurul piciorului dacă îți este greu să ajungi la gleznă.
• Întinde-te pe o parte și trage piciorul spre tine pentru o variantă mai blândă, dacă ai genunchii sensibili.

Menținerea flexibilității cvadricepșilor

Stai drept și fă câțiva pași ca să simți diferența. Cvadricepșii relaxați îmbunătățesc felul în care mergi, alergi și te miști în activitățile zilnice.

Fă această rutină după antrenamente sau la finalul sesiunilor lungi de stat pe scaun. Stretchingul constant previne tensiunea cronică a cvadricepșilor, care în timp poate duce la probleme cu genunchii și disconfort la nivelul șoldurilor.