Despre această rutină rapidă de stretching
Nu ai mereu timp pentru o sesiune completă de stretching, dar chiar și cinci minute de mișcare concentrată pot face diferența. Această rutină rapidă de stretching vizează zonele care se tensionează cel mai mult în viața de zi cu zi: pieptul, șoldurile și femuralii. Este opțiunea eficientă atunci când ai nevoie de o detensionare rapidă.
Ce vizează această rutină
Exercițiile de stretching din această rutină se concentrează pe grupele musculare care se rigidizează cel mai mult de la statul pe scaun, condus și activitățile zilnice obișnuite. Pieptul ți se închide când stai la birou. Șoldurile se scurtează când stai pe scaun. Femuralii se tensionează din cauza pozițiilor prelungite. Această rutină deschide toate aceste zone în doar câteva minute.
Ce este inclus
Această rutină de cinci minute include opt exerciții de stretching care echilibrează munca pentru partea superioară și cea inferioară a corpului. Vei trece de la întinderi din picioare pentru piept și brațe, la fandări și exerciții de deschidere a șoldurilor, până la aplecări în față care îți relaxează femuralii. Fluxul este rapid, dar suficient de cuprinzător încât să te facă să te simți vizibil mai bine.
Cine ar trebui să încerce asta
Această rutină se potrivește în orice program. Folosește-o după un drum lung cu mașina, într-o pauză de la muncă, pe post de revenire rapidă după antrenament sau oricând simți că începe să se acumuleze tensiunea. Este, de asemenea, o introducere excelentă pentru cei care abia descoperă stretchingul și vor să înceapă cu ceva ușor de gestionat.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
Mișcă-te cu intenție, chiar dacă rutina este scurtă. Fiecare întindere merită întreaga ta atenție pentru timpul scurt în care o execuți. Respiră profund și concentrează-te pe zonele pe care le simți cel mai tensionate.
Deschiderea Pieptului
Durată: 0:30
Deschide zona pieptului și întinde partea din față a corpului cu acest exercițiu simplu, dar puternic.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Împreunează mâinile la ceafă și trage coatele în lateral.
- Apropie ușor omoplații și ridică pieptul în timp ce inspiri.
Sfaturi
- Păstrează umerii relaxați și departe de urechi.
- Menține coloana alungită, evitând să arcuiești zona lombară.
Ajustări
- Ține o curea sau un prosop în spatele capului dacă mâinile nu se întâlnesc confortabil.
Stretching pentru triceps
Durată: 0:30
Ridică și îndoaie brațul deasupra capului pentru a-ți întinde tricepsul și a deschide partea laterală a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare sau așezat cu spatele drept și ridică un braț deasupra capului.
- Îndoaie cotul, aducând mâna spre omoplatul opus.
- Folosește cealaltă mână pentru a ghida ușor cotul spre centrul spatelui, în timp ce respiri profund.
Sfaturi
- Ține trunchiul drept și abdomenul încordat pentru a-ți proteja zona lombară.
- Relaxează umărul ridicat, depărtându-l de ureche.
Ajustări
- Ține o curea între mâini dacă îți este greu să ajungi la cot.
Aplecare cu picioarele depărtate
Durată: 0:30
Apleacă-te în față cu picioarele depărtate pentru a-ți întinde bicepșii femurali, șoldurile și zona lombară.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele depărtate și vârfurile orientate înainte.
- Apleacă-te din șolduri, coborând trunchiul spre picioare.
- Relaxează capul, gâtul și brațele, încercând să pui palmele pe podea.
Sfaturi
- Alungește coloana în timp ce te apleci.
- Ține picioarele drepte, dar evită să blochezi genunchii.
- Prinde gleznele și trage capul mai aproape dacă vrei o întindere mai profundă.
Ajustări
- Sprijină mâinile pe tibii sau pe cuburi de yoga dacă podeaua pare prea departe.
Fandare laterală
Durată: 1:00
Coboară într-o fandare laterală pentru a-ți întinde zona inghinală și mușchii ischiogambieri, dezvoltându-ți în același timp forța.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare cu tălpile mult depărtate.
- Transferă greutatea pe o parte, îndoind acel genunchi și ținând piciorul opus întins.
- Pune mâinile pe podea pentru echilibru și coboară șoldurile până simți o întindere pe interiorul coapsei, rotind talpa piciorului întins astfel încât călcâiul să fie pe podea și degetele în sus.
Sfaturi
- Ridică pieptul și menține spatele drept.
Ajustări
- Rămâi mai sus dacă întinderea este prea intensă.
- Sprijină-te de un scaun sau de un perete pentru mai mult echilibru.
Fandare
Durată: 1:00
Coboară într-o fandare pe genunchi pentru a-ți întinde flexorii șoldului și a-ți alungi partea frontală a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe stând în genunchi și pășește cu un picior înainte, așezând talpa ferm pe podea.
- Împinge bazinul înainte în timp ce ridici ambele brațe deasupra capului.
- Înalță-ți pieptul și întinde-te spre tavan în timp ce respiri profund.
Sfaturi
- Menține genunchiul din față deasupra gleznei pentru stabilitate.
- Apasă partea superioară a labei piciorului din spate în podea pentru a activa piciorul.
- Menține trunchiul drept pentru a evita presiunea pe zona lombară.
Ajustări
- Sprijină-ți mâinile pe coapsa din față dacă ridicarea brațelor este prea intensă.
- Pune un prosop sau o pernă sub genunchiul din spate pentru confort.
- Sprijină-te de un perete sau de un scaun pentru echilibru, dacă este nevoie.
Câinele cu fața în sus
Durată: 0:30
Împinge-te în poziția câinelui cu fața în sus pentru a-ți deschide pieptul și a întinde partea din față a corpului cu forță.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe burtă, cu picioarele întinse și mâinile sub umeri.
- Împinge în palme, îndreaptă brațele și ridică-ți pieptul și coapsele de pe podea.
- Relaxează-ți umerii departe de urechi și privește ușor în sus.
Sfaturi
- Doar palmele și partea superioară a labelor picioarelor ar trebui să atingă podeaua.
- Ține brațele drepte, fără a bloca coatele.
Ajustări
- Păstrează coapsele pe podea pentru o variantă mai blândă, dacă este nevoie.
Câinele cu fața în jos
Durată: 0:30
Împinge-te înapoi în poziția câinelui cu fața în jos pentru a-ți alungi coloana, a deschide umerii și a întinde toată partea din spate a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe din poziția pe toate patru, sprijină-te pe degetele de la picioare și împinge în mâini pentru a ridica bazinul în sus și înapoi.
- Întinde picioarele atât cât te simți confortabil, păstrând o ușoară îndoire a genunchilor.
- Împinge pieptul spre coapse și alungește coloana, în timp ce călcâiele coboară spre podea.
Sfaturi
- Lasă capul să atârne între brațe, astfel încât gâtul să se relaxeze.
- Distribuie greutatea uniform între mâini și picioare.
- Ține genunchii ușor îndoiți dacă simți tensiune pe spatele coapselor.
Ajustări
- Îndoaie genunchii mai mult sau sprijină mâinile pe un scaun pentru o variantă mai ușoară.
- Treci pe antebrațe sau pune un bloc sub mâini dacă încheieturile au nevoie de o pauză.
Atingerea vârfurilor
Durată: 0:30
Apleacă-te în față din picioare pentru a-ți întinde coapsele și zona lombară, eliberând tensiunea.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele relaxate pe lângă corp.
- Apleacă-te din șolduri, coborând trunchiul spre picioare.
- Relaxează-ți capul, gâtul și brațele, încercând să pui palmele pe podea.
Sfaturi
- Alungește-ți coloana pe măsură ce te apleci.
- Ține picioarele drepte, dar evită să blochezi genunchii.
Ajustări
- Sprijină-ți mâinile pe tibii sau coapse dacă nu poți ajunge la podea.
Sesiunile scurte de stretching se cumulează
Expiră complet, scutură-ți brațele și picioarele și întoarce-te la ziua ta. Sesiunile scurte de stretching, precum aceasta, se cumulează în timp.
Fă această rutină de mai multe ori pe parcursul săptămânii, ori de câte ori ai câteva minute libere. Întinderile scurte și regulate oferă adesea rezultate mai bune decât sesiunile lungi și ocazionale, deoarece previn de la bun început acumularea tensiunii.
