Despre această rutină cu benzi elastice
Niște fesieri puternici îți protejează șoldurile, genunchii și zona lombară. Această rutină pentru partea inferioară a corpului cu bandă elastică îi activează prin trei exerciții clasice cu bandă, iar apoi folosește o chingă (sau aceeași bandă) pentru a-ți întinde picioarele.
Ce zone lucrează această rutină
Fesierii și șoldurile fac partea de forță. Cvadricepșii, tendoanele femurale (hamstrings) și adductorii (partea interioară a coapselor) beneficiază de stretching.
Ce conține
Șase exerciții în șase minute: pași laterali cu bandă (lateral band walks), clamshells cu bandă și podul fesier (glute bridges) cu bandă, urmate de stretching pentru cvadricepși cu chinga, stretching pentru femurali cu chinga și stretching pentru adductori cu chinga, toate executate la sol.
Cui i se potrivește
Alergătorilor, celor care merg mult pe jos, oricui are șoldurile înțepenite de la statul pe scaun și oricui caută o încălzire simplă și eficientă pentru fesieri. Vei avea nevoie de o bandă elastică circulară (mini loop band) și o chingă, o curea sau o bandă elastică lungă.
Sfaturi pentru rezultate optime
Ține banda în jurul coapselor, chiar deasupra genunchilor, și împinge constant în exterior împotriva ei. Mișcă-te lent la exercițiile de forță. La stretching, lasă chinga să preia efortul, astfel încât gâtul și umerii tăi să rămână complet relaxați.
Pasi laterali cu bandă elastică
Durată: 1:00
Pășește dintr-o parte în alta împotriva benzii pentru a-ți activa fesierii și a întări zona șoldurilor.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Pune o bandă elastică imediat deasupra genunchilor sau în jurul gleznelor și stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Îndoaie ușor genunchii și împinge șoldurile înapoi într-o semi-genuflexiune.
- Fă un pas în lateral cu un picior, apoi vino cu celălalt picior după el, păstrând banda tensionată.
- Fă câțiva pași într-o direcție, apoi mergi înapoi în sens opus.
Sfaturi
- Ține degetele de la picioare orientate înainte și nu apropia tălpile de tot.
Ajustări
- Leagă lejer un prosop sau o curea deasupra genunchilor dacă nu ai o bandă, sau mergi fără rezistență.
- Fă pași mai mici sau stai mai ridicat dacă simți presiune în genunchi.
Scoica cu bandă elastică
Durată: 1:00
Deschide genunchiul contra unei benzi elastice pentru a-ți întări fesierii și a stabiliza șoldurile.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Așază o bandă elastică chiar deasupra genunchilor și întinde-te pe o parte, cu genunchii îndoiți.
- Așază șoldurile direct unul peste celălalt și sprijină-ți capul pe brațul de jos.
- Ține tălpile lipite în timp ce ridici genunchiul de sus împotriva benzii.
- Fă o pauză sus, apoi coboară lent și controlat.
Sfaturi
- Păstrează șoldurile aliniate, astfel încât bazinul să nu se rostogolească spre spate.
Ajustări
- Leagă lejer un prosop sau o curea în jurul genunchilor dacă nu ai o bandă, sau execută mișcarea fără bandă la început.
- Redu cursa mișcării dacă simți o ciupitură în șold.
Podul pentru fesieri cu bandă
Durată: 1:00
Ridică bazinul cu o bandă în jurul genunchilor pentru a-ți trezi fesierii și a-ți susține spatele.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Așază o bandă elastică chiar deasupra genunchilor și întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol.
- Împinge ușor genunchii în exterior contra benzii.
- Apasă bine în călcâie ca să ridici bazinul, până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
- Contractă fesierii în cel mai înalt punct, apoi coboară lent și repetă.
Sfaturi
- Continuă să împingi în bandă, astfel încât genunchii să rămână aliniați cu tălpile.
Ajustări
- Leagă un prosop sau o curea în jurul coapselor dacă nu ai o bandă, sau fă podul liber.
- Ridică bazinul doar parțial dacă simți zona lombară încordată.
Stretching pentru cvadriceps cu bandă
Durată: 1:00
Folosește o bandă pentru a trage călcâiul spre șezut și a întinde fața coapsei, fără să te chinui să ajungi la picior.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Așază-te pe o parte sau pe burtă și prinde o bandă sau o curea în jurul unei glezne.
- Îndoaie acel genunchi și trece banda peste umăr, ținând-o cu ambele mâini pe aceeași parte.
- Trage ușor de bandă pentru a apropia călcâiul de șezut, până când simți o întindere pe partea din față a coapsei.
- Ține genunchii apropiați și respiră constant în timp ce menții, apoi schimbă partea.
Sfaturi
- Trage ușor coccisul spre interior și ține bazinul orientat în față, fără să lași spatele să se arcuiască.
Ajustări
- Folosește un prosop sau o curea dacă nu ai o bandă elastică.
- Ține banda mai de departe de gleznă dacă apropierea călcâiului creează o tensiune prea mare.
Stretching culcat pentru femurali cu bandă
Durată: 1:00
Folosește o bandă pentru a alungi mușchii din spatele coapsei din poziție culcată, cu spatele complet sprijinit.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și pune o bandă sau o curea pe pernuța unui picior.
- Întinde acel picior spre tavan, ținând câte un capăt al benzii în fiecare mână.
- Pășește ușor cu mâinile pe bandă pentru a apropia piciorul de tine, până când simți întinderea.
- Relaxează umerii și respiră constant în timp ce menții poziția.
Sfaturi
- Ține bazinul drept și zona lombară lipită de podea.
Ajustări
- Folosește un prosop sau o curea dacă nu ai o bandă.
- Întinde celălalt picior pe podea pentru o întindere mai intensă, sau lasă-l îndoit pentru confort.
Stretching culcat pentru adductori cu bandă
Durată: 1:00
Lasă un picior să se deschidă în lateral, susținut de o bandă, pentru a întinde blând partea interioară a coapsei.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate și pune o bandă sau o curea pe pernuța unui picior.
- Întinde piciorul spre tavan, ținând ambele capete ale benzii în mâna de pe aceeași parte.
- Coboară încet piciorul în lateral, menținând șoldul opus lipit de podea.
- Lasă banda să preia greutatea piciorului și respiră calm, relaxând partea interioară a coapsei.
Sfaturi
- Coboară piciorul doar atât cât poți păstra șoldul opus pe podea.
Ajustări
- Folosește un prosop sau o curea dacă nu ai o bandă.
- Sprijină partea exterioară a coapsei pe o pernă sau pe o cărămidă de yoga pentru mai mult suport.
Mergi mai departe
Fă această rutină ca încălzire înainte de alergare sau antrenament, ori de sine stătătoare, de câteva ori pe săptămână. Combin-o cu rutina Resistance Band Upper Body pentru un antrenament complet.
