Despre această rutină pentru umeri cu bandă elastică
Umerii sunt cele mai mobile articulații din corpul tău, ceea ce îi face și foarte ușor de suprasolicitat atunci când mușchii mici din jurul lor slăbesc. Această rutină pentru umeri cu bandă elastică le oferă o îngrijire completă: o încălzire, exerciții țintite cu banda pentru coafa rotatorilor și partea superioară a spatelui, plus două întinderi la final.
Ce mușchi vizează această rutină
Coafa rotatorilor, deltoizii posteriori, partea superioară a spatelui și pieptul. Întărirea părții din spate a umerilor și întinderea pieptului sunt cheia care ajută umerii să stea într-o poziție mult mai corectă și sănătoasă.
Ce include
Opt mișcări în șapte minute și jumătate. Rotirile de brațe încălzesc articulația, apoi treci la band pass-through, rotații externe, band pull-aparts și ramat din șezut pentru a construi forță cu banda elastică. Un reverse shoulder stretch deschide partea din față, iar un cross-body stretch din șezut și un sleeper stretch eliberează tensiunea din spatele umărului.
Cui i se potrivește
Oricui lucrează la birou și are umerii aduși în față, celor care fac sală, înoată sau joacă sporturi cu racheta, dar și oricui își dorește un obicei rapid de prehab pentru umeri. Folosește o bandă elastică subțire, de tip buclă sau plată.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
Alege o bandă suficient de ușoară încât să te poți mișca lent și controlat. Ține umerii coborâți, departe de urechi, și menține coatele lipite de corp în timpul rotațiilor externe. Oprește întinderea imediat dacă simți vreo ciupitură sau durere ascuțită în articulație.
Rotiri de brațe
Durată: 1:00
Rotește brațele în cercuri fluide pentru a-ți încălzi bine umerii înainte de un efort mai intens.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și întinde brațele în lateral.
- Desenează cercuri mici spre înainte cu ambele brațe, lăsându-le treptat să devină mai mari pe măsură ce articulațiile se relaxează.
- La jumătatea timpului, schimbă direcția și rotește brațele spre înapoi cu același control.
Sfaturi
- Ține umerii relaxați, departe de urechi, în timp ce te miști.
- Mișcă-te într-un ritm constant, astfel încât mușchii umerilor să aibă timp să se activeze.
Ajustări
- Îndoaie ușor coatele și fă cercurile mai mici dacă simți tensiune în umeri.
Rotiri de umeri cu bandă elastică
Durată: 1:00
Treci o bandă peste cap și spre spate pentru a-ți deschide pieptul și a elibera umerii rigizi.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept și ține o bandă elastică în fața șoldurilor, cu o priză largă și palmele spre tine.
- Păstrează brațele drepte și ridică lent banda în sus, peste cap.
- Continuă arcul de cerc până când banda ajunge în spate, spre zona lombară.
- Inversează mișcarea pentru a aduce banda înapoi în față și repetă.
Sfaturi
- Ține coastele coborâte și evită să arcuiești spatele când banda trece peste cap.
Ajustări
- Dacă nu ai o bandă, folosește un prosop sau o curea ținută cu o priză mai largă.
- Lărgește priza sau oprește-te drept deasupra capului dacă simți umerii prea rigizi.
Rotație externă cu bandă elastică
Durată: 1:00
Rotește antebrațele în exterior contra benzii pentru a întări mușchii mici care îți protejează umerii.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept și ține o bandă elastică în ambele mâini, cu palmele orientate în sus.
- Îndoaie coatele la 90 de grade și lipește-le bine de coaste.
- Rotește antebrațele spre exterior întinzând banda și apropie-ți omplații.
- Revino lent și controlat la poziția de pornire, apoi repetă.
Sfaturi
- Ține coatele lipite de corp pe toată durata mișcării.
Ajustări
- Dacă nu ai o bandă, folosește un prosop sau o curea și trage ușor în exterior ca menținere izometrică.
- Alege o bandă mai ușoară sau redu cursa mișcării dacă simți o tensiune neplăcută în umeri.
Depărtarea benzii la piept
Durată: 1:00
Trage de o bandă elastică în fața pieptului pentru a-ți activa spatele superior și a-ți deschide umerii.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept, ținând o bandă elastică în fața pieptului cu ambele mâini, cu palmele orientate în jos.
- Păstrează brațele întinse și trage de bandă spre lateral, apropiindu-ți omoplații.
- Oprește-te o clipă când banda îți atinge pieptul, apoi revino lent cu mâinile spre centru.
Sfaturi
- Ține umerii coborâți și departe de urechi în timp ce tragi.
Ajustări
- Prinde banda mai de departe pentru o rezistență mai mică sau trage de un prosop fără să-l miști dacă nu ai o bandă.
Ramat din așezat cu bandă elastică
Durată: 1:00
Trage banda spre coaste direct de pe scaun pentru a-ți întări partea superioară a spatelui și a-ți îmbunătăți postura.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Așază-te drept spre marginea unui scaun stabil, cu tălpile pe podea, apoi întinde picioarele în față, sprijinindu-te pe călcâie.
- Trece o bandă elastică pe sub tălpi și ține câte un capăt în fiecare mână.
- Trage banda spre coaste, ducând coatele spre înapoi și apropiindu-ți omoplații.
- Întinde brațele încet înapoi la poziția de start și repetă mișcarea.
Sfaturi
- Ține pieptul sus și evită să te lași pe spate în timp ce tragi.
Ajustări
- Dacă nu ai o bandă, folosește un prosop sau o curea în jurul tălpilor și trage menținând tensiunea static.
- Îndoaie puțin genunchii sau folosește o bandă mai subțire dacă tensiunea este prea mare.
Întinderea umerilor la spate
Durată: 0:30
Încrucișează-ți degetele la spate pentru a întinde partea din față a umerilor și pieptul.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare cu tălpile depărtate la lățimea șoldurilor și prinde-ți mâinile la spate, cu degetele mari îndreptate în jos.
- Întinde brațele și depărtează ușor mâinile de spate.
- Trage umerii înapoi și în jos, ridică pieptul și coboară ușor bărbia în timp ce menții întinderea.
Sfaturi
- Încordează abdomenul pentru a-ți proteja zona lombară.
- Evită să curbezi excesiv coloana pe măsură ce ridici mâinile.
Ajustări
- Ridică mâinile doar puțin dacă întinderea ți se pare prea intensă astăzi.
Întinderea umărului peste piept din așezat
Durată: 1:00
Adu un braț peste piept direct de pe scaun pentru a elibera tensiunea din partea din spate a umărului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Așază-te drept spre marginea unui scaun stabil, cu tălpile bine sprijinite pe podea.
- Adu un braț întins peste piept, la nivelul umerilor.
- Folosește cealaltă mână pentru a apropia brațul mai mult de piept, prinzându-l chiar deasupra cotului.
- Menține poziția câteva respirații, apoi eliberează și schimbă partea.
Sfaturi
- Păstrează umărul brațului pe care îl întinzi coborât, departe de ureche.
Ajustări
- Prinde brațul mai jos, aproape de antebraț, dacă presiunea de deasupra cotului ți se pare inconfortabilă.
Sleeper stretch
Durată: 1:00
Întinde-te pe o parte și ghidează-ți ușor antebrațul în jos pentru a întinde partea din spate a umărului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe o parte, cu brațul de dedesubt întins înainte la nivelul umărului și cotul îndoit la 90 de grade.
- Orientează degetele mâinii de dedesubt spre tavan.
- Folosește mâna de deasupra pentru a apăsa ușor antebrațul celuilalt braț spre podea.
- Oprește-te când simți o întindere în spatele umărului și respiră calm.
Sfaturi
- Apasă lent și delicat; nu ar trebui să simți niciodată o înțepătură în partea din față a umărului.
Ajustări
- Rotește-ți corpul puțin spre spate sau pune o pernă sub cap pentru a reduce presiunea de pe umăr.
Fă-ți un obicei din asta
Fă această rutină de două sau trei ori pe săptămână, sau folosește primele cinci mișcări ca încălzire înainte de antrenamentele pentru partea superioară a corpului. Pentru o sesiune mai amplă, care include și marele dorsal și postura generală, încearcă rutina Resistance Band Upper Body.
