Despre această rutină cu bandă elastică
O bandă elastică ușoară este unul dintre cele mai simple instrumente pentru umeri mai sănătoși. Această rutină pentru partea superioară a corpului cu bandă elastică combină mobilitatea cu exerciții ușoare de forță pentru mușchii care te ajută să stai drept.
Ce mușchi lucrează această rutină
Partea superioară a spatelui, mușchii mici ai coafei rotatorilor, pieptul și marele dorsal (lats). Acestea sunt zonele care slăbesc și se rigidizează atunci când îți petreci zilele aplecat deasupra ecranelor.
Ce include rutina
Șase mișcări în șase minute. Vei trece banda peste cap (pass-through), o vei întinde în lateral la nivelul pieptului (band pull-apart), vei roti antebrațele spre exterior, vei face ramat din șezut, te vei apleca în lateral cu banda deasupra capului și vei încheia cu wall angels (fără bandă).
Cui i se potrivește
Celor care lucrează la birou, oricui își dorește o postură mai bună și tuturor celor care caută o încălzire rapidă pentru umeri înainte de antrenament. O bandă elastică ușoară, lungă (tip loop sau plată), este ideală.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
Alege o bandă suficient de ușoară încât să te poți mișca fluid la fiecare repetare. Ține umerii coborâți, departe de urechi, și apropie ușor omoplații. Prinde banda mai de la depărtare pentru a face mișcările de pass-through mai ușoare.
Rotiri de umeri cu bandă elastică
Durată: 1:00
Treci o bandă peste cap și spre spate pentru a-ți deschide pieptul și a elibera umerii rigizi.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept și ține o bandă elastică în fața șoldurilor, cu o priză largă și palmele spre tine.
- Păstrează brațele drepte și ridică lent banda în sus, peste cap.
- Continuă arcul de cerc până când banda ajunge în spate, spre zona lombară.
- Inversează mișcarea pentru a aduce banda înapoi în față și repetă.
Sfaturi
- Ține coastele coborâte și evită să arcuiești spatele când banda trece peste cap.
Ajustări
- Dacă nu ai o bandă, folosește un prosop sau o curea ținută cu o priză mai largă.
- Lărgește priza sau oprește-te drept deasupra capului dacă simți umerii prea rigizi.
Depărtarea benzii la piept
Durată: 1:00
Trage de o bandă elastică în fața pieptului pentru a-ți activa spatele superior și a-ți deschide umerii.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept, ținând o bandă elastică în fața pieptului cu ambele mâini, cu palmele orientate în jos.
- Păstrează brațele întinse și trage de bandă spre lateral, apropiindu-ți omoplații.
- Oprește-te o clipă când banda îți atinge pieptul, apoi revino lent cu mâinile spre centru.
Sfaturi
- Ține umerii coborâți și departe de urechi în timp ce tragi.
Ajustări
- Prinde banda mai de departe pentru o rezistență mai mică sau trage de un prosop fără să-l miști dacă nu ai o bandă.
Rotație externă cu bandă elastică
Durată: 1:00
Rotește antebrațele în exterior contra benzii pentru a întări mușchii mici care îți protejează umerii.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept și ține o bandă elastică în ambele mâini, cu palmele orientate în sus.
- Îndoaie coatele la 90 de grade și lipește-le bine de coaste.
- Rotește antebrațele spre exterior întinzând banda și apropie-ți omplații.
- Revino lent și controlat la poziția de pornire, apoi repetă.
Sfaturi
- Ține coatele lipite de corp pe toată durata mișcării.
Ajustări
- Dacă nu ai o bandă, folosește un prosop sau o curea și trage ușor în exterior ca menținere izometrică.
- Alege o bandă mai ușoară sau redu cursa mișcării dacă simți o tensiune neplăcută în umeri.
Ramat din așezat cu bandă elastică
Durată: 1:00
Trage banda spre coaste direct de pe scaun pentru a-ți întări partea superioară a spatelui și a-ți îmbunătăți postura.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Așază-te drept spre marginea unui scaun stabil, cu tălpile pe podea, apoi întinde picioarele în față, sprijinindu-te pe călcâie.
- Trece o bandă elastică pe sub tălpi și ține câte un capăt în fiecare mână.
- Trage banda spre coaste, ducând coatele spre înapoi și apropiindu-ți omoplații.
- Întinde brațele încet înapoi la poziția de start și repetă mișcarea.
Sfaturi
- Ține pieptul sus și evită să te lași pe spate în timp ce tragi.
Ajustări
- Dacă nu ai o bandă, folosește un prosop sau o curea în jurul tălpilor și trage menținând tensiunea static.
- Îndoaie puțin genunchii sau folosește o bandă mai subțire dacă tensiunea este prea mare.
Îndoire laterală de trunchi cu bandă deasupra capului
Durată: 1:00
Ține o bandă deasupra capului și apleacă-te în lateral pentru a-ți întinde marii dorsali și părțile laterale ale corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și ține o bandă elastică deasupra capului, cu mâinile depărtate.
- Trage ușor de bandă spre exterior ca să menții tensiunea și deschide bine pieptul.
- Apleacă-te încet spre o parte, lungindu-te în sus și peste cap pe măsură ce simți întinderea pe lateral.
- Revino în centru și repetă pe partea cealaltă.
Sfaturi
- Menține șoldurile la același nivel și apleacă-te direct în lateral, fără să rotești trunchiul.
Ajustări
- Dacă nu ai o bandă, folosește un prosop sau o curea ținută întinsă deasupra capului.
- Depărtează mâinile mai mult sau apleacă-te doar puțin dacă simți umerii încordați.
Wall Angels
Durată: 1:00
Glisează brațele pe perete pentru a-ți îmbunătăți postura și a elibera tensiunea din umeri.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu spatele lipit de perete, cu tălpile la câțiva centimetri în față și genunchii ușor relaxați.
- Apasă ușor zona lombară, spatele superior și capul pe perete.
- Ridică brațele îndoite la 90 de grade, ca un candelabru, cu dosul palmelor sprijinit pe perete.
- Glisează încet brațele în sus deasupra capului și apoi revino, menținând contactul cu peretele.
Sfaturi
- Trage coastele spre interior pentru a menține zona lombară cât mai aproape de perete.
Ajustări
- Urcă brațele doar parțial sau depărtează tălpile de perete dacă ți-e greu să menții contactul.
Mergi mai departe
Fă această rutină de două sau trei ori pe săptămână. Pe măsură ce mișcările devin mai ușoare, treci la o bandă puțin mai rezistentă sau execută fiecare repetare într-un ritm mai lent.
