Despre această rutină de relaxare profundă a umerilor
Când simți că umerii îți sunt blocați, întinderile rapide de multe ori nu sunt de ajuns. Această rutină de relaxare profundă a umerilor folosește mențineri prelungite pentru a crea o schimbare semnificativă în mobilitatea umerilor tăi, abordând pieptul tensionat, coafa rotatorilor restricționată și spatele superior încordat, care contribuie la limitarea mișcărilor umărului.
Ce vizează această rutină
Această rutină îți lucrează umerii din mai multe unghiuri: amplitudinea mișcărilor deasupra capului prin extensii ale brațelor și întinderi pentru triceps, rotația internă prin poziții cu brațul dus peste piept, dar și mușchii pieptului și ai spatelui superior care limitează mișcarea umerilor. Menținerile mai lungi permit o relaxare mai profundă a țesuturilor decât o pot face întinderile scurte.
Ce este inclus
Această rutină de 12 minute include nouă exerciții de stretching, cu timpi de menținere de unul până la două minute fiecare. Vei trece prin extensii din picioare, poziții cu sprijin care folosesc peretele ca pârghie și întinderi la sol care îți permit să te relaxezi complet în fiecare poziție.
Cine ar trebui să încerce această rutină
Această rutină este benefică pentru oricine are umerii cronic tensionați, o amplitudine limitată a mișcărilor deasupra capului sau o tensiune care se extinde de la umeri spre gât și partea superioară a spatelui. Este deosebit de utilă pentru cei care lucrează la birou, pentru sportivi și pentru oricine ale cărui activități zilnice creează restricții la nivelul umerilor.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
Dă-ți voie să te relaxezi complet în fiecare poziție. Relaxarea profundă a umerilor are loc atunci când sistemul tău nervos încetează să mai țină mușchii încordați. Respiră profund și acordă-i fiecărei întinderi timpul necesar să acționeze înainte de a trece la următoarea.
Salutul înalt
Durată: 1:00
Ridică brațele spre tavan în salutul înalt pentru a-ți alungi coloana și a-ți trezi partea superioară a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare, cu tălpile depărtate la lățimea șoldurilor și brațele pe lângă corp.
- Ridică brațele prin lateral deasupra capului, păstrând palmele depărtate la lățimea umerilor.
- Întinde-te spre tavan, în timp ce îți relaxezi umerii și privești ușor în sus.
Sfaturi
- Împinge uniform în ambele tălpi pentru a te stabiliza.
- Încordează abdomenul pentru a evita curbarea excesivă a zonei lombare.
Ajustări
- Pune mâinile la ceafă sau pe șolduri dacă ridicarea lor deasupra capului este prea intensă.
Deschiderea Pieptului
Durată: 1:00
Deschide zona pieptului și întinde partea din față a corpului cu acest exercițiu simplu, dar puternic.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Împreunează mâinile la ceafă și trage coatele în lateral.
- Apropie ușor omoplații și ridică pieptul în timp ce inspiri.
Sfaturi
- Păstrează umerii relaxați și departe de urechi.
- Menține coloana alungită, evitând să arcuiești zona lombară.
Ajustări
- Ține o curea sau un prosop în spatele capului dacă mâinile nu se întâlnesc confortabil.
Stretching pentru triceps
Durată: 1:00
Ridică și îndoaie brațul deasupra capului pentru a-ți întinde tricepsul și a deschide partea laterală a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare sau așezat cu spatele drept și ridică un braț deasupra capului.
- Îndoaie cotul, aducând mâna spre omoplatul opus.
- Folosește cealaltă mână pentru a ghida ușor cotul spre centrul spatelui, în timp ce respiri profund.
Sfaturi
- Ține trunchiul drept și abdomenul încordat pentru a-ți proteja zona lombară.
- Relaxează umărul ridicat, depărtându-l de ureche.
Ajustări
- Ține o curea între mâini dacă îți este greu să ajungi la cot.
Întinderea brațului la piept
Durată: 1:00
Adu un braț peste piept pentru o întindere plăcută a umărului și a mușchilor spatelui.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept și adu un braț întins peste corp, spre umărul opus.
- Folosește celălalt braț pentru a prinde cotul sau antebrațul și trage-l mai aproape de piept.
- Menține poziția timp de câteva respirații, apoi schimbă partea.
Sfaturi
- Ține trunchiul drept, fără să te apleci.
- Relaxează brațul întins pentru a permite umărului să se întindă.
Ajustări
- Coboară brațul întins spre abdomen pentru o întindere mai ușoară, dacă este nevoie.
Câinele aplecat la perete
Durată: 1:00
Folosește un perete pentru a simula poziția câinelui cu fața în jos și a-ți întinde umerii, spatele coapselor și coloana.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu fața la perete, la o distanță de un braț, și așază palmele pe el la nivelul umerilor.
- Fă un pas în spate și ține brațele și picioarele drepte în timp ce cobori trunchiul spre podea.
- Lasă capul să atârne relaxat între brațe și respiră profund în timpul întinderii.
Sfaturi
- Relaxează-ți gâtul și menține coloana alungită.
Ajustări
- Îndoaie genunchii sau apropie tălpile de perete pentru o întindere mai blândă.
Aplecare în față
Durată: 1:00
Lasă-te într-o aplecare în față cu mâinile împreunate la spate pentru a-ți întinde femuralii și a-ți deschide umerii dintr-o singură mișcare.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare cu tălpile depărtate la lățimea bazinului și încrucișează-ți degetele la spate.
- Apleacă-te din șolduri, lăsând trunchiul să atârne spre podea.
- Du mâinile împreunate peste cap, lăsând întinderea să se propage prin umeri.
Sfaturi
- Relaxează-ți complet capul și gâtul pentru a lăsa gravitația să te ajute.
- Ține picioarele drepte, dar cu genunchii ușor relaxați.
Ajustări
- Ține o curea sau un prosop între mâini dacă încrucișarea degetelor este inconfortabilă.
- Îndoaie ușor genunchii dacă femuralii tăi au nevoie de mai mult spațiu.
Întindere încrucișată pentru umeri
Durată: 2:00
Întinde partea din față a umărului trecând un braț pe sub corp și rulându-te într-o torsiune ușoară.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe o parte, cu picioarele drepte și brațul de jos întins în fața ta pe podea.
- Rulează-te pe burtă, menținând brațul de jos întins de-a curmezișul pieptului.
- Întinde brațul de sus deasupra capului și pune mâna pe podea pentru sprijin, simțind cum se deschide partea din față a umărului.
Sfaturi
- Lasă brațul de jos relaxat pe podea, astfel încât întinderea să se concentreze pe umăr.
Ajustări
- Limitează cât de mult te rulezi pe burtă dacă întinderea este prea intensă.
Deschiderea umerilor
Durată: 2:00
Rostogolește-te de pe burtă într-o întindere încrucișată pentru a detensiona umerii și mușchii pieptului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te cu fața în jos, cu brațele întinse în lateral.
- Rostogolește-te pe o parte, aducând piciorul opus peste și așezând talpa pe podea în spatele tău.
- Ține brațul de jos întins, lăsând greutatea piciorului de sus să îți deschidă pieptul și umărul.
- Apasă mâna de sus în podea pentru a controla intensitatea întinderii.
Sfaturi
- Mișcă-te încet, astfel încât umărul să aibă timp să se relaxeze.
Ajustări
- Nu te rostogoli prea mult dacă întinderea este prea intensă.
Poza Copilului
Durată: 1:00
Relaxează-te în poza copilului pentru a-ți regla respirația și a detensiona spatele cu o întindere calmantă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe pe mâini și genunchi, apoi depărtează genunchii, ținând degetele mari de la picioare unite.
- Lasă șoldurile pe spate spre călcâie și întinde mâinile în față.
- Coboară pieptul între coapse și sprijină fruntea pe podea sau pe un suport.
Sfaturi
- Pășește ușor cu degetele în față pentru a accentua întinderea pe lateralele corpului.
- Lasă pieptul să se scufunde spre podea cu fiecare expirație.
Ajustări
- Ține genunchii mai apropiați dacă așa este mai confortabil pentru șoldurile tale.
- Sprijină fruntea pe un bloc de yoga, o pernă sau o pătură împăturită dacă nu ajunge la podea.
Redobândirea libertății de mișcare a umerilor
Ieși ușor din poziție, trage aer adânc în piept și observă noua senzație de deschidere și spațiu la nivelul pieptului. Munca de relaxare profundă creează îmbunătățiri de durată pe care întinderile rapide nu le pot egala.
Fă această rutină săptămânal sau ori de câte ori simți că umerii tăi sunt deosebit de blocați. Munca profundă și consecventă restabilește treptat întreaga amplitudine de mișcare pentru care umerii tăi au fost concepuți.
