Despre acest antrenament intermediar pentru umeri
Odată ce ai construit o bază solidă pentru mobilitatea umerilor, poți trece la un nivel mai profund. Acest program de dezvoltare a mobilității umerilor adaugă mențineri mai lungi, poziții mai provocatoare, precum brațele de vultur și postura feței de vacă, și include exerciții de relaxare a gâtului care vizează conexiunea dintre umeri și partea superioară a coloanei.
Ce vizează această rutină
Umerii și gâtul tău sunt strâns conectați. Tensiunea dintr-o zonă creează adesea compensări în cealaltă. Această rutină le abordează pe amândouă prin exerciții de deschidere a pieptului, întinderi la perete care creează o presiune susținută și mișcări ale gâtului care relaxează mușchii ce se întind de la umeri până la baza craniului.
Ce este inclus
Această rutină de nouă minute include șaptesprezece exerciții. Vei executa exerciții la perete care îți deschid pieptul mai profund decât întinderile din picioare, poziții ale brațelor care îți rotesc articulația umărului în unghiuri provocatoare și mișcări de final care îți vor lăsa întregul tren superior relaxat și aliniat.
Cine ar trebui să încerce această rutină
Această rutină este ideală dacă întinderile de bază pentru umeri nu te mai provoacă sau dacă vrei să tratezi mai amănunțit rigiditatea persistentă din partea superioară a corpului. Este, de asemenea, utilă pentru sportivi, cățărători și oricine are activități care necesită mobilitate cu brațele deasupra capului.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
În timpul întinderilor la perete, nu lăsa coastele să iasă în afară, încordând ușor abdomenul. Astfel te asiguri că întinderea acționează asupra umerilor, și nu asupra zonei lombare. Mișcă-te încet prin poziții precum brațele de vultur și postura feței de vacă și modifică-le folosind o curea dacă este nevoie.
Deschiderea Pieptului
Durată: 0:30
Deschide zona pieptului și întinde partea din față a corpului cu acest exercițiu simplu, dar puternic.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Împreunează mâinile la ceafă și trage coatele în lateral.
- Apropie ușor omoplații și ridică pieptul în timp ce inspiri.
Sfaturi
- Păstrează umerii relaxați și departe de urechi.
- Menține coloana alungită, evitând să arcuiești zona lombară.
Ajustări
- Ține o curea sau un prosop în spatele capului dacă mâinile nu se întâlnesc confortabil.
Întinderea brațului la piept
Durată: 0:30
Adu un braț peste piept pentru o întindere plăcută a umărului și a mușchilor spatelui.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept și adu un braț întins peste corp, spre umărul opus.
- Folosește celălalt braț pentru a prinde cotul sau antebrațul și trage-l mai aproape de piept.
- Menține poziția timp de câteva respirații, apoi schimbă partea.
Sfaturi
- Ține trunchiul drept, fără să te apleci.
- Relaxează brațul întins pentru a permite umărului să se întindă.
Ajustări
- Coboară brațul întins spre abdomen pentru o întindere mai ușoară, dacă este nevoie.
Întinderea umerilor la spate
Durată: 0:30
Încrucișează-ți degetele la spate pentru a întinde partea din față a umerilor și pieptul.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare cu tălpile depărtate la lățimea șoldurilor și prinde-ți mâinile la spate, cu degetele mari îndreptate în jos.
- Întinde brațele și depărtează ușor mâinile de spate.
- Trage umerii înapoi și în jos, ridică pieptul și coboară ușor bărbia în timp ce menții întinderea.
Sfaturi
- Încordează abdomenul pentru a-ți proteja zona lombară.
- Evită să curbezi excesiv coloana pe măsură ce ridici mâinile.
Ajustări
- Ridică mâinile doar puțin dacă întinderea ți se pare prea intensă astăzi.
Stretching pentru triceps
Durată: 0:30
Ridică și îndoaie brațul deasupra capului pentru a-ți întinde tricepsul și a deschide partea laterală a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare sau așezat cu spatele drept și ridică un braț deasupra capului.
- Îndoaie cotul, aducând mâna spre omoplatul opus.
- Folosește cealaltă mână pentru a ghida ușor cotul spre centrul spatelui, în timp ce respiri profund.
Sfaturi
- Ține trunchiul drept și abdomenul încordat pentru a-ți proteja zona lombară.
- Relaxează umărul ridicat, depărtându-l de ureche.
Ajustări
- Ține o curea între mâini dacă îți este greu să ajungi la cot.
Întindere la perete pentru brațe
Durată: 1:00
Rotește-te în direcția opusă brațului sprijinit de perete pentru a-ți deschide pieptul și umărul cu mult control.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare, cu tălpile la lățimea șoldurilor și partea laterală a umărului lipită de perete.
- Rotește trunchiul pentru a duce brațul în spate și așază palma pe perete, la nivelul umărului.
- Ține palma fixată în timp ce îți îndrepți șoldurile și pieptul înainte, simțind întinderea.
Sfaturi
- Aliniază genunchii, șoldurile și umerii la finalul rotației.
Ajustări
- Fă un pas mic distanță de perete dacă întinderea este prea intensă.
Aplecare în față
Durată: 0:30
Lasă-te într-o aplecare în față cu mâinile împreunate la spate pentru a-ți întinde femuralii și a-ți deschide umerii dintr-o singură mișcare.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare cu tălpile depărtate la lățimea bazinului și încrucișează-ți degetele la spate.
- Apleacă-te din șolduri, lăsând trunchiul să atârne spre podea.
- Du mâinile împreunate peste cap, lăsând întinderea să se propage prin umeri.
Sfaturi
- Relaxează-ți complet capul și gâtul pentru a lăsa gravitația să te ajute.
- Ține picioarele drepte, dar cu genunchii ușor relaxați.
Ajustări
- Ține o curea sau un prosop între mâini dacă încrucișarea degetelor este inconfortabilă.
- Îndoaie ușor genunchii dacă femuralii tăi au nevoie de mai mult spațiu.
Brațele vulturului
Durată: 0:30
Încrucișează-ți brațele în poziția vulturului pentru a întinde partea superioară a spatelui și a crea un spațiu plăcut între omoplați.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și brațele întinse în față, la nivelul umerilor.
- Încrucișează un braț peste celălalt din zona coatelor și îndoaie-le astfel încât antebrațele să fie îndreptate în sus.
- Înfășoară antebrațele unul în jurul celuilalt și presează palmele împreună sau adu-le cât mai aproape posibil.
Sfaturi
- Relaxează umerii și trage-i în jos, departe de urechi.
- Ridică ușor coatele și împinge mâinile în față pentru a simți întinderea în partea superioară a spatelui.
Ajustări
- Presează dosul palmelor împreună dacă nu reușești să îți atingi palmele.
Întinderea pectoralilor la perete
Durată: 1:00
Folosește un perete sau tocul ușii pentru a-ți întinde pieptul și umerii printr-o aplecare controlată.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în tocul unei uși sau la colțul unui perete și așază palma și antebrațul pe suprafață la nivelul umărului, cu cotul îndoit la nouăzeci de grade.
- Fă un pas în față cu un picior și apleacă-te ușor până simți cum ți se deschide pieptul.
Sfaturi
- Trage omoplatul în jos și spre spate pentru a evita ridicarea umărului.
- Menține trunchiul drept, fără să te răsucești.
Ajustări
- Apleacă-te mai puțin dacă preferi o întindere mai ușoară.
Scufundătorul
Durată: 0:30
Apleacă-te înainte cu umerii rotunjiți pentru a întinde partea superioară a spatelui și a oferi coloanei o eliberare blândă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept, cu brațele relaxate pe lângă corp și tălpile bine fixate pe sol.
- Întinde ambele brațe înainte, așezând o palmă peste cealaltă.
- Bagă capul între brațe, rotunjește partea superioară a spatelui și întinde-te înainte, ca un scufundător care intră în apă.
Sfaturi
- Menține abdomenul ușor încordat pentru ca întinderea să rămână controlată.
- Lasă umerii să se depărteze pentru a simți întinderea pe tot spatele superior.
Ajustări
- Sprijină-ți antebrațele pe coapse dacă ai nevoie de susținere suplimentară în timpul aplecării.
Câinele aplecat la perete
Durată: 0:30
Folosește un perete pentru a simula poziția câinelui cu fața în jos și a-ți întinde umerii, spatele coapselor și coloana.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu fața la perete, la o distanță de un braț, și așază palmele pe el la nivelul umerilor.
- Fă un pas în spate și ține brațele și picioarele drepte în timp ce cobori trunchiul spre podea.
- Lasă capul să atârne relaxat între brațe și respiră profund în timpul întinderii.
Sfaturi
- Relaxează-ți gâtul și menține coloana alungită.
Ajustări
- Îndoaie genunchii sau apropie tălpile de perete pentru o întindere mai blândă.
Întindere pentru piept la tocul ușii
Durată: 0:30
Întinde-ți pieptul la tocul unei uși pentru a combate umerii aduși în față și a susține o postură mai bună.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în cadrul unei uși și așază antebrațele și palmele pe toc la nivelul umerilor, cu coatele îndoite la nouăzeci de grade.
- Fă un pas înainte cu un picior și apleacă-te ușor prin cadrul ușii până când simți o întindere în piept.
- Menține poziția în timp ce respiri profund, lăsând partea din față a umerilor să se relaxeze.
Sfaturi
- Trage omoplații în jos și spre spate, astfel încât întinderea să vizeze pieptul, nu gâtul.
- Menține coloana lungă și evită să arcuiești zona lombară.
Ajustări
- Apleacă-te doar puțin înainte dacă dorești o întindere mai ușoară sau dacă umerii sunt sensibili.
Rotiri de umeri
Durată: 0:30
Rotește-ți umerii pentru a elibera tensiunea și a încălzi partea superioară a spatelui și gâtul.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și umerii relaxați.
- Ridică umerii spre urechi, apoi rotește-i spre spate și în jos, într-o mișcare circulară.
- Repetă de câteva ori, apoi schimbă direcția.
Sfaturi
- Păstrează mișcarea lină și fluidă pentru a evita tensionarea gâtului.
- Relaxează-ți gâtul și privește înainte în timp ce te miști.
Ajustări
- Fă cercuri mai mici sau pur și simplu ridică și coboară umerii dacă așa te simți mai bine.
Rotiri de gât
Durată: 0:30
Rulează-ți ușor capul dintr-o parte în alta pentru a elibera tensiunea din gât și umeri.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu spatele drept și umerii relaxați.
- Coboară bărbia spre piept, apoi rulează capul spre un umăr, astfel încât urechea să ajungă deasupra lui.
- Revino prin centru și repetă spre celălalt umăr, continuând într-un ritm lent.
Sfaturi
- Mișcă-te încet pentru a evita tensiunea sau amețeala.
- Evită cercurile complete pentru a-ți proteja gâtul.
Ajustări
- Păstrează o amplitudine mai mică a mișcării dacă simți disconfort.
Urechea la umăr
Durată: 0:30
Elimină tensiunea din gât aducând ușor o ureche spre umăr în timp ce respiri profund.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și brațele relaxate.
- Înclină capul spre un umăr, apropiind urechea fără să ridici umărul.
- Pune mâna opusă la spate și așază cealaltă mână ușor pe creștetul capului pentru a asista delicat mișcarea.
- Menține poziția câteva respirații, apoi schimbă partea.
Sfaturi
- Ține bărbia neutră, fără să o ridici sau să o cobori.
- Lasă ambii umeri relaxați și grei.
Ajustări
- Renunță la ajutorul mâinii dacă întinderea este suficient de intensă doar prin forța gravitației.
Brațe de Cactus
Durată: 0:30
Deschide-ți pieptul cu brațe de cactus puternice pentru a contracara timpul petrecut la birou și a-ți trezi partea superioară a spatelui.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și brațele relaxate pe lângă corp.
- Ridică brațele la nivelul umerilor, îndoaie coatele la nouăzeci de grade și întoarce palmele în față.
- Ține coatele la nivelul umerilor în timp ce strângi omoplații pentru a deschide pieptul.
Sfaturi
- Trage umerii departe de urechi, astfel încât gâtul să rămână alungit.
- Privește drept înainte și respiră în întinderea de la nivelul pieptului.
Ajustări
- Coboară ușor coatele dacă simți disconfort la nivelul umerilor.
- Stai lipit de un perete pentru a te ajuta să menții aliniamentul.
Îmbrățișarea ursului
Durată: 0:30
Îmbrățișează-te pentru a întinde partea superioară a spatelui și a oferi umerilor tensionați o relaxare rapidă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare sau așezat cu spatele drept și brațele întinse în lateral.
- Încrucișează brațele în față și așază mâinile pe omoplații opuși, ca și cum te-ai îmbrățișa.
- Strânge îmbrățișarea, rotunjește ușor partea superioară a spatelui și adu bărbia spre piept în timp ce respiri profund.
Sfaturi
- Lasă un expir lung să te ajute să te adâncești în întindere.
- Imaginează-ți că tragi omoplații în direcții opuse pentru a crea spațiu în partea superioară a spatelui.
Ajustări
- Ține brațele încrucișate doar la nivelul antebrațelor dacă o întindere mai profundă este inconfortabilă.
Poza Feței de Vacă
Durată: 0:30
Împletește brațele în poza feței de vacă pentru a-ți întinde umerii și tricepșii, deschizând în același timp pieptul.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Stai așezat sau în picioare, cu spatele drept, și ridică un braț deasupra capului.
- Îndoaie cotul ridicat astfel încât mâna să coboare între omoplați.
- Întinde celălalt braț în lateral, îndoaie cotul și glisează mâna în sus pe spate pentru a o întâlni pe cealaltă.
- Prinde mâinile dacă ajung una la cealaltă, sau pur și simplu întinde-le una spre cealaltă, menținând pieptul ridicat.
Sfaturi
- Păstrează trunchiul drept, în loc să te apleci în față.
- Trage umărul de jos spre spate pentru ca pieptul să rămână deschis.
Ajustări
- Ține o curea sau un prosop între mâini dacă acestea nu se ating.
- Așază o mână pe partea superioară a spatelui și cealaltă pe zona lombară pentru o variantă mai blândă.
Sănătatea umerilor pe termen lung
Observă cum postura ta se îndreaptă și gâtul se simte mai ușor. Lucrul constant la umeri previne pierderea treptată a mobilității pe care mulți oameni o experimentează pe măsură ce înaintează în vârstă.
Practică această rutină de două-trei ori pe săptămână. În timp, vei observa o îmbunătățire a razei de mișcare a brațelor deasupra capului, mai puțină tensiune între omoplați și o postură mai bună pe tot parcursul zilei.
