Despre această rutină de stretching pentru umeri
Umerii tensionați sunt incredibil de comuni, mai ales dacă petreci mult timp la calculator, conduci frecvent sau acumulezi stres în partea superioară a corpului. Studiile arată că stretchingul țintit poate îmbunătăți amplitudinea de mișcare a umerilor și ajută la corectarea dezechilibrelor posturale.1 Această rutină rapidă de mobilitate pentru umeri vizează mușchii care îți trag umerii în față și îți limitează mișcarea brațelor deasupra capului.
Ce vizează această rutină
Articulația umărului are cea mai mare amplitudine de mișcare din corpul tău, dar această amplitudine scade atunci când mușchii din jur devin tensionați. Această rutină se concentrează pe piept, partea din față a umerilor, tricepși și mușchii din jurul omoplaților. Deschiderea acestor zone îmbunătățește postura și reduce acea tensiune sâcâitoare care se acumulează pe parcursul zilei.
Ce include
Această rutină de cinci minute include zece exerciții rapide de stretching. Vei folosi un perete pentru câteva poziții care te ajută să-ți deschizi pieptul și umerii mult mai eficient decât exercițiile făcute doar pe podea. Ritmul este eficient, dar nu grăbit, oferind fiecărei întinderi suficient timp pentru a produce o schimbare.
Pentru cine este recomandată
Această rutină este perfectă pentru începători sau pentru oricine are nevoie de o resetare rapidă a umerilor. Funcționează excelent ca o rutină de sine stătătoare sau ca parte a unei sesiuni mai ample de flexibilitate pentru partea superioară a corpului. Dacă simți des tensiune între omoplați sau îți este greu să ridici brațele deasupra capului în mod confortabil, începe de aici.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
Menține-ți abdomenul încordat în timpul exercițiilor la perete pentru a preveni arcuirea excesivă a zonei lombare. Respiră constant și evită să forțezi vreo poziție care îți provoacă o durere ascuțită. Practica regulată, chiar și de câteva ori pe săptămână, va aduce îmbunătățiri vizibile în felul în care umerii tăi se simt și se mișcă.
Deschiderea Pieptului
Durată: 0:30
Deschide zona pieptului și întinde partea din față a corpului cu acest exercițiu simplu, dar puternic.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Împreunează mâinile la ceafă și trage coatele în lateral.
- Apropie ușor omoplații și ridică pieptul în timp ce inspiri.
Sfaturi
- Păstrează umerii relaxați și departe de urechi.
- Menține coloana alungită, evitând să arcuiești zona lombară.
Ajustări
- Ține o curea sau un prosop în spatele capului dacă mâinile nu se întâlnesc confortabil.
Întinderea brațului la piept
Durată: 0:30
Adu un braț peste piept pentru o întindere plăcută a umărului și a mușchilor spatelui.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept și adu un braț întins peste corp, spre umărul opus.
- Folosește celălalt braț pentru a prinde cotul sau antebrațul și trage-l mai aproape de piept.
- Menține poziția timp de câteva respirații, apoi schimbă partea.
Sfaturi
- Ține trunchiul drept, fără să te apleci.
- Relaxează brațul întins pentru a permite umărului să se întindă.
Ajustări
- Coboară brațul întins spre abdomen pentru o întindere mai ușoară, dacă este nevoie.
Întinderea umerilor la spate
Durată: 0:30
Încrucișează-ți degetele la spate pentru a întinde partea din față a umerilor și pieptul.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare cu tălpile depărtate la lățimea șoldurilor și prinde-ți mâinile la spate, cu degetele mari îndreptate în jos.
- Întinde brațele și depărtează ușor mâinile de spate.
- Trage umerii înapoi și în jos, ridică pieptul și coboară ușor bărbia în timp ce menții întinderea.
Sfaturi
- Încordează abdomenul pentru a-ți proteja zona lombară.
- Evită să curbezi excesiv coloana pe măsură ce ridici mâinile.
Ajustări
- Ridică mâinile doar puțin dacă întinderea ți se pare prea intensă astăzi.
Stretching pentru triceps
Durată: 0:30
Ridică și îndoaie brațul deasupra capului pentru a-ți întinde tricepsul și a deschide partea laterală a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare sau așezat cu spatele drept și ridică un braț deasupra capului.
- Îndoaie cotul, aducând mâna spre omoplatul opus.
- Folosește cealaltă mână pentru a ghida ușor cotul spre centrul spatelui, în timp ce respiri profund.
Sfaturi
- Ține trunchiul drept și abdomenul încordat pentru a-ți proteja zona lombară.
- Relaxează umărul ridicat, depărtându-l de ureche.
Ajustări
- Ține o curea între mâini dacă îți este greu să ajungi la cot.
Întindere la perete pentru brațe
Durată: 0:30
Rotește-te în direcția opusă brațului sprijinit de perete pentru a-ți deschide pieptul și umărul cu mult control.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare, cu tălpile la lățimea șoldurilor și partea laterală a umărului lipită de perete.
- Rotește trunchiul pentru a duce brațul în spate și așază palma pe perete, la nivelul umărului.
- Ține palma fixată în timp ce îți îndrepți șoldurile și pieptul înainte, simțind întinderea.
Sfaturi
- Aliniază genunchii, șoldurile și umerii la finalul rotației.
Ajustări
- Fă un pas mic distanță de perete dacă întinderea este prea intensă.
Aplecare în față
Durată: 0:30
Lasă-te într-o aplecare în față cu mâinile împreunate la spate pentru a-ți întinde femuralii și a-ți deschide umerii dintr-o singură mișcare.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare cu tălpile depărtate la lățimea bazinului și încrucișează-ți degetele la spate.
- Apleacă-te din șolduri, lăsând trunchiul să atârne spre podea.
- Du mâinile împreunate peste cap, lăsând întinderea să se propage prin umeri.
Sfaturi
- Relaxează-ți complet capul și gâtul pentru a lăsa gravitația să te ajute.
- Ține picioarele drepte, dar cu genunchii ușor relaxați.
Ajustări
- Ține o curea sau un prosop între mâini dacă încrucișarea degetelor este inconfortabilă.
- Îndoaie ușor genunchii dacă femuralii tăi au nevoie de mai mult spațiu.
Întinderea pectoralilor la perete
Durată: 0:30
Folosește un perete sau tocul ușii pentru a-ți întinde pieptul și umerii printr-o aplecare controlată.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în tocul unei uși sau la colțul unui perete și așază palma și antebrațul pe suprafață la nivelul umărului, cu cotul îndoit la nouăzeci de grade.
- Fă un pas în față cu un picior și apleacă-te ușor până simți cum ți se deschide pieptul.
Sfaturi
- Trage omoplatul în jos și spre spate pentru a evita ridicarea umărului.
- Menține trunchiul drept, fără să te răsucești.
Ajustări
- Apleacă-te mai puțin dacă preferi o întindere mai ușoară.
Scufundătorul
Durată: 0:30
Apleacă-te înainte cu umerii rotunjiți pentru a întinde partea superioară a spatelui și a oferi coloanei o eliberare blândă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept, cu brațele relaxate pe lângă corp și tălpile bine fixate pe sol.
- Întinde ambele brațe înainte, așezând o palmă peste cealaltă.
- Bagă capul între brațe, rotunjește partea superioară a spatelui și întinde-te înainte, ca un scufundător care intră în apă.
Sfaturi
- Menține abdomenul ușor încordat pentru ca întinderea să rămână controlată.
- Lasă umerii să se depărteze pentru a simți întinderea pe tot spatele superior.
Ajustări
- Sprijină-ți antebrațele pe coapse dacă ai nevoie de susținere suplimentară în timpul aplecării.
Câinele aplecat la perete
Durată: 0:30
Folosește un perete pentru a simula poziția câinelui cu fața în jos și a-ți întinde umerii, spatele coapselor și coloana.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu fața la perete, la o distanță de un braț, și așază palmele pe el la nivelul umerilor.
- Fă un pas în spate și ține brațele și picioarele drepte în timp ce cobori trunchiul spre podea.
- Lasă capul să atârne relaxat între brațe și respiră profund în timpul întinderii.
Sfaturi
- Relaxează-ți gâtul și menține coloana alungită.
Ajustări
- Îndoaie genunchii sau apropie tălpile de perete pentru o întindere mai blândă.
Întindere pentru piept la tocul ușii
Durată: 0:30
Întinde-ți pieptul la tocul unei uși pentru a combate umerii aduși în față și a susține o postură mai bună.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în cadrul unei uși și așază antebrațele și palmele pe toc la nivelul umerilor, cu coatele îndoite la nouăzeci de grade.
- Fă un pas înainte cu un picior și apleacă-te ușor prin cadrul ușii până când simți o întindere în piept.
- Menține poziția în timp ce respiri profund, lăsând partea din față a umerilor să se relaxeze.
Sfaturi
- Trage omoplații în jos și spre spate, astfel încât întinderea să vizeze pieptul, nu gâtul.
- Menține coloana lungă și evită să arcuiești zona lombară.
Ajustări
- Apleacă-te doar puțin înainte dacă dorești o întindere mai ușoară sau dacă umerii sunt sensibili.
Îmbunătățirea sănătății umerilor tăi
Rotește-ți umerii spre spate și bucură-te instantaneu de diferență. Chiar și o singură sesiune poate crea o schimbare vizibilă în felul în care se simt umerii tăi.
Practică această rutină de trei până la patru ori pe săptămână. Pe măsură ce mobilitatea umerilor tăi se îmbunătățește, poți trece la rutine mai lungi, care includ poziții mai provocatoare și întinderi mai profunde.
Pentru exerciții de forță care să completeze stretchingul umerilor, citește despre corectarea umerilor aduși în față cu exerciții care îți întăresc partea superioară a spatelui.
