Despre această rutină pentru biroul cu stat în picioare
Birourile cu stat în picioare rezolvă unele probleme, dar creează altele. Deși reduc scurtarea flexorilor șoldului cauzată de statul pe scaun, ele aduc în schimb oboseală în zona lombară, în gambe și în tălpi. Această rutină de stretching pentru biroul cu stat în picioare se concentrează exact pe tiparele de tensiune pe care le creează acest mod de lucru.
Ce vizează această rutină
Statul în picioare pentru perioade lungi îți tensionează gambele și zona lombară, în timp ce umerii tăi sunt în continuare trași spre înainte din cauza lucrului la calculator. Această rutină îți întinde pieptul și umerii pentru a contracara postura aplecată spre ecran, îți deschide șoldurile și cvadricepșii pentru a preveni rigiditatea și îți relaxează gambele, care lucrează suplimentar atunci când stai în picioare.
Ce este inclus
Această rutină de șase minute include nouă exerciții de stretching pe care le poți face direct la birou. Secvența pornește de la întinderi ale brațelor deasupra capului și exerciții de deschidere a pieptului, apoi trece la partea inferioară a corpului cu întinderi pentru cvadricepși și gambe. Vei încheia cu o aplecare tip „rag doll” care îți va detensiona întregul spate.
Cine ar trebui să încerce
Oricine folosește un birou cu stat în picioare va beneficia de pe urma acestei rutine. Este deosebit de utilă dacă observi că pe parcursul zilei de lucru se acumulează oboseală în zona lombară, tensiune în gambe sau rigiditate în umeri.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
Ia pauze scurte de stretching la fiecare oră sau două, în loc să aștepți până când simți disconfort. Aceste întinderi sunt gândite să fie rapide și potrivite pentru spațiul de lucru, așa că nu ai niciun motiv să le sari.
Salutul înalt
Durată: 0:30
Ridică brațele spre tavan în salutul înalt pentru a-ți alungi coloana și a-ți trezi partea superioară a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare, cu tălpile depărtate la lățimea șoldurilor și brațele pe lângă corp.
- Ridică brațele prin lateral deasupra capului, păstrând palmele depărtate la lățimea umerilor.
- Întinde-te spre tavan, în timp ce îți relaxezi umerii și privești ușor în sus.
Sfaturi
- Împinge uniform în ambele tălpi pentru a te stabiliza.
- Încordează abdomenul pentru a evita curbarea excesivă a zonei lombare.
Ajustări
- Pune mâinile la ceafă sau pe șolduri dacă ridicarea lor deasupra capului este prea intensă.
Atingerea vârfurilor
Durată: 0:30
Apleacă-te în față din picioare pentru a-ți întinde coapsele și zona lombară, eliberând tensiunea.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele relaxate pe lângă corp.
- Apleacă-te din șolduri, coborând trunchiul spre picioare.
- Relaxează-ți capul, gâtul și brațele, încercând să pui palmele pe podea.
Sfaturi
- Alungește-ți coloana pe măsură ce te apleci.
- Ține picioarele drepte, dar evită să blochezi genunchii.
Ajustări
- Sprijină-ți mâinile pe tibii sau coapse dacă nu poți ajunge la podea.
Deschiderea Pieptului
Durată: 0:30
Deschide zona pieptului și întinde partea din față a corpului cu acest exercițiu simplu, dar puternic.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Împreunează mâinile la ceafă și trage coatele în lateral.
- Apropie ușor omoplații și ridică pieptul în timp ce inspiri.
Sfaturi
- Păstrează umerii relaxați și departe de urechi.
- Menține coloana alungită, evitând să arcuiești zona lombară.
Ajustări
- Ține o curea sau un prosop în spatele capului dacă mâinile nu se întâlnesc confortabil.
Întinderea brațului la piept
Durată: 0:30
Adu un braț peste piept pentru o întindere plăcută a umărului și a mușchilor spatelui.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept și adu un braț întins peste corp, spre umărul opus.
- Folosește celălalt braț pentru a prinde cotul sau antebrațul și trage-l mai aproape de piept.
- Menține poziția timp de câteva respirații, apoi schimbă partea.
Sfaturi
- Ține trunchiul drept, fără să te apleci.
- Relaxează brațul întins pentru a permite umărului să se întindă.
Ajustări
- Coboară brațul întins spre abdomen pentru o întindere mai ușoară, dacă este nevoie.
Stretching pentru triceps
Durată: 0:30
Ridică și îndoaie brațul deasupra capului pentru a-ți întinde tricepsul și a deschide partea laterală a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare sau așezat cu spatele drept și ridică un braț deasupra capului.
- Îndoaie cotul, aducând mâna spre omoplatul opus.
- Folosește cealaltă mână pentru a ghida ușor cotul spre centrul spatelui, în timp ce respiri profund.
Sfaturi
- Ține trunchiul drept și abdomenul încordat pentru a-ți proteja zona lombară.
- Relaxează umărul ridicat, depărtându-l de ureche.
Ajustări
- Ține o curea între mâini dacă îți este greu să ajungi la cot.
Câinele aplecat la perete
Durată: 0:30
Folosește un perete pentru a simula poziția câinelui cu fața în jos și a-ți întinde umerii, spatele coapselor și coloana.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu fața la perete, la o distanță de un braț, și așază palmele pe el la nivelul umerilor.
- Fă un pas în spate și ține brațele și picioarele drepte în timp ce cobori trunchiul spre podea.
- Lasă capul să atârne relaxat între brațe și respiră profund în timpul întinderii.
Sfaturi
- Relaxează-ți gâtul și menține coloana alungită.
Ajustări
- Îndoaie genunchii sau apropie tălpile de perete pentru o întindere mai blândă.
Întinderea cvadricepsului din picioare
Durată: 1:00
Stai drept și trage călcâiul spre fesier pentru a-ți întinde partea din față a coapsei și flexorii șoldului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu tălpile depărtate la lățimea șoldurilor.
- Îndoaie un genunchi, aducând călcâiul spre fesier, și prinde glezna cu ambele mâini.
- Trage ușor călcâiul mai aproape, ținând genunchii apropiați și șoldurile aliniate.
Sfaturi
- Încordează abdomenul pentru a te ajuta la echilibru.
- Ține piciorul de sprijin ușor îndoit și evită să curbezi spatele.
Ajustări
- Sprijină-te de un perete sau de un scaun dacă ai nevoie de ajutor pentru echilibru.
- Trece o curea sau un prosop în jurul piciorului dacă îți este greu să ajungi la gleznă.
- Întinde brațul liber în lateral pentru un plus de stabilitate.
Întinderea gambei la perete
Durată: 1:00
Lasă-te pe perete pentru a-ți întinde gambele și gleznele, obținând o senzație de stabilitate.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu fața la un perete, la aproximativ o lungime de braț distanță, și pune mâinile pe el la nivelul umerilor.
- Fă un pas în spate cu un picior, cu degetele orientate înainte și călcâiul bine fixat pe podea.
- Îndoaie genunchiul din față, ținând piciorul din spate drept, și lasă-te spre perete pentru a simți întinderea gambei.
Sfaturi
- Ține călcâiul din spate ancorat în podea pentru o întindere optimă.
- Păstrează coloana dreaptă și umerii relaxați în timp ce te apleci.
Ajustări
- Adu piciorul din spate mai aproape de perete dacă întinderea este prea intensă.
Păpușa de Cârpă
Durată: 0:30
Apleacă-te ca o păpușă de cârpă pentru a-ți decompresa coloana și a-ți întinde ușor mușchii posteriori ai coapselor.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare, cu tălpile depărtate la lățimea bazinului și genunchii ușor îndoiți.
- Inspiră, ridică brațele deasupra capului și alungește-ți coloana.
- Expiră și apleacă-te din șolduri, lăsând trunchiul să atârne în față.
- Prinde coatele opuse și lasă capul și brațele să atârne greu.
Sfaturi
- Distribuie greutatea uniform între călcâie și pernițele picioarelor.
- Concentrează-te pe alungirea coloanei, în loc să încerci să atingi podeaua.
Ajustări
- Îndoaie genunchii mai mult dacă simți tensiune în spate.
- Sprijină coatele pe un bloc de yoga sau pe un scaun pentru susținere suplimentară.
Cum să faci lucrul în picioare sustenabil
Întoarce-te la sarcinile tale simțindu-te mai înalt și mai plin de energie. Pauzele regulate de stretching fac ca lucrul la un birou cu stat în picioare să fie sustenabil pe termen lung.
Fă această rutină de mai multe ori pe parcursul zilei de lucru. Combinația dintre lucrul în picioare și sesiunile scurte de stretching este mult mai sănătoasă decât să stai pe scaun toată ziua sau să stai în picioare fără să te miști.
Pentru îndrumări despre postura corectă în picioare și greșelile frecvente pe care trebuie să le eviți, citește acest ghid de postură pentru biroul cu stat în picioare.
