Despre această rutină pentru Tech Neck
Tech neck este epidemia modernă a posturii cu capul proiectat înainte, cauzată de privitul în jos la telefoane și calculatoare. Studiile arată că adulții cu dureri de gât prezintă o postură a capului mai proiectată înainte comparativ cu adulții asimptomatici.1 Când capul tău se deplasează în fața umerilor, mușchii din spatele gâtului sunt suprasolicitați, în timp ce mușchii din față devin tensionați și scurtați. Această rutină vizează exact dezechilibrele posturale create de ecrane.
Ce vizează această rutină
Tech neck implică mai mult decât doar gâtul tău. Mușchii pieptului se tensionează, partea superioară a spatelui se rotunjește, iar umerii se aduc în față, ca parte a aceluiași tipar. Această rutină abordează toate aceste zone prin retracții ale bărbiei care restabilesc poziția corectă a capului, exerciții de deschidere a pieptului care contracarează cocoșatul în față și întinderi pentru umeri care eliberează tensiunea acumulată. O revizuire sistematică a descoperit că exercițiile terapeutice pot duce la îmbunătățiri semnificative ale posturii capului și la reduceri moderate ale durerilor de gât.2
Ce este inclus
Această rutină de cinci minute include zece exerciții, retracțiile bărbiei apărând de mai multe ori pe parcurs. Repetiția consolidează poziția corectă a capului, pe care tech neck-ul o degradează. Întinderile la perete și în tocul ușii îți deschid eficient pieptul, în timp ce exercițiile de eliberare a umerilor lucrează mușchii care îți conectează gâtul de partea superioară a spatelui.
Cine ar trebui să încerce asta
Dacă petreci mai mult de câteva ore pe zi uitându-te la ecrane, această rutină este pentru tine. Este deosebit de utilă pentru cei care lucrează de acasă, gameri și oricine observă că îi fuge capul înainte pe parcursul zilei.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
În timpul retracțiilor bărbiei, imaginează-ți că faci o „bărbie dublă” trăgând capul drept în spate, nu înclinându-l. Păstrează-ți privirea la nivelul ochilor și umerii relaxați. Aceste mici detalii fac diferența dintre o resetare eficientă și a executa mișcările doar mecanic.
Retracții ale Bărbiei
Durată: 0:15
Glisează capul drept în spate, ca și cum ai face o gușă, pentru a întări flexorii profunzi ai gâtului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai așezat sau în picioare, cu spatele drept și umerii relaxați.
- Trage ușor bărbia drept în spate, ca și cum ai glisa capul de-a lungul unui perete, menținând capul drept.
- Folosește un deget pe bărbie pentru a ghida mișcarea și menține poziția pe durata unei respirații lente.
- Eliberează și repetă cu mișcări controlate.
Sfaturi
- Evită să înclini bărbia în sus sau în jos; gândește-te doar la mișcarea spre spate.
- Relaxează umerii pentru ca mușchii gâtului să poată prelua efortul.
Ajustări
- Întinde-te pe spate și execută aceeași mișcare dacă ai nevoie de ajutor pentru a menține aliniamentul.
Întinderea pectoralilor la perete
Durată: 1:00
Folosește un perete sau tocul ușii pentru a-ți întinde pieptul și umerii printr-o aplecare controlată.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în tocul unei uși sau la colțul unui perete și așază palma și antebrațul pe suprafață la nivelul umărului, cu cotul îndoit la nouăzeci de grade.
- Fă un pas în față cu un picior și apleacă-te ușor până simți cum ți se deschide pieptul.
Sfaturi
- Trage omoplatul în jos și spre spate pentru a evita ridicarea umărului.
- Menține trunchiul drept, fără să te răsucești.
Ajustări
- Apleacă-te mai puțin dacă preferi o întindere mai ușoară.
Salutul înalt
Durată: 0:30
Ridică brațele spre tavan în salutul înalt pentru a-ți alungi coloana și a-ți trezi partea superioară a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare, cu tălpile depărtate la lățimea șoldurilor și brațele pe lângă corp.
- Ridică brațele prin lateral deasupra capului, păstrând palmele depărtate la lățimea umerilor.
- Întinde-te spre tavan, în timp ce îți relaxezi umerii și privești ușor în sus.
Sfaturi
- Împinge uniform în ambele tălpi pentru a te stabiliza.
- Încordează abdomenul pentru a evita curbarea excesivă a zonei lombare.
Ajustări
- Pune mâinile la ceafă sau pe șolduri dacă ridicarea lor deasupra capului este prea intensă.
Retracții ale Bărbiei
Durată: 0:15
Glisează capul drept în spate, ca și cum ai face o gușă, pentru a întări flexorii profunzi ai gâtului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai așezat sau în picioare, cu spatele drept și umerii relaxați.
- Trage ușor bărbia drept în spate, ca și cum ai glisa capul de-a lungul unui perete, menținând capul drept.
- Folosește un deget pe bărbie pentru a ghida mișcarea și menține poziția pe durata unei respirații lente.
- Eliberează și repetă cu mișcări controlate.
Sfaturi
- Evită să înclini bărbia în sus sau în jos; gândește-te doar la mișcarea spre spate.
- Relaxează umerii pentru ca mușchii gâtului să poată prelua efortul.
Ajustări
- Întinde-te pe spate și execută aceeași mișcare dacă ai nevoie de ajutor pentru a menține aliniamentul.
Câinele aplecat la perete
Durată: 0:30
Folosește un perete pentru a simula poziția câinelui cu fața în jos și a-ți întinde umerii, spatele coapselor și coloana.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu fața la perete, la o distanță de un braț, și așază palmele pe el la nivelul umerilor.
- Fă un pas în spate și ține brațele și picioarele drepte în timp ce cobori trunchiul spre podea.
- Lasă capul să atârne relaxat între brațe și respiră profund în timpul întinderii.
Sfaturi
- Relaxează-ți gâtul și menține coloana alungită.
Ajustări
- Îndoaie genunchii sau apropie tălpile de perete pentru o întindere mai blândă.
Întindere pentru piept la tocul ușii
Durată: 0:30
Întinde-ți pieptul la tocul unei uși pentru a combate umerii aduși în față și a susține o postură mai bună.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în cadrul unei uși și așază antebrațele și palmele pe toc la nivelul umerilor, cu coatele îndoite la nouăzeci de grade.
- Fă un pas înainte cu un picior și apleacă-te ușor prin cadrul ușii până când simți o întindere în piept.
- Menține poziția în timp ce respiri profund, lăsând partea din față a umerilor să se relaxeze.
Sfaturi
- Trage omoplații în jos și spre spate, astfel încât întinderea să vizeze pieptul, nu gâtul.
- Menține coloana lungă și evită să arcuiești zona lombară.
Ajustări
- Apleacă-te doar puțin înainte dacă dorești o întindere mai ușoară sau dacă umerii sunt sensibili.
Întinderea brațului la piept
Durată: 0:30
Adu un braț peste piept pentru o întindere plăcută a umărului și a mușchilor spatelui.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept și adu un braț întins peste corp, spre umărul opus.
- Folosește celălalt braț pentru a prinde cotul sau antebrațul și trage-l mai aproape de piept.
- Menține poziția timp de câteva respirații, apoi schimbă partea.
Sfaturi
- Ține trunchiul drept, fără să te apleci.
- Relaxează brațul întins pentru a permite umărului să se întindă.
Ajustări
- Coboară brațul întins spre abdomen pentru o întindere mai ușoară, dacă este nevoie.
Întinderea umerilor la spate
Durată: 0:30
Încrucișează-ți degetele la spate pentru a întinde partea din față a umerilor și pieptul.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare cu tălpile depărtate la lățimea șoldurilor și prinde-ți mâinile la spate, cu degetele mari îndreptate în jos.
- Întinde brațele și depărtează ușor mâinile de spate.
- Trage umerii înapoi și în jos, ridică pieptul și coboară ușor bărbia în timp ce menții întinderea.
Sfaturi
- Încordează abdomenul pentru a-ți proteja zona lombară.
- Evită să curbezi excesiv coloana pe măsură ce ridici mâinile.
Ajustări
- Ridică mâinile doar puțin dacă întinderea ți se pare prea intensă astăzi.
Înclinări laterale ale gâtului
Durată: 0:30
Înclină capul dintr-o parte în alta pentru a elibera tensiunea din gât și din partea superioară a trapezului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu spatele drept, umerii relaxați și o mână sprijinită pe scaun sau pe coapsă.
- Înclină capul spre un umăr, coborând urechea spre acesta.
- Pune mâna opusă pe partea laterală a capului pentru a te ajuta ușor, apoi schimbă partea la jumătatea timpului.
Sfaturi
- Păstrează ambii umeri relaxați și departe de urechi.
Ajustări
- Nu folosi mâna dacă greutatea capului îți oferă o întindere suficientă.
Retracții ale Bărbiei
Durată: 0:15
Glisează capul drept în spate, ca și cum ai face o gușă, pentru a întări flexorii profunzi ai gâtului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai așezat sau în picioare, cu spatele drept și umerii relaxați.
- Trage ușor bărbia drept în spate, ca și cum ai glisa capul de-a lungul unui perete, menținând capul drept.
- Folosește un deget pe bărbie pentru a ghida mișcarea și menține poziția pe durata unei respirații lente.
- Eliberează și repetă cu mișcări controlate.
Sfaturi
- Evită să înclini bărbia în sus sau în jos; gândește-te doar la mișcarea spre spate.
- Relaxează umerii pentru ca mușchii gâtului să poată prelua efortul.
Ajustări
- Întinde-te pe spate și execută aceeași mișcare dacă ai nevoie de ajutor pentru a menține aliniamentul.
Ruperea cercului vicios Tech Neck
Stai drept după aceea și ține ecranele la nivelul ochilor ori de câte ori poți. Întinderile ajută, dar prevenția contează și mai mult.
Fă această rutină cel puțin o dată pe zi dacă lucrezi la calculator. Ridicarea monitorului, pauzele regulate de la ecrane și atenția la postura când folosești telefonul, toate acestea susțin munca de flexibilitate pe care o faci aici.
Vrei să înțelegi cauzele profunde și exercițiile care repară tech neck-ul pe termen lung? Citește acest ghid complet pentru tech neck care acoperă biomecanica, simptomele și exercițiile de întărire.
Referințe
Mahmoud NF, Hassan KA, Abdelmajeed SF, Moustafa IM, Silva AG. The Relationship Between Forward Head Posture and Neck Pain: a Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Rev Musculoskelet Med. 2019;12(4):562-577. PubMed ↩︎
Sheikhhoseini R, Shahrbanian S, Sayyadi P, O’Sullivan K. Effectiveness of Therapeutic Exercise on Forward Head Posture: A Systematic Review and Meta-analysis. J Manipulative Physiol Ther. 2018;41(6):530-539. PubMed ↩︎
