Despre această rutină de mobilitate pentru coloană și încheieturi
Coloana ta are nevoie de o mobilitate de rotație pe care flexiile și extensiile nu ți-o pot oferi. Încheieturile tale au nevoie de o pregătire pe care majoritatea programelor o ignoră. Această sesiune le abordează pe amândouă prin răsuciri ale coloanei și exerciții dedicate pentru încheieturi, dezvoltând o mobilitate echilibrată pentru antrenamentele și viața ta de zi cu zi.
Ce vizează această rutină
Această sesiune se concentrează pe rotația coloanei și pregătirea încheieturilor. Îți vei decomprima coloana prin aplecări în față, îți vei dezvolta mobilitatea de rotație prin răsuciri din șezut și din culcat, îți vei întări încheieturile prin exerciții de flexie și extensie și vei integra mobilitatea gleznelor prin poziții de squat pe vârfuri, care te pregătesc pentru antrenamente mai avansate.
Ce este inclus
Această rutină de douăsprezece minute include zece exerciții care echilibrează lucrul coloanei cu cel al articulațiilor. Întinderile cu răsucire sunt menținute mai mult, între unu și două minute, pentru a construi o mobilitate de rotație reală. Pregătirea încheieturilor îți obișnuiește mâinile cu activitățile în care trebuie să-ți susții greutatea, cum ar fi yoga, statul în mâini sau escalada.
Cine ar trebui să încerce
Această rutină este ideală pentru cei care au nevoie să lucreze rotația coloanei și pregătirea încheieturilor într-o singură sesiune. Este excelentă pentru practicanții de yoga care se pregătesc pentru posturi cu răsucire și echilibru pe brațe, pentru cățărătorii care vor să-și mențină încheieturile sănătoase, pentru cei care lucrează la birou și simt că le-a înțepenit spatele de la atâta stat jos, dar și pentru oricine vrea să acorde atenție acestor zone adesea neglijate.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
În pozițiile de răsucire, concentrează-te să rotești întreaga coloană, în loc să forțezi mișcarea dintr-un singur punct. Păstrează-ți respirația constantă și lasă fiecare expir să adâncească răsucirea în mod natural. La exercițiile pentru încheieturi, lucrează doar în amplitudini confortabile și crește intensitatea treptat, în timp.
Păpușa de Cârpă
Durată: 1:00
Apleacă-te ca o păpușă de cârpă pentru a-ți decompresa coloana și a-ți întinde ușor mușchii posteriori ai coapselor.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare, cu tălpile depărtate la lățimea bazinului și genunchii ușor îndoiți.
- Inspiră, ridică brațele deasupra capului și alungește-ți coloana.
- Expiră și apleacă-te din șolduri, lăsând trunchiul să atârne în față.
- Prinde coatele opuse și lasă capul și brațele să atârne greu.
Sfaturi
- Distribuie greutatea uniform între călcâie și pernițele picioarelor.
- Concentrează-te pe alungirea coloanei, în loc să încerci să atingi podeaua.
Ajustări
- Îndoaie genunchii mai mult dacă simți tensiune în spate.
- Sprijină coatele pe un bloc de yoga sau pe un scaun pentru susținere suplimentară.
Aplecare în față
Durată: 1:00
Lasă-te într-o aplecare în față cu mâinile împreunate la spate pentru a-ți întinde femuralii și a-ți deschide umerii dintr-o singură mișcare.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare cu tălpile depărtate la lățimea bazinului și încrucișează-ți degetele la spate.
- Apleacă-te din șolduri, lăsând trunchiul să atârne spre podea.
- Du mâinile împreunate peste cap, lăsând întinderea să se propage prin umeri.
Sfaturi
- Relaxează-ți complet capul și gâtul pentru a lăsa gravitația să te ajute.
- Ține picioarele drepte, dar cu genunchii ușor relaxați.
Ajustări
- Ține o curea sau un prosop între mâini dacă încrucișarea degetelor este inconfortabilă.
- Îndoaie ușor genunchii dacă femuralii tăi au nevoie de mai mult spațiu.
Câinele cu fața în sus
Durată: 1:00
Împinge-te în poziția câinelui cu fața în sus pentru a-ți deschide pieptul și a întinde partea din față a corpului cu forță.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe burtă, cu picioarele întinse și mâinile sub umeri.
- Împinge în palme, îndreaptă brațele și ridică-ți pieptul și coapsele de pe podea.
- Relaxează-ți umerii departe de urechi și privește ușor în sus.
Sfaturi
- Doar palmele și partea superioară a labelor picioarelor ar trebui să atingă podeaua.
- Ține brațele drepte, fără a bloca coatele.
Ajustări
- Păstrează coapsele pe podea pentru o variantă mai blândă, dacă este nevoie.
Sfinx cu răsucire
Durată: 2:00
Așază-te în poziția sfinxului cu răsucire pentru a-ți întinde șoldurile și zona lombară, relaxându-ți în același timp umerii.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe din poziția în patru labe, întinde un picior în spate și trece celălalt picior pe sub corp, astfel încât talpa să ajungă în partea opusă.
- Coboară-ți șoldurile spre podea și sprijină-te pe antebrațe.
- Rămâi în această răsucire, respirând profund în timpul întinderii, înainte de a schimba partea.
Sfaturi
- Relaxează-ți gâtul și umerii menținând privirea în jos.
Ajustări
- Pune o pernă sau o pătură sub șolduri dacă au nevoie de sprijin suplimentar.
Torsiune din șezut
Durată: 1:00
Răsucește-te din șezut pentru a-ți detensiona coloana și a-ți deschide pieptul.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele întinse, apoi încrucișează un picior peste coapsa opusă și așază talpa pe podea.
- Alungește coloana și pune cotul opus pe exteriorul genunchiului ridicat, în timp ce cealaltă mână se sprijină la spate.
- Răsucește trunchiul și privește peste umărul din spate în timp ce respiri profund.
Sfaturi
- Înalță-te prin creștetul capului înainte de a aprofunda torsiunea.
Ajustări
- Păstrează piciorul de jos întins sau îndoaie-l sub tine, în funcție de cum îți este mai confortabil.
- Îmbrățișează genunchiul cu brațul în loc să folosești cotul, pentru o variantă mai blândă.
Genuflexiune pe vârfuri
Durată: 1:00
Așază-te pe călcâie cu degetele de la picioare îndoite pentru a-ți întinde tălpile și gleznele, construind rezistență în partea inferioară a picioarelor.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Așază-te în genunchi cu partea superioară a picioarelor pe sol.
- Îndoaie degetele de la picioare sub tine și așază-te pe călcâie pentru a pune greutate pe ele.
- Stai cu spatele drept, umerii relaxați și mâinile odihnindu-se pe coapse, în timp ce respiri.
Sfaturi
- Distribuie greutatea uniform pe toate degetele de la picioare.
Ajustări
- Pune mâinile pe sol în fața ta pentru a reduce intensitatea.
Extensia încheieturilor
Durată: 1:00
Întoarce degetele spre genunchi și lasă-te pe spate pentru a întinde partea superioară a încheieturilor și antebrațele.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe din poziția pe toate patru, cu palmele lipite de podea.
- Rotește mâinile astfel încât degetele să fie îndreptate spre genunchi.
- Adu genunchii mai aproape și lasă-te pe spate, coborând șoldurile spre călcâie, în timp ce ții palmele pe podea.
Sfaturi
- Distribuie greutatea uniform pe ambele mâini.
Ajustări
- Fă această întindere stând în picioare, cu mâinile pe o masă, dacă statul în genunchi este inconfortabil.
Flexia încheieturilor
Durată: 1:00
Așază dosul palmelor pe podea și lasă-te pe spate pentru a-ți întinde încheieturile și degetele.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe din poziția pe toate patru și întoarce mâinile astfel încât dosul palmelor să se sprijine pe podea, cu degetele îndreptate spre genunchi.
- Adu genunchii mai aproape și lasă-te ușor pe spate spre călcâie, menținând mâinile pe podea.
Sfaturi
- Distribuie greutatea uniform pe ambele mâini pentru a nu suprasolicita niciun deget.
Ajustări
- Fă această întindere stând în picioare, cu mâinile pe o masă, dacă statul în genunchi te deranjează.
Torsiune a coloanei
Durată: 1:00
Răsucește-te ușor pe spate pentru a-ți întinde coloana, pieptul și fesierii în același timp.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate cu picioarele extinse și brațele pe lângă corp.
- Îndoaie un genunchi și așază talpa pe podea.
- Coboară genunchiul îndoit peste corp spre partea opusă, în timp ce trunchiul și bazinul se răsucesc.
- Așază mâna opusă pe exteriorul genunchiului îndoit și extinde celălalt braț în lateral.
Sfaturi
- Păstrează ambii umeri lipiți de podea.
Ajustări
- Sprijină genunchiul îndoit cu o pernă sau un bloc de yoga, dacă este necesar.
Plugul
Durată: 1:00
Rulează în postura plugului pentru a-ți întinde coloana și mușchii posteriori ai coapselor, oferind în același timp o relaxare profundă sistemului nervos.
Dificultate: Avansat
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate cu picioarele drepte și brațele pe lângă corp.
- Încordează abdomenul pentru a ridica picioarele deasupra capului, susținându-ți zona lombară cu mâinile.
- Coboară picioarele spre podea în spatele capului și, dacă o ating, întinde brațele pe saltea cu palmele în jos.
Sfaturi
- Ține picioarele drepte și îndreaptă degetele spre podea.
- Relaxează gâtul și evită să întorci capul cât timp ești în această postură.
Ajustări
- Susține-ți bazinul cu mâinile dacă picioarele nu ajung la podea.
- Îndoaie ușor genunchii dacă întinderea cu picioarele drepte este prea intensă.
Mobil și pregătit
Scutură-ți ușor încheieturile și observă cât de multă libertate de mișcare are acum coloana ta la rotații. Acest antrenament echilibrat a pregătit două zone pe care multe alte programe le neglijează.
Revino la această sesiune în mod regulat pentru a-ți menține mobilitatea de rotație a coloanei și sănătatea încheieturilor. Ambele zone au de câștigat de pe urma atenției constante, iar efortul tău va fi răsplătit printr-o calitate mult mai bună a mișcării în tot ceea ce faci.
