Imersiune în flexibilitatea părții superioare a corpului

Despre această rutină avansată pentru partea superioară a corpului

Când ai nevoie de cel mai amănunțit antrenament de flexibilitate pentru partea superioară a corpului, această sesiune intensivă ți-l oferă. Rutina acoperă fiecare aspect al mobilității umerilor, pieptului și gâtului printr-o secvență amplă care nu omite nimic. Este o îngrijire completă a părții superioare a corpului, destinată celor care se antrenează serios.

Ce vizează această rutină

Această sesiune intensivă abordează mobilitatea completă a părții superioare a corpului. Te vei încălzi prin mișcări dinamice ale brațelor, îți vei deschide pieptul din multiple poziții, vei dezvolta o flexibilitate profundă a umerilor prin exerciții la perete și poziții cu brațele înlănțuite precum brațele de vultur (eagle arms) și cow face, vei accesa coloana toracică prin aplecări și întinderi și vei finaliza cu o secvență exhaustivă pentru gât, care acoperă fiecare direcție.

Ce este inclus

Această rutină de paisprezece minute include douăzeci și opt de exerciții care acoperă toate aspectele mobilității părții superioare a corpului. Abordarea amănunțită se asigură că fiecare unghi primește atenție. Întinderile la perete, pozițiile cu brațele înlănțuite și variațiile avansate îți vor provoca limitele actuale de mișcare, în timp ce secvența extinsă pentru gât oferă o îngrijire cervicală completă.

Cine ar trebui să încerce această rutină

Această sesiune intensivă este destinată practicanților avansați care își doresc cel mai profund antrenament posibil pentru partea superioară a corpului. Este benefică pentru cei cu restricții semnificative la nivelul umerilor sau gâtului, care au nevoie de o atenție completă, pentru sportivii care se pregătesc pentru sporturi sau mișcări deasupra capului și pentru oricine este pregătit să investească timp pentru rezultate temeinice.

Sfaturi pentru cele mai bune rezultate

Abordează această sesiune intensivă cu răbdare, în loc să te grăbești prin poziții. Valoarea vine din calitatea execuției fiecărei întinderi, nu din terminarea rapidă a tuturor exercițiilor. Păstrează-ți respirația constantă pe tot parcursul rutinei, în special în pozițiile cu brațele înlănțuite, care îți pot restricționa respirația dacă nu ești atent.

Rotiri de brațe

Durată: 0:30

Rotește brațele în cercuri fluide pentru a-ți încălzi bine umerii înainte de un efort mai intens.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gât Spate superior Umeri Piept

Instrucțiuni

• Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și întinde brațele în lateral.
• Desenează cercuri mici spre înainte cu ambele brațe, lăsându-le treptat să devină mai mari pe măsură ce articulațiile se relaxează.
• La jumătatea timpului, schimbă direcția și rotește brațele spre înapoi cu același control.

Sfaturi

• Ține umerii relaxați, departe de urechi, în timp ce te miști.
• Mișcă-te într-un ritm constant, astfel încât mușchii umerilor să aibă timp să se activeze.

Ajustări

• Îndoaie ușor coatele și fă cercurile mai mici dacă simți tensiune în umeri.

Balansări de brațe

Durată: 0:30

Relaxează-ți pieptul și spatele cu balansări ritmice de brațe care se simt aproape ca o îmbrățișare la fiecare repetare.

Dificultate: Începător

Beneficii: Tricepși Spate superior Umeri Piept Bicepși

Instrucțiuni

• Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele întinse în lateral.
• Balansează ambele brațe spre înainte pentru a le încrucișa în fața pieptului, alternând brațul care vine deasupra.
• Deschide brațele din nou larg și menține mișcarea fluidă, într-un ritm relaxat.

Sfaturi

• Începe încet pentru a simți întinderea, apoi crește ritmul pe măsură ce umerii se încălzesc.
• Ține umerii coborâți și respiră constant pentru ca mișcarea să rămână lină.

Ajustări

• Scurtează balansul dacă apare vreo tensiune în piept sau în partea superioară a spatelui.

Rotiri de umeri

Durată: 0:30

Rotește-ți umerii pentru a elibera tensiunea și a încălzi partea superioară a spatelui și gâtul.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gât Spate superior Umeri

Instrucțiuni

• Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și umerii relaxați.
• Ridică umerii spre urechi, apoi rotește-i spre spate și în jos, într-o mișcare circulară.
• Repetă de câteva ori, apoi schimbă direcția.

Sfaturi

• Păstrează mișcarea lină și fluidă pentru a evita tensionarea gâtului.
• Relaxează-ți gâtul și privește înainte în timp ce te miști.

Ajustări

• Fă cercuri mai mici sau pur și simplu ridică și coboară umerii dacă așa te simți mai bine.

Salutul înalt

Durată: 0:30

Ridică brațele spre tavan în salutul înalt pentru a-ți alungi coloana și a-ți trezi partea superioară a corpului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Spate superior Oblici Umeri Piept Dorsali Abdomen

Instrucțiuni

• Stai în picioare, cu tălpile depărtate la lățimea șoldurilor și brațele pe lângă corp.
• Ridică brațele prin lateral deasupra capului, păstrând palmele depărtate la lățimea umerilor.
• Întinde-te spre tavan, în timp ce îți relaxezi umerii și privești ușor în sus.

Sfaturi

• Împinge uniform în ambele tălpi pentru a te stabiliza.
• Încordează abdomenul pentru a evita curbarea excesivă a zonei lombare.

Ajustări

• Pune mâinile la ceafă sau pe șolduri dacă ridicarea lor deasupra capului este prea intensă.

Păpușa de Cârpă

Durată: 0:30

Apleacă-te ca o păpușă de cârpă pentru a-ți decompresa coloana și a-ți întinde ușor mușchii posteriori ai coapselor.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gambe Umeri Șolduri Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Stai în picioare, cu tălpile depărtate la lățimea bazinului și genunchii ușor îndoiți.
• Inspiră, ridică brațele deasupra capului și alungește-ți coloana.
• Expiră și apleacă-te din șolduri, lăsând trunchiul să atârne în față.
• Prinde coatele opuse și lasă capul și brațele să atârne greu.

Sfaturi

• Distribuie greutatea uniform între călcâie și pernițele picioarelor.
• Concentrează-te pe alungirea coloanei, în loc să încerci să atingi podeaua.

Ajustări

• Îndoaie genunchii mai mult dacă simți tensiune în spate.
• Sprijină coatele pe un bloc de yoga sau pe un scaun pentru susținere suplimentară.

Deschiderea Pieptului

Durată: 0:30

Deschide zona pieptului și întinde partea din față a corpului cu acest exercițiu simplu, dar puternic.

Dificultate: Începător

Beneficii: Umeri Piept Abdomen

Instrucțiuni

• Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
• Împreunează mâinile la ceafă și trage coatele în lateral.
• Apropie ușor omoplații și ridică pieptul în timp ce inspiri.

Sfaturi

• Păstrează umerii relaxați și departe de urechi.
• Menține coloana alungită, evitând să arcuiești zona lombară.

Ajustări

• Ține o curea sau un prosop în spatele capului dacă mâinile nu se întâlnesc confortabil.

Stretching pentru triceps

Durată: 0:30

Ridică și îndoaie brațul deasupra capului pentru a-ți întinde tricepsul și a deschide partea laterală a corpului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Tricepși Spate superior Oblici Umeri Piept Lombar Dorsali

Instrucțiuni

• Stai în picioare sau așezat cu spatele drept și ridică un braț deasupra capului.
• Îndoaie cotul, aducând mâna spre omoplatul opus.
• Folosește cealaltă mână pentru a ghida ușor cotul spre centrul spatelui, în timp ce respiri profund.

Sfaturi

• Ține trunchiul drept și abdomenul încordat pentru a-ți proteja zona lombară.
• Relaxează umărul ridicat, depărtându-l de ureche.

Ajustări

• Ține o curea între mâini dacă îți este greu să ajungi la cot.

Întinderea brațului la piept

Durată: 0:30

Adu un braț peste piept pentru o întindere plăcută a umărului și a mușchilor spatelui.

Dificultate: Începător

Beneficii: Tricepși Umeri Dorsali

Instrucțiuni

• Stai drept și adu un braț întins peste corp, spre umărul opus.
• Folosește celălalt braț pentru a prinde cotul sau antebrațul și trage-l mai aproape de piept.
• Menține poziția timp de câteva respirații, apoi schimbă partea.

Sfaturi

• Ține trunchiul drept, fără să te apleci.
• Relaxează brațul întins pentru a permite umărului să se întindă.

Ajustări

• Coboară brațul întins spre abdomen pentru o întindere mai ușoară, dacă este nevoie.

Aplecare în față

Durată: 0:30

Lasă-te într-o aplecare în față cu mâinile împreunate la spate pentru a-ți întinde femuralii și a-ți deschide umerii dintr-o singură mișcare.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gambe Spate superior Umeri Șolduri Femurali Piept Fesieri

Instrucțiuni

• Stai în picioare cu tălpile depărtate la lățimea bazinului și încrucișează-ți degetele la spate.
• Apleacă-te din șolduri, lăsând trunchiul să atârne spre podea.
• Du mâinile împreunate peste cap, lăsând întinderea să se propage prin umeri.

Sfaturi

• Relaxează-ți complet capul și gâtul pentru a lăsa gravitația să te ajute.
• Ține picioarele drepte, dar cu genunchii ușor relaxați.

Ajustări

• Ține o curea sau un prosop între mâini dacă încrucișarea degetelor este inconfortabilă.
• Îndoaie ușor genunchii dacă femuralii tăi au nevoie de mai mult spațiu.

Brațe de Cactus

Durată: 0:30

Deschide-ți pieptul cu brațe de cactus puternice pentru a contracara timpul petrecut la birou și a-ți trezi partea superioară a spatelui.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Gât Spate superior Umeri Piept

Instrucțiuni

• Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și brațele relaxate pe lângă corp.
• Ridică brațele la nivelul umerilor, îndoaie coatele la nouăzeci de grade și întoarce palmele în față.
• Ține coatele la nivelul umerilor în timp ce strângi omoplații pentru a deschide pieptul.

Sfaturi

• Trage umerii departe de urechi, astfel încât gâtul să rămână alungit.
• Privește drept înainte și respiră în întinderea de la nivelul pieptului.

Ajustări

• Coboară ușor coatele dacă simți disconfort la nivelul umerilor.
• Stai lipit de un perete pentru a te ajuta să menții aliniamentul.

Scufundătorul

Durată: 0:30

Apleacă-te înainte cu umerii rotunjiți pentru a întinde partea superioară a spatelui și a oferi coloanei o eliberare blândă.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Gât Spate superior Umeri Lombar

Instrucțiuni

• Stai drept, cu brațele relaxate pe lângă corp și tălpile bine fixate pe sol.
• Întinde ambele brațe înainte, așezând o palmă peste cealaltă.
• Bagă capul între brațe, rotunjește partea superioară a spatelui și întinde-te înainte, ca un scufundător care intră în apă.

Sfaturi

• Menține abdomenul ușor încordat pentru ca întinderea să rămână controlată.
• Lasă umerii să se depărteze pentru a simți întinderea pe tot spatele superior.

Ajustări

• Sprijină-ți antebrațele pe coapse dacă ai nevoie de susținere suplimentară în timpul aplecării.

Îndoire laterală

Durată: 0:30

Întinde brațul deasupra capului și apleacă-te în lateral pentru a-ți întinde oblicii și mușchii spatelui cu control.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Oblici Lombar Dorsali Abdomen

Instrucțiuni

• Stai cu spatele drept și brațele relaxate pe lângă corp.
• Ridică un braț deasupra capului, în timp ce mâna opusă se sprijină pe șold.
• Apleacă-te ușor în lateral, întinzând brațul ridicat și menținând trunchiul orientat înainte.

Sfaturi

• Relaxează-ți umerii și evită să te cocoșezi în timp ce te apleci.
• Păstrează bazinul fix pe podea, astfel încât întinderea să rămână pe partea laterală a corpului.

Ajustări

• Așază mâna pe partea laterală a capului în loc să o întinzi deasupra dacă simți umerii tensionați.

Întinderea umerilor la spate

Durată: 0:30

Încrucișează-ți degetele la spate pentru a întinde partea din față a umerilor și pieptul.

Dificultate: Începător

Beneficii: Umeri Piept Bicepși

Instrucțiuni

• Stai în picioare cu tălpile depărtate la lățimea șoldurilor și prinde-ți mâinile la spate, cu degetele mari îndreptate în jos.
• Întinde brațele și depărtează ușor mâinile de spate.
• Trage umerii înapoi și în jos, ridică pieptul și coboară ușor bărbia în timp ce menții întinderea.

Sfaturi

• Încordează abdomenul pentru a-ți proteja zona lombară.
• Evită să curbezi excesiv coloana pe măsură ce ridici mâinile.

Ajustări

• Ridică mâinile doar puțin dacă întinderea ți se pare prea intensă astăzi.

Îmbrățișarea ursului

Durată: 0:30

Îmbrățișează-te pentru a întinde partea superioară a spatelui și a oferi umerilor tensionați o relaxare rapidă.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Gât Spate superior Umeri

Instrucțiuni

• Stai în picioare sau așezat cu spatele drept și brațele întinse în lateral.
• Încrucișează brațele în față și așază mâinile pe omoplații opuși, ca și cum te-ai îmbrățișa.
• Strânge îmbrățișarea, rotunjește ușor partea superioară a spatelui și adu bărbia spre piept în timp ce respiri profund.

Sfaturi

• Lasă un expir lung să te ajute să te adâncești în întindere.
• Imaginează-ți că tragi omoplații în direcții opuse pentru a crea spațiu în partea superioară a spatelui.

Ajustări

• Ține brațele încrucișate doar la nivelul antebrațelor dacă o întindere mai profundă este inconfortabilă.

Întindere la perete pentru brațe

Durată: 1:00

Rotește-te în direcția opusă brațului sprijinit de perete pentru a-ți deschide pieptul și umărul cu mult control.

Dificultate: Începător

Beneficii: Umeri Piept Bicepși

Instrucțiuni

• Stai în picioare, cu tălpile la lățimea șoldurilor și partea laterală a umărului lipită de perete.
• Rotește trunchiul pentru a duce brațul în spate și așază palma pe perete, la nivelul umărului.
• Ține palma fixată în timp ce îți îndrepți șoldurile și pieptul înainte, simțind întinderea.

Sfaturi

• Aliniază genunchii, șoldurile și umerii la finalul rotației.

Ajustări

• Fă un pas mic distanță de perete dacă întinderea este prea intensă.

Brațele vulturului

Durată: 0:30

Încrucișează-ți brațele în poziția vulturului pentru a întinde partea superioară a spatelui și a crea un spațiu plăcut între omoplați.

Dificultate: Începător

Beneficii: Tricepși Spate superior Umeri Dorsali

Instrucțiuni

• Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și brațele întinse în față, la nivelul umerilor.
• Încrucișează un braț peste celălalt din zona coatelor și îndoaie-le astfel încât antebrațele să fie îndreptate în sus.
• Înfășoară antebrațele unul în jurul celuilalt și presează palmele împreună sau adu-le cât mai aproape posibil.

Sfaturi

• Relaxează umerii și trage-i în jos, departe de urechi.
• Ridică ușor coatele și împinge mâinile în față pentru a simți întinderea în partea superioară a spatelui.

Ajustări

• Presează dosul palmelor împreună dacă nu reușești să îți atingi palmele.

Câinele aplecat la perete

Durată: 0:30

Folosește un perete pentru a simula poziția câinelui cu fața în jos și a-ți întinde umerii, spatele coapselor și coloana.

Dificultate: Începător

Beneficii: Spate superior Umeri Femurali Piept Lombar

Instrucțiuni

• Stai cu fața la perete, la o distanță de un braț, și așază palmele pe el la nivelul umerilor.
• Fă un pas în spate și ține brațele și picioarele drepte în timp ce cobori trunchiul spre podea.
• Lasă capul să atârne relaxat între brațe și respiră profund în timpul întinderii.

Sfaturi

• Relaxează-ți gâtul și menține coloana alungită.

Ajustări

• Îndoaie genunchii sau apropie tălpile de perete pentru o întindere mai blândă.

Poziția rugăciunii la spate

Durată: 0:30

Unește-ți palmele la spate în poziția rugăciunii pentru a-ți întinde antebrațele, pieptul și umerii.

Dificultate: Intermediar

Beneficii: Antebrațe Umeri Piept Încheieturi

Instrucțiuni

• Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și brațele pe lângă corp.
• Îndoaie ambele brațe și du mâinile la spate, presând palmele una de cealaltă cu degetele îndreptate în sus.
• Înalță pieptul și glisează mâinile în sus de-a lungul coloanei, respirând constant.

Sfaturi

• Relaxează umerii, depărtându-i de urechi.
• Evită să curbezi zona lombară; lasă întinderea să vină din umeri și încheieturi.

Ajustări

• Prinde-ți coatele opuse la spate dacă unirea palmelor nu este încă accesibilă.

Întindere pentru piept la tocul ușii

Durată: 0:30

Întinde-ți pieptul la tocul unei uși pentru a combate umerii aduși în față și a susține o postură mai bună.

Dificultate: Începător

Beneficii: Umeri Piept

Instrucțiuni

• Stai în cadrul unei uși și așază antebrațele și palmele pe toc la nivelul umerilor, cu coatele îndoite la nouăzeci de grade.
• Fă un pas înainte cu un picior și apleacă-te ușor prin cadrul ușii până când simți o întindere în piept.
• Menține poziția în timp ce respiri profund, lăsând partea din față a umerilor să se relaxeze.

Sfaturi

• Trage omoplații în jos și spre spate, astfel încât întinderea să vizeze pieptul, nu gâtul.
• Menține coloana lungă și evită să arcuiești zona lombară.

Ajustări

• Apleacă-te doar puțin înainte dacă dorești o întindere mai ușoară sau dacă umerii sunt sensibili.

Poza Feței de Vacă

Durată: 0:30

Împletește brațele în poza feței de vacă pentru a-ți întinde umerii și tricepșii, deschizând în același timp pieptul.

Dificultate: Intermediar

Beneficii: Tricepși Umeri

Instrucțiuni

• Stai așezat sau în picioare, cu spatele drept, și ridică un braț deasupra capului.
• Îndoaie cotul ridicat astfel încât mâna să coboare între omoplați.
• Întinde celălalt braț în lateral, îndoaie cotul și glisează mâna în sus pe spate pentru a o întâlni pe cealaltă.
• Prinde mâinile dacă ajung una la cealaltă, sau pur și simplu întinde-le una spre cealaltă, menținând pieptul ridicat.

Sfaturi

• Păstrează trunchiul drept, în loc să te apleci în față.
• Trage umărul de jos spre spate pentru ca pieptul să rămână deschis.

Ajustări

• Ține o curea sau un prosop între mâini dacă acestea nu se ating.
• Așază o mână pe partea superioară a spatelui și cealaltă pe zona lombară pentru o variantă mai blândă.

Rotiri de gât

Durată: 0:30

Rulează-ți ușor capul dintr-o parte în alta pentru a elibera tensiunea din gât și umeri.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Gât Spate superior Umeri

Instrucțiuni

• Stai cu spatele drept și umerii relaxați.
• Coboară bărbia spre piept, apoi rulează capul spre un umăr, astfel încât urechea să ajungă deasupra lui.
• Revino prin centru și repetă spre celălalt umăr, continuând într-un ritm lent.

Sfaturi

• Mișcă-te încet pentru a evita tensiunea sau amețeala.
• Evită cercurile complete pentru a-ți proteja gâtul.

Ajustări

• Păstrează o amplitudine mai mică a mișcării dacă simți disconfort.

Retracții ale Bărbiei

Durată: 0:30

Glisează capul drept în spate, ca și cum ai face o gușă, pentru a întări flexorii profunzi ai gâtului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gât

Instrucțiuni

• Stai așezat sau în picioare, cu spatele drept și umerii relaxați.
• Trage ușor bărbia drept în spate, ca și cum ai glisa capul de-a lungul unui perete, menținând capul drept.
• Folosește un deget pe bărbie pentru a ghida mișcarea și menține poziția pe durata unei respirații lente.
• Eliberează și repetă cu mișcări controlate.

Sfaturi

• Evită să înclini bărbia în sus sau în jos; gândește-te doar la mișcarea spre spate.
• Relaxează umerii pentru ca mușchii gâtului să poată prelua efortul.

Ajustări

• Întinde-te pe spate și execută aceeași mișcare dacă ai nevoie de ajutor pentru a menține aliniamentul.

Extensia gâtului

Durată: 0:30

Lasă-ți ușor capul pe spate pentru a întinde partea din față a gâtului și a corecta postura aplecată în față.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gât

Instrucțiuni

• Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și umerii relaxați.
• Înclină încet capul pe spate, ridicând bărbia spre tavan.
• Pune vârfurile degetelor sub bărbie pentru a te ajuta ușor și menține poziția pe durata unei respirații lente.

Sfaturi

• Păstrează maxilarul relaxat și umerii coborâți.
• Menține coloana dreaptă, în loc să te lași pe spate.

Ajustări

• Renunță la folosirea mâinilor dacă amplitudinea naturală de mișcare este deja suficientă.

Flexia gâtului

Durată: 0:30

Apleacă-ți capul în față pentru a întinde ușor partea din spate a gâtului și partea superioară a trapezului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gât Spate superior

Instrucțiuni

• Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și brațele relaxate.
• Coboară încet bărbia spre piept, simțind întinderea pe partea din spate a gâtului.
• Încrucișează degetele la ceafă pentru a te ajuta ușor, dacă vrei o întindere mai intensă.

Sfaturi

• Păstrează umerii relaxați și evită să rotunjești partea superioară a spatelui.

Ajustări

• Nu folosi mâinile dacă greutatea capului îți oferă o întindere suficientă.

Urechea la umăr

Durată: 0:30

Elimină tensiunea din gât aducând ușor o ureche spre umăr în timp ce respiri profund.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gât Umeri

Instrucțiuni

• Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și brațele relaxate.
• Înclină capul spre un umăr, apropiind urechea fără să ridici umărul.
• Pune mâna opusă la spate și așază cealaltă mână ușor pe creștetul capului pentru a asista delicat mișcarea.
• Menține poziția câteva respirații, apoi schimbă partea.

Sfaturi

• Ține bărbia neutră, fără să o ridici sau să o cobori.
• Lasă ambii umeri relaxați și grei.

Ajustări

• Renunță la ajutorul mâinii dacă întinderea este suficient de intensă doar prin forța gravitației.

Răsucirea gâtului

Durată: 0:30

Întoarce-ți ușor capul dintr-o parte în alta pentru a menține mobilitatea gâtului și a reduce rigiditatea.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gât

Instrucțiuni

• Stai în picioare sau așezat cu spatele drept și brațele relaxate.
• Răsucește încet capul pentru a privi peste umăr.
• Așază-ți ușor vârfurile degetelor pe bărbie pentru a te ajuta puțin, apoi revino în centru și repetă pe cealaltă parte.

Sfaturi

• Ține capul drept; evită să-l înclini în sus sau în jos.
• Păstrează-ți umerii și partea superioară a spatelui relaxate.

Ajustări

• Nu folosi mâna și mișcă-te pe o distanță mai mică dacă simți sensibilitate la nivelul gâtului.

Stretching pentru omoplați

Durată: 0:30

Înclină capul spre axilă pentru a întinde mușchii din jurul omoplatului și gâtului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Gât Spate superior Umeri

Instrucțiuni

• Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și umerii relaxați.
• Întoarce capul într-o parte, apoi înclină-l în jos, ca și cum te-ai uita la axilă.
• Pune mâna pe creștetul capului și ghidează-l ușor pentru a aprofunda întinderea, apoi schimbă partea.

Sfaturi

• Păstrează coloana alungită și umerii relaxați în timpul întinderii.

Ajustări

• Sari peste ajutorul mâinii dacă întinderea se simte deja suficient de intensă.

Întinderea mușchilor scaleni

Durată: 0:30

Întinde mușchii scaleni pentru a elibera tensiunea din gât și a-ți deschide partea din față a pieptului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Gât Umeri Piept

Instrucțiuni

• Stai în șezut sau în picioare cu spatele drept și încrucișează-ți mâinile, așezându-le pe partea superioară a pieptului, chiar sub gât.
• Coboară o ureche spre umărul de pe aceeași parte.
• Rotește bărbia în sus spre tavan pentru a simți întinderea pe partea din față și laterală a gâtului, apoi schimbă partea.

Sfaturi

• Păstrează coloana alungită și umerii relaxați.

Ajustări

• Redu amplitudinea mișcării dacă simți disconfort sau amețeală.

Complet deschis

Stai drept și bucură-te de cât de ușoară și liberă se simte întreaga parte superioară a corpului tău. Această sesiune intensivă și amănunțită a abordat fiecare aspect al mobilității umerilor, pieptului și gâtului.

Programează-ți această sesiune intensivă atunci când partea superioară a corpului tău are nevoie de atenție completă. Abordarea cuprinzătoare oferă genul de rezultate profunde pe care rutinele mai scurte nu le pot egala, creând îmbunătățiri de durată în mobilitatea ta deasupra capului și în libertatea de mișcare a gâtului.