Yoga de dimineață

Despre această rutină de yoga de dimineață

După o noapte întreagă de nemișcare, corpul tău se trezește înțepenit. Această rutină de yoga de dimineață îți mobilizează mai întâi coloana, apoi îți întinde spatele picioarelor și se încheie în picioare, cu posturile războinicului și postura copacului — ca să începi ziua relaxat și cu o postură fermă.

Ce mușchi lucrează această rutină

Coloana, tendoanele poplitee (hamstrings), gambele, șoldurile și mușchii stabilizatori care te ajută să-ți menții echilibrul. Posturile cresc treptat în intensitate, așa că nu ai nevoie de o încălzire prealabilă.

Ce include

Șapte posturi în aproximativ șase minute: pisică-vacă (cat-cow), downward dog, salutul în sus, aplecare în față din picioare (forward fold), Războinicul I, Războinicul II și postura copacului.

Cui i se potrivește

Oricui își dorește un start de zi rapid și plin de energie, de la începători absoluți până la practicanți de yoga constanți care caută o sesiune scurtă de zi cu zi.

Sfaturi pentru cele mai bune rezultate

Mișcă-te în ritmul respirației și ține genunchii ușor flexați la aplecarea în față și în downward dog dacă simți spatele coapselor prea rigid la prima oră. Bea un pahar cu apă înainte să începi.

Pisica-Vaca

Durată: 1:00

Treci fluid prin mișcările pisica și vaca pentru a-ți mobiliza coloana și a topi rigiditatea cu fiecare respirație.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Gât Spate superior Lombar Abdomen

Instrucțiuni

• Începe pe mâini și genunchi, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
• Inspiră în timp ce cobori buricul, ridici pieptul și privești înainte sau ușor în sus.
• Expiră în timp ce arcuiești coloana, tragi abdomenul spre tavan și aduci bărbia în piept.
• Continuă să treci fluid între cele două poziții, în ritmul respirației tale.

Sfaturi

• Mișcă-te suficient de încet încât fiecare vertebră să primească un moment de atenție.

Ajustări

• Păstrează capul într-o poziție mai neutră dacă gâtul tău preferă mai puțină mișcare.

Câinele cu fața în jos

Durată: 0:30

Împinge-te înapoi în poziția câinelui cu fața în jos pentru a-ți alungi coloana, a deschide umerii și a întinde toată partea din spate a corpului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gambe Umeri Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Începe din poziția pe toate patru, sprijină-te pe degetele de la picioare și împinge în mâini pentru a ridica bazinul în sus și înapoi.
• Întinde picioarele atât cât te simți confortabil, păstrând o ușoară îndoire a genunchilor.
• Împinge pieptul spre coapse și alungește coloana, în timp ce călcâiele coboară spre podea.

Sfaturi

• Lasă capul să atârne între brațe, astfel încât gâtul să se relaxeze.
• Distribuie greutatea uniform între mâini și picioare.
• Ține genunchii ușor îndoiți dacă simți tensiune pe spatele coapselor.

Ajustări

• Îndoaie genunchii mai mult sau sprijină mâinile pe un scaun pentru o variantă mai ușoară.
• Treci pe antebrațe sau pune un bloc sub mâini dacă încheieturile au nevoie de o pauză.

Salutul înalt

Durată: 0:30

Ridică brațele spre tavan în salutul înalt pentru a-ți alungi coloana și a-ți trezi partea superioară a corpului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Spate superior Oblici Umeri Piept Dorsali Abdomen

Instrucțiuni

• Stai în picioare, cu tălpile depărtate la lățimea șoldurilor și brațele pe lângă corp.
• Ridică brațele prin lateral deasupra capului, păstrând palmele depărtate la lățimea umerilor.
• Întinde-te spre tavan, în timp ce îți relaxezi umerii și privești ușor în sus.

Sfaturi

• Împinge uniform în ambele tălpi pentru a te stabiliza.
• Încordează abdomenul pentru a evita curbarea excesivă a zonei lombare.

Ajustări

• Pune mâinile la ceafă sau pe șolduri dacă ridicarea lor deasupra capului este prea intensă.

Aplecare în față

Durată: 0:30

Lasă-te într-o aplecare în față cu mâinile împreunate la spate pentru a-ți întinde femuralii și a-ți deschide umerii dintr-o singură mișcare.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gambe Spate superior Umeri Șolduri Femurali Piept Fesieri

Instrucțiuni

• Stai în picioare cu tălpile depărtate la lățimea bazinului și încrucișează-ți degetele la spate.
• Apleacă-te din șolduri, lăsând trunchiul să atârne spre podea.
• Du mâinile împreunate peste cap, lăsând întinderea să se propage prin umeri.

Sfaturi

• Relaxează-ți complet capul și gâtul pentru a lăsa gravitația să te ajute.
• Ține picioarele drepte, dar cu genunchii ușor relaxați.

Ajustări

• Ține o curea sau un prosop între mâini dacă încrucișarea degetelor este inconfortabilă.
• Îndoaie ușor genunchii dacă femuralii tăi au nevoie de mai mult spațiu.

Războinicul I

Durată: 1:00

Adoptă o poziție fermă în Războinicul I pentru a deschide șoldurile și pieptul, dezvoltând forță și stabilitate în picioare.

Dificultate: Începător

Beneficii: Cvadricepși Psoas Șolduri Umeri Gambe

Instrucțiuni

• Stai drept, apoi fă un pas mare înapoi și rotește ușor talpa din spate spre exterior.
• Îndoaie genunchiul din față deasupra gleznei, menținând piciorul din spate întins și activ.
• Orientează șoldurile spre înainte atât cât îți este confortabil.
• Întinde brațele deasupra capului și deschide pieptul în timp ce respiri adânc.

Sfaturi

• Apasă ferm pe marginea exterioară a piciorului din spate pentru o bază stabilă.

Ajustări

• Apropie puțin picioarele sau ține mâinile pe șolduri dacă ai nevoie de o pauză pentru echilibru sau umeri.

Războinicul II

Durată: 1:00

Deschide larg în Războinicul II pentru a-ți întări picioarele și a-ți întinde șoldurile și coapsele interioare.

Dificultate: Începător

Beneficii: Cvadricepși Inghinali Șolduri Umeri Fesieri

Instrucțiuni

• Stai cu picioarele depărtate, cu degetele piciorului din față îndreptate înainte și piciorul din spate paralel cu marginea din spate a saltelei.
• Îndoaie genunchiul din față direct deasupra gleznei, ținând piciorul din spate întins.
• Întinde brațele în lateral la înălțimea umerilor, trăgând în direcții opuse.
• Privește peste vârfurile degetelor din față și menține trunchiul centrat între picioare.

Sfaturi

• Ghidează genunchiul din față spre degetele mijlocii, astfel încât să nu se prăbușească spre interior.

Ajustări

• Îndoaie mai puțin genunchiul din față sau sprijină mâinile pe șolduri dacă menținerea posturii este prea solicitantă.

Copacul

Durată: 1:00

Înrădăcinează-te ferm pe un picior în postura copacului pentru a-ți dezvolta echilibrul, concentrarea și stabilitatea.

Dificultate: Începător

Beneficii: Glezne Tălpi Șolduri Inghinali Core

Instrucțiuni

• Stai drept și mută-ți greutatea pe un singur picior.
• Așază talpa celuilalt picior pe gleznă, pe gambă sau pe coapsă, evitând complet genunchiul.
• Apasă talpa și piciorul de sprijin una în cealaltă și deschide genunchiul îndoit în lateral.
• Adu palmele la piept sau întinde brațele deasupra capului și fixează o privire stabilă într-un singur punct.

Sfaturi

• Concentrează-te pe un punct fix din fața ta pentru a-ți păstra echilibrul.

Ajustări

• Stai lângă un perete și sprijină o mână pe el, sau ține vârfurile degetelor pe podea lângă gleznă.

Începe-ți ziua

Rămâi drept încă o respirație completă și observă cât de revigorat te simți. Pentru sfârșitul zilei, combină această sesiune cu Wind Down Yoga.