Yoga de relaxare

Despre această rutină de yoga înainte de culcare

Finalul zilei este momentul perfect să încetinești ritmul. Această rutină de yoga înainte de culcare se desfășoară la sol, într-un ritm lent și relaxat, oferindu-le spatelui și șoldurilor tale o detensionare blândă și profundă, astfel încât corpul tău să se poată deconecta.

Ce zone lucrează această rutină

Coloana vertebrală, zona lombară, tendoanele femurale (hamstrings) și șoldurile primesc cea mai mare atenție. Fiecare postură este menținută timp de un minut întreg, oferindu-le mușchilor răgazul necesar să se relaxeze complet.

Ce include

Șapte posturi liniștitoare în șapte minute: cat-cow pentru a-ți mobiliza coloana, postura sfinxului pentru o extensie ușoară a spatelui, child’s pose, half split pentru femurali, o răsucire a coloanei din culcat pe spate, picioarele sprijinite pe un scaun și savasana la final.

Cui i se potrivește

Oricui își dorește o rutină simplă de relaxare de seară, mai ales după o zi întreagă petrecută pe scaun sau în picioare. Vei avea nevoie de o salteluță și de un scaun sau o canapea pentru postura cu picioarele ridicate.

Recomandări pentru cele mai bune rezultate

Dacă poți, redu intensitatea luminilor și pune-ți telefonul pe modul silențios. Respiră lent pe nas și lasă fiecare expir să fie puțin mai lung decât inspirul. Nu forța absolut nimic.

Pisica-Vaca

Durată: 1:00

Treci fluid prin mișcările pisica și vaca pentru a-ți mobiliza coloana și a topi rigiditatea cu fiecare respirație.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Gât Spate superior Lombar Abdomen

Instrucțiuni

• Începe pe mâini și genunchi, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
• Inspiră în timp ce cobori buricul, ridici pieptul și privești înainte sau ușor în sus.
• Expiră în timp ce arcuiești coloana, tragi abdomenul spre tavan și aduci bărbia în piept.
• Continuă să treci fluid între cele două poziții, în ritmul respirației tale.

Sfaturi

• Mișcă-te suficient de încet încât fiecare vertebră să primească un moment de atenție.

Ajustări

• Păstrează capul într-o poziție mai neutră dacă gâtul tău preferă mai puțină mișcare.

Sfinxul

Durată: 1:00

Sprijină-te pe antebrațe în poziția sfinxului pentru o extensie ușoară a spatelui, care deschide pieptul și relaxează zona lombară.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Lombar Piept Abdomen

Instrucțiuni

• Întinde-te pe burtă cu picioarele alungite și partea de sus a tălpilor sprijinită pe podea.
• Așază coatele direct sub umeri, cu antebrațele paralele pe podea.
• Apasă în antebrațe ca să-ți ridici pieptul, trăgând umerii departe de urechi.
• Relaxează abdomenul și respiră profund în timp ce menții poziția.

Sfaturi

• Trage ușor pieptul înainte pentru a crea lungime în coloană, fără să strivești zona lombară.

Ajustări

• Glisează coatele puțin mai în față dacă vrei ca arcuirea spatelui să fie mai blândă.

Poza Copilului

Durată: 1:00

Relaxează-te în poza copilului pentru a-ți regla respirația și a detensiona spatele cu o întindere calmantă.

Dificultate: Începător

Beneficii: Tălpi Tibii Umeri Șolduri Lombar Glezne

Instrucțiuni

• Începe pe mâini și genunchi, apoi depărtează genunchii, ținând degetele mari de la picioare unite.
• Lasă șoldurile pe spate spre călcâie și întinde mâinile în față.
• Coboară pieptul între coapse și sprijină fruntea pe podea sau pe un suport.

Sfaturi

• Pășește ușor cu degetele în față pentru a accentua întinderea pe lateralele corpului.
• Lasă pieptul să se scufunde spre podea cu fiecare expirație.

Ajustări

• Ține genunchii mai apropiați dacă așa este mai confortabil pentru șoldurile tale.
• Sprijină fruntea pe un bloc de yoga, o pernă sau o pătură împăturită dacă nu ajunge la podea.

Semi-șpagat (Half Split)

Durată: 1:00

Intră lin într-un semi-șpagat pentru a-ți alungi tendoanele poplitee și gambele, respirând calm și constant.

Dificultate: Începător

Beneficii: Femurali Gambe Lombar

Instrucțiuni

• Începe dintr-o fandare joasă, cu genunchiul din spate pe podea și mâinile lângă talpa din față.
• Împinge șoldurile înapoi deasupra genunchiului din spate și întinde piciorul din față.
• Flexează talpa din față astfel încât degetele să arate în sus și apleacă-te din șolduri, ținând coloana lungă.
• Respiră lent și lasă spatele coapselor să se relaxeze la fiecare expirare.

Sfaturi

• Păstrează șoldurile aliniate deasupra genunchiului din spate, fără să aluneci în față.

Ajustări

• Pune blocuri sub palme sau păstrează genunchiul din față ușor îndoit dacă simți mușchii prea tensionați.

Răsucire de coloană cu ambii genunchi

Durată: 1:00

Lasă ambii genunchi să cadă într-o parte pentru o răsucire liniștitoare care eliberează tensiunea din zona lombară și șolduri.

Dificultate: Începător

Beneficii: Lombar Coloană Fesieri Oblici Piept

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile așezate pe sol.
• Deschide brațele în lateral la nivelul umerilor.
• Apropie genunchii de piept, apoi lasă-i să cadă împreună spre o parte.
• Întoarce capul în direcția opusă dacă îți este confortabil și respiră adânc în timp ce te relaxezi în răsucire.

Sfaturi

• Păstrează ambii umeri lipiți de podea.

Ajustări

• Pune o pernă sau o cărămidă sub genunchi dacă aceștia nu ajung comod la sol.

Picioarele pe scaun

Durată: 1:00

Așază gambele pe șezutul unui scaun și lasă-ți spatele să se așeze pe podea pentru o relaxare profundă și liniștitoare.

Dificultate: Începător

Beneficii: Lombar Femurali Coloană Gambe

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate pe podea, cu șoldurile aproape de marginea din față a unui scaun stabil.
• Ridică picioarele și sprijină-ți gambele pe șezut, cu genunchii îndoiți confortabil.
• Lasă brațele relaxate pe lângă corp, cu palmele orientate în sus.
• Închide ochii și respiră rar, lăsând zona lombară să se scufunde în podea.

Sfaturi

• Lasă scaunul să susțină întreaga greutate a picioarelor pentru a te putea relaxa complet.

Ajustări

• Pune o pătură împăturită sub șolduri sau sub cap pentru un plus de confort.

Savasana

Durată: 1:00

Relaxează-te nemișcat și lasă întregul corp să se destindă, integrând toate beneficiile practicii.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Lombar Gât Umeri

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate, cu picioarele lungite și vârfurile lăsate să cadă ușor spre exterior.
• Odihnește brațele puțin depărtate de corp, cu palmele orientate în sus.
• Închide ochii și lasă corpul să devină greu pe podea.
• Respiră natural și eliberează orice tensiune din față, umeri și abdomen.

Sfaturi

• Renunță la controlul respirației și doar observ-o calm.

Ajustări

• Așază o pernă sub genunchi sau sub cap, ori acoperă-te cu o pătură pentru mai mult confort.

Somn ușor

Rămâi în savasana cât timp simți nevoia. Practicată cu regularitate, această scurtă sesiune devine un semnal clar pentru corpul tău că ziua s-a încheiat și că e timpul pentru odihnă.