Yoga 1

Despre această rutină de yoga pentru începători

Dacă ai vrut vreodată să încerci yoga, dar nu ai știut de unde să începi, începe chiar de aici. Yoga 1 leagă laolaltă posturile în picioare pe care le vei întâlni în aproape orice clasă, iar apoi te aduce jos pe saltea pentru un final scurt și relaxant. Este primul din cele patru niveluri.

Ce lucrează această rutină

Posturile în picioare îți dezvoltă forța și echilibrul în picioare, în timp ce îți întind șoldurile, femuralii și părțile laterale ale trunchiului. Posturile la sol de la final îți deschid pieptul și spatele înainte de relaxare.

Ce conține

Zece posturi în nouă minute. Găsește-ți echilibrul în postura copacului (tree pose), prinde forță cu Warrior I și Warrior II, lungește-ți părțile laterale ale corpului în reverse warrior, triangle și extended side angle, apleacă-te peste piciorul din față în pyramid, apoi coboară pe saltea pentru downward dog, cobra și savasana.

Cui i se potrivește

Celor aflați la început de drum în yoga și oricui își dorește o scurtă recapitulare a alinierii corecte. Fiecare postură vine cu adaptări, ca să o poți aborda mai lejer pe măsură ce te obișnuiești cu mișcările.

Sfaturi pentru rezultate optime

Păstrează genunchii ușor flexați de fiecare dată când simți femuralii prea tensionați. În posturile în picioare, apasă ferm cu ambele tălpi în podea și respiră constant. Nu sări peste savasana: nemișcarea face parte din practică.

Copacul

Durată: 1:00

Înrădăcinează-te ferm pe un picior în postura copacului pentru a-ți dezvolta echilibrul, concentrarea și stabilitatea.

Dificultate: Începător

Beneficii: Glezne Tălpi Șolduri Inghinali Core

Instrucțiuni

• Stai drept și mută-ți greutatea pe un singur picior.
• Așază talpa celuilalt picior pe gleznă, pe gambă sau pe coapsă, evitând complet genunchiul.
• Apasă talpa și piciorul de sprijin una în cealaltă și deschide genunchiul îndoit în lateral.
• Adu palmele la piept sau întinde brațele deasupra capului și fixează o privire stabilă într-un singur punct.

Sfaturi

• Concentrează-te pe un punct fix din fața ta pentru a-ți păstra echilibrul.

Ajustări

• Stai lângă un perete și sprijină o mână pe el, sau ține vârfurile degetelor pe podea lângă gleznă.

Războinicul I

Durată: 1:00

Adoptă o poziție fermă în Războinicul I pentru a deschide șoldurile și pieptul, dezvoltând forță și stabilitate în picioare.

Dificultate: Începător

Beneficii: Cvadricepși Psoas Șolduri Umeri Gambe

Instrucțiuni

• Stai drept, apoi fă un pas mare înapoi și rotește ușor talpa din spate spre exterior.
• Îndoaie genunchiul din față deasupra gleznei, menținând piciorul din spate întins și activ.
• Orientează șoldurile spre înainte atât cât îți este confortabil.
• Întinde brațele deasupra capului și deschide pieptul în timp ce respiri adânc.

Sfaturi

• Apasă ferm pe marginea exterioară a piciorului din spate pentru o bază stabilă.

Ajustări

• Apropie puțin picioarele sau ține mâinile pe șolduri dacă ai nevoie de o pauză pentru echilibru sau umeri.

Războinicul II

Durată: 1:00

Deschide larg în Războinicul II pentru a-ți întări picioarele și a-ți întinde șoldurile și coapsele interioare.

Dificultate: Începător

Beneficii: Cvadricepși Inghinali Șolduri Umeri Fesieri

Instrucțiuni

• Stai cu picioarele depărtate, cu degetele piciorului din față îndreptate înainte și piciorul din spate paralel cu marginea din spate a saltelei.
• Îndoaie genunchiul din față direct deasupra gleznei, ținând piciorul din spate întins.
• Întinde brațele în lateral la înălțimea umerilor, trăgând în direcții opuse.
• Privește peste vârfurile degetelor din față și menține trunchiul centrat între picioare.

Sfaturi

• Ghidează genunchiul din față spre degetele mijlocii, astfel încât să nu se prăbușească spre interior.

Ajustări

• Îndoaie mai puțin genunchiul din față sau sprijină mâinile pe șolduri dacă menținerea posturii este prea solicitantă.

Războinicul inversat

Durată: 1:00

Arcuiește-te spre spate din Războinicul II pentru a alungi întreaga laterală a corpului cu fiecare respirație.

Dificultate: Începător

Beneficii: Oblici Dorsali Șolduri Cvadricepși Umeri

Instrucțiuni

• Începe din Războinicul II, cu genunchiul din față îndoit și brațele întinse la nivelul umerilor.
• Întoarce palma din față în sus și întinde acel braț spre tavan și spre spate, peste cap.
• Alunecă mâna din spate ușor pe piciorul din spate, arcuindu-ți trunchiul.
• Păstrează genunchiul din față îndoit și respiră adânc în cutia toracică pe partea întinsă.

Sfaturi

• Înalță-te din coaste înainte de a te apleca spre spate, ca întinderea să rămână lungă și deschisă.

Ajustări

• Coboară puțin brațul de sus sau privește drept înainte dacă simți tensiune în gât ori în umăr.

Triunghiul

Durată: 1:00

Întinde-te amplu în postura triunghiului pentru a alungi spatele coapselor, șoldurile și zona laterală a trunchiului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Femurali Șolduri Oblici Inghinali Piept

Instrucțiuni

• Depărtează picioarele la o distanță generoasă, cu degetele piciorului din față îndreptate înainte și cele din spate ușor spre interior.
• Întinde ambele picioare și deschide brațele în lateral, la nivelul umerilor.
• Apleacă-te în față peste piciorul din față, apoi coboară mâna pe tibie, pe gleznă sau pe o cărămidă de yoga.
• Întinde brațul de sus spre tavan și deschide pieptul în lateral.

Sfaturi

• Alungește ambele părți ale taliei, fără să te lași să cazi spre podea.

Ajustări

• Sprijină mâna de jos mai sus pe picior sau pe o cărămidă și păstrează o flexie foarte ușoară în genunchiul din față.

Unghi lateral extins

Durată: 1:00

Coboară într-o fandare amplă și întinde brațul deasupra capului pentru a deschide întreaga laterală a corpului, de la călcâi până la degete.

Dificultate: Începător

Beneficii: Oblici Inghinali Șolduri Cvadricepși Umeri

Instrucțiuni

• Stai cu picioarele depărtate larg, degetele piciorului din față orientate înainte și piciorul din spate ușor întors spre interior.
• Îndoaie genunchiul din față până ajunge deasupra gleznei, menținând piciorul din spate complet drept.
• Sprijină antebrațul din față pe coapsă sau coboară palma pe sol ori pe o cărămidă, pe interiorul tălpii din față.
• Întinde brațul de sus peste ureche, formând o linie lungă și continuă de la călcâiul din spate până la vârfurile degetelor.

Sfaturi

• Apasă ferm marginea exterioară a tălpii din spate în sol și deschide umărul de sus.

Ajustări

• Rămâi cu antebrațul sprijinit pe coapsă în loc să cobori mâna spre podea dacă simți șoldurile sau zona inghinală prea tensionate.

Piramida

Durată: 1:00

Apleacă-te peste piciorul din față în postura piramidei pentru a oferi ischiogambierilor și gambelor o întindere profundă și concentrată.

Dificultate: Intermediar

Beneficii: Femurali Gambe Șolduri Lombar

Instrucțiuni

• Stai drept, apoi fă un pas în spate de aproximativ un metru și rotește ușor degetele piciorului din spate spre exterior.
• Aliniază-ți șoldurile spre înainte și pune mâinile pe șolduri.
• Alungește-ți coloana, apoi apleacă-te din șolduri peste piciorul din față.
• Coboară mâinile pe tibie, pe podea sau pe blocuri de yoga și respiră constant.

Sfaturi

• Condu mișcarea cu pieptul pentru a menține coloana lungă pe măsură ce te apleci.

Ajustări

• Apropie puțin picioarele, îndoaie ușor genunchiul din față sau sprijină-ți mâinile pe blocuri.

Câinele cu fața în jos

Durată: 0:30

Împinge-te înapoi în poziția câinelui cu fața în jos pentru a-ți alungi coloana, a deschide umerii și a întinde toată partea din spate a corpului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gambe Umeri Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Începe din poziția pe toate patru, sprijină-te pe degetele de la picioare și împinge în mâini pentru a ridica bazinul în sus și înapoi.
• Întinde picioarele atât cât te simți confortabil, păstrând o ușoară îndoire a genunchilor.
• Împinge pieptul spre coapse și alungește coloana, în timp ce călcâiele coboară spre podea.

Sfaturi

• Lasă capul să atârne între brațe, astfel încât gâtul să se relaxeze.
• Distribuie greutatea uniform între mâini și picioare.
• Ține genunchii ușor îndoiți dacă simți tensiune pe spatele coapselor.

Ajustări

• Îndoaie genunchii mai mult sau sprijină mâinile pe un scaun pentru o variantă mai ușoară.
• Treci pe antebrațe sau pune un bloc sub mâini dacă încheieturile au nevoie de o pauză.

Cobra

Durată: 0:30

Ridică-te în postura cobrei pentru a-ți deschide pieptul și a aduce o extensie blândă și benefică în coloană.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Piept Abdomen Lombar Umeri

Instrucțiuni

• Întinde-te pe burtă cu picioarele drepte și fața dorsală a tălpilor pe podea.
• Așază palmele sub umeri și trage coatele aproape de coaste.
• Apasă ușor în palme și ridică pieptul, păstrând șoldurile și picioarele lipite de sol.
• Trage umerii în spate și în jos, respirând liniștit pe tot parcursul menținerii.

Sfaturi

• Inițiază ridicarea folosind mușchii spatelui și folosește mâinile doar pentru un sprijin ușor.
• Păstrează coatele ușor îndoite, fără să le blochezi.

Ajustări

• Încearcă varianta de Baby Cobra: ridică pieptul doar câțiva centimetri, lăsând foarte puțină greutate în mâini.

Savasana

Durată: 1:00

Relaxează-te nemișcat și lasă întregul corp să se destindă, integrând toate beneficiile practicii.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Lombar Gât Umeri

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate, cu picioarele lungite și vârfurile lăsate să cadă ușor spre exterior.
• Odihnește brațele puțin depărtate de corp, cu palmele orientate în sus.
• Închide ochii și lasă corpul să devină greu pe podea.
• Respiră natural și eliberează orice tensiune din față, umeri și abdomen.

Sfaturi

• Renunță la controlul respirației și doar observ-o calm.

Ajustări

• Așază o pernă sub genunchi sau sub cap, ori acoperă-te cu o pătură pentru mai mult confort.

Următorul pas

Repetă acest flux de câteva ori pe săptămână până când posturile devin naturale, apoi treci la Yoga 2.