Despre acest flow de yoga
Yoga 2 preia posturile de la nivelul 1 și le leagă într-o secvență mai lungă și mai fluidă. Vei petrece mai mult timp în fiecare postură și vei adăuga fandări și un half split, astfel încât șoldurile și tendoanele tale femurale (hamstrings) să aibă parte de o întindere mai profundă.
Ce mușchi vizează această rutină
Șoldurile, flexorii șoldului, tendoanele femurale și părțile laterale ale corpului, în timp ce picioarele lucrează activ pentru a-ți menține stabilitatea în posturile din picioare.
Ce include
Unsprezece posturi în zece minute și jumătate: cat-cow și downward dog pentru încălzire, low lunge, Warrior I, Warrior II, reverse warrior, extended side angle și triangle, urmate de half split, cobra și savasana.
Cui i se potrivește
Oricui se simte confortabil cu posturile din Yoga 1 și își dorește puțin mai multă fluiditate și o practică mai lungă.
Recomandări pentru rezultate maxime
Păstrează genunchiul din față aliniat direct deasupra gleznei în fandări și în posturile de warrior. Lasă fiecare respirație să te ghideze firesc în următoarea postură, fără să te grăbești.
Pisica-Vaca
Durată: 1:00
Treci fluid prin mișcările pisica și vaca pentru a-ți mobiliza coloana și a topi rigiditatea cu fiecare respirație.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe pe mâini și genunchi, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Inspiră în timp ce cobori buricul, ridici pieptul și privești înainte sau ușor în sus.
- Expiră în timp ce arcuiești coloana, tragi abdomenul spre tavan și aduci bărbia în piept.
- Continuă să treci fluid între cele două poziții, în ritmul respirației tale.
Sfaturi
- Mișcă-te suficient de încet încât fiecare vertebră să primească un moment de atenție.
Ajustări
- Păstrează capul într-o poziție mai neutră dacă gâtul tău preferă mai puțină mișcare.
Câinele cu fața în jos
Durată: 1:00
Împinge-te înapoi în poziția câinelui cu fața în jos pentru a-ți alungi coloana, a deschide umerii și a întinde toată partea din spate a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe din poziția pe toate patru, sprijină-te pe degetele de la picioare și împinge în mâini pentru a ridica bazinul în sus și înapoi.
- Întinde picioarele atât cât te simți confortabil, păstrând o ușoară îndoire a genunchilor.
- Împinge pieptul spre coapse și alungește coloana, în timp ce călcâiele coboară spre podea.
Sfaturi
- Lasă capul să atârne între brațe, astfel încât gâtul să se relaxeze.
- Distribuie greutatea uniform între mâini și picioare.
- Ține genunchii ușor îndoiți dacă simți tensiune pe spatele coapselor.
Ajustări
- Îndoaie genunchii mai mult sau sprijină mâinile pe un scaun pentru o variantă mai ușoară.
- Treci pe antebrațe sau pune un bloc sub mâini dacă încheieturile au nevoie de o pauză.
Fandare
Durată: 1:00
Coboară într-o fandare pe genunchi pentru a-ți întinde flexorii șoldului și a-ți alungi partea frontală a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe stând în genunchi și pășește cu un picior înainte, așezând talpa ferm pe podea.
- Împinge bazinul înainte în timp ce ridici ambele brațe deasupra capului.
- Înalță-ți pieptul și întinde-te spre tavan în timp ce respiri profund.
Sfaturi
- Menține genunchiul din față deasupra gleznei pentru stabilitate.
- Apasă partea superioară a labei piciorului din spate în podea pentru a activa piciorul.
- Menține trunchiul drept pentru a evita presiunea pe zona lombară.
Ajustări
- Sprijină-ți mâinile pe coapsa din față dacă ridicarea brațelor este prea intensă.
- Pune un prosop sau o pernă sub genunchiul din spate pentru confort.
- Sprijină-te de un perete sau de un scaun pentru echilibru, dacă este nevoie.
Războinicul I
Durată: 1:00
Adoptă o poziție fermă în Războinicul I pentru a deschide șoldurile și pieptul, dezvoltând forță și stabilitate în picioare.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept, apoi fă un pas mare înapoi și rotește ușor talpa din spate spre exterior.
- Îndoaie genunchiul din față deasupra gleznei, menținând piciorul din spate întins și activ.
- Orientează șoldurile spre înainte atât cât îți este confortabil.
- Întinde brațele deasupra capului și deschide pieptul în timp ce respiri adânc.
Sfaturi
- Apasă ferm pe marginea exterioară a piciorului din spate pentru o bază stabilă.
Ajustări
- Apropie puțin picioarele sau ține mâinile pe șolduri dacă ai nevoie de o pauză pentru echilibru sau umeri.
Războinicul II
Durată: 1:00
Deschide larg în Războinicul II pentru a-ți întări picioarele și a-ți întinde șoldurile și coapsele interioare.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele depărtate, cu degetele piciorului din față îndreptate înainte și piciorul din spate paralel cu marginea din spate a saltelei.
- Îndoaie genunchiul din față direct deasupra gleznei, ținând piciorul din spate întins.
- Întinde brațele în lateral la înălțimea umerilor, trăgând în direcții opuse.
- Privește peste vârfurile degetelor din față și menține trunchiul centrat între picioare.
Sfaturi
- Ghidează genunchiul din față spre degetele mijlocii, astfel încât să nu se prăbușească spre interior.
Ajustări
- Îndoaie mai puțin genunchiul din față sau sprijină mâinile pe șolduri dacă menținerea posturii este prea solicitantă.
Războinicul inversat
Durată: 1:00
Arcuiește-te spre spate din Războinicul II pentru a alungi întreaga laterală a corpului cu fiecare respirație.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe din Războinicul II, cu genunchiul din față îndoit și brațele întinse la nivelul umerilor.
- Întoarce palma din față în sus și întinde acel braț spre tavan și spre spate, peste cap.
- Alunecă mâna din spate ușor pe piciorul din spate, arcuindu-ți trunchiul.
- Păstrează genunchiul din față îndoit și respiră adânc în cutia toracică pe partea întinsă.
Sfaturi
- Înalță-te din coaste înainte de a te apleca spre spate, ca întinderea să rămână lungă și deschisă.
Ajustări
- Coboară puțin brațul de sus sau privește drept înainte dacă simți tensiune în gât ori în umăr.
Unghi lateral extins
Durată: 1:00
Coboară într-o fandare amplă și întinde brațul deasupra capului pentru a deschide întreaga laterală a corpului, de la călcâi până la degete.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele depărtate larg, degetele piciorului din față orientate înainte și piciorul din spate ușor întors spre interior.
- Îndoaie genunchiul din față până ajunge deasupra gleznei, menținând piciorul din spate complet drept.
- Sprijină antebrațul din față pe coapsă sau coboară palma pe sol ori pe o cărămidă, pe interiorul tălpii din față.
- Întinde brațul de sus peste ureche, formând o linie lungă și continuă de la călcâiul din spate până la vârfurile degetelor.
Sfaturi
- Apasă ferm marginea exterioară a tălpii din spate în sol și deschide umărul de sus.
Ajustări
- Rămâi cu antebrațul sprijinit pe coapsă în loc să cobori mâna spre podea dacă simți șoldurile sau zona inghinală prea tensionate.
Triunghiul
Durată: 1:00
Întinde-te amplu în postura triunghiului pentru a alungi spatele coapselor, șoldurile și zona laterală a trunchiului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Depărtează picioarele la o distanță generoasă, cu degetele piciorului din față îndreptate înainte și cele din spate ușor spre interior.
- Întinde ambele picioare și deschide brațele în lateral, la nivelul umerilor.
- Apleacă-te în față peste piciorul din față, apoi coboară mâna pe tibie, pe gleznă sau pe o cărămidă de yoga.
- Întinde brațul de sus spre tavan și deschide pieptul în lateral.
Sfaturi
- Alungește ambele părți ale taliei, fără să te lași să cazi spre podea.
Ajustări
- Sprijină mâna de jos mai sus pe picior sau pe o cărămidă și păstrează o flexie foarte ușoară în genunchiul din față.
Semi-șpagat (Half Split)
Durată: 1:00
Intră lin într-un semi-șpagat pentru a-ți alungi tendoanele poplitee și gambele, respirând calm și constant.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe dintr-o fandare joasă, cu genunchiul din spate pe podea și mâinile lângă talpa din față.
- Împinge șoldurile înapoi deasupra genunchiului din spate și întinde piciorul din față.
- Flexează talpa din față astfel încât degetele să arate în sus și apleacă-te din șolduri, ținând coloana lungă.
- Respiră lent și lasă spatele coapselor să se relaxeze la fiecare expirare.
Sfaturi
- Păstrează șoldurile aliniate deasupra genunchiului din spate, fără să aluneci în față.
Ajustări
- Pune blocuri sub palme sau păstrează genunchiul din față ușor îndoit dacă simți mușchii prea tensionați.
Cobra
Durată: 0:30
Ridică-te în postura cobrei pentru a-ți deschide pieptul și a aduce o extensie blândă și benefică în coloană.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe burtă cu picioarele drepte și fața dorsală a tălpilor pe podea.
- Așază palmele sub umeri și trage coatele aproape de coaste.
- Apasă ușor în palme și ridică pieptul, păstrând șoldurile și picioarele lipite de sol.
- Trage umerii în spate și în jos, respirând liniștit pe tot parcursul menținerii.
Sfaturi
- Inițiază ridicarea folosind mușchii spatelui și folosește mâinile doar pentru un sprijin ușor.
- Păstrează coatele ușor îndoite, fără să le blochezi.
Ajustări
- Încearcă varianta de Baby Cobra: ridică pieptul doar câțiva centimetri, lăsând foarte puțină greutate în mâini.
Savasana
Durată: 1:00
Relaxează-te nemișcat și lasă întregul corp să se destindă, integrând toate beneficiile practicii.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu picioarele lungite și vârfurile lăsate să cadă ușor spre exterior.
- Odihnește brațele puțin depărtate de corp, cu palmele orientate în sus.
- Închide ochii și lasă corpul să devină greu pe podea.
- Respiră natural și eliberează orice tensiune din față, umeri și abdomen.
Sfaturi
- Renunță la controlul respirației și doar observ-o calm.
Ajustări
- Așază o pernă sub genunchi sau sub cap, ori acoperă-te cu o pătură pentru mai mult confort.
Următorul tău pas
Când stăpânești bine acest flow, încearcă Yoga 3 pentru deschideri mai profunde ale șoldurilor și extensii ale spatelui.
