Despre această rutină de yoga intermediară
Yoga 3 merge mai în profunzime. După o scurtă secvență din picioare, vei trece la posturi ample pentru deschiderea șoldurilor — low dragon, lizard și pigeon —, apoi îți vei deschide întreaga parte din față a corpului cu camel și fish, înainte de un final liniștitor.
Ce mușchi lucrează această rutină
Flexorii șoldului, zona exterioară a șoldurilor, femuralii și toată partea anterioară a corpului, de la cvadricepși până la piept.
Ce conține rutina
Douăsprezece posturi în zece minute și jumătate: downward dog, Warrior I, pyramid și tree pose, urmate de low dragon, lizard, pigeon, camel, child’s pose, fish, o răsucire a coloanei (spinal twist) și savasana.
Cui i se potrivește
Oricui stăpânește deja Yoga 1 și 2 și își dorește mai multă profunzime, mai ales la nivelul șoldurilor.
Sfaturi pentru rezultate optime
Folosește o pernă sau o cărămidă sub șolduri la pigeon dacă acestea se ridică de la sol. La camel, împinge constant șoldurile în față și apleacă-te pe spate doar atât cât este confortabil pentru zona lombară.
Câinele cu fața în jos
Durată: 1:00
Împinge-te înapoi în poziția câinelui cu fața în jos pentru a-ți alungi coloana, a deschide umerii și a întinde toată partea din spate a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe din poziția pe toate patru, sprijină-te pe degetele de la picioare și împinge în mâini pentru a ridica bazinul în sus și înapoi.
- Întinde picioarele atât cât te simți confortabil, păstrând o ușoară îndoire a genunchilor.
- Împinge pieptul spre coapse și alungește coloana, în timp ce călcâiele coboară spre podea.
Sfaturi
- Lasă capul să atârne între brațe, astfel încât gâtul să se relaxeze.
- Distribuie greutatea uniform între mâini și picioare.
- Ține genunchii ușor îndoiți dacă simți tensiune pe spatele coapselor.
Ajustări
- Îndoaie genunchii mai mult sau sprijină mâinile pe un scaun pentru o variantă mai ușoară.
- Treci pe antebrațe sau pune un bloc sub mâini dacă încheieturile au nevoie de o pauză.
Războinicul I
Durată: 1:00
Adoptă o poziție fermă în Războinicul I pentru a deschide șoldurile și pieptul, dezvoltând forță și stabilitate în picioare.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept, apoi fă un pas mare înapoi și rotește ușor talpa din spate spre exterior.
- Îndoaie genunchiul din față deasupra gleznei, menținând piciorul din spate întins și activ.
- Orientează șoldurile spre înainte atât cât îți este confortabil.
- Întinde brațele deasupra capului și deschide pieptul în timp ce respiri adânc.
Sfaturi
- Apasă ferm pe marginea exterioară a piciorului din spate pentru o bază stabilă.
Ajustări
- Apropie puțin picioarele sau ține mâinile pe șolduri dacă ai nevoie de o pauză pentru echilibru sau umeri.
Piramida
Durată: 1:00
Apleacă-te peste piciorul din față în postura piramidei pentru a oferi ischiogambierilor și gambelor o întindere profundă și concentrată.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Stai drept, apoi fă un pas în spate de aproximativ un metru și rotește ușor degetele piciorului din spate spre exterior.
- Aliniază-ți șoldurile spre înainte și pune mâinile pe șolduri.
- Alungește-ți coloana, apoi apleacă-te din șolduri peste piciorul din față.
- Coboară mâinile pe tibie, pe podea sau pe blocuri de yoga și respiră constant.
Sfaturi
- Condu mișcarea cu pieptul pentru a menține coloana lungă pe măsură ce te apleci.
Ajustări
- Apropie puțin picioarele, îndoaie ușor genunchiul din față sau sprijină-ți mâinile pe blocuri.
Copacul
Durată: 1:00
Înrădăcinează-te ferm pe un picior în postura copacului pentru a-ți dezvolta echilibrul, concentrarea și stabilitatea.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept și mută-ți greutatea pe un singur picior.
- Așază talpa celuilalt picior pe gleznă, pe gambă sau pe coapsă, evitând complet genunchiul.
- Apasă talpa și piciorul de sprijin una în cealaltă și deschide genunchiul îndoit în lateral.
- Adu palmele la piept sau întinde brațele deasupra capului și fixează o privire stabilă într-un singur punct.
Sfaturi
- Concentrează-te pe un punct fix din fața ta pentru a-ți păstra echilibrul.
Ajustări
- Stai lângă un perete și sprijină o mână pe el, sau ține vârfurile degetelor pe podea lângă gleznă.
Dragonul jos
Durată: 1:00
Coboară în dragonul jos pentru a deschide profund flexorii șoldului și partea din față a bazinului.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Începe dintr-o fandare joasă, cu genunchiul din spate pe podea și palmele pe interiorul tălpii din față.
- Deplasează talpa din față ușor spre marginea exterioară a saltelei.
- Lasă șoldurile să coboare înainte și în jos, spre podea.
- Rămâi sprijinit pe palme sau coboară pe antebrațe și respiră adânc.
Sfaturi
- Lasă șoldurile să se relaxeze și să coboare mai adânc la fiecare expirare.
Ajustări
- Pune o pernă sub genunchiul din spate sau ține mâinile pe blocuri pentru a rămâne mai sus.
Poziția șopârlei
Durată: 1:00
Intră în poziția șopârlei pentru a-ți întinde profund șoldurile, zona inghinală și mușchii posteriori ai coapselor.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Începe din sprijin pe palme și genunchi, apoi pășește cu un picior în exteriorul palmei de pe aceeași parte.
- Coboară-ți bazinul spre podea și întinde piciorul din spate, lăsând genunchiul și partea superioară a labei piciorului pe saltea.
- Menține pieptul ridicat în timp ce respiri și te relaxezi în întindere.
Sfaturi
- Lasă-ți șoldurile să se relaxeze și să coboare spre podea.
- Ridică genunchiul din spate și sprijină-te pe antebrațe pentru mai multă intensitate, atunci când ești gata.
Ajustări
- Folosește cuburi de yoga sub palme dacă podeaua pare prea departe.
Porumbelul
Durată: 1:00
Așază-te în poziția porumbelului pentru a topi tensiunea din șolduri, fesieri și zona lombară.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Din poziția pe toate patru, adu un genunchi în față, în spatele încheieturii de pe aceeași parte, și orientează tibia spre șoldul opus.
- Glisează piciorul din spate drept înapoi, în timp ce îți aliniezi șoldurile paralel cu podeaua.
- Coboară trunchiul peste piciorul din față și sprijină-te pe antebrațe sau pe mâini, respirând profund.
Sfaturi
- Menține șoldurile la același nivel, evitând să te lași pe o parte.
Ajustări
- Așază o pătură împăturită sau un bloc sub șoldul piciorului îndoit pentru susținere.
- Rămâi cu trunchiul ridicat și mâinile pe podea dacă aplecarea în față este prea intensă.
Poza Cămilei
Durată: 0:30
Deschide toată partea din față a corpului cu o poză a cămilei care îți întinde coapsele, șoldurile și zona pieptului.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Așază-te în genunchi, cu ei depărtați la lățimea șoldurilor, și pune mâinile pe zona lombară, cu degetele îndreptate în jos.
- Încordează abdomenul și coapsele, înalță pieptul și începe să te lași pe spate, arcuind partea superioară a spatelui.
- Dacă te simți confortabil, întinde pe rând câte o mână spre călcâie, menținând șoldurile aliniate deasupra genunchilor.
- Deschide umerii, relaxează gâtul și lasă capul să se lase ușor pe spate în timp ce respiri.
Sfaturi
- Împinge șoldurile în față pentru a le menține exact deasupra genunchilor.
- Ține fesierii activi pentru a proteja zona lombară.
Ajustări
- Păstrează mâinile pe zona lombară dacă întinderea spre călcâie este prea intensă.
- Pune o pătură împăturită sau o pernă sub genunchi pentru mai mult confort.
Poza Copilului
Durată: 0:30
Relaxează-te în poza copilului pentru a-ți regla respirația și a detensiona spatele cu o întindere calmantă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe pe mâini și genunchi, apoi depărtează genunchii, ținând degetele mari de la picioare unite.
- Lasă șoldurile pe spate spre călcâie și întinde mâinile în față.
- Coboară pieptul între coapse și sprijină fruntea pe podea sau pe un suport.
Sfaturi
- Pășește ușor cu degetele în față pentru a accentua întinderea pe lateralele corpului.
- Lasă pieptul să se scufunde spre podea cu fiecare expirație.
Ajustări
- Ține genunchii mai apropiați dacă așa este mai confortabil pentru șoldurile tale.
- Sprijină fruntea pe un bloc de yoga, o pernă sau o pătură împăturită dacă nu ajunge la podea.
Peștele
Durată: 0:30
Deschide-ți pieptul și gâtul în postura peștelui pentru o extensie revigorantă a spatelui.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate cu picioarele drepte și brațele pe lângă corp.
- Strecoară mâinile sub șolduri, cu palmele în jos, și apropie coatele de corp.
- Apasă puternic în antebrațe pentru a ridica pieptul, arcuind partea superioară a spatelui.
- Coboară ușor creștetul capului spre podea doar dacă îți este comod, menținând cea mai mare parte a greutății în brațe.
Sfaturi
- Asigură-te că ridicarea pornește din piept și brațe, nu din gât.
Ajustări
- Lasă capul să se sprijine ușor pe podea sau așază-te pe o pătură rulată ori o cărămidă plasată sub partea superioară a spatelui.
Torsiune a coloanei
Durată: 1:00
Răsucește-te ușor pe spate pentru a-ți întinde coloana, pieptul și fesierii în același timp.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate cu picioarele extinse și brațele pe lângă corp.
- Îndoaie un genunchi și așază talpa pe podea.
- Coboară genunchiul îndoit peste corp spre partea opusă, în timp ce trunchiul și bazinul se răsucesc.
- Așază mâna opusă pe exteriorul genunchiului îndoit și extinde celălalt braț în lateral.
Sfaturi
- Păstrează ambii umeri lipiți de podea.
Ajustări
- Sprijină genunchiul îndoit cu o pernă sau un bloc de yoga, dacă este necesar.
Savasana
Durată: 1:00
Relaxează-te nemișcat și lasă întregul corp să se destindă, integrând toate beneficiile practicii.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu picioarele lungite și vârfurile lăsate să cadă ușor spre exterior.
- Odihnește brațele puțin depărtate de corp, cu palmele orientate în sus.
- Închide ochii și lasă corpul să devină greu pe podea.
- Respiră natural și eliberează orice tensiune din față, umeri și abdomen.
Sfaturi
- Renunță la controlul respirației și doar observ-o calm.
Ajustări
- Așază o pernă sub genunchi sau sub cap, ori acoperă-te cu o pătură pentru mai mult confort.
Pasul următor
După ce aceste posturi îți devin familiare, încearcă Yoga 4, cel mai solicitant nivel.
