Despre această rutină avansată de yoga
Yoga 4 este practica completă. Trece de la posturi puternice în picioare la o deschidere profundă a șoldurilor și a ischiogambierilor, continuă cu extensii intense ale spatelui (backbends) și două inversiuni clasice — plugul și lumânarea —, înainte de savasana.
Ce mușchi lucrează această rutină
Întregul corp, insistând în profunzime pe ischiogambieri, partea interioară a coapselor, flexorii șoldului, coloană și umeri.
Ce include rutina
Paisprezece posturi în unsprezece minute și jumătate: downward dog, Warrior II, extended side angle, triunghiul și piramida, urmate de lizard, postura arcului, cămila, postura broaștei și seated straddle, plugul, lumânarea, peștele și savasana.
Cui i se potrivește
Practicanților de yoga cu experiență, care se simt confortabil cu toate posturile din Yoga 1 până la 3. Sari peste inversiuni dacă ai probleme cu gâtul, tensiune arterială mare sau dacă ești însărcinată.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
Încălzește-te bine și nu-ți forța niciodată gâtul în plug sau lumânare: greutatea trebuie să stea pe umeri, nu pe cap. Postura peștelui, făcută după inversiuni, ajută la reechilibrarea gâtului.
Câinele cu fața în jos
Durată: 1:00
Împinge-te înapoi în poziția câinelui cu fața în jos pentru a-ți alungi coloana, a deschide umerii și a întinde toată partea din spate a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe din poziția pe toate patru, sprijină-te pe degetele de la picioare și împinge în mâini pentru a ridica bazinul în sus și înapoi.
- Întinde picioarele atât cât te simți confortabil, păstrând o ușoară îndoire a genunchilor.
- Împinge pieptul spre coapse și alungește coloana, în timp ce călcâiele coboară spre podea.
Sfaturi
- Lasă capul să atârne între brațe, astfel încât gâtul să se relaxeze.
- Distribuie greutatea uniform între mâini și picioare.
- Ține genunchii ușor îndoiți dacă simți tensiune pe spatele coapselor.
Ajustări
- Îndoaie genunchii mai mult sau sprijină mâinile pe un scaun pentru o variantă mai ușoară.
- Treci pe antebrațe sau pune un bloc sub mâini dacă încheieturile au nevoie de o pauză.
Războinicul II
Durată: 1:00
Deschide larg în Războinicul II pentru a-ți întări picioarele și a-ți întinde șoldurile și coapsele interioare.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele depărtate, cu degetele piciorului din față îndreptate înainte și piciorul din spate paralel cu marginea din spate a saltelei.
- Îndoaie genunchiul din față direct deasupra gleznei, ținând piciorul din spate întins.
- Întinde brațele în lateral la înălțimea umerilor, trăgând în direcții opuse.
- Privește peste vârfurile degetelor din față și menține trunchiul centrat între picioare.
Sfaturi
- Ghidează genunchiul din față spre degetele mijlocii, astfel încât să nu se prăbușească spre interior.
Ajustări
- Îndoaie mai puțin genunchiul din față sau sprijină mâinile pe șolduri dacă menținerea posturii este prea solicitantă.
Unghi lateral extins
Durată: 1:00
Coboară într-o fandare amplă și întinde brațul deasupra capului pentru a deschide întreaga laterală a corpului, de la călcâi până la degete.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele depărtate larg, degetele piciorului din față orientate înainte și piciorul din spate ușor întors spre interior.
- Îndoaie genunchiul din față până ajunge deasupra gleznei, menținând piciorul din spate complet drept.
- Sprijină antebrațul din față pe coapsă sau coboară palma pe sol ori pe o cărămidă, pe interiorul tălpii din față.
- Întinde brațul de sus peste ureche, formând o linie lungă și continuă de la călcâiul din spate până la vârfurile degetelor.
Sfaturi
- Apasă ferm marginea exterioară a tălpii din spate în sol și deschide umărul de sus.
Ajustări
- Rămâi cu antebrațul sprijinit pe coapsă în loc să cobori mâna spre podea dacă simți șoldurile sau zona inghinală prea tensionate.
Triunghiul
Durată: 1:00
Întinde-te amplu în postura triunghiului pentru a alungi spatele coapselor, șoldurile și zona laterală a trunchiului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Depărtează picioarele la o distanță generoasă, cu degetele piciorului din față îndreptate înainte și cele din spate ușor spre interior.
- Întinde ambele picioare și deschide brațele în lateral, la nivelul umerilor.
- Apleacă-te în față peste piciorul din față, apoi coboară mâna pe tibie, pe gleznă sau pe o cărămidă de yoga.
- Întinde brațul de sus spre tavan și deschide pieptul în lateral.
Sfaturi
- Alungește ambele părți ale taliei, fără să te lași să cazi spre podea.
Ajustări
- Sprijină mâna de jos mai sus pe picior sau pe o cărămidă și păstrează o flexie foarte ușoară în genunchiul din față.
Piramida
Durată: 1:00
Apleacă-te peste piciorul din față în postura piramidei pentru a oferi ischiogambierilor și gambelor o întindere profundă și concentrată.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Stai drept, apoi fă un pas în spate de aproximativ un metru și rotește ușor degetele piciorului din spate spre exterior.
- Aliniază-ți șoldurile spre înainte și pune mâinile pe șolduri.
- Alungește-ți coloana, apoi apleacă-te din șolduri peste piciorul din față.
- Coboară mâinile pe tibie, pe podea sau pe blocuri de yoga și respiră constant.
Sfaturi
- Condu mișcarea cu pieptul pentru a menține coloana lungă pe măsură ce te apleci.
Ajustări
- Apropie puțin picioarele, îndoaie ușor genunchiul din față sau sprijină-ți mâinile pe blocuri.
Poziția șopârlei
Durată: 1:00
Intră în poziția șopârlei pentru a-ți întinde profund șoldurile, zona inghinală și mușchii posteriori ai coapselor.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Începe din sprijin pe palme și genunchi, apoi pășește cu un picior în exteriorul palmei de pe aceeași parte.
- Coboară-ți bazinul spre podea și întinde piciorul din spate, lăsând genunchiul și partea superioară a labei piciorului pe saltea.
- Menține pieptul ridicat în timp ce respiri și te relaxezi în întindere.
Sfaturi
- Lasă-ți șoldurile să se relaxeze și să coboare spre podea.
- Ridică genunchiul din spate și sprijină-te pe antebrațe pentru mai multă intensitate, atunci când ești gata.
Ajustări
- Folosește cuburi de yoga sub palme dacă podeaua pare prea departe.
Postura Arcului
Durată: 0:30
Prinde-ți gleznele și arcuiește-ți corpul ca un arc pentru a întinde toată partea din față, în timp ce îți energizezi spatele.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Întinde-te pe burtă, cu picioarele drepte și brațele pe lângă corp.
- Îndoaie ambii genunchi, aducând călcâiele spre fesieri, și întinde mâinile la spate pentru a-ți prinde gleznele.
- Împinge picioarele în palme în timp ce îți ridici pieptul, capul și coapsele de pe saltea.
- Menține arcuirea în timp ce respiri constant, apoi coboară controlat.
Sfaturi
- Privește înainte sau ușor în sus pentru a menține alungirea gâtului.
- Strânge coapsele interioare una spre cealaltă, astfel încât picioarele să rămână depărtate la lățimea bazinului.
Ajustări
- Rămâi mai aproape de podea sau prinde câte o gleznă pe rând dacă ridicarea completă este prea intensă.
Poza Cămilei
Durată: 0:30
Deschide toată partea din față a corpului cu o poză a cămilei care îți întinde coapsele, șoldurile și zona pieptului.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Așază-te în genunchi, cu ei depărtați la lățimea șoldurilor, și pune mâinile pe zona lombară, cu degetele îndreptate în jos.
- Încordează abdomenul și coapsele, înalță pieptul și începe să te lași pe spate, arcuind partea superioară a spatelui.
- Dacă te simți confortabil, întinde pe rând câte o mână spre călcâie, menținând șoldurile aliniate deasupra genunchilor.
- Deschide umerii, relaxează gâtul și lasă capul să se lase ușor pe spate în timp ce respiri.
Sfaturi
- Împinge șoldurile în față pentru a le menține exact deasupra genunchilor.
- Ține fesierii activi pentru a proteja zona lombară.
Ajustări
- Păstrează mâinile pe zona lombară dacă întinderea spre călcâie este prea intensă.
- Pune o pătură împăturită sau o pernă sub genunchi pentru mai mult confort.
Poziția broaștei
Durată: 1:00
Intră ușor în poziția broaștei pentru a-ți deschide interiorul coapselor și a oferi șoldurilor o întindere profundă și plăcută.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Începe pe mâini și genunchi, apoi coboară pe antebrațe.
- Glisează genunchii în lateral, cu bazinul în linie cu genunchii și vârfurile degetelor de la picioare orientate spre exterior.
- Împinge bazinul înapoi spre călcâie pentru a adânci întinderea, în timp ce respiri constant.
Sfaturi
- Ține pieptul ușor ridicat, astfel încât coloana să rămână alungită.
Ajustări
- Apropie genunchii sau pune pături sub ei pentru a reduce intensitatea.
Aplecare cu picioarele depărtate
Durată: 1:00
Deschide picioarele larg și apleacă-te în față pentru a-ți întinde intenționat interiorul coapselor și femuralii.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Stai în șezut cu picioarele întinse, apoi depărtează-le larg.
- Pune mâinile pe podea în fața ta și alungește coloana.
- Apleacă-te din șolduri pentru a te întinde în față, coborând trunchiul spre podea în timp ce respiri constant.
Sfaturi
- Păstrează spatele drept și evită să-l curbezi în timp ce te apleci.
- Flexează tălpile și îndreaptă degetele în sus pentru a menține picioarele active.
Ajustări
- Sprijină mâinile pe blocuri de yoga sau pe un scaun dacă aplecarea în față este dificilă.
- Așază-te pe o pătură împăturită pentru a-ți ridica șoldurile și a crea mai mult confort.
Plugul
Durată: 0:30
Rulează în postura plugului pentru a-ți întinde coloana și mușchii posteriori ai coapselor, oferind în același timp o relaxare profundă sistemului nervos.
Dificultate: Avansat
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate cu picioarele drepte și brațele pe lângă corp.
- Încordează abdomenul pentru a ridica picioarele deasupra capului, susținându-ți zona lombară cu mâinile.
- Coboară picioarele spre podea în spatele capului și, dacă o ating, întinde brațele pe saltea cu palmele în jos.
Sfaturi
- Ține picioarele drepte și îndreaptă degetele spre podea.
- Relaxează gâtul și evită să întorci capul cât timp ești în această postură.
Ajustări
- Susține-ți bazinul cu mâinile dacă picioarele nu ajung la podea.
- Îndoaie ușor genunchii dacă întinderea cu picioarele drepte este prea intensă.
Lumânarea
Durată: 0:30
Ridică-te într-o lumânare sprijinită pentru a-ți întări abdomenul și a-ți liniști mintea.
Dificultate: Avansat
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu picioarele întinse și brațele pe lângă corp.
- Apasă brațele în podea pentru a ridica picioarele și șoldurile spre tavan.
- Sprijină-ți zona lombară cu mâinile și întinde picioarele drept în sus, formând o linie de la umeri până la tălpi.
Sfaturi
- Ține gâtul relaxat și evită să întorci capul.
- Încordează abdomenul și fesierii pentru a-ți menține echilibrul.
Ajustări
- Ține genunchii îndoiți dacă picioarele întinse sunt prea solicitante sau dacă încă îți construiești forța pentru postura completă.
Peștele
Durată: 0:30
Deschide-ți pieptul și gâtul în postura peștelui pentru o extensie revigorantă a spatelui.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate cu picioarele drepte și brațele pe lângă corp.
- Strecoară mâinile sub șolduri, cu palmele în jos, și apropie coatele de corp.
- Apasă puternic în antebrațe pentru a ridica pieptul, arcuind partea superioară a spatelui.
- Coboară ușor creștetul capului spre podea doar dacă îți este comod, menținând cea mai mare parte a greutății în brațe.
Sfaturi
- Asigură-te că ridicarea pornește din piept și brațe, nu din gât.
Ajustări
- Lasă capul să se sprijine ușor pe podea sau așază-te pe o pătură rulată ori o cărămidă plasată sub partea superioară a spatelui.
Savasana
Durată: 1:00
Relaxează-te nemișcat și lasă întregul corp să se destindă, integrând toate beneficiile practicii.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu picioarele lungite și vârfurile lăsate să cadă ușor spre exterior.
- Odihnește brațele puțin depărtate de corp, cu palmele orientate în sus.
- Închide ochii și lasă corpul să devină greu pe podea.
- Respiră natural și eliberează orice tensiune din față, umeri și abdomen.
Sfaturi
- Renunță la controlul respirației și doar observ-o calm.
Ajustări
- Așază o pernă sub genunchi sau sub cap, ori acoperă-te cu o pătură pentru mai mult confort.
Continuă să exersezi
Revino la Yoga 1 până la 3 în zilele în care simți nevoia de ceva mai lejer. Alternarea nivelurilor îți menține practica interesantă și corpul în echilibru.
