Об этом комплексе растяжки перед сном
Часы перед сном задают тон тому, насколько хорошо ты отдохнешь. Физическое напряжение, накопившееся за день, может удерживать тело в состоянии боевой готовности, даже когда твой разум уже готов отключиться. Исследования показывают, что расслабление с помощью растяжки снижает мышечное напряжение и активирует парасимпатическую нервную систему, способствуя релаксации.1 Эта мягкая растяжка перед сном помогает сбросить накопившееся напряжение, чтобы ты мог уснуть легко и безмятежно.
На что направлен этот комплекс
Этот комплекс прорабатывает зоны, в которых чаще всего скапливается стресс: позвоночник, тазобедренные суставы и мышцы спины. Позиции намеренно сделаны пассивными — большую часть работы за тебя сделают гравитация и медленное дыхание. В конце ты выполнишь позу с ногами на стене — одну из самых успокаивающих позиций, которая отлично включает парасимпатическую систему и режим восстановления.
Что включает в себя комплекс
Тренировка занимает около десяти минут и включает девять восстанавливающих упражнений на растяжку. Каждая позиция подобрана так, чтобы тебе было комфортно расслабиться в ней, а не терпеть напряжение. Последовательность плавно переходит от мягких наклонов вперед к раскрытию таза и завершается позами, которые дают твоей нервной системе сигнал: пора готовиться ко сну.
Кому подойдет этот комплекс
Этот комплекс отлично подойдет всем, кому сложно переключиться с суеты рабочего дня на спокойный сон. Он будет особенно полезен, если у тебя зажата спина, перед сном в голове крутится рой мыслей, или если тебе просто нужен расслабляющий ритуал для завершения дня.
Как получить максимум пользы
Выполняй этот комплекс при приглушенном свете примерно за 30 минут до сна. Двигайся медленно и дыши глубоко. Постарайся не отвлекаться на телефон во время растяжки, так как свет от экрана мешает организму настроиться на сон.
Поза тряпичной куклы
Длительность: 1:00
Наклонись, как тряпичная кукла, чтобы снять напряжение с позвоночника и мягко растянуть заднюю поверхность бедра.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань, поставив стопы на ширине таза, и слегка согни колени.
- На вдохе потянись руками вверх и вытяни позвоночник.
- На выдохе наклонись от бедра, позволяя туловищу свободно повиснуть.
- Возьмись за противоположные локти и позволь голове и рукам тяжело свисать вниз.
Советы
- Равномерно распредели вес между пятками и подушечками пальцев ног.
- Сосредоточься на вытяжении позвоночника, а не на попытках дотянуться до пола.
Модификации
- Если чувствуешь скованность в спине, согни колени сильнее.
- Для дополнительной поддержки можешь опереться локтями на блок или стул.
Собака мордой вверх
Длительность: 1:00
Перейди в позу собаки мордой вверх, чтобы раскрыть грудную клетку и с усилием растянуть переднюю поверхность тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на живот, вытяни ноги и поставь ладони под плечи.
- Оттолкнись ладонями, выпрями руки и оторви грудь и бедра от пола.
- Опусти плечи подальше от ушей и направь взгляд слегка вверх.
Советы
- Только ладони и подъемы стоп должны касаться пола.
- Держи руки прямыми, но не блокируй локтевые суставы.
Модификации
- Если нужно, оставь бедра на полу для более мягкого варианта.
Поза ребенка
Длительность: 1:00
Погрузись в позу ребенка, чтобы восстановить дыхание и расслабить спину с помощью этого успокаивающего вытяжения.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки, затем разведи колени в стороны, оставив большие пальцы ног вместе.
- Опусти таз на пятки и потянись руками далеко вперед.
- Опусти грудь между бедрами и положи лоб на пол или на опору.
Советы
- Перебирай пальцами рук вперед, чтобы усилить вытяжение по бокам тела.
- С каждым выдохом позволяй грудной клетке опускаться все ниже к полу.
Модификации
- Сведи колени чуть ближе, если так комфортнее твоим тазобедренным суставам.
- Подложи под лоб блок, подушку или сложенный плед, если он не достает до пола.
Колени к груди
Длительность: 1:00
Обхвати колени руками и прижми их к груди, чтобы снять напряжение с поясницы и мягко растянуть бедра.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни ноги, руки вдоль тела.
- Согни обе ноги в коленях и подтяни их к груди.
- Обхвати голени руками и прижми колени к себе, глубоко дыша.
Советы
- Позволь голове и шее расслабленно лежать на полу.
- Мягко прижимай поясницу к коврику.
Модификации
- Если так удобнее, держись за заднюю поверхность бедер, а не за голени.
Поза счастливого ребенка
Длительность: 1:00
Перекатись в позу счастливого ребенка, чтобы расслабить поясницу и мягко раскрыть тазобедренные суставы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Подними стопы и подтяни колени к подмышкам.
- Возьмись за внешние края стоп и мягко тяни колени к полу, не отрывая поясницу от коврика.
Советы
- Прижимай копчик к полу, чтобы пояснице было комфортно.
- Расслабь плечи и челюсть, дыши ровно.
Модификации
- Держись за лодыжки или голени, если пока сложно дотянуться до стоп.
Бабочка лежа
Длительность: 1:00
Ляг на спину и позволь коленям раскрыться в стороны, чтобы мягко потянуть тазобедренные суставы и расслабить спину.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Соедини стопы вместе и позволь коленям свободно опуститься в стороны.
- Положи руки вдоль тела ладонями вверх и глубоко дыши, расслабляясь в растяжке.
Советы
- Позволь гравитации раскрыть твои бедра, не дави на них силой.
Модификации
- Если нужно, подложи под бедра подушки или блоки для поддержки.
Скрутка лежа на спине
Длительность: 1:00
Мягко скрутись лежа на спине, чтобы одновременно потянуть позвоночник, грудные мышцы и ягодицы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни ноги, а руки положи вдоль тела.
- Согни одну ногу в колене и поставь стопу на пол.
- Опусти согнутое колено поперек тела в противоположную сторону, скручивая таз и корпус.
- Положи противоположную руку на внешнюю сторону согнутого колена, а другую руку вытяни в сторону.
Советы
- Следи за тем, чтобы оба плеча оставались прижатыми к полу.
Модификации
- Подложи под согнутое колено подушку или блок, если тебе так комфортнее.
Растяжка квадрицепса
Длительность: 1:00
Растяни квадрицепсы, подогнув одну ногу под себя и отклонившись назад для глубокого и приятного расслабления.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь с прямыми ногами, затем согни одно колено и подтяни пятку к ягодице.
- Возьмись за лодыжку и аккуратно подогни стопу прямо под таз.
- Откинься назад на локти или настолько, насколько тебе комфортно, не забывая глубоко дышать.
Советы
- Следи, чтобы таз, колени и лодыжки находились на одной линии.
- Убедись, что стопа остается под ягодицей, а не выворачивается в сторону.
Модификации
- Если дотянуться до лодыжки сложно, накинь на стопу ремешок.
- Если у тебя чувствительные колени, попробуй более мягкий вариант: ляг на бок и потяни стопу к себе.
Ноги на стене
Длительность: 2:00
Закинь ноги на стену, чтобы снять усталость с ног и успокоить нервную систему.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь боком вплотную к стене, затем ляг на спину и одним плавным движением закинь ноги наверх.
- Придвинь таз как можно ближе к стене, чтобы тебе было комфортно, и выпрями ноги вверх.
- Положи руки вдоль тела ладонями вверх и дыши глубоко.
Советы
- Расслабь ноги, колени оставь слегка согнутыми.
Модификации
- Если чувствуешь сильное натяжение в задней поверхности бедра, немного отодвинь таз от стены.
- Подложи под таз подушку или сложенный плед для дополнительной поддержки.
Подготовка тела ко сну
Забирайся под одеяло с чувством спокойствия, расслабленности и готовности к глубокому сну. Эта растяжка помогла твоей нервной системе переключиться из активного режима в режим отдыха.
Сделай этот комплекс частью своего вечернего ритуала. Многие отмечают, что регулярная растяжка перед сном помогает не только быстрее засыпать, но и чувствовать себя более отдохнувшим по утрам.
Чтобы узнать, в каких позах лучше спать для поддержания позвоночника, прочитай о лучших позах для сна и осанки и правильном выборе подушки.
