Для динамической разминки отлично подходят джампинг джеки, махи ногами вперед и в стороны, круги тазом, подтягивания коленей и квадрицепсов в шаге, «зачерпывания» на заднюю поверхность бедра, боковые выпады, выпад бегуна с твистом и круги руками. Удели разминке 5–10 минут: начни с легкого кардио, перейди к контролируемым движениям с широкой амплитудой и закончи быстрыми упражнениями под твою тренировку.
Динамическая разминка готовит тело к работе с помощью движения, а не замирания в одной позе. Ты проводишь суставы через контролируемую, постепенно увеличивающуюся амплитуду, твой пульс растет, а мышцы разогреваются еще до первого тяжелого повтора или первого быстрого шага.
Это практическое руководство. Если тебе интересно узнать теорию о том, почему активная растяжка лучше подходит перед тренировкой, а долгая статика — после, загляни в статью статическая или динамическая растяжка. Здесь же тебя ждут готовые упражнения, повторы и четкий порядок, чтобы вся разминка уложилась в 5–10 минут.
Что дает грамотная динамическая разминка
Хорошая разминка решает три главные задачи.
Повышает температуру тела. 1–3 минуты легкого кардио улучшают кровоток и убирают ощущение скованности в мышцах.
Контролируемо увеличивает подвижность. Плавные движения с большой амплитудой готовят таз, плечи и позвоночник к нагрузкам, которые ждут тебя на тренировке.
Репетирует основные движения. Финальная часть разминки должна напоминать саму тренировку, но в более легком формате. Бегуны выполняют беговые упражнения и ускорения. Силовики делают разминочные подходы с легким весом.
В научном обзоре Бема и Шауаши (Behm and Chaouachi) рекомендуется именно такая последовательность: умеренная аэробная нагрузка, затем динамическая растяжка с широкой амплитудой и, наконец, подготовительные движения под конкретный вид спорта.1 Более поздний обзор показал, что динамическая растяжка помогает улучшить амплитуду движений, а также поддерживает силу, мощность, результаты в спринте и прыжках. При этом резкая пружинящая (баллистическая) растяжка оказалась менее эффективной, чем подконтрольные движения.2
Как работать со списком
- Выполняй каждое упражнение по 8–12 раз на каждую сторону или около 30 секунд.
- Начинай движение с небольшой амплитуды и постепенно увеличивай ее за первые несколько повторений.
- Двигайся подконтрольно. Ты должен быть в состоянии зафиксировать тело в любой точке траектории.
- Делать все десять не нужно. Выбери 5–6 упражнений под задачи своей тренировки (готовые связки есть чуть ниже).
Топ-10 упражнений для динамической разминки
1. Джампинг джек (Jumping Jacks)
Зачем нужно: поднимает пульс, отлично разогревает икры, тазобедренные суставы и плечи.
Как выполнять:
- Встань ровно: стопы вместе, руки опущены по бокам
- В прыжке расставь ноги шире плеч и одновременно подними руки над головой
- Прыжком вернись в исходное положение и продолжай в стабильном темпе
- Выполняй 30–60 секунд
На что обратить внимание: приземляйся мягко на носочки. Колени держи слегка согнутыми.
Упрощенный вариант: вместо прыжка делай шаги в сторону поочередно каждой ногой. Усложненный: работай 60 секунд в быстром темпе или последние 20 секунд перейди на бег с высоким подниманием бедра.
2. Махи ногой вперед-назад
Зачем нужно: сгибает и разгибает тазобедренный сустав, разогревая заднюю поверхность бедра, сгибатели бедра и ягодицы.
Как выполнять:
- Встань боком к стене и обопрись на нее одной рукой
- Перенеси вес на опорную ногу, чуть смягчив ее в колене
- Выполняй махи свободной ногой вперед и назад по принципу маятника
- Начни с малой амплитуды и постепенно увеличивай ее за 4–5 махов
- Сделай 10–12 махов на каждую ногу
На что обратить внимание: держи корпус ровно. Все движение должно идти строго от тазобедренного сустава.
Частая ошибка: попытка сразу забросить ногу как можно выше. Амплитуду нужно наращивать постепенно.
Упрощенный вариант: выполняй махи не выше уровня колена. Усложненный: оторви руку от стены и балансируй самостоятельно.
3. Махи ногой в стороны
Зачем нужно: двигает бедро в боковой плоскости, отлично прогревая внутреннюю поверхность (приводящие мышцы) и внешнюю часть бедра.
Как выполнять:
- Встань лицом к стене и положи на нее обе ладони на уровне груди
- Перенеси вес тела на одну ногу
- Свободной ногой сделай мах в сторону, а затем проведи ее перед опорной ногой в противоположном направлении
- Сделай 10–12 махов на каждую ногу
На что обратить внимание: держи таз параллельно стене. Должна двигаться только нога, а не весь корпус.
Частая ошибка: разворот корпуса, чтобы сделать мах визуально шире.
Упрощенный вариант: уменьши амплитуду маха. Усложненный: задерживай ногу на одну секунду в верхней точке наружного маха.
4. Вращения тазом
Зачем нужно: мягко мобилизует таз и поясницу во всех плоскостях. Отличный старт, если спина кажется закрепощенной.
Как выполнять:
- Поставь стопы на ширине таза, руки на пояс
- Описывай бедрами плавные широкие круги, словно очерчиваешь дно глубокой чаши
- Сделай 6–8 кругов в каждую сторону
Упрощенный вариант: делай круги меньшего диаметра. Усложненный: замени вращения на упражнение «открытие ворот» — подъем колена с отведением в сторону, чтобы лучше включить ротаторы бедра.
5. Подтягивание колена к груди в шаге
Зачем нужно: разогревает ягодицы и заднюю капсулу тазобедренного сустава, параллельно тренируя баланс на одной ноге.
Как выполнять:
- Встань ровно, стопы на ширине таза
- Подними одно колено и обеими руками притяни его к груди
- Задержись на одну секунду, сделай шаг вперед и смени ногу
- Сделай по 8 раз на каждую сторону — двигаясь вперед или стоя на месте
На что обратить внимание: вытягивайся вверх на опорной ноге; если баланс позволяет, можешь слегка приподниматься на носок.
Частая ошибка: округление спины навстречу ноге. Наоборот, подтягивай колено к корпусу, сохраняя осанку.
Упрощенный вариант: выполняй на месте, придерживаясь одной рукой за стену. Усложненный: выходи на носок при каждом подтягивании колена.
6. Динамическое подтягивание стопы к ягодице
Зачем нужно: разогревает переднюю поверхность бедра (квадрицепс) и сгибатели бедра. Это динамическая версия классической растяжки из нашего руководства по растяжке квадрицепсов.
Как выполнять:
- Встань ровно, стопы на ширине таза
- Согни одну ногу в колене и захвати лодыжку одноименной рукой
- Подтяни пятку к ягодице на 1–2 секунды
- Отпусти ногу, сделай шаг вперед и повтори на другую сторону
- Выполни по 8 раз на каждую ногу
На что обратить внимание: держи колени ближе друг к другу и слегка напрягай ягодицу рабочей ноги.
Частая ошибка: сильный прогиб в пояснице. Держи ребра опущенными, а таз — в нейтральном положении.
Упрощенный вариант: придерживайся за стену для равновесия. Усложненный: вытягивай противоположную руку вверх при каждом повторении.
7. «Зачерпывания» на заднюю поверхность бедра (Hamstring Scoops)
Зачем нужно: прогревает бицепс бедра и икры за счет мягкого наклона от таза (хип-хинч). Идеально перед бегом или становой тягой.
Как выполнять:
- Встань прямо, руки на поясе
- Сделай шаг вперед одной ногой, поставь ее на пятку, натянув носок на себя
- Отведи таз назад и мягким плавным движением «зачерпни» руками воздух по направлению к передней стопе
- Выпрямись и повтори
- Сделай 8–10 повторений на каждую ногу
На что обратить внимание: сохраняй спину прямой. Отводи таз назад, а не сгибай позвоночник.
Частая ошибка: переразгибание колена передней ноги. Держи его слегка мягким.
Упрощенный вариант: не наклоняйся слишком низко. Усложненный: выполняй непрерывно в шаге, чередуя ноги. Другие классные движения ищи в статье растяжка задней поверхности бедра для бегунов.
8. Боковые выпады
Зачем нужно: разогревают внутреннюю поверхность бедра, ягодицы и квадрицепсы во фронтальной плоскости, что критически важно для игровых видов спорта.
Как выполнять:
- Поставь ноги широко, примерно в два раза шире плеч
- Перенеси вес на одну ногу, сгибая ее в колене и отводя таз назад
- Вторую ногу держи прямой, стопа полностью стоит на полу
- Оттолкнись обратно в центр и повтори в другую сторону
- Сделай по 6–8 повторов на каждую сторону
На что обратить внимание: колено согнутой ноги должно смотреть строго туда же, куда направлен носок.
Частая ошибка: отрыв пятки опорной ноги от пола. Стопа должна стоять плотно.
Упрощенный вариант: опускайся лишь наполовину глубины. Усложненный: делай паузу в нижней точке на 2 секунды перед возвратом.
9. Выпад бегуна с ротацией
Зачем нужно: одновременно раскрывает сгибатели бедра, приводящие мышцы и мобилизует грудной отдел позвоночника. Пожалуй, самое комплексное упражнение в этом списке.
Как выполнять:
- Встань в планку: ладони строго под плечами
- Сделай широкий шаг правой ногой вперед, поставив стопу с внешней стороны правой ладони
- Оторви правую руку от пола и разверни грудную клетку к потолку
- Верни руку на пол, вернись в планку и повтори на левую сторону
- Выполни по 5 раз на каждую сторону
На что обратить внимание: держи сзади стоящую ногу прямой и сильной. Провожай верхнюю ладонь взглядом.
Частая ошибка: «проваливание» таза к полу во время разворота.
Упрощенный вариант: опусти колено задней ноги на пол. Усложненный: задержись в выпаде на секунду перед началом скручивания.
10. Круговые вращения руками
Зачем нужно: подготавливает плечи и верх спины перед тренировкой верха тела, плаванием, бросками или теннисом.
Как выполнять:
- Встань ровно, развели прямые руки в стороны
- Начни с небольших круговых движений вперед, постепенно увеличивая радиус в течение 10 секунд
- Через 15 секунд поменяй направление вращения
- Работай в сумме около 30 секунд
На что обратить внимание: не зажимай шею плечами, локти держи прямыми.
Частая ошибка: прогиб в пояснице при увеличении амплитуды. Держи мышцы живота в легком тонусе.
Упрощенный вариант: согни руки в локтях и выполняй вращения только в плечевых суставах. Усложненный: добавь после вращений хлестообразные махи руками крест-накрест перед грудью.
Как собрать свою разминку
Используй универсальную трехчастную структуру, меняя упражнения под конкретную тренировку.
| Фаза | Время | Цель | Примеры |
|---|---|---|---|
| 1. Разогрев (Raise) | 1–3 минуты | Пульс и температура тела | Джампинг джек, легкий бег, высокое бедро |
| 2. Мобилизация (Mobilize) | 3–5 минут | Контролируемая амплитуда | Махи ногами, круги тазом, выпады, ротации |
| 3. Репетиция (Rehearse) | 1–3 минуты | Отработка базовых паттернов | Ускорения, подводящие подходы, прыжки |
Перед пробежкой (около 6 минут)
- Легкий бег трусцой или джампинг джек: 1 минута
- Махи ногой вперед-назад: по 10 раз на ногу
- Махи ногой в стороны: по 10 раз на ногу
- Подтягивание колена к груди в шаге: по 8 раз на ногу
- «Зачерпывания» на заднюю поверхность бедра: по 8 раз на ногу
- Выпад бегуна с ротацией: по 5 раз на сторону
- 2–4 коротких набегания (легких ускорения) в комфортном быстром темпе
Если тебе удобнее тренироваться по таймеру, попробуй четырехминутную программу Pre-Run Quick Spark. А перед длительным кроссом или стартом отлично подойдет восьмиминутный комплекс Pre-Run Endurance Primer.
Перед силовой тренировкой (около 6 минут)
- Джампинг джек: 1 минута
- Вращения тазом: по 6 раз в каждую сторону
- Боковые выпады: по 6 раз на сторону
- Выпад бегуна с ротацией: по 5 раз на сторону
- Круговые вращения руками: 30 секунд
- Два легких разминочных подхода твоего первого упражнения (с пустым грифом или весом собственного тела)
Подробнее об этом читай в статье растяжка для тяжелоатлетов.
Перед игровыми видами спорта (8–10 минут)
Сделай беговой комплекс, добавь к нему боковые выпады и вращения руками, а в конце выполни пару коротких ускорений с резкой сменой направления. Также можешь включить пятиминутную разминку на все тело Dynamic Warm-Up Ignite, в которой удобно следить за временем по таймеру.
А как же статическая растяжка?
Полностью вычеркивать статику из жизни не нужно. Систематический обзор показал, что падение силовых показателей после статической растяжки в основном происходит при удержании позы от 60 секунд на одну мышечную группу. Короткие фиксации практически не влияют на силу, а динамические движения сразу после них дают легкий прирост результатов.3 Поэтому, если какая-то мышца кажется чересчур зажатой, короткая статика на 15–30 секунд в самом начале разминки вполне допустима — главное, сразу после нее перейти к активным движениям.
Длительные удержания поз лучше оставить на заминку или выделить для них отдельную тренировку на гибкость. Для этого у нас есть отличное руководство по растяжке для заминки.
Защищает ли разминка от травм?
Грамотная разминка действительно помогает снизить риски, особенно если она включает не только растяжку. В масштабном исследовании с участием молодых футболисток команды, использовавшие комплексную разминку (на силу, баланс и контроль движений), реже сталкивались с травмами в течение сезона — снизилось общее количество повреждений, травм от перегрузок и тяжелых травм.4 Главный показатель (травмы нижних конечностей) не показал строгой статистической значимости, поэтому вывод скорее многообещающий, чем окончательный, но польза очевидна.
Типичные ошибки на разминке
- Слишком высокий темп со старта. Первая минута должна ощущаться максимально легкой. Скорость включают в конце.
- Резкие рывки в крайней точке. Наша цель — контроль над телом, а не баллистические дергания на пределе связок.
- Разминка не тех мышц. Перед бегом акцентируй внимание на тазе, задней поверхности и икрах. Перед жимом лежа — на плечах и грудном отделе.
- Превращение разминки в отдельную тренировку. Если ты устал еще до начала основного блока, значит, разминка была слишком долгой или избыточно тяжелой.
Кому стоит быть осторожнее
Динамическая разминка безопасна для большинства людей, но сбавь обороты в следующих ситуациях:
- Недавнее растяжение мышцы или травма сустава. Держи амплитуду маленькой и безболезненной, двигайся строго по рекомендациям своего реабилитолога.
- Эндопротезирование тазобедренного или коленного сустава. Уточни у врача допустимые углы сгибания, особенно для глубоких выпадов и скрестных махов.
- Проблемы с равновесием. Выполняй упражнения стоя рядом со стеной или устойчивым стулом.
- Беременность. Исключи прыжки, если они доставляют дискомфорт, и не опускайся слишком глубоко в выпадах по мере изменения центра тяжести.
Обязательно обратись к врачу, если почувствуешь острую боль, если боль мешает нормально двигаться, появился отек сустава, онемение или покалывание. Консультация специалиста также необходима при боли в груди, непривычной одышке или головокружении во время даже легкой разминки.
Часто задаваемые вопросы
Сколько должна длиться динамическая разминка?
Для большинства тренировок с головой хватает 5–10 минут. Выдели 1–3 минуты на легкое кардио, 3–5 минут на динамические суставные упражнения и 1–3 минуты на движения под специфику тренировки. В холодную погоду или перед тяжелой работой разминку можно растянуть до 10–12 минут.
Можно ли делать динамическую разминку каждый день?
Да! Эти упражнения дают щадящую нагрузку и прекрасно подходят на каждый день — как перед тренировкой, так и в качестве утренней зарядки. Утром пара минут махов ногами, вращений тазом и руками поможет мягко разбудить тело без всякого инвентаря.
Стоит ли делать статическую растяжку перед тренировкой?
Можно, но только короткими подходами. Удержание позы менее 60 секунд на мышцу почти не влияет на силовые показатели, особенно если сразу после этого сделать динамические упражнения. Долгие растяжки оставь на заминку или отдельное занятие по стретчингу, когда пиковая взрывная сила уже не нужна.
Чем динамическая растяжка отличается от баллистической?
Динамическая растяжка — это контролируемые движения, где ты можешь затормозить ногу или руку в любой момент, а амплитуда растет постепенно. Баллистическая растяжка — это резкие, пружинящие рывки на пределе возможностей сустава. Исследования показывают, что контролируемая динамика перед нагрузкой гораздо полезнее баллистики и значительно безопаснее для связок и мышц.
Главное
- Разогрей, мобилизуй, отрепетируй: сначала легкое кардио, затем широкие подконтрольные движения, в конце — упражнения под специфику занятия
- 5–10 минут вполне достаточно: разминка должна заряжать энергией, а не утомлять
- Контроль важнее скорости: наращивай амплитуду шаг за шагом, никаких резких рывков
- Подбирай упражнения под тренировку: ноги и таз — для бега, плечи и грудной отдел — для силовых
Полезные статьи по теме
- Статическая или динамическая растяжка
- Растяжка задней поверхности бедра для бегунов
- Растяжка для заминки
- Растяжка для тяжелоатлетов
Источники
Behm DG, Chaouachi A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651. PubMed ↩︎
Opplert J, Babault N. (2018). Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Medicine, 48(2), 299-325. PubMed ↩︎
Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎
Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. (2008). Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ, 337, a2469. PubMed ↩︎
