Растяжка низа тела: бедра, икры и стопы

Эффективные упражнения для низа тела: выпад на колене, боковой выпад, наклон в 90/90, растяжка икр у стены, голеней на коленях и сед на пальцах ног. Добавь растяжку квадрицепсов, задней поверхности бедра и ягодиц. Держи каждое движение 30–60 секунд на сторону и повторяй почти каждый день для устойчивого результата.

Нижняя часть тела несет тебя сквозь каждый шаг, ступеньку и приседание. А еще она проводит долгие часы в согнутом положении на стуле. Из-за такого сочетания одни мышцы укорачиваются, другие становятся жесткими, и это влияет на все тело. Зажатые сгибатели бедра меняют наклон таза. Жесткие икры мешают коленям свободно двигаться вперед над стопой. Неподвижные пальцы ног мешают нормально отталкиваться при ходьбе.

Большинство людей тянут одни и те же три зоны: квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы. Они действительно важны, и на этом сайте есть подробное руководство по каждой из них. Но эта статья посвящена остальным частям нижней части тела — тем, о которых часто забывают: сгибателям бедра, внутренней поверхности бедра, вращателям тазобедренного сустава, икрам, голеням и стопам. Вместе с тремя основными руководствами она дает тебе полноценную систему работы над мобильностью.

Нижняя часть тела: зона за зоной

Представь нижнюю часть тела в виде шести зон. Для каждой из них нужно свое исходное положение.

• Передняя поверхность тазобедренного сустава: сгибатели бедра, в первую очередь подвздошно-поясничная мышца. Из-за сидячего образа жизни они часами остаются в укороченном состоянии.
• Внутренняя поверхность бедра: приводящие мышцы. Они отвечают за движения из стороны в сторону и закрепощаются, если ты редко двигаешься вбок.
• Вращатели бедра: глубокие мышцы, которые вращают бедро наружу и внутрь. Ограничение вращения часто ощущается как «заклинивший», скованный сустав.
• Икры: икроножная и камбаловидная мышцы. Они определяют, насколько далеко голень может наклониться вперед над стопой.
• Голени и стопы: передние мышцы голени и мелкие мышцы стопы и пальцев.
• Передняя, задняя поверхности бедра и ягодицы: квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные. О них читай в руководстве по растяжке квадрицепсов, руководстве по гибкости задней поверхности бедра и руководстве по растяжке ягодиц.

Тебе не нужно тянуть каждую зону каждый день. Простая проверка поможет понять, с чего начать. Можешь ли ты встать в выпад на одном колене так, чтобы поясница не прогибалась? Получается ли вывести колено за носок, не отрывая пятку от пола? Можешь ли ты сесть на пятки, подогнув пальцы ног? Если что-то из этого дается с трудом, начни именно с этой зоны.

Базовые правила растяжки нижней части тела

Сначала разогрейся. Две-три минуты ходьбы, махов ногами или обычных приседаний с собственным весом сделают первые упражнения гораздо комфортнее.

Контролируй таз. Большинство упражнений на нижнюю часть тела не работают просто потому, что таз наклоняется или разворачивается, пытаясь избежать натяжения. Для каждого упражнения ниже есть подсказка по положению таза.

Выбирай правильный вид растяжки в нужное время. Систематический обзор показал, что статическая растяжка непосредственно перед нагрузкой вызывает небольшое кратковременное снижение силовых показателей, особенно если удерживать положение дольше 60 секунд на мышечную группу. Динамическая же растяжка дает небольшую прибавку к результатам, если делать ее за считаные минуты до активности.¹ Перед пробежкой или игрой делай махи ногами и выпады в движении. А долгие статические фиксации оставь на период после тренировки или выдели для них отдельное время.

Занимайся регулярно. Обзор долгосрочных исследований растяжки показал, что увеличение амплитуды движений напрямую зависит от частоты тренировок в неделю и общего времени под нагрузкой. Рекомендуется заниматься не менее пяти дней в неделю.²

Лучшие упражнения для растяжки нижней части тела

1. Выпад на колене для сгибателей бедра

Что работает: сгибатели бедра (подвздошно-поясничная мышца), передняя часть тазобедренного сустава, верх квадрицепса

Как выполнять:

• Опустись на правое колено, подложив под него подушку или коврик
• Шагни левой ногой вперед так, чтобы левое колено оказалось ровно над левой лодыжкой
• Слегка подкрути копчик под себя и сожми правую ягодицу
• Подай таз немного вперед, сохраняя корпус прямым
• Подними обе руки вверх, чтобы включить в натяжение боковую линию корпуса
• Удерживай положение 45–60 секунд, затем поменяй сторону

Главные подсказки: подкручивание копчика важнее, чем то, насколько далеко ты продвинешься вперед. С подкрученным тазом ты почувствуешь натяжение, сдвинувшись буквально на пару сантиметров.

Частая ошибка: прогиб в пояснице и чрезмерное проваливание тазом вперед. Из-за этого нагрузка уходит в поясницу, а сгибатели бедра перестают тянуться.

Как облегчить: держи руки на переднем бедре и не уводи таз слишком далеко вперед.

Как усложнить: вытяни правую руку вверх и мягко наклонись влево, чтобы одновременно потянуть поясничную мышцу и весь бок.

Чтобы лучше понять, почему зажимается эта зона, почитай, почему сгибатели бедра вечно напряжены.

2. Боковой выпад

Что работает: внутренняя поверхность бедра (приводящие мышцы), пах, медиальная часть задней поверхности бедра

Как выполнять:

• Встань широко, стопы направлены вперед
• Перенеси вес тела на правую ногу и согни правое колено
• Левую ногу держи прямой и опускай таз вниз, пока не почувствуешь растяжение по внутренней стороне левого бедра
• Опусти руки на пол или обопрись о стул для равновесия
• Задержись на 30–60 секунд, затем повтори на другую сторону

Главные подсказки: согнутое колено должно смотреть строго в ту же сторону, что и носок. Держи грудь приподнятой, а спину — прямой.

Частая ошибка: согнутое колено заваливается внутрь. Это перегружает сустав вместо того, чтобы растягивать внутреннюю поверхность бедра.

Как облегчить: не опускайся слишком низко и держись за стул или стену.

Как усложнить: разверни носок прямой ноги вверх в потолок, оставив пятку на полу. Это сильнее нагрузит заднюю поверхность бедра.

3. Z-сед с опорой на руки (наклонный 90/90)

Что работает: вращение обоих тазобедренных суставов, ягодицы, глубокие мышцы таза

Это упражнение прорабатывает сразу оба сустава. Передняя нога развернута наружу, что растягивает внешнюю часть бедра. Задняя нога развернута внутрь — это развивает внутреннюю ротацию, амплитуду которой многие теряют незаметно для себя.

Как выполнять:

• Сядь на пол, согни колени и поставь стопы на пол шире плеч
• Опусти оба колена вправо
• Поправь ноги так, чтобы в обоих коленях образовался угол примерно 90 градусов
• Поставь ладони на пол позади себя и слегка отклонись назад
• Старайся прижимать обе седалищные кости как можно ближе к полу
• Удерживай 45–60 секунд, затем поменяй сторону

Главные подсказки: сохраняй позвоночник вытянутым, а грудную клетку — раскрытой. Дыши спокойно, направляя внимание в таз, и позволяй коленям мягко опускаться к полу.

Частая ошибка: сутулиться и округлять спину в попытке дотянуться до пола. Лучше просто обопрись сзади на руки.

Как облегчить: подложи под таз сложенный плед или подушку.

Как усложнить: оторви руки от пола и сядь ровно либо наклони грудь вперед над передней голенью.

4. Растяжка икроножных у стены

Что работает: икры (икроножная мышца), ахиллово сухожилие, голеностоп

Метаанализ рандомизированных исследований показал, что статическая растяжка икр дает небольшое, но статистически значимое увеличение тыльного сгибания голеностопа (способности голени наклоняться вперед над стопой).³ Прирост составил в среднем от 2 до 3 градусов. Это немного, и именно поэтому растягивать икры нужно регулярно, а не от случая к случаю.

Как выполнять:

• Встань лицом к стене на расстоянии вытянутой руки, положи ладони на стену на уровне плеч
• Отшагни правой ногой назад, носок смотрит строго вперед
• Согни переднее колено, а заднюю ногу оставь полностью прямой
• Подавай таз вперед к стене, пока не почувствуешь натяжение в правой икре
• Удерживай 30–60 секунд, затем поменяй ноги

Главные подсказки: плотно прижимай пятку сзади стоящей ноги к полу. Носок этой ноги должен быть направлен строго вперед, не разворачивай его наружу.

Частая ошибка: пятка сзади отрывается от пола или стопа разворачивается наружу. И то и другое снижает натяжение в икре.

Как облегчить: подшагни задней ногой чуть ближе к стене.

Как усложнить: слегка согни колено задней ноги, не отрывая пятку. Это сместит натяжение ниже, на камбаловидную мышцу. В руководстве по растяжке икр и мобильности голеностопа есть и другие варианты.

5. Растяжка передней поверхности голени на коленях

Что работает: передняя поверхность голени, подъем стопы, голеностоп

Передняя часть голени активно работает при ходьбе и беге, но ее почти никогда не растягивают.

Как выполнять:

• Встань на колени (ноги на ширине таза), стопы лежат подъемами на полу
• Шагни правой ногой вперед и поставь стопу на пол
• Опустись тазом назад на левую пятку
• Поставь руки на пол позади себя, пальцы смотрят в сторону стоп
• Мягко отклонись назад, пока не почувствуешь растяжение по передней поверхности левой голени и голеностопа
• Держи 30–45 секунд, затем поменяй сторону

Главные подсказки: держи грудь приподнятой и отклоняйся назад плавно. Стопа должна смотреть строго назад, не заваливаясь в сторону.

Частая ошибка: слишком резкое движение назад. Если спешить, в передней части голеностопа может возникнуть резкая неприятная боль.

Как облегчить: не отклоняйся назад слишком сильно и подложи сложенное полотенце под подъем стопы.

Как усложнить: отклоняясь назад, слегка приподними колено опорной ноги на пару сантиметров от пола.

6. Растяжка стоп на пальцах

Что работает: пальцы ног, подошва стопы, подошвенный апоневроз (плантарная фасция)

Как выполнять:

• Встань на четвереньки, опустившись на колени
• Подогни пальцы ног под себя так, чтобы ты опирался на подушечки пальцев
• Медленно опустись тазом назад на пятки
• Положи руки на бедра и выпрями спину
• Задержись на 20–45 секунд, затем верни стопы в исходное положение и отдохни

Главные подсказки: распределяй вес равномерно по всем пяти пальцам. Проверь, чтобы мизинцы тоже были подогнуты, а не вывернуты вбок.

Частая ошибка: плюхаться всем весом на пятки с первой же секунды. Опускайся постепенно.

Как облегчить: оставь руки на полу перед собой, чтобы снять часть веса со стоп.

Как усложнить: увеличивай время удержания на 10 секунд каждую неделю, доведя его примерно до 60 секунд.

Добавляем квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы

Чтобы проработать абсолютно всю нижнюю часть тела, добавь к комплексу ниже по одному упражнению из трех наших основных руководств. Отлично сработают растяжка квадрицепса стоя или на колене, растяжка задней поверхности бедра лежа с ремнем и ягодичный мостик со скрещенными ногами («четверка») лежа на спине — всё вместе займет около трех минут. В каждом руководстве подробно разобраны техника, частые ошибки и варианты усложнения.

Комплекс для нижней части тела на 7 минут

1. Махи ногами: по 10 вперед-назад и по 10 из стороны в сторону на каждую ногу
2. Выпад на колене для сгибателей бедра: по 45 секунд на сторону
3. Боковой выпад: по 30 секунд на сторону
4. Z-сед с опорой на руки: по 45 секунд на сторону
5. Растяжка икроножных у стены: по 30 секунд на сторону
6. Растяжка голени на коленях: по 30 секунд на сторону
7. Растяжка стоп на пальцах: 30 секунд

Если тебе удобнее заниматься по таймеру, обрати внимание на комплекс Базовая гибкость нижней части тела — это пятиминутная программа для начинающих на бедра, квадрицепсы и ягодицы. В программе Развитие гибкости нижней части тела добавлены более глубокие выпады, растяжка квадрицепсов на коленях и поза голубя, а в продвинутом комплексе Глубокое погружение в гибкость нижней части тела используются элементы Z-седа и более длительные фиксации.

Когда ждать первых результатов

Обычно легкость в теле появляется сразу после тренировки, но этот быстрый эффект быстро проходит. Чтобы добиться стойких изменений в подвижности таза и икр, обычно требуется несколько недель регулярных занятий. Выбери один простой тест — например, расстояние от колена до стены при тесте голеностопа или то, насколько ровно ты сидишь в Z-седе, — и проверяй его раз в две недели. Если через шесть недель регулярной работы показатели не изменились, скорректируй подход: держи позы дольше, добавь силовые упражнения в полной амплитуде или проконсультируйся со специалистом.

Кому стоит соблюдать осторожность

Растяжка нижней части тела безопасна для большинства людей, но в некоторых ситуациях требуется особая аккуратность.

• Эндопротезирование тазобедренного сустава: некоторые положения, например глубокая ротация в Z-седе, могут быть противопоказаны после операции. Всегда следуй рекомендациям своего хирурга.
• Растяжение связок паха или грыжа: избегай глубоких боковых выпадов и широкой постановки ног, пока тебя не осмотрит врач.
• Боль в ахилловом сухожилии: растяжка воспаленного ахилла может только усилить проблему. При боли в сухожилиях обычно нужны специальные силовые упражнения на закачку, а не растяжка.
• Проблемы с коленями: если стоять на коленях больно, подкладывай толстый мягкий упор или делай варианты стоя.
• Беременность: гормональные изменения делают связки более податливыми. Не доходи до предельной амплитуды.
• Боль, отдающая в ногу: жжение, покалывание или онемение могут говорить о защемлении нерва. Никогда не тянись через такие ощущения.

Обратись к физиотерапевту или врачу, если боль длится дольше двух недель, усиливается от растяжки либо сопровождается отеком, слабостью или онемением. Немедленно обратись за медицинской помощью при внезапной боли в икре, сопровождающейся отеком, жаром или покраснением — это может быть признаком тромбоза.

Часто задаваемые вопросы

Как часто нужно растягивать нижнюю часть тела?

Большинству людей отлично подходят занятия от пяти раз в неделю. Каждая сессия может быть короткой — буквально от семи до пятнадцати минут. Исследования долговременных эффектов растяжки показывают, что регулярность и суммарное время за неделю гораздо важнее редких длинных тренировок. Так что короткие ежедневные занятия сработают лучше, чем один долгий подход на выходных.

Нужно ли растягивать ноги перед пробежкой?

Перед бегом лучше использовать динамические движения: махи ногами, выпады на шагах и захлесты голени. Долгая статическая растяжка прямо перед нагрузкой может ненадолго снизить силовые показатели. Если ты используешь статику перед бегом, удерживай позы не дольше 30 секунд, а длинные фиксации из этой статьи оставь на заминку.

Почему мышцы ног остаются зажатыми, хотя я регулярно тянусь?

Ощущение зажатости — это не всегда анатомически короткая мышца. Усталость, нехватка силы в удлиненном положении или раздраженный нерв могут ощущаться в точности как скованность. Убедись, что ты тянешься достаточно часто, и обязательно добавь силовые упражнения в полной амплитуде движения — например, глубокие сплит-приседания и подъемы на носки с возвышения.

Когда лучше растягивать нижнюю часть тела: утром или вечером?

Подойдет любое время. Утром многие чувствуют скованность, поэтому несколько мягких движений помогут быстрее включиться в день. Вечером тянуться часто комфортнее, потому что мышцы уже разогреты за день, и удерживать позы становится проще. Самое лучшее время — то, в которое ты сможешь заниматься стабильно день за днем.

Похожие статьи

• Растяжка квадрицепсов: полное руководство
• Полное руководство по гибкости задней поверхности бедра
• Лучшие упражнения для растяжки ягодиц

Источники