Растяжка после бега: 8 упражнений для ног

Отличная растяжка после бега включает растяжку икр с прямой и согнутой ногой, квадрицепса стоя, сгибателей бедра на колене, ягодиц лежа, наклон со скрещенными ногами и бабочку. Сначала пройдись пару минут, затем удерживай каждое положение по 30–60 секунд на сторону до мягкого натяжения, без пружинящих движений.

Ты заканчиваешь пробежку, останавливаешь часы, и последнее, чего тебе хочется, — это еще десять минут тренировки. Вот почему большинство бегунов либо вообще пропускают растяжку, либо быстренько тянут квадрицепс у входной двери. Однако мышцы, выполняющие основную работу во время бега, на следующее утро забиваются сильнее всего: икры, квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные.

В этом руководстве мы разберем восемь самых важных упражнений на растяжку после пробежки, технику их выполнения и способы уложить их в те немногие минуты, которые у тебя есть. Основное внимание уделено голеням и тазобедренному суставу. Задней поверхности бедра посвящена отдельная статья — растяжка задней поверхности бедра для бегунов, поэтому здесь мы затронем ее лишь вскользь.

Что растяжка после пробежки дает, а чего нет

Чего она не делает: систематический обзор рандомизированных исследований показал, что растяжка после тренировки никак не влияет на мышечную боль (крепатуру) через 24, 48 или 72 часа, а также не ускоряет восстановление силовых показателей по сравнению с обычным пассивным отдыхом.¹ Сама по себе растяжка также не защищает от спортивных травм. Метаанализ 25 исследований с участием более 26 000 человек показал, что программы на гибкость не снижают риск травматизма, тогда как силовые тренировки снижают частоту спортивных травм более чем в три раза.²

В чем она хороша: растяжка — надежный способ сохранить или улучшить подвижность суставов. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять упражнения на гибкость для каждой основной группы мышц не реже двух раз в неделю, уделяя каждому упражнению в общей сложности около 60 секунд.³ После бега мышцы разогреты, поэтому выработать регулярную привычку проще простого.

Так что относись к растяжке после бега как к поддержанию гибкости и спокойной заминке, а не как к лекарству от боли в мышцах. Подробнее о физиологии заминки читай в нашем руководстве растяжка для заминки.

Перед растяжкой: сначала походи

Не переходи сразу с бегового темпа к глубокой растяжке. Походи спокойным шагом 3–5 минут, пока дыхание не восстановится. Это поможет плавно снизить пульс, и тебе будет легче держать равновесие на одной ноге во время растяжки стоя.

Затем соблюдай эти правила для каждого упражнения ниже:

• Тянись статично, не пружинь. Пружинящие движения на уставших мышцах создают лишнюю нагрузку, почти не добавляя амплитуды.
• Оставайся в зоне легкого натяжения. Примерно на 5 баллов из 10. После тяжелой пробежки мышцы кажутся более забитыми, чем обычно, поэтому будь к себе мягче, чем в день отдыха.
• Дыши медленно. Глубокие выдохи помогают телу расслабиться в каждом положении.
• Тяни обе стороны. Даже если забитой кажется только одна нога.

8 лучших упражнений на растяжку после бега

Сначала выполняем упражнения стоя, затем переходим на коврик.

1. Растяжка икроножной с прямой ногой

На что направлена: икроножная мышца — крупная верхняя мышца голени, которая выталкивает тебя вперед при каждом шаге.

Как выполнять:

• Встань на расстоянии вытянутой руки от стены, дерева или фонарного столба и упрись ладонями на уровне плеч
• Сделай шаг назад правой ногой, носок направлен строго вперед
• Держи правое колено прямым, а правую пятку прижатой к земле
• Согни переднее колено и подай таз вперед к стене, пока не почувствуешь натяжение в верхней части голени
• Удерживай положение 30–45 секунд на каждую сторону

Частая ошибка: разворачивать стопу сзади стоящей ноги наружу. Носок должен смотреть строго вперед.

Как облегчить: сделай шаг назад покороче. Как усложнить: поставь подушечку стопы на бордюр или ступеньку и опусти пятку вниз.

2. Растяжка камбаловидной мышцы с согнутым коленом

На что направлена: камбаловидная мышца — более глубокая мышца голени, расположенная под икроножной; именно она забирает на себя львиную долю нагрузки при беге на длинные дистанции.

Как выполнять:

• Встань так, чтобы одна стопа была чуть впереди другой, обе пятки прижаты к полу
• Согни оба колена и опусти таз строго вниз
• Слегка смести вес тела вперед, над сзади стоящей ногой
• Ты почувствуешь натяжение в нижней части голени сзади, ближе к ахиллову сухожилию
• Удерживай положение 30–45 секунд на каждую сторону

Частая ошибка: держать сзади стоящую ногу прямой. Камбаловидная мышца хорошо тянется только при согнутом колене — именно поэтому о ней часто забывают в обычных заминках.

Как облегчить: придерживайся за стену для равновесия и сгибай колени меньше. Как усложнить: встань сзади стоящей ногой на ступеньку, согни колено и медленно опусти пятку. Подробнее о работе с голенью читай в нашем руководстве растяжка икр и мобильность голеностопа.

3. Растяжка квадрицепса стоя

На что направлена: четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), которая амортизирует приземление на каждом шаге, особенно при беге под горку.

Как выполнять:

• Встань на левую ногу, придерживаясь за стену или плечо партнера для баланса
• Согни правое колено и захвати правую щиколотку сзади
• Подтяни пятку к ягодице, удерживая колени на одной линии
• Слегка подверни таз под себя (сглаживая поясницу), пока не почувствуешь натяжение по передней поверхности бедра
• Удерживай положение 30–45 секунд на каждую сторону

Частая ошибка: прогибаться в пояснице и уводить колено вперед. Из-за этого упражнение превращается в прогиб спины, а не в растяжку квадрицепса.

Как облегчить: набрось на щиколотку полотенце или беговую ветровку. Как усложнить: сожми ягодицу с растягиваемой стороны, чтобы натяжение ушло выше, в переднюю часть тазобедренного сустава.

4. Растяжка сгибателей бедра с колена

На что направлена: подвздошно-поясничная и другие мышцы-сгибатели бедра, которые выносят ногу вперед тысячи раз за пробежку.

Как выполнять:

• Опустись на правое колено, левая стопа стоит на полу перед тобой, в обоих коленях угол около 90 градусов
• Подкрути таз под себя и слегка напряги живот
• Подай таз вперед, пока не почувствуешь натяжение спереди в правом тазобедренном суставе
• Подними правую руку вверх и сделай легкий наклон корпуса влево
• Удерживай положение 45–60 секунд на каждую сторону

Частая ошибка: глубокий выпад с сильным прогибом в пояснице. Небольшое смещение с подкрученным тазом работает в разы эффективнее.

Как облегчить: подложи под колено сложенную куртку или полотенце. Как усложнить: положи стопу сзади стоящей ноги на скамью или диван, чтобы добавить растяжку квадрицепса. Если передняя поверхность бедра постоянно зажата, прочитай статью почему сгибатели бедра всегда забиты.

5. «Четверка» лежа

На что направлена: ягодичные мышцы и глубокие ротаторы тазобедренного сустава, которые удерживают таз ровно в момент опоры на одну ногу.

Как выполнять:

• Ляг на спину, согни ноги в коленях, стопы на полу
• Положи правую щиколотку на левое бедро чуть выше колена
• Оторви левую стопу от пола и обхвати руками заднюю поверхность левого бедра
• Мягко потяни обе ноги на себя, к груди
• Позволь правому колену естественным образом раскрываться наружу
• Удерживай положение 45–60 секунд на каждую сторону

Частая ошибка: отрывать голову и плечи от пола, пытаясь дотянуться до бедра. Набрось на бедро полотенце, чтобы верхняя часть тела оставалась полностью расслабленной.

Как облегчить: оставь опорную стопу на полу или упри ее в стену. Как усложнить: сделай позу голубя, положив переднюю голень на коврик под углом.

6. Складка со скрещенными ногами

На что направлена: внешняя поверхность бедра и зона вдоль подвздошно-большеберцового тракта, а также задняя поверхность бедра.

Как выполнять:

• Встань прямо и скрести ноги: правая стопа перед левой
• Слегка согни колени
• Наклонись вперед от бедер и дай корпусу свободно повиснуть
• Натяжение должно ощущаться по внешней стороне сзади стоящей ноги
• Удерживай положение 30 секунд, затем поменяй перекрест ног

Частая ошибка: выпрямлять колени «в замок». Мягкие, чуть согнутые колени смещают натяжение именно на бедро и таз, снимая лишнюю нагрузку с подколенных сухожилий.

Как облегчить: упрись ладонями в бедра. Как усложнить: потянись руками в сторону сзади стоящей ноги, чтобы усилить натяжение по внешней стороне бедра. Сам илиотибиальный тракт растянуть практически невозможно, но это положение отлично расслабляет мышцы вокруг него. В нашем руководстве растяжка подвздошно-большеберцового тракта мы подробно объясняем, почему это так.

7. «Бабочка»

На что направлена: приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра), которые стабилизируют положение ног при шаге.

Как выполнять:

• Сядь на пол и соедини стопы вместе
• Обхвати стопы руками и позволь коленям опуститься в стороны
• Выпрями спину, затем мягко наклонись корпусом вперед от тазобедренных суставов
• Позволь гравитации опускать колени вниз, не дави на них руками
• Удерживай положение 45–60 секунд

Частая ошибка: округлять спину в попытке опустить голову ниже. Прямой позвоночник и небольшой наклон от таза дают куда лучший эффект.

Как облегчить: отодвинь стопы дальше от себя. Как усложнить: подтяни пятки ближе к паху.

8. Мягкая растяжка задней поверхности бедра

На что направлена: мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая).

Как выполнять:

• Ляг на спину, согнув обе ноги в коленях
• Набрось полотенце на подушечку правой стопы
• Выпрямляй правую ногу к потолку, пока не почувствуешь мягкое натяжение
• Не отрывай таз от пола
• Удерживай положение 30–45 секунд на каждую сторону

После тяжелых темповых или интервальных пробежек делай это упражнение предельно мягко. В нашем руководстве растяжка задней поверхности бедра для бегунов подробно описаны другие варианты и правила их выбора.

Готовые комплексы под разные типы пробежек

После легкой пробежки (5 минут)

1. Растяжка икроножной с прямой ногой: по 30 секунд на сторону
2. Растяжка квадрицепса стоя: по 30 секунд на сторону
3. Растяжка сгибателей бедра с колена: по 45 секунд на сторону
4. «Четверка» лежа: по 45 секунд на сторону

Комплекс Post-Run Reset — это готовая пятиминутная сессия с таймером.

После темпового бега или интервалов (8 минут)

Сначала походи шагом 5 минут. Затем:

1. Растяжка икроножной с прямой ногой: по 30 секунд на сторону
2. Растяжка камбаловидной мышцы с согнутым коленом: по 30 секунд на сторону
3. Растяжка квадрицепса стоя: по 30 секунд на сторону
4. Растяжка сгибателей бедра с колена: по 45 секунд на сторону
5. «Четверка» лежа: по 45 секунд на сторону
6. Мягкая растяжка задней поверхности бедра: по 30 секунд на сторону

Держи низкую интенсивность натяжения. Комплекс Post-Run Builder построен в похожем порядке.

После длительной пробежки (12 минут)

Длительный кросс максимально нагружает голени и таз, поэтому удели им больше времени.

1. Растяжка икроножной с прямой ногой: по 45 секунд на сторону
2. Растяжка камбаловидной мышцы с согнутым коленом: по 45 секунд на сторону
3. Растяжка квадрицепса стоя: по 45 секунд на сторону
4. Складка со скрещенными ногами: по 30 секунд на сторону
5. Растяжка сгибателей бедра с колена: по 60 секунд на сторону
6. «Четверка» лежа: по 60 секунд на сторону
7. «Бабочка»: 60 секунд

Ты можешь включить Post-Run Immersion — 11-минутный аудиокомплекс, созданный специально для заминки после длительных тренировок.

Распространенные ошибки бегунов

Растяжка «на холодную» после долгой паузы: если после финиша ты 20 минут стоял и болтал со знакомыми, пройдись пешком пару минут перед тем, как начать тянуться.

Агрессивная растяжка через боль: сильная крепатура на следующий день после соревнований или тяжелого лонгрида — повод потянуться максимально мягко, а не давить на максимум. В такие дни легкая прогулка или спокойная крутка на велотренажере помогут восстановиться гораздо лучше жесткого стретчинга.

Растяжка только квадрицепсов: икры и сгибатели бедра у бегунов забиваются ничуть не меньше, но им достается куда меньше внимания.

Замена силовых тренировок растяжкой: силовые куда надежнее защищают от травм, чем стретчинг. Добавь в расписание подъемы на носки, выпады или приседания на одной ноге и ягодичный мостик два-три раза в неделю.²

В каких случаях нужна осторожность

• Бегунам с болью в ахилле: избегай агрессивного растяжения икр на ступеньке, особенно с проваливанием пятки вниз. Это может перегрузить раздраженное сухожилие. Мягкая растяжка на ровном полу переносится намного лучше.
• При свежих мышечных травмах: не тяни недавно потянутую икру, заднюю поверхность или пах. Дай тканям успокоиться и восстанавливайся по протоколу реабилитации.
• При боли в тазобедренном суставе или паху в покое: глубокая растяжка сгибателей бедра и поза «бабочки» могут усугубить проблемы внутри сустава.

Когда стоит обратиться к врачу

• Боль, из-за которой ты хромаешь или меняешь технику бега
• Острая локальная боль в конкретной точке кости (например, на надкостнице или стопе) — это частый признак стресс-перелома
• Отек, гематома или ощущение внезапного щелчка/надрыва во время бега
• Боль в ахилловом сухожилии, которая сильнее всего ощущается по утрам и не проходит в течение двух недель
• Онемение или покалывание в ноге или стопе

Спортивный врач или реабилитолог помогут точно определить проблему и скорректируют тренировочный план.

Главное

• Сначала походи, потом тянись: дай пульсу пару минут, чтобы прийти в норму.
• Икрам нужны два упражнения: одно с прямой ногой, второе — с согнутым коленом для камбаловидной мышцы.
• Сгибатели бедра и ягодицы важны не меньше квадрицепсов: они выполняют огромный объем работы во время каждого шага.
• Удерживай позы 30–60 секунд до ощущения мягкого натяжения: после тяжелых тренировок тянись деликатнее.
• Растяжка сохраняет амплитуду, а сила защищает от травм: совмещай и то, и другое.

Частые вопросы

Сколько времени должна длиться растяжка после бега?

После обычной легкой пробежки достаточно пяти минут: по 30–45 секунд на икры, квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные. После длительного кросса заложи 10–12 минут, чтобы подольше подержать каждое положение и добавить растяжку камбаловидной мышцы, внешней и внутренней поверхностей бедра.

Вредно ли пропускать растяжку после тренировки?

Если пропустить ее время от времени, ничего страшного не произойдет. Исследования показывают, что сама по себе растяжка не избавляет от мышечной боли и не гарантирует защиту от травм. Однако, если твоя цель — сохранить или развить подвижность, сразу после пробежки тянуться удобнее всего: тело отлично разогрето, и такую привычку легко сделать регулярной.

Тянуться сразу после бега или позже?

Лучше всего потянуться в течение получаса после финиша (сразу после короткой заминочной ходьбы), пока мышцы еще теплые. Если времени в обрез, полноценную растяжку можно сделать и позже в течение дня. Главное перед этим немного походить или размяться, чтобы не тянуться «на сухую».

Можно ли тянуться после соревнований или тяжелых скоростных работ?

Да, но предельно мягко. После стартов в мышцах накапливается усталость и образуются микроповреждения. Выбирай комфортные положения — например, «четверку» лежа и легкую растяжку икроножных, контролируй интенсивность и не уходи в глубокий стретчинг, пока не спадет основная крепатура.

Полезные статьи

• Растяжка задней поверхности бедра для бегунов
• Лучшие упражнения для заминки после тренировки
• Растяжка икр и мобильность голеностопа
• Растяжка подвздошно-большеберцового тракта

Источники