О комплексе йоги на стуле
Йога вовсе не обязательно начинается на коврике. В этом комплексе йоги на стуле привычные асаны вроде «кошки-коровы», «позы орла» и «позы планки у ворот» адаптированы для положения сидя. Ты получаешь ту же глубокую растяжку под ритм дыхания, но без необходимости опускаться на колени или ложиться на пол.
На что направлен комплекс
Позвоночник здесь двигается во всех плоскостях: скругления и прогибы, мягкие наклоны назад, скручивания и наклоны вперед. Заодно ты отлично потянешь верх спины, плечи, внешнюю сторону бедер и приводящие мышцы.
Что внутри
Семь упражнений на стуле примерно за шесть минут. Начнем с пары спокойных вдохов, чтобы настроиться, затем перейдем к «кошке-корове», мягкому прогибу назад и переплетению рук и ног в «орле». После этого широко раскроемся в скрутке «богини», вытянем бок в «позе ворот» и завершим все расслабляющим наклоном вперед.
Кому подойдет эта практика
Новичкам, людям старшего возраста, офисным сотрудникам и всем, кому неудобно заниматься на полу. А еще это прекрасный способ выдохнуть и перезагрузиться в конце долгого дня.
Как получить максимум пользы
Двигайся в ритме своего дыхания. Вдох — когда вытягиваешься или раскрываешь грудную клетку, выдох — на наклонах и скручиваниях. Плотно упирайся обеими седалищными костями в сиденье стула: это создаст надежную опору для позвоночника.
Дыхание сидя
Длительность: 0:30
Посиди спокойно и подыши в комфортном темпе прямо на стуле, чтобы расслабить тело и завершить практику.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь с прямой спиной на край устойчивого стула, стопы плотно прижаты к полу, ладони на бедрах.
- Опусти плечи, мягко прикрой глаза или расфокусируй взгляд.
- Сделай медленный вдох через нос, направляя воздух в живот и позволяя ему округлиться.
- Мягко и полностью выдохни; сохраняй этот плавный ритм дыхания в течение нескольких минут.
Советы
- Старайся делать выдох чуть длиннее вдоха.
Модификации
- Прислонись к спинке стула, если сидеть с прямой спиной без опоры становится тяжело.
Кошка-корова сидя на стуле
Длительность: 1:00
Мягкие прогибы и скругления спины прямо на стуле, чтобы размять затекший позвоночник в такт дыханию.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь прямо ближе к краю устойчивого стула, стопы на полу, ладони на коленях.
- На вдохе мягко прогнись, потянись грудью вперед и слегка отведи плечи назад.
- На выдохе округли спину, опусти подбородок к груди и подтяни живот к позвоночнику.
- Продолжай плавно чередовать эти два движения, двигаясь синхронно с дыханием.
Советы
- Пусть именно дыхание задает темп движения, не торопись.
Модификации
- Держи шею в нейтральном положении, если мышцам шеи некомфортна полная амплитуда.
Мягкий прогиб на стуле
Длительность: 0:30
Приподними грудь и мягко прогнись, сидя на стуле, чтобы раскрыть переднюю часть тела и разгрузить сутулый верх спины.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь с прямой спиной ближе к краю устойчивого стула, стопы полностью стоят на полу.
- Положи ладони на поясницу или возьмись за боковые края спинки стула позади себя.
- На вдохе потянись грудью к потолку и мягко прогнись в грудном отделе.
- Сделай несколько спокойных циклов дыхания, затем плавно вернись в ровное положение сидя.
Советы
- Тянись вверх грудной клеткой и вытягивай шею, не запрокидывая голову назад.
Модификации
- Уменьши амплитуду прогиба и направь взгляд вперед, если чувствуешь зажим в пояснице.
Поза орла на стуле
Длительность: 1:00
Переплети руки и ноги, сидя на стуле, чтобы мягко вытянуть верх спины и внешнюю поверхность бедер.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь с прямой спиной на край устойчивого стула, поставив стопы на пол.
- Перекинь одно бедро через другое и, если получается, зацепись стопой за голень опорной ноги.
- Скрести руки перед собой в локтях (противоположная рука снизу) и соедини ладони или тыльные стороны кистей.
- Подними локти до уровня плеч, сделай несколько глубоких вдохов, затем расплети руки и ноги и повтори на другую сторону.
Советы
- Тяни локти слегка вверх и вперед от лица, чтобы почувствовать растяжение в верхней части спины.
Модификации
- Если сложно переплести конечности полностью, просто скрести бедра и обними себя за плечи.
Скрутка в позе богини сидя
Длительность: 1:00
Широко разведи колени и опускай плечи поочередно, чтобы раскрыть таз и мягко скрутить позвоночник.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь с прямой спиной ближе к краю устойчивого стула, широко разведи колени и слегка направь носки в стороны.
- Положи ладони на колени и наклони корпус чуть вперед, сохраняя длинную прямую спину.
- Упрись одной ладонью в колено и направь это плечо вперед и вниз к противоположному колену, мягко скручивая корпус.
- Задержись на несколько вдохов и выдохов, вернись в центр и повтори в другую сторону.
Советы
- Мягко помогай себе руками, отталкиваясь от коленей, чтобы глубже раскрывать таз.
Модификации
- Сдвинь колени немного ближе друг к другу, если растяжка внутренних поверхностей бедер ощущается чересчур интенсивно.
Поза ворот сидя на стуле
Длительность: 1:00
Вытяни ногу в сторону и наклонись к ней сидя на стуле, чтобы растянуть внутреннюю часть бедра и бок.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь с прямой спиной ближе к краю устойчивого стула, стопы на полу.
- Вытяни одну ногу в сторону, выпрямив ее в колене и поставив стопу на пол или на пятку.
- Положи ладонь на вытянутую ногу, а противоположную руку подними над головой.
- Мягко наклонись корпусом в сторону вытянутой ноги, задержись на пару вдохов и выдохов, затем смени сторону.
Советы
- Разворачивай грудную клетку вперед и сначала вытягивайся вверх, прежде чем наклоняться вбок.
Модификации
- Слегка согни колено вытянутой ноги, если натяжение по внутренней поверхности бедра слишком сильное.
Наклон вперед сидя на стуле
Длительность: 0:30
Мягко наклонись к бедрам сидя на стуле, чтобы разгрузить поясницу и дать верхней части тела свободно повиснуть.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь прямо на край устойчивого стула, стопы на полу, колени на ширине таза.
- Вытяни позвоночник вверх и плавно наклонись от тазобедренных суставов, скользя ладонями вниз по голеням.
- Опусти корпус на бедра, позволив рукам и голове свободно и тяжело повиснуть к полу.
- Дыши глубоко и спокойно, затем плавно раскрутись вверх позвонок за позвонком, голова поднимается последней.
Советы
- Полностью расслабь шею и позволь силе тяжести вытягивать твою спину.
Модификации
- Обопрись предплечьями о бедра, если глубокий наклон вниз пока дается тяжело.
Возьми это с собой
Сделай еще один медленный, глубокий вдох перед тем, как встать. Даже одно-единственное движение из этой серии — например, «кошка-корова» сидя — отлично взбодрит тебя посреди рабочего дня, если ты слишком долго сидишь без движения.
