О комплексе для раскрытия грудной клетки
Зажатые грудные мышцы тянут плечи вперед, скругляют спину и не дают дышать полной грудью. Исследования показывают, что специальные программы упражнений эффективно уменьшают грудной кифоз и улучшают осанку.1 Этот комплексный набор упражнений для раскрытия грудной клетки использует постепенную растяжку, чтобы проработать грудные мышцы под разными углами. В результате твоя осанка станет лучше, а дышать будет гораздо легче.
На что направлен этот комплекс
Грудные мышцы крепятся к плечевым костям, ребрам и ключицам. Чтобы их как следует растянуть, нужно работать в разных плоскостях. Этот комплекс задействует каждую точку крепления с помощью динамичных махов руками, растяжки у стены, прогибов на полу и скручиваний, которые снимают напряжение со всей передней линии тела.
Что входит в тренировку
Эта десятиминутная тренировка состоит из шестнадцати упражнений, плавно перетекающих одно в другое. Ты начнешь с динамичной разминки плечевых суставов, затем перейдешь к растяжке у стены, чтобы как следует потянуть зажатые грудные мышцы, и завершишь работу на коврике — это поможет закрепить эффект и раскрыть весь плечевой пояс.
Кому подойдет этот комплекс
Этот комплекс принесет пользу всем, кто сутулится, страдает от проблем с осанкой из-за сидячей работы или просто чувствует стянутость в груди. Он также отлично подойдет спортсменам, в чьих дисциплинах много жимовых движений, и всем, кто хочет дышать свободнее и глубже.
Как получить максимальный результат
Во время растяжки у стены следи за тем, чтобы нижние ребра не выпирали вперед — для этого держи мышцы кора в легком тонусе. Так ты будешь тянуть именно грудные мышцы, а не переразгибать поясницу. Выполняй каждое движение осознанно и не торопись.
Круговые вращения руками
Длительность: 0:30
Делай плавные круговые движения руками, чтобы хорошенько разогреть плечи перед основной нагрузкой.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, ноги на ширине таза, и вытяни прямые руки в стороны.
- Начни описывать руками небольшие круги вперед, постепенно увеличивая амплитуду по мере того, как суставы разогреваются.
- На середине времени поменяй направление и так же подконтрольно вращай руками назад.
Советы
- Во время движения держи плечи расслабленными и опущенными от ушей.
- Двигайся в спокойном темпе, чтобы мышцы вращательной манжеты плеча успели включиться в работу.
Модификации
- Слегка согни локти и делай круги поменьше, если чувствуешь скованность в плечах.
Скрестные махи руками
Длительность: 0:30
Разомни грудь и спину ритмичными махами руками, которые с каждым повторением напоминают крепкое объятие.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, ноги на ширине таза, руки вытянуты в стороны.
- Сделай мах обеими руками вперед, скрещивая их перед грудью, каждый раз меняя руку сверху.
- Снова широко разведи руки и продолжай движение в плавном, расслабленном ритме.
Советы
- Начни медленно, чтобы почувствовать растяжение, а затем немного ускорься, когда плечи разогреются.
- Держи плечи опущенными и дыши ровно, чтобы движения оставались плавными.
Модификации
- Уменьши амплитуду маха, если почувствуешь напряжение в груди или верхней части спины.
Раскрытие грудной клетки
Длительность: 0:30
Раскрой грудную клетку и вытяни переднюю поверхность тела с помощью этого простого, но эффективного упражнения.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, ноги на ширине таза.
- Сцепи руки в замок на затылке и разведи локти в стороны.
- На вдохе мягко сведи лопатки вместе и потянись грудью вверх.
Советы
- Держи плечи расслабленными и опущенными от ушей.
- Вытягивай позвоночник, стараясь не прогибаться в пояснице.
Модификации
- Используй ремешок или полотенце, если сцепить руки за головой пока не получается.
Вытяжение вверх
Длительность: 0:30
Подними руки к потолку, чтобы вытянуть позвоночник и пробудить верхнюю часть тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, ноги на ширине таза, руки опущены вдоль тела.
- Через стороны подними руки над головой, держа их на ширине плеч.
- Тянись к потолку, расслабив плечи и направив взгляд немного вверх.
Советы
- Равномерно распредели вес на обе стопы.
- Напряги мышцы кора, чтобы не прогибаться в пояснице.
Модификации
- Если поднимать руки тяжело, положи их на затылок или на талию.
Растяжка трицепса
Длительность: 0:30
Подними и согни руку за головой, чтобы растянуть трицепс и раскрыть боковую линию тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань или сядь прямо и подними одну руку вверх.
- Согни руку в локте, направляя ладонь к противоположной лопатке.
- Другой рукой мягко направляй локоть к центру спины, не забывая глубоко дышать.
Советы
- Держи корпус прямо и напряги мышцы живота, чтобы снять нагрузку с поясницы.
- Опусти поднятое плечо вниз, подальше от уха.
Модификации
- Если дотянуться до локтя сложно, используй ремешок, зажав его между руками.
Растяжка плеча
Длительность: 0:30
Переведи руку через грудь, чтобы приятно потянуть плечо и широчайшие мышцы спины.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо и вытяни одну руку перед собой в сторону противоположного плеча.
- Другой рукой захвати локоть или предплечье и прижми руку ближе к груди.
- Задержись на несколько вдохов и выдохов, затем поменяй сторону.
Советы
- Держи корпус прямо и не наклоняйся.
- Расслабь вытянутую руку, чтобы плечо могло хорошо потянуться.
Модификации
- Если нужно уменьшить натяжение, опусти вытянутую руку чуть ниже к животу.
Растяжка плеча у стены
Длительность: 1:00
Развернись от руки, упирающейся в стену, чтобы мягко раскрыть грудную клетку и плечо.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань, ноги на ширине таза, боком к стене так, чтобы плечо касалось ее.
- Разверни корпус, отведи руку назад и положи ладонь на стену на уровне плеча.
- Не отрывая руку от стены, разверни таз и грудь вперед, чувствуя растяжение.
Советы
- В конце скручивания выровняй колени, таз и плечи.
Модификации
- Если натяжение слишком сильное, сделай небольшой шаг от стены.
Наклон вперед
Длительность: 0:30
Уйди в глубокий наклон вперед со сцепленными руками, чтобы одновременно растянуть заднюю поверхность бедра и раскрыть плечи.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань, поставив стопы на ширине таза, и сцепи пальцы в замок за спиной.
- Наклонись вперед от бедер, позволяя корпусу свободно свисать к полу.
- Потянись сцепленными руками вверх и за голову, чувствуя, как растягиваются плечи.
Советы
- Полностью расслабь голову и шею, чтобы гравитация помогала тебе тянуться.
- Держи ноги прямыми, но не блокируй колени — оставь их слегка мягкими.
Модификации
- Если сцеплять пальцы неудобно, возьми в руки ремешок или полотенце.
- Слегка согни колени, если задней поверхности бедра нужно больше свободы.
Растяжка груди у стены
Длительность: 1:00
Используй стену или дверной проем, чтобы мягко растянуть грудные мышцы и плечи.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань в дверном проеме или у угла стены. Положи ладонь и предплечье на поверхность на уровне плеча, согнув локоть под углом 90 градусов.
- Сделай шаг вперед одной ногой и слегка подайся корпусом вперед, пока не почувствуешь раскрытие в груди.
Советы
- Опусти лопатку вниз и сведи ее к центру, чтобы не задирать плечо.
- Держи корпус прямо, не скручиваясь в сторону.
Модификации
- Если хочешь уменьшить натяжение, не наклоняйся так сильно вперед.
Растяжка грудных в дверном проеме
Длительность: 0:30
Растяни грудные мышцы в дверном проеме, чтобы избавиться от сутулости и улучшить осанку.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань в дверном проеме и обопрись предплечьями и ладонями на косяк на уровне плеч, согнув локти под углом девяносто градусов.
- Сделай шаг одной ногой вперед и мягко подайся корпусом в проем, пока не почувствуешь растяжение в груди.
- Удерживай это положение, глубоко дыши и позволь передней части плеч расслабиться.
Советы
- Опусти лопатки вниз и сведи их вместе, чтобы растягивалась грудь, а не шея.
- Вытягивай позвоночник и не прогибайся в пояснице.
Модификации
- Наклоняйся вперед лишь слегка, если хочешь уменьшить натяжение или если плечи слишком чувствительны.
Замок руками за спиной
Длительность: 0:30
Сцепи руки в замок за спиной, чтобы растянуть переднюю часть плеч и грудные мышцы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань, поставив стопы на ширине таза, и сцепи руки в замок за спиной, направив большие пальцы вниз.
- Выпрями руки и мягко отведи замок подальше от спины.
- Опусти плечи назад и вниз, раскрой грудь и слегка опусти подбородок, удерживая растяжку.
Советы
- Напряги мышцы кора, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы.
- Старайся не прогибаться в спине слишком сильно, когда поднимаешь руки.
Модификации
- Подними руки совсем немного, если сегодня растяжка кажется слишком интенсивной.
Собака мордой вниз у стены
Длительность: 0:30
Используй стену для выполнения вариации собаки мордой вниз, чтобы растянуть плечи, заднюю поверхность бедра и позвоночник.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань лицом к стене на расстоянии вытянутой руки и положи на нее ладони на уровне плеч.
- Сделай шаг назад и, держа руки и ноги прямыми, опусти корпус к полу.
- Опусти голову между руками и глубоко дыши, чувствуя растяжение.
Советы
- Расслабь шею и вытяни позвоночник.
Модификации
- Для более мягкой растяжки согни колени или подойди чуть ближе к стене.
Кошка-корова
Длительность: 0:30
Чередуй позы кошки и коровы, чтобы размять позвоночник и снять напряжение в такт дыханию.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки: запястья строго под плечами, колени под бедрами.
- На вдохе опусти живот вниз, раскрой грудную клетку и направь взгляд вперед или чуть вверх.
- На выдохе округли спину, потянись животом к потолку и прижми подбородок к груди.
- Продолжай плавно переходить из одного положения в другое в ритме своего дыхания.
Советы
- Двигайся достаточно медленно, чтобы уделить внимание каждому позвонку.
Модификации
- Держи голову в более нейтральном положении, если шее так комфортнее.
Игольное ушко
Длительность: 1:00
Выполни скручивание в позе игольного ушка, чтобы растянуть плечи, грудь и верхнюю часть спины.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки: ладони под плечами, колени под бедрами.
- Подними одну руку к потолку, раскрывая грудную клетку.
- Проскользни этой рукой под противоположную руку ладонью вверх, опуская плечо и голову на пол.
- Вернись в исходное положение на четвереньках и повтори движение, прежде чем поменять сторону.
Советы
- Плотно прижимай опорную руку к полу для устойчивости.
- Во время скручивания следи, чтобы таз оставался точно над коленями.
Собака мордой вверх
Длительность: 0:30
Перейди в позу собаки мордой вверх, чтобы раскрыть грудную клетку и с усилием растянуть переднюю поверхность тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на живот, вытяни ноги и поставь ладони под плечи.
- Оттолкнись ладонями, выпрями руки и оторви грудь и бедра от пола.
- Опусти плечи подальше от ушей и направь взгляд слегка вверх.
Советы
- Только ладони и подъемы стоп должны касаться пола.
- Держи руки прямыми, но не блокируй локтевые суставы.
Модификации
- Если нужно, оставь бедра на полу для более мягкого варианта.
Поза ребенка
Длительность: 0:30
Погрузись в позу ребенка, чтобы восстановить дыхание и расслабить спину с помощью этого успокаивающего вытяжения.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки, затем разведи колени в стороны, оставив большие пальцы ног вместе.
- Опусти таз на пятки и потянись руками далеко вперед.
- Опусти грудь между бедрами и положи лоб на пол или на опору.
Советы
- Перебирай пальцами рук вперед, чтобы усилить вытяжение по бокам тела.
- С каждым выдохом позволяй грудной клетке опускаться все ниже к полу.
Модификации
- Сведи колени чуть ближе, если так комфортнее твоим тазобедренным суставам.
- Подложи под лоб блок, подушку или сложенный плед, если он не достает до пола.
Раскрытие верхней части тела
Встряхни кисти рук, почувствуй, как расправились плечи и появилось больше свободы в области ключиц. Обрати внимание на свои ощущения после финальных статических поз. Регулярная и комплексная работа над раскрытием грудной клетки дает стойкое улучшение осанки.
Выполняй этот комплекс два-три раза в неделю. Со временем ты заметишь, что плечи сами собой расправляются и опускаются, дышать становится легче, а осанка улучшается без постоянного самоконтроля.
