Об этом продвинутом комплексе для мобильности кора
Когда базовой растяжки для мышц кора становится недостаточно, пора переходить к более глубокой работе. Исследования показывают, что при проблемах со спиной упражнения на стабилизацию кора улучшают функциональность и снимают боль эффективнее, чем обычные тренировки.1 Этот продвинутый комплекс для мобильности кора состоит из постепенно усложняющихся позиций, которые направлены на разгибание позвоночника, глубокие скручивания и проработку связи между кором, тазом и верхней частью спины. Это полноценная тренировка для тех, кто настроен серьезно.
На что направлен этот комплекс
Это глубокое погружение прорабатывает весь корпус в нескольких плоскостях. Ты будешь делать прогибы назад (например, в позе верблюда и позе лука), вращения (в скрученном сфинксе и глубоких скручиваниях сидя), сгибания в наклонах вперед, а также раскрывать боковые линии с помощью наклонов в стороны. Кроме того, эта последовательность задействует подвздошно-поясничную мышцу и сгибатели бедра, которые напрямую влияют на положение позвоночника.
Что входит в комплекс
В этот 15-минутный комплекс входят 22 упражнения. Такая продолжительность позволяет как следует размяться перед более сложными позициями и дает телу достаточно времени, чтобы адаптироваться к каждому вытяжению. Ты начнешь с растяжки стоя, перейдешь к прогибам на коленях, затем к скручиваниям на полу и закончишь перевернутыми позициями, например, позой плуга.
Кому подойдет этот комплекс
Эта тренировка предназначена для опытных практиков, которые уверенно чувствуют себя в прогибах и глубоких скручиваниях. Прежде чем приступать к этой последовательности, убедись, что ты можешь удерживать позу верблюда и знаком с позой лука. Продвинутые йоги и энтузиасты стретчинга найдут этот комплекс в меру сложным и интересным.
Советы для лучших результатов
Выдели время, чтобы тебя никто не отвлекал, и обязательно разомнись перед началом. Блок с прогибами требует подготовленного позвоночника, поэтому не меняй упражнения местами. Если нужно, используй блоки или ремни, чтобы уверенно удерживать позиции. Глубокая работа с кором требует терпения, а не применения силы.
Вытяжение вверх
Длительность: 0:30
Подними руки к потолку, чтобы вытянуть позвоночник и пробудить верхнюю часть тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, ноги на ширине таза, руки опущены вдоль тела.
- Через стороны подними руки над головой, держа их на ширине плеч.
- Тянись к потолку, расслабив плечи и направив взгляд немного вверх.
Советы
- Равномерно распредели вес на обе стопы.
- Напряги мышцы кора, чтобы не прогибаться в пояснице.
Модификации
- Если поднимать руки тяжело, положи их на затылок или на талию.
Наклон вперед стоя
Длительность: 0:30
Сделай наклон вперед из положения стоя, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра и поясницу, снимая напряжение.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань, поставив стопы на ширине таза, руки расслабленно опущены вдоль тела.
- Сделай наклон от бедра, опуская корпус к ногам.
- Расслабь голову, шею и руки, стараясь положить ладони на пол.
Советы
- Вытягивай позвоночник во время наклона.
- Держи ноги прямыми, но не блокируй коленные суставы.
Модификации
- Положи руки на голени или бедра, если пока не достаешь до пола.
Наклон в сторону
Длительность: 1:00
Потянись рукой вверх и сделай наклон в сторону, чтобы мягко растянуть косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь прямо, расслабленно опустив руки вдоль тела.
- Подними одну руку над головой, а другую положи на талию.
- Мягко наклонись в сторону, вытягиваясь за поднятой рукой и не разворачивая корпус.
Советы
- Расслабь плечи и не сутулься во время наклона.
- Плотно прижимай таз к полу, чтобы растяжка чувствовалась именно в боку.
Модификации
- Положи руку на висок вместо того, чтобы тянуться вверх, если чувствуешь скованность в плечах.
Поза тряпичной куклы
Длительность: 0:30
Наклонись, как тряпичная кукла, чтобы снять напряжение с позвоночника и мягко растянуть заднюю поверхность бедра.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань, поставив стопы на ширине таза, и слегка согни колени.
- На вдохе потянись руками вверх и вытяни позвоночник.
- На выдохе наклонись от бедра, позволяя туловищу свободно повиснуть.
- Возьмись за противоположные локти и позволь голове и рукам тяжело свисать вниз.
Советы
- Равномерно распредели вес между пятками и подушечками пальцев ног.
- Сосредоточься на вытяжении позвоночника, а не на попытках дотянуться до пола.
Модификации
- Если чувствуешь скованность в спине, согни колени сильнее.
- Для дополнительной поддержки можешь опереться локтями на блок или стул.
Растяжка сгибателей бедра на колене
Длительность: 1:00
Вытяни сгибатели бедра и боковые мышцы корпуса с помощью этой растяжки, которая особенно приятна после долгого сидения.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на колени на ширине таза, затем сделай шаг одной ногой вперед, чтобы оба колена были согнуты под углом девяносто градусов.
- Подними руку, противоположную передней ноге, вверх, а другую руку положи на пояс.
- Подай таз вперед и потянись поднятой рукой вверх и немного в сторону, чтобы раскрыть переднюю поверхность бедра и бок.
- Задержись на несколько вдохов и выдохов, затем поменяй сторону.
Советы
- Для устойчивости следи, чтобы переднее колено находилось ровно над пяткой.
- Держи мышцы живота в тонусе, чтобы растяжка была безопасной и ты не «провисал» в пояснице.
Модификации
- Подложи под заднее колено сложенный коврик или подушку, если чувствуешь дискомфорт.
Собака мордой вверх
Длительность: 0:30
Перейди в позу собаки мордой вверх, чтобы раскрыть грудную клетку и с усилием растянуть переднюю поверхность тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на живот, вытяни ноги и поставь ладони под плечи.
- Оттолкнись ладонями, выпрями руки и оторви грудь и бедра от пола.
- Опусти плечи подальше от ушей и направь взгляд слегка вверх.
Советы
- Только ладони и подъемы стоп должны касаться пола.
- Держи руки прямыми, но не блокируй локтевые суставы.
Модификации
- Если нужно, оставь бедра на полу для более мягкого варианта.
Поза ребенка
Длительность: 0:30
Погрузись в позу ребенка, чтобы восстановить дыхание и расслабить спину с помощью этого успокаивающего вытяжения.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки, затем разведи колени в стороны, оставив большие пальцы ног вместе.
- Опусти таз на пятки и потянись руками далеко вперед.
- Опусти грудь между бедрами и положи лоб на пол или на опору.
Советы
- Перебирай пальцами рук вперед, чтобы усилить вытяжение по бокам тела.
- С каждым выдохом позволяй грудной клетке опускаться все ниже к полу.
Модификации
- Сведи колени чуть ближе, если так комфортнее твоим тазобедренным суставам.
- Подложи под лоб блок, подушку или сложенный плед, если он не достает до пола.
Собака мордой вниз
Длительность: 0:30
Оттолкнись назад в позу собаки мордой вниз, чтобы вытянуть позвоночник, раскрыть плечи и растянуть всю заднюю поверхность тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Начни с положения на четвереньках, подогни пальцы ног и, отталкиваясь руками, подними таз вверх и назад.
- Выпрями ноги настолько, насколько тебе комфортно, оставляя колени слегка согнутыми.
- Тянись грудью к бедрам и вытягивай позвоночник, направляя пятки к полу.
Советы
- Позволь голове свободно свисать между руками, чтобы шея расслабилась.
- Равномерно распредели вес между руками и ногами.
- Держи колени слегка согнутыми, если чувствуешь сильное натяжение в задней поверхности бедра.
Модификации
- Согни колени сильнее или поставь руки на стул для более легкого варианта.
- Опустись на предплечья или подложи блоки под руки, если нужно снять напряжение с запястий.
Кошка-корова
Длительность: 0:30
Чередуй позы кошки и коровы, чтобы размять позвоночник и снять напряжение в такт дыханию.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки: запястья строго под плечами, колени под бедрами.
- На вдохе опусти живот вниз, раскрой грудную клетку и направь взгляд вперед или чуть вверх.
- На выдохе округли спину, потянись животом к потолку и прижми подбородок к груди.
- Продолжай плавно переходить из одного положения в другое в ритме своего дыхания.
Советы
- Двигайся достаточно медленно, чтобы уделить внимание каждому позвонку.
Модификации
- Держи голову в более нейтральном положении, если шее так комфортнее.
Игольное ушко
Длительность: 0:30
Выполни скручивание в позе игольного ушка, чтобы растянуть плечи, грудь и верхнюю часть спины.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки: ладони под плечами, колени под бедрами.
- Подними одну руку к потолку, раскрывая грудную клетку.
- Проскользни этой рукой под противоположную руку ладонью вверх, опуская плечо и голову на пол.
- Вернись в исходное положение на четвереньках и повтори движение, прежде чем поменять сторону.
Советы
- Плотно прижимай опорную руку к полу для устойчивости.
- Во время скручивания следи, чтобы таз оставался точно над коленями.
Поза верблюда
Длительность: 0:30
Раскрой всю переднюю поверхность тела с помощью позы верблюда, которая отлично вытягивает квадрицепсы, бедра и грудную клетку.
Сложность: Средний
Инструкции
- Встань на колени на ширине таза и положи ладони на поясницу пальцами вниз.
- Напряги мышцы живота и бедер, потянись грудью вверх и начни отклоняться назад, прогибаясь в верхней части спины.
- Если чувствуешь себя комфортно, поочередно опусти руки на пятки, удерживая таз строго над коленями.
- Раскрой плечи, расслабь шею и позволь голове мягко откинуться назад, продолжая спокойно дышать.
Советы
- Толкай таз вперед, чтобы он оставался на одной линии с коленями.
- Держи ягодицы в тонусе, чтобы защитить поясницу.
Модификации
- Оставь руки на пояснице, если тянуться к пяткам пока слишком тяжело.
- Подложи под колени сложенный плед или подушку для большего комфорта.
Облегченная скрутка сидя
Длительность: 1:00
Выполни скрутку, чтобы снять напряжение с позвоночника и ягодиц, сидя в удобном положении.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь с прямыми ногами, затем перекинь одну ногу через другую так, чтобы стопа стояла с внешней стороны противоположного бедра.
- Согни нижнюю ногу в колене и подтяни стопу к противоположному бедру, если тебе так комфортно.
- Вытяни позвоночник, заведи противоположный локоть за верхнее колено, а другую руку поставь позади себя для опоры.
- Скрути корпус и направь взгляд за заднее плечо, сохраняя спокойное дыхание.
Советы
- Вытянись макушкой вверх, прежде чем усилить скрутку.
Модификации
- Оставь нижнюю ногу прямой, если сгибать ее неудобно.
- Для более мягкого варианта просто обними верхнее колено противоположной рукой, не заводя локоть за бедро.
Наклон в позе бабочки
Длительность: 0:30
Наклонись вперед в позе бабочки, чтобы мягко растянуть поясницу и внутреннюю поверхность бедер, снимая напряжение.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь с прямыми ногами, затем соедини стопы вместе и позволь коленям опуститься в стороны.
- Положи руки на пол перед собой и наклонись вперед от тазобедренных суставов.
- Расслабь шею и позволь голове опуститься к стопам, глубоко дыша во время растяжки.
Советы
- Пусть вес твоей головы мягко углубляет растяжку.
Модификации
- Если чувствуешь скованность в тазу, сядь на сложенный плед, чтобы дать суставам больше свободы.
- Если наклон вперед сегодня дается тяжело, оставайся в более прямом положении.
Скрученный сфинкс
Длительность: 1:00
Опустись в позу скрученного сфинкса, чтобы растянуть бедра и поясницу, одновременно расслабляя плечи.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Начни из положения на четвереньках, вытяни одну ногу назад, а другую продень под телом так, чтобы стопа оказалась с противоположной стороны.
- Опусти таз к полу и перейди на предплечья.
- Оставайся в скручивании, глубоко дыша и чувствуя растяжение, затем поменяй сторону.
Советы
- Расслабь шею и плечи, направив взгляд вниз.
Модификации
- Подложи под таз подушку или плед, если нужна дополнительная поддержка.
Поза лука
Длительность: 0:30
Возьмись за лодыжки и прогнись, как натянутый лук, чтобы растянуть всю переднюю линию тела и привести в тонус спину.
Сложность: Средний
Инструкции
- Ляг на живот, вытяни ноги, а руки опусти вдоль тела.
- Согни обе ноги в коленях, подтягивая пятки к ягодицам, и потянись назад, чтобы обхватить лодыжки.
- Надави стопами на ладони, одновременно отрывая грудь, голову и бедра от коврика.
- Удерживай этот прогиб, дыши ровно, а затем подконтрольно опустись вниз.
Советы
- Смотри вперед или чуть вверх, чтобы шея оставалась длинной.
- Слегка своди внутренние поверхности бедер друг к другу, чтобы ноги оставались на ширине таза.
Модификации
- Если полный прогиб дается слишком тяжело, не поднимайся так высоко или захватывай по одной лодыжке за раз.
Подтягивание колена к груди
Длительность: 1:00
Поочередно подтягивай колени к груди, чтобы снять напряжение в пояснице и бедрах.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытянув ноги и опустив руки вдоль тела.
- Согни одно колено и подтяни его к груди, обхватив голень обеими руками.
- Мягко прижми колено ближе к себе, оставляя другую ногу вытянутой и расслабленной.
Советы
- Расслабь голову и шею, оставив их лежать на полу.
- Держи таз ровно, а поясницу прижатой к полу.
Модификации
- Держись за заднюю поверхность бедра или используй полотенце, если тебе сложно дотянуться до голени.
Подкручивание таза
Длительность: 0:30
Используй мягкое подкручивание таза, чтобы научить поясницу расслабляться, а мышцы кора — включаться в работу.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Напряги мышцы живота, чтобы подкрутить таз вверх и прижать поясницу к коврику.
- Держи руки расслабленными вдоль тела, задержись в этом положении на один вдох, а затем расслабься.
Советы
- Начинай движение с подтягивания пупка к позвоночнику.
- Оставь ягодицы расслабленными, чтобы движение происходило только за счет мышц живота.
Модификации
- Если лежать на полу некомфортно, выполняй это же движение стоя, прижавшись спиной к стене.
Растяжка «Четверка» лежа
Длительность: 1:00
Выполни растяжку «Четверка» лежа, чтобы снять напряжение с ягодиц и расслабить поясницу.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Положи лодыжку одной ноги на бедро другой, чуть выше колена.
- Подними нижнюю ногу, обхвати ее бедро руками и мягко потяни ноги к груди.
Советы
- Расслабь голову и плечи, оставь их лежать на полу.
- Мягко прижимай поясницу к коврику.
Модификации
- Если дотянуться руками сложно, накинь на бедро ремешок.
- Для более легкой растяжки оставь нижнюю стопу на полу.
Скрутка лежа на спине
Длительность: 1:00
Мягко скрутись лежа на спине, чтобы одновременно потянуть позвоночник, грудные мышцы и ягодицы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни ноги, а руки положи вдоль тела.
- Согни одну ногу в колене и поставь стопу на пол.
- Опусти согнутое колено поперек тела в противоположную сторону, скручивая таз и корпус.
- Положи противоположную руку на внешнюю сторону согнутого колена, а другую руку вытяни в сторону.
Советы
- Следи за тем, чтобы оба плеча оставались прижатыми к полу.
Модификации
- Подложи под согнутое колено подушку или блок, если тебе так комфортнее.
Колени к груди
Длительность: 0:30
Обхвати колени руками и прижми их к груди, чтобы снять напряжение с поясницы и мягко растянуть бедра.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни ноги, руки вдоль тела.
- Согни обе ноги в коленях и подтяни их к груди.
- Обхвати голени руками и прижми колени к себе, глубоко дыша.
Советы
- Позволь голове и шее расслабленно лежать на полу.
- Мягко прижимай поясницу к коврику.
Модификации
- Если так удобнее, держись за заднюю поверхность бедер, а не за голени.
Поза плуга
Длительность: 0:30
Перейди в позу плуга, чтобы растянуть позвоночник и заднюю поверхность бедра, а заодно успокоить нервную систему.
Сложность: Продвинутый
Инструкции
- Ляг на спину, вытяни ноги, а руки положи вдоль тела.
- Напряги пресс и подними ноги, заводя их за голову, при этом поддерживай поясницу руками.
- Опусти стопы на пол за головой. Если они коснулись пола, вытяни руки вдоль коврика ладонями вниз.
Советы
- Держи ноги прямыми и тянись носками к полу.
- Расслабь шею и ни в коем случае не крути головой, находясь в этой позе.
Модификации
- Если стопы не достают до пола, продолжай поддерживать таз руками.
- Слегка согни колени, если натяжение в прямых ногах слишком сильное.
Поза счастливого ребенка
Длительность: 0:30
Перекатись в позу счастливого ребенка, чтобы расслабить поясницу и мягко раскрыть тазобедренные суставы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Подними стопы и подтяни колени к подмышкам.
- Возьмись за внешние края стоп и мягко тяни колени к полу, не отрывая поясницу от коврика.
Советы
- Прижимай копчик к полу, чтобы пояснице было комфортно.
- Расслабь плечи и челюсть, дыши ровно.
Модификации
- Держись за лодыжки или голени, если пока сложно дотянуться до стоп.
Полная свобода кора
Отдохни в позе счастливого ребенка и почувствуй свободу во всем корпусе. Такой уровень работы над мобильностью кора кардинально меняет то, как ты двигаешься и как себя чувствуешь.
Выполняй этот комплекс раз в неделю, если твоя цель — продвинутая мобильность кора. Такая глубокая работа требует времени на восстановление, но регулярная практика на этом уровне дает позвоночнику ту свободу, которая полностью преобразит все твои тренировки.
