Об этом комплексе для глубокого расслабления тазобедренных суставов
Некоторые тренировки по растяжке направлены на развитие силы или проверку твоих возможностей. Эта — про умение отпустить напряжение. Долгие удержания позиций дают мышцам тазобедренной области время на глубокое расслабление, снимая зажимы, которые накапливаются от сидячей работы, тренировок и привычных повседневных движений. Эта тренировка на глубокое расслабление тазобедренных суставов использует более длительные статические позы, чтобы добиться долгосрочного эффекта.
На что направлен этот комплекс
Увеличенное время удержания в этом комплексе позволяет твоим мышцам преодолеть первоначальное сопротивление. Ты проработаешь сгибатели бедра с помощью позы ящерицы, наружные ротаторы — в позе голубя и двойного голубя, приводящие мышцы — в позе лягушки, а также мышцы, соединяющие таз с позвоночником, через различные положения на полу.
Что входит в тренировку
Этот тринадцатиминутный комплекс включает девять упражнений на растяжку с удержанием от одной до двух минут каждое. Более долгие удержания используются неслучайно. Они дают твоей нервной системе время успокоиться и позволяют мышцам расслабиться гораздо глубже, чем при коротких растяжках.
Кому подойдет этот комплекс
Этот комплекс отлично подойдет всем, кто чувствует сильное напряжение в тазобедренных суставах — будь то из-за работы за компьютером, спортивных тренировок или стресса. Он также идеален для дней восстановления, когда хочется глубокого расслабления без усилий, которых требует активная растяжка.
Как получить максимальный результат
Займи удобное положение и положи вспомогательный инвентарь рядом с собой. При необходимости используй блоки под таз или руки. Позволь дыханию естественно замедлиться и дай гравитации сделать всю работу. Сопротивление растяжке сводит на нет весь смысл тренировки.
Поза ящерицы
Длительность: 2:00
Перейди в позу ящерицы, чтобы глубоко растянуть мышцы бедер, паха и задней поверхности бедра.
Сложность: Средний
Инструкции
- Начни с положения на четвереньках, затем шагни одной ногой вперед, поставив стопу с внешней стороны одноименной руки.
- Опусти таз ниже к полу и вытяни заднюю ногу назад, положив колено и подъем стопы на коврик.
- Держи грудь раскрытой и направляй дыхание в область растяжения.
Советы
- Позволь тазу расслабиться и опуститься еще ниже к полу.
- Когда почувствуешь готовность, оторви заднее колено от пола и опустись на предплечья для более интенсивной растяжки.
Модификации
- Подложи под руки блоки для йоги, если до пола пока тяжело дотянуться.
Поза голубя
Длительность: 2:00
Опустись в позу голубя, чтобы снять напряжение в бедрах, ягодицах и пояснице.
Сложность: Средний
Инструкции
- Из положения на четвереньках выведи одно колено вперед к одноименному запястью, а голень направь к противоположному бедру.
- Вытяни заднюю ногу прямо за собой и выровняй таз параллельно полу.
- Опусти корпус на переднюю ногу, обопрись на предплечья или ладони и глубоко дыши.
Советы
- Держи таз ровно, не заваливайся набок.
Модификации
- Подложи сложенный плед или блок под бедро согнутой ноги для дополнительной поддержки.
- Если наклон вперед кажется слишком сильным, останься с поднятым корпусом, опираясь руками о пол.
Наклон в позе бабочки
Длительность: 1:00
Наклонись вперед в позе бабочки, чтобы мягко растянуть поясницу и внутреннюю поверхность бедер, снимая напряжение.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь с прямыми ногами, затем соедини стопы вместе и позволь коленям опуститься в стороны.
- Положи руки на пол перед собой и наклонись вперед от тазобедренных суставов.
- Расслабь шею и позволь голове опуститься к стопам, глубоко дыша во время растяжки.
Советы
- Пусть вес твоей головы мягко углубляет растяжку.
Модификации
- Если чувствуешь скованность в тазу, сядь на сложенный плед, чтобы дать суставам больше свободы.
- Если наклон вперед сегодня дается тяжело, оставайся в более прямом положении.
Поза счастливого ребенка
Длительность: 1:00
Перекатись в позу счастливого ребенка, чтобы расслабить поясницу и мягко раскрыть тазобедренные суставы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Подними стопы и подтяни колени к подмышкам.
- Возьмись за внешние края стоп и мягко тяни колени к полу, не отрывая поясницу от коврика.
Советы
- Прижимай копчик к полу, чтобы пояснице было комфортно.
- Расслабь плечи и челюсть, дыши ровно.
Модификации
- Держись за лодыжки или голени, если пока сложно дотянуться до стоп.
Растяжка «Четверка» лежа
Длительность: 2:00
Выполни растяжку «Четверка» лежа, чтобы снять напряжение с ягодиц и расслабить поясницу.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Положи лодыжку одной ноги на бедро другой, чуть выше колена.
- Подними нижнюю ногу, обхвати ее бедро руками и мягко потяни ноги к груди.
Советы
- Расслабь голову и плечи, оставь их лежать на полу.
- Мягко прижимай поясницу к коврику.
Модификации
- Если дотянуться руками сложно, накинь на бедро ремешок.
- Для более легкой растяжки оставь нижнюю стопу на полу.
Поза лягушки
Длительность: 1:00
Мягко опустись в позу лягушки, чтобы раскрыть внутреннюю поверхность бедер и глубоко, приятно растянуть тазобедренные суставы.
Сложность: Средний
Инструкции
- Встань на четвереньки, а затем опустись на предплечья.
- Разведи колени в стороны так, чтобы таз был на одной линии с ними, а носки смотрели наружу.
- Слегка толкни таз назад к пяткам, чтобы углубить растяжку, и сохраняй ровное дыхание.
Советы
- Держи грудь слегка приподнятой, чтобы позвоночник оставался длинным.
Модификации
- Если растяжка слишком сильная, сведи колени чуть ближе или подложи под них плед.
Глубокий присед
Длительность: 1:00
Опустись в глубокий присед, чтобы раскрыть тазобедренные суставы, размять голеностопы и поясницу, мягко надавливая локтями на колени.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Опусти таз в глубокий присед, не отрывая пятки от пола.
- Помести локти на внутреннюю сторону коленей, сложи ладони вместе и удерживай растяжку.
Советы
- Подними грудь и держи спину прямой.
- Мягко раздвигай колени в стороны с помощью локтей.
Модификации
- Подложи сложенное полотенце под пятки, если они отрываются от пола.
- Придерживайся за стул или стену для равновесия.
Двойной голубь
Длительность: 2:00
Сложи голени друг на друга в позе двойного голубя, чтобы глубоко проработать внешнюю часть бедер и ягодицы.
Сложность: Средний
Инструкции
- Сядь прямо с вытянутыми ногами, затем согни одно колено и расположи голень параллельно корпусу.
- Согни другую ногу и положи ее голень сверху так, чтобы лодыжка оказалась над нижним коленом, а стопы были натянуты на себя.
- Вытяни позвоночник и опусти руки по бокам от таза или на верхнюю голень.
- Оставайся в прямом положении или слегка наклонись вперед, если хочешь усилить ощущения.
Советы
- Держи обе стопы натянутыми на себя, чтобы защитить колени.
- Сиди ровно и тянись макушкой к потолку, чтобы не сутулиться.
Модификации
- Выпрями нижнюю ногу вперед, если сегодня складывать обе голени слишком тяжело.
Бабочка лежа
Длительность: 1:00
Ляг на спину и позволь коленям раскрыться в стороны, чтобы мягко потянуть тазобедренные суставы и расслабить спину.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Соедини стопы вместе и позволь коленям свободно опуститься в стороны.
- Положи руки вдоль тела ладонями вверх и глубоко дыши, расслабляясь в растяжке.
Советы
- Позволь гравитации раскрыть твои бедра, не дави на них силой.
Модификации
- Если нужно, подложи под бедра подушки или блоки для поддержки.
Сила долгих удержаний
Сделай последний вдох, лежа на спине, а затем поднимись, ощущая легкость в области таза. Глубокая работа по расслаблению дает более долгосрочный эффект, чем быстрые сеансы растяжки.
Включи этот комплекс в свое еженедельное расписание, особенно если ты подолгу сидишь или интенсивно тренируешься. Потраченное время окупится тем, что твои тазобедренные суставы станут более подвижными, и ты будешь чувствовать меньше скованности в течение всего дня.
