Об этом комплексе офисной растяжки
Многочасовое сидение за столом создает предсказуемый паттерн напряжения. Твои плечи округляются и уходят вперед, сгибатели бедра укорачиваются, а позвоночник привыкает к сутулости. Исследования показывают, что офисным работникам с выдвинутой вперед головой целевые упражнения помогают улучшить осанку и уменьшить дискомфорт.1 Эта быстрая растяжка на рабочем месте борется со всеми этими проблемами, и тебе даже не придется отходить от стола.
На что направлен этот комплекс
Когда ты долго сидишь, одни мышцы перенапрягаются, а другие слабеют. Этот комплекс фокусируется на зонах, которые больше всего страдают от офисной работы: бедрах, грудных мышцах, плечах и предплечьях. Упражнения можно выполнять прямо за столом или на небольшом свободном пятачке рядом с ним.
Что входит в комплекс
Комплекс занимает около шести минут и включает семь упражнений на растяжку. Ты сделаешь раскрытия таза сидя, скручивания для позвоночника и растяжку верхней части тела, которая компенсирует сутулость от работы с клавиатурой и мышкой. Каждое упражнение подобрано так, чтобы оно было тихим и уместным в офисе.
Кому это подойдет
Этот комплекс принесет пользу любому, кто проводит за столом больше пары часов в день. Он особенно выручает, если к середине дня ты замечаешь, что начинаешь сутулиться, или если часто заканчиваешь рабочий день с зажатыми плечами и «деревянной» спиной.
Советы для лучших результатов
Поставь себе напоминалку, чтобы выполнять этот комплекс один-два раза в течение рабочего дня. Даже одна такая разминка прервет цикл долгого сидения и поможет вернуться к работе с ясной головой. Тебе не нужно переодеваться или искать отдельное помещение.
Растяжка ягодиц сидя
Длительность: 1:00
Положи лодыжку на бедро в положении сидя, чтобы раскрыть тазобедренные суставы и растянуть ягодицы, не ложась на спину.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь прямо, поставь стопы на пол и положи одну лодыжку на противоположное бедро чуть выше колена.
- Вытяни позвоночник и наклонись вперед от бедра, чтобы усилить растяжку.
- Задержись в этом положении на несколько циклов дыхания, затем поменяй сторону.
Советы
- Если тебе комфортно, мягко надави на согнутую ногу, чтобы сильнее раскрыть тазобедренный сустав.
Модификации
- Для более легкого вытяжения оставайся с прямой спиной и не наклоняйся вперед.
Растяжка задней поверхности бедра сидя
Длительность: 1:00
Растяни заднюю поверхность бедра прямо на стуле, выпрямив одну ногу и наклонившись вперед.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь прямо на край стула, вытяни одну ногу вперед, поставь пятку на пол и направь носок вверх.
- Вытяни позвоночник и наклонись вперед от бедра к вытянутой ноге.
- Потянись руками к стопе или голени, сохраняя спину прямой, затем поменяй ногу.
Советы
- Не скругляй спину; старайся тянуться грудью вперед.
- Используй руки, чтобы усилить натяжение, только если тебе это комфортно.
Модификации
- Положи руки на голень или используй ремешок, если дотянуться до носка пока сложно.
Скручивание корпуса сидя
Длительность: 1:00
Сделай скручивание корпуса из положения сидя, чтобы улучшить подвижность позвоночника и тазобедренных суставов.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь прямо, расслабь руки, затем закинь одну ногу на другую.
- Скрути корпус и положи противоположную руку на внешнюю сторону верхнего колена.
- Положи другую руку на спинку стула и поверни голову, чтобы посмотреть назад, не забывая ровно дышать.
Советы
- Вытяни позвоночник, прежде чем усилить скручивание.
Модификации
- Оставь обе стопы на полу, если сидеть нога на ногу некомфортно.
Раскрытие грудной клетки
Длительность: 0:30
Раскрой грудную клетку и вытяни переднюю поверхность тела с помощью этого простого, но эффективного упражнения.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, ноги на ширине таза.
- Сцепи руки в замок на затылке и разведи локти в стороны.
- На вдохе мягко сведи лопатки вместе и потянись грудью вверх.
Советы
- Держи плечи расслабленными и опущенными от ушей.
- Вытягивай позвоночник, стараясь не прогибаться в пояснице.
Модификации
- Используй ремешок или полотенце, если сцепить руки за головой пока не получается.
Растяжка плеча
Длительность: 0:30
Переведи руку через грудь, чтобы приятно потянуть плечо и широчайшие мышцы спины.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо и вытяни одну руку перед собой в сторону противоположного плеча.
- Другой рукой захвати локоть или предплечье и прижми руку ближе к груди.
- Задержись на несколько вдохов и выдохов, затем поменяй сторону.
Советы
- Держи корпус прямо и не наклоняйся.
- Расслабь вытянутую руку, чтобы плечо могло хорошо потянуться.
Модификации
- Если нужно уменьшить натяжение, опусти вытянутую руку чуть ниже к животу.
Растяжка трицепса
Длительность: 0:30
Подними и согни руку за головой, чтобы растянуть трицепс и раскрыть боковую линию тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань или сядь прямо и подними одну руку вверх.
- Согни руку в локте, направляя ладонь к противоположной лопатке.
- Другой рукой мягко направляй локоть к центру спины, не забывая глубоко дышать.
Советы
- Держи корпус прямо и напряги мышцы живота, чтобы снять нагрузку с поясницы.
- Опусти поднятое плечо вниз, подальше от уха.
Модификации
- Если дотянуться до локтя сложно, используй ремешок, зажав его между руками.
Растяжка предплечий
Длительность: 1:00
Позаботься о своих запястьях и предплечьях: мягко потяни пальцы на себя и продыши это приятное вытяжение.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь или встань прямо и вытяни одну руку перед собой ладонью вверх.
- Другой рукой мягко потяни пальцы на себя, пока не почувствуешь растяжение в предплечье.
- Задержись на несколько глубоких вдохов, затем поменяй руку.
Советы
- Держи плечи расслабленными и опущенными от ушей.
- Входи в растяжку медленно, чтобы не перегрузить запястье.
Модификации
- Оставь небольшой изгиб в локте, если выпрямлять руку до конца некомфортно.
Как сохранить легкость в теле на весь рабочий день
Сядь ровно, расправь плечи и возвращайся к своим задачам с ясной головой и свободой в теле. Со временем эффект от таких коротких перерывов на растяжку будет только накапливаться.
Старайся выполнять этот комплекс хотя бы раз в день. Многие замечают, что если потянуться в середине утра и во второй половине дня, то чувствуешь себя гораздо лучше, чем если ждать, пока тело окончательно затечет и начнет ныть.
Советы по правильной осанке и эргономичной организации рабочего места можно найти в этом руководстве о том, как правильно сидеть за столом.
