Об этой динамической разминке
Правильная разминка — это то, что отличает отличную тренировку от посредственной. Холодные мышцы работают хуже и больше подвержены травмам. Исследования подтверждают, что перед физической активностью динамическая разминка предпочтительнее статической растяжки, так как она улучшает спортивные результаты и помогает снизить риск травм.1 Эта динамическая разминка использует движения, чтобы участить пульс, усилить кровообращение и подготовить все основные суставы к предстоящей работе.
На что направлена эта разминка
Динамическая разминка отличается от статической растяжки тем, что включает активные движения, а не удержание поз. Этот комплекс прорабатывает голеностопы, колени, тазобедренные суставы, позвоночник и плечи в полном диапазоне их движения. Интенсивность упражнений постепенно возрастает, плавно переводя твое тело из состояния покоя в полную готовность.
Что входит в комплекс
Эта пятиминутная разминка состоит из десяти динамических упражнений. Ты начнешь с джампинг-джеков, чтобы разогнать пульс, затем перейдешь к приседаниям и выпадам для разогрева ног, а закончишь движениями рук и махами ногами, которые подготовят верх и низ тела к скоординированной работе.
Кому подойдет эта разминка
Эта разминка отлично подойдет перед любым видом тренировок: силовыми, кардио, занятиями спортом или бегом. Если ты привык пропускать разминку или делаешь одни и те же статические растяжки, которые на самом деле не готовят тело к движению, обязательно попробуй этот комплекс.
Советы для лучших результатов
Выполняй каждое упражнение подконтрольно, не торопись. Твоя цель — подготовить тело, а не вымотать его еще до начала тренировки. Адаптируй интенсивность под свои задачи: перед тяжелой тренировкой разминка должна быть более энергичной.
Джампинг джек
Длительность: 0:30
Ускорь пульс с помощью классических прыжков «джампинг джек», которые разомнут все тело от плеч до икр.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, ноги вместе, руки вдоль тела.
- В прыжке расставь ноги шире плеч, одновременно поднимая руки через стороны вверх.
- Снова подпрыгни и вернись в исходное положение, соединив ноги и опустив руки.
- Продолжай выполнять прыжки в ритмичном темпе до конца подхода.
Советы
- Держи колени слегка согнутыми и мягко приземляйся на носки.
Модификации
- Если сегодня тебе тяжело прыгать или поднимать руки, просто шагай из стороны в сторону, держа руки на поясе.
Воздушные приседания
Длительность: 0:30
Сделай несколько приседаний с собственным весом, чтобы разбудить бедра, ноги и мышцы кора перед тяжелой тренировкой или растяжкой.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань, поставь стопы примерно на ширине плеч и слегка разверни носки наружу.
- Убери руки за голову или вытяни их перед собой для баланса.
- Отводи таз назад и вниз, будто садишься на стул, сохраняя грудь приподнятой.
- Оттолкнись пятками, чтобы снова встать прямо, и продолжай в том же ритме.
Советы
- Старайся опускать бедра до параллели с полом, не отрывая пятки.
- Следи, чтобы колени двигались в направлении носков. Так движение будет сильным и безопасным.
Модификации
- Приседай не так глубоко, если пока не хватает подвижности или силы.
Боковые выпады
Длительность: 0:30
Сделай боковой выпад, чтобы одновременно укрепить ноги и растянуть внутреннюю поверхность бедра.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Поставь ноги широко, а ладони соедини перед грудью.
- Согни одну ногу в колене и опусти таз в эту сторону, оставляя другую ногу прямой.
- Оттолкнись согнутой ногой, чтобы вернуться в центр, и чередуй стороны.
Советы
- Держи грудь раскрытой, а спину прямой.
- Двигайся плавно, чтобы сохранять равновесие.
Модификации
- Опускайся только наполовину, если глубокий выпад дается тяжело.
- Используй стул или стену для баланса, если тебе нужна поддержка.
Круговые вращения руками
Длительность: 0:30
Делай плавные круговые движения руками, чтобы хорошенько разогреть плечи перед основной нагрузкой.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, ноги на ширине таза, и вытяни прямые руки в стороны.
- Начни описывать руками небольшие круги вперед, постепенно увеличивая амплитуду по мере того, как суставы разогреваются.
- На середине времени поменяй направление и так же подконтрольно вращай руками назад.
Советы
- Во время движения держи плечи расслабленными и опущенными от ушей.
- Двигайся в спокойном темпе, чтобы мышцы вращательной манжеты плеча успели включиться в работу.
Модификации
- Слегка согни локти и делай круги поменьше, если чувствуешь скованность в плечах.
Скрестные махи руками
Длительность: 0:30
Разомни грудь и спину ритмичными махами руками, которые с каждым повторением напоминают крепкое объятие.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, ноги на ширине таза, руки вытянуты в стороны.
- Сделай мах обеими руками вперед, скрещивая их перед грудью, каждый раз меняя руку сверху.
- Снова широко разведи руки и продолжай движение в плавном, расслабленном ритме.
Советы
- Начни медленно, чтобы почувствовать растяжение, а затем немного ускорься, когда плечи разогреются.
- Держи плечи опущенными и дыши ровно, чтобы движения оставались плавными.
Модификации
- Уменьши амплитуду маха, если почувствуешь напряжение в груди или верхней части спины.
Повороты корпуса стоя
Длительность: 0:30
Встань прямо и выполняй повороты корпуса, чтобы разогреть позвоночник и мышцы кора.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань, поставив стопы на ширине таза, и вытяни руки на уровне плеч.
- Напряги пресс и плавно поверни верхнюю часть тела в сторону, глядя через плечо.
- Вернись в центр и повтори в другую сторону в спокойном ритме.
Советы
- Держи колени слегка согнутыми, а таз направленным вперед.
Модификации
- Для более легкого варианта согни руки и положи ладони на талию.
Мельница
Длительность: 0:30
Сочетай наклон вперед и скручивание, чтобы пробудить заднюю поверхность бедра, позвоночник и мышцы кора.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань, широко расставив ноги, и вытяни руки в стороны.
- Наклонись вперед и скрути корпус, касаясь стопы противоположной рукой, пока другая рука тянется вверх.
- Вернись в положение стоя и повтори в другую сторону.
Советы
- Старайся вытягивать позвоночник, а не округлять спину.
- Напряги пресс и держи колени слегка согнутыми.
Модификации
- Если нужно, тянись к голени или колену, а не к стопе.
Подтягивание коленей к груди стоя
Длительность: 0:30
Подтягивай колени к груди, чтобы расслабить бедра и поясницу, а заодно потренировать равновесие.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, ноги на ширине таза, руки расслаблены.
- Перенеси вес на одну ногу, а противоположное колено подтяни к груди обеими руками.
- Задержись на секунду, опусти ногу и повтори то же самое с другой стороны.
Советы
- Слегка согни опорную ногу, чтобы было легче держать баланс.
- Тянись грудью вверх и держи спину прямой, когда подтягиваешь колено.
Модификации
- При необходимости придерживайся за стену или стул для равновесия.
- Поднимай колено лишь до той высоты, которая комфортна тебе сегодня.
Махи ногой вперед-назад
Длительность: 0:30
Делай махи ногой вперед и назад, чтобы разогреть тазобедренные суставы и заднюю поверхность бедра перед тренировкой.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, ноги на ширине таза, руки на поясе или опущены вдоль тела.
- Перенеси вес на одну ногу и слегка приподними другую от пола.
- Делай плавные и контролируемые махи поднятой ногой вперед и назад, а на середине времени поменяй ногу.
Советы
- Слегка согни опорную ногу в колене для лучшего баланса.
- Движение должно идти от бедра, корпус при этом остается неподвижным.
- Начни с небольших махов и постепенно увеличивай амплитуду.
Модификации
- Держись за стену или стул, если тебе нужна дополнительная поддержка.
Вращения коленями
Длительность: 0:30
Мягкие вращения разогреют коленные суставы и подготовят их к дальнейшей нагрузке.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань, поставив ноги на ширину таза, и положи руки на колени.
- Слегка согни колени и начни делать ими небольшие круговые движения.
- Сделай несколько повторений, а затем поменяй направление вращения.
Советы
- Двигайся плавно и подконтрольно, чтобы не перегружать суставы.
Модификации
- Сбавь темп, если хочешь лучше контролировать движение.
Готов к тренировке
Почувствуй тепло в мышцах и приступай к тренировке в полной готовности. Правильная разминка улучшает результаты и снижает риск травм.
Выполняй этот комплекс перед каждой тренировкой. Те несколько минут, которые ты вложишь в разминку, окупятся лучшим качеством движений, а также сделают твои тренировки более безопасными и эффективными.
