Перекаты 90/90 (без рук)

Сложность

Средний

Положение

На полу

Тип

Мобильность

Стороны

Одно положение

Время удержания

30 с на подход в наших программах

Как выполнять: Перекаты 90/90 (без рук)

1. Сядь прямо, согни колени чуть шире плеч и упрись пятками в пол, чтобы создать надежную опору.
2. Выведи руки перед грудью для баланса, затем опусти оба колена в одну сторону так, чтобы передняя и задняя ноги согнулись примерно под углом девяносто градусов.
3. Оттолкнись внешней частью бедра, чтобы поднять колени, переведи их через центр и опусти на другую сторону, не скругляя спину.
4. Продолжай плавно перекатываться из стороны в сторону, делая движения подконтрольными и без спешки.

Советы

• Напряги кор так, будто кто-то собирается ткнуть тебя в ребра. Это напряжение поможет удержать спину прямой без помощи рук.
• Расправь грудь и смотри вперед, чтобы позвоночник находился ровно над тазом.
• Относись к этому вращению как к мягкому массажу тазобедренных суставов, ровно дыша при каждой смене сторон.

Модификации

• Уменьши амплитуду движений, если сегодня бедра кажутся зажатыми. Каждое повторение должно быть плавным и безболезненным.
• Слегка касайся кончиками пальцев пола позади себя для подстраховки, пока не улучшишь баланс.
• Сядь на сложенное полотенце или блок для йоги, чтобы приподнять таз, если поясница скругляется.

Все упражнения