Планка «Птица-собака»

Сложность

Средний

Положение

На полу

Тип

Изометрия

Стороны

Обе стороны

Время удержания

30 с на подход в наших программах

Как выполнять: Планка «Птица-собака»

1. Встань в крепкую высокую планку: запястья под плечами, ноги на ширине таза.
2. Напряги кор, затем оторви одну руку от пола, одновременно вытягивая противоположную ногу прямо назад.
3. Удерживай диагональную линию от кончиков пальцев руки до пятки, сохраняя таз параллельным полу.
4. Подконтрольно опустись, вернись в исходную планку и поменяй сторону.

Советы

• Сожми ягодицы и подтяни пупок к позвоночнику, чтобы поясница оставалась неподвижной.
• Представь, что балансируешь стаканом воды на пояснице — это поможет избежать скручивания таза.

Модификации

• Потренируйся поднимать только руку или только ногу, пока не почувствуешь уверенность, а затем объедини движения.

Все упражнения