Продольный шпагат

Сложность

Продвинутый

Положение

На полу

Тип

Статическая растяжка, Йога

Стороны

Обе стороны

Время удержания

60–120 с на подход в наших программах

Как выполнять: Продольный шпагат

1. Встань на одно колено, вытяни другую ногу вперед и обопрись руками о пол для баланса.
2. Оторви заднее колено от пола и начни скользить задней стопой назад, одновременно продвигая переднюю пятку вперед.
3. Опускай таз к полу, держа корпус прямо, а бедра — закрытыми (направленными строго вперед).
4. Удерживай положение, ровно дыша, а когда закончишь, медленно выйди из позы.

Советы

• Следи, чтобы обе подвздошные кости смотрели вперед — так растяжка будет симметричной.
• Держи мышцы ног в тонусе даже во время вытяжения, чтобы защитить суставы.

Модификации

• Подложи под руки блоки для йоги, чтобы получить дополнительную опору.
• Если ты еще не сидишь на полу, оставь переднее колено слегка согнутым или подложи блоки под бедра.

Все упражнения