Об этом комплексе для продольного шпагата
Чтобы сесть на продольный шпагат, требуются время, терпение и правильная база. Исследования показывают, что регулярные тренировки на растяжку со временем значительно увеличивают амплитуду движений.1 Многие сразу бросаются в агрессивную растяжку, но в итоге сталкиваются с эффектом плато или, что еще хуже, растяжением мышц. Этот комплекс для новичков прорабатывает мышечные группы, которые важнее всего для продольного шпагата: сгибатели бедра, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра.
На что направлен этот комплекс
Продольный шпагат требует гибкости в противоположных направлениях. Для передней ноги нужна хорошая растяжка задней поверхности бедра, а для задней — эластичные сгибатели бедра и квадрицепсы. Этот комплекс решает обе задачи с помощью выпадов, упражнений на раскрытие таза и растяжки сидя, которые подготовят твое тело к более глубокой работе в дальнейшем.
Что входит в тренировку
Ты потратишь около шести минут на шесть базовых упражнений. Последовательность выстроена от выпадов стоя, которые разогревают сгибатели бедра, до позиций сидя, нацеленных на заднюю поверхность бедра. Каждое упражнение дополняет предыдущее, чтобы постепенно увеличивать амплитуду движений.
Кому подойдет этот комплекс
Эта тренировка создана для новичков, которые хотят безопасно освоить продольный шпагат. Она также отлично подойдет тем, кто делал перерыв в тренировках на гибкость и хочет восстановить базу перед переходом к более сложным позициям.
Советы для лучших результатов
Перед началом разомнись: походи пару минут или сделай легкую суставную разминку. Холодные мышцы тянутся хуже и больше подвержены травмам. Следи за тем, чтобы таз оставался ровным во время выпадов, и избегай пружинящих движений в любых позах.
Выпад
Длительность: 1:00
Опустись в выпад на колено, чтобы растянуть сгибатели бедра и вытянуть переднюю линию тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на колени и сделай шаг одной ногой вперед, плотно поставив стопу перед собой.
- Подай таз вперед и одновременно подними обе руки над головой.
- Тянись грудью и руками к потолку, сохраняя глубокое дыхание.
Советы
- Для устойчивости следи, чтобы переднее колено находилось строго над пяткой.
- Прижимай подъем задней стопы к полу, чтобы включить в работу заднюю ногу.
- Вытягивай корпус вверх, чтобы не перегружать поясницу.
Модификации
- Если держать руки наверху тяжело, опусти их на переднее бедро.
- Подложи под заднее колено полотенце или подушку для комфорта.
- При необходимости придерживайся за стену или стул для баланса.
Выпад назад
Длительность: 1:00
Встань на колени и вытяни одну ногу вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, сохраняя при этом баланс.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на колени на ширине таза, положив верхнюю часть стоп на пол.
- Вытяни одну ногу вперед, упираясь пяткой в пол и держа ногу прямой.
- Наклонись от бедра, опуская корпус к полу, и обопрись руками для баланса.
- Задержись в этом положении ненадолго, затем поменяй ногу.
Советы
- Держи грудь раскрытой, а спину прямой даже во время наклона.
Модификации
- Подложи под колено сложенный плед для большего комфорта.
Поза ящерицы
Длительность: 1:00
Перейди в позу ящерицы, чтобы глубоко растянуть мышцы бедер, паха и задней поверхности бедра.
Сложность: Средний
Инструкции
- Начни с положения на четвереньках, затем шагни одной ногой вперед, поставив стопу с внешней стороны одноименной руки.
- Опусти таз ниже к полу и вытяни заднюю ногу назад, положив колено и подъем стопы на коврик.
- Держи грудь раскрытой и направляй дыхание в область растяжения.
Советы
- Позволь тазу расслабиться и опуститься еще ниже к полу.
- Когда почувствуешь готовность, оторви заднее колено от пола и опустись на предплечья для более интенсивной растяжки.
Модификации
- Подложи под руки блоки для йоги, если до пола пока тяжело дотянуться.
Складка сидя
Длительность: 0:30
Наклонись вперед из положения сидя с прямой спиной, чтобы мягко растянуть заднюю поверхность бедра и спину.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь с прямыми ногами и потянись руками вверх, вытягивая позвоночник.
- Наклонись вперед от бедра, потянувшись к пальцам ног, голеням или лодыжкам.
- Задержись в этом положении, медленно дыши и сохраняй спину прямой.
Советы
- Старайся наклоняться за счет тазобедренных суставов, а не скруглять спину.
Модификации
- Если дотянуться до пальцев ног сложно, используй ремешок или просто положи руки на голени.
- Если задняя поверхность бедра сильно стянута, слегка согни колени.
Растяжка квадрицепса
Длительность: 1:00
Растяни квадрицепсы, подогнув одну ногу под себя и отклонившись назад для глубокого и приятного расслабления.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь с прямыми ногами, затем согни одно колено и подтяни пятку к ягодице.
- Возьмись за лодыжку и аккуратно подогни стопу прямо под таз.
- Откинься назад на локти или настолько, насколько тебе комфортно, не забывая глубоко дышать.
Советы
- Следи, чтобы таз, колени и лодыжки находились на одной линии.
- Убедись, что стопа остается под ягодицей, а не выворачивается в сторону.
Модификации
- Если дотянуться до лодыжки сложно, накинь на стопу ремешок.
- Если у тебя чувствительные колени, попробуй более мягкий вариант: ляг на бок и потяни стопу к себе.
Растяжка барьериста
Длительность: 1:00
Прими позу барьериста и наклонись вперед, чтобы прицельно растянуть заднюю поверхность бедра, икры и тазобедренные суставы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь прямо с вытянутыми ногами, затем согни одну ногу и прижми стопу к внутренней поверхности бедра другой ноги.
- Вытянись за макушкой и наклонись от тазобедренных суставов к прямой ноге.
- Возьмись за стопу, лодыжку или голень, глубоко дыши, а затем поменяй сторону.
Советы
- Тянись вперед грудью, стараясь не округлять спину.
- Держи вытянутую ногу в тонусе, а стопу натяни на себя, не переразгибая колено.
Модификации
- Накинь на стопу ремешок или полотенце, если пока не получается дотянуться до нее руками.
- Слегка согни колено вытянутой ноги, если натяжение слишком сильное.
Путь к продольному шпагату
Аккуратно встань, встряхни ногами и обрати внимание, где прогресс чувствуется лучше всего. Продольный шпагат — это долгосрочная цель, к которой приходят через недели и месяцы регулярной практики.
Выполняй этот комплекс три-четыре раза в неделю. Когда эти позы станут комфортными, можешь переходить к комплексам среднего уровня, где добавляются более долгие удержания и глубокие вариации.
