Об этом комплексе для задней поверхности бедра
Задняя поверхность бедра — одно из главных препятствий на пути к продольному шпагату. Если эти мышцы зажаты, твоя передняя нога не сможет скользить вперед, как бы хорошо ни были раскрыты тазобедренные суставы. Этот комплекс уделяет им то самое прицельное внимание, в котором они нуждаются.
Ты начнешь стоя с мягкой динамики, а затем перейдешь на коврик для более глубокой статики. Каждая позиция прорабатывает немного разные участки группы мышц задней поверхности бедра, так что ни одна зона не останется без внимания. Последовательность завершается растяжкой сидя, которая в точности повторяет положение твоей передней ноги в шпагате.
На что направлен этот комплекс
- Проработка верхней и нижней части задней поверхности бедра под разными углами
- Икроножные мышцы и задняя мышечная цепь как мышцы-ассистенты
- Снятие напряжения в пояснице, которое часто сопровождает зажатые мышцы бедра
Что входит в комплекс
Доброе утро
Длительность: 0:30
Делай наклоны с руками за головой, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра и разбудить мышцы спины и ягодиц.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань прямо, ноги на ширине таза, и сцепи пальцы в замок на затылке.
- Наклонись вперед от бедра, отводя таз назад и сохраняя спину прямой.
- Подконтрольно вернись в положение стоя и повторяй движение.
Советы
- Сохраняй естественный прогиб в пояснице и не округляй спину.
- Напряги мышцы живота и слегка согни колени, чтобы снять нагрузку с суставов.
Модификации
- Не наклоняйся слишком низко, если чувствуешь сильное натяжение в задней поверхности бедра.
- Если нужна поддержка, можешь положить руки на бедра.
Поза тряпичной куклы
Длительность: 0:45
Наклонись, как тряпичная кукла, чтобы снять напряжение с позвоночника и мягко растянуть заднюю поверхность бедра.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань, поставив стопы на ширине таза, и слегка согни колени.
- На вдохе потянись руками вверх и вытяни позвоночник.
- На выдохе наклонись от бедра, позволяя туловищу свободно повиснуть.
- Возьмись за противоположные локти и позволь голове и рукам тяжело свисать вниз.
Советы
- Равномерно распредели вес между пятками и подушечками пальцев ног.
- Сосредоточься на вытяжении позвоночника, а не на попытках дотянуться до пола.
Модификации
- Если чувствуешь скованность в спине, согни колени сильнее.
- Для дополнительной поддержки можешь опереться локтями на блок или стул.
Растяжка задней поверхности бедра лежа
Длительность: 1:00
Растяни заднюю поверхность бедра лежа на полу, чтобы сохранить гибкость ног без лишней нагрузки на спину.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол.
- Выпрями одну ногу к потолку, оставив другую стопу на полу.
- Обхвати руками бедро или икру поднятой ноги и мягко потяни ее к груди.
Советы
- Следи, чтобы таз и поясница оставались прижатыми к полу.
- Оставь поднятое колено слегка согнутым, чтобы избежать переразгибания.
Модификации
- Если дотянуться руками неудобно, накинь на стопу ремешок или полотенце.
Наклон вперед
Длительность: 0:45
Уйди в глубокий наклон вперед со сцепленными руками, чтобы одновременно растянуть заднюю поверхность бедра и раскрыть плечи.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань, поставив стопы на ширине таза, и сцепи пальцы в замок за спиной.
- Наклонись вперед от бедер, позволяя корпусу свободно свисать к полу.
- Потянись сцепленными руками вверх и за голову, чувствуя, как растягиваются плечи.
Советы
- Полностью расслабь голову и шею, чтобы гравитация помогала тебе тянуться.
- Держи ноги прямыми, но не блокируй колени — оставь их слегка мягкими.
Модификации
- Если сцеплять пальцы неудобно, возьми в руки ремешок или полотенце.
- Слегка согни колени, если задней поверхности бедра нужно больше свободы.
Собака мордой вниз
Длительность: 0:45
Оттолкнись назад в позу собаки мордой вниз, чтобы вытянуть позвоночник, раскрыть плечи и растянуть всю заднюю поверхность тела.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Начни с положения на четвереньках, подогни пальцы ног и, отталкиваясь руками, подними таз вверх и назад.
- Выпрями ноги настолько, насколько тебе комфортно, оставляя колени слегка согнутыми.
- Тянись грудью к бедрам и вытягивай позвоночник, направляя пятки к полу.
Советы
- Позволь голове свободно свисать между руками, чтобы шея расслабилась.
- Равномерно распредели вес между руками и ногами.
- Держи колени слегка согнутыми, если чувствуешь сильное натяжение в задней поверхности бедра.
Модификации
- Согни колени сильнее или поставь руки на стул для более легкого варианта.
- Опустись на предплечья или подложи блоки под руки, если нужно снять напряжение с запястий.
Растяжка барьериста
Длительность: 1:00
Прими позу барьериста и наклонись вперед, чтобы прицельно растянуть заднюю поверхность бедра, икры и тазобедренные суставы.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь прямо с вытянутыми ногами, затем согни одну ногу и прижми стопу к внутренней поверхности бедра другой ноги.
- Вытянись за макушкой и наклонись от тазобедренных суставов к прямой ноге.
- Возьмись за стопу, лодыжку или голень, глубоко дыши, а затем поменяй сторону.
Советы
- Тянись вперед грудью, стараясь не округлять спину.
- Держи вытянутую ногу в тонусе, а стопу натяни на себя, не переразгибая колено.
Модификации
- Накинь на стопу ремешок или полотенце, если пока не получается дотянуться до нее руками.
- Слегка согни колено вытянутой ноги, если натяжение слишком сильное.
Складка сидя
Длительность: 0:45
Наклонись вперед из положения сидя с прямой спиной, чтобы мягко растянуть заднюю поверхность бедра и спину.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Сядь с прямыми ногами и потянись руками вверх, вытягивая позвоночник.
- Наклонись вперед от бедра, потянувшись к пальцам ног, голеням или лодыжкам.
- Задержись в этом положении, медленно дыши и сохраняй спину прямой.
Советы
- Старайся наклоняться за счет тазобедренных суставов, а не скруглять спину.
Модификации
- Если дотянуться до пальцев ног сложно, используй ремешок или просто положи руки на голени.
- Если задняя поверхность бедра сильно стянута, слегка согни колени.
Кому подойдет этот комплекс
Всем, чей прогресс в продольном шпагате ограничивает именно передняя нога. Если тебе тяжело дотянуться до пальцев ног или ты чувствуешь сильное натяжение под коленями в наклонах вперед, этот комплекс для тебя. Он отлично работает как самостоятельная тренировка или в паре с упражнениями на раскрытие тазобедренных суставов.
Советы для лучших результатов
- Сгибайся в тазобедренных суставах, а не в пояснице. Прямая спина с меньшей амплитудой принесет больше пользы, чем скругленный позвоночник при глубоком наклоне.
- Оставь колени чуть мягкими, если чувствуешь резкое натяжение под коленным суставом. Твоя цель — проработать само брюшко мышцы.
- Удерживай каждую позу всё отведенное время. Задняя поверхность бедра лучше всего откликается на продолжительную и терпеливую растяжку.
- Разогретые мышцы тянутся лучше. Для максимального эффекта выполняй этот комплекс после прогулки или легкой активности.
Развитие гибкости задней поверхности бедра
Гибкость задней поверхности бедра требует времени, но отлично реагирует на частоту тренировок. Три-четыре занятия в неделю продвинут тебя дальше, чем одна долгая тренировка. По мере того как твоя складка будет становиться глубже, прогресс в шпагате не заставит себя ждать.
