Об этом комплексе для расслабления квадрицепсов
В продольном шпагате все обычно сосредотачиваются на передней ноге, но задняя важна ничуть не меньше. Зажатые квадрицепсы и сгибатели бедра не дают заднему колену скользить назад, и это тормозит твой прогресс. Этот комплекс направлен именно на эти мышцы.
Ты будешь выполнять упражнения стоя на коленях и лежа, постепенно раскрывая переднюю поверхность бедер и глубокие сгибатели (подвздошно-поясничную мышцу). Последовательность начинается с мягкой разминки позвоночника в упражнении «кошка-корова», а затем переходит к более длительным удержаниям позиций, которые действительно помогут удлинить квадрицепсы и сгибатели бедра.
На что направлен этот комплекс
- Квадрицепсы (в позициях на коленях и лежа)
- Глубокие сгибатели бедра (подвздошная и поясничная мышцы) с помощью выпадов
- Передняя линия тела и разгибание позвоночника для полного расслабления
Что входит в комплекс
Кошка-корова
Длительность: 0:30
Чередуй позы кошки и коровы, чтобы размять позвоночник и снять напряжение в такт дыханию.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на четвереньки: запястья строго под плечами, колени под бедрами.
- На вдохе опусти живот вниз, раскрой грудную клетку и направь взгляд вперед или чуть вверх.
- На выдохе округли спину, потянись животом к потолку и прижми подбородок к груди.
- Продолжай плавно переходить из одного положения в другое в ритме своего дыхания.
Советы
- Двигайся достаточно медленно, чтобы уделить внимание каждому позвонку.
Модификации
- Держи голову в более нейтральном положении, если шее так комфортнее.
Растяжка сгибателей бедра на колене
Длительность: 1:00
Вытяни сгибатели бедра и боковые мышцы корпуса с помощью этой растяжки, которая особенно приятна после долгого сидения.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на колени на ширине таза, затем сделай шаг одной ногой вперед, чтобы оба колена были согнуты под углом девяносто градусов.
- Подними руку, противоположную передней ноге, вверх, а другую руку положи на пояс.
- Подай таз вперед и потянись поднятой рукой вверх и немного в сторону, чтобы раскрыть переднюю поверхность бедра и бок.
- Задержись на несколько вдохов и выдохов, затем поменяй сторону.
Советы
- Для устойчивости следи, чтобы переднее колено находилось ровно над пяткой.
- Держи мышцы живота в тонусе, чтобы растяжка была безопасной и ты не «провисал» в пояснице.
Модификации
- Подложи под заднее колено сложенный коврик или подушку, если чувствуешь дискомфорт.
Растяжка квадрицепса лежа на боку
Длительность: 1:00
Растяни переднюю поверхность бедра лежа на боку — так ты сможешь полностью расслабиться и позволить мышце вытянуться.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Ляг на бок, вытяни ноги и положи их друг на друга.
- Согни верхнюю ногу, подтяни пятку к ягодице и захвати лодыжку рукой.
- Держи бедра на одной линии, мягко прижимая пятку ближе, и спокойно дыши.
Советы
- Слегка подай таз вперед, чтобы усилить растяжку.
- Немного согни нижнюю ногу для большей устойчивости.
Модификации
- Если дотянуться рукой сложно, накинь на стопу ремешок или полотенце.
Половинная поза лука
Длительность: 1:00
Поднимись в половинную позу лука, чтобы растянуть грудь, квадрицепсы и сгибатели бедра, одновременно укрепляя спину.
Сложность: Средний
Инструкции
- Ляг на живот, вытяни ноги, а предплечья положи на пол.
- Согни одну ногу в колене, подтянув пятку к ягодице, и захвати лодыжку рукой с той же стороны.
- Надави стопой на руку, одновременно отрывая грудь и бедро от коврика.
- Задержись на пару глубоких вдохов, а затем поменяй сторону.
Советы
- Держи вытянутую ногу в тонусе, прижимая ее к полу.
- Держи бедра параллельно друг другу, чтобы защитить поясницу.
Модификации
- Если подниматься слишком тяжело, оставь грудь лежать на полу.
Поза верблюда
Длительность: 0:45
Раскрой всю переднюю поверхность тела с помощью позы верблюда, которая отлично вытягивает квадрицепсы, бедра и грудную клетку.
Сложность: Средний
Инструкции
- Встань на колени на ширине таза и положи ладони на поясницу пальцами вниз.
- Напряги мышцы живота и бедер, потянись грудью вверх и начни отклоняться назад, прогибаясь в верхней части спины.
- Если чувствуешь себя комфортно, поочередно опусти руки на пятки, удерживая таз строго над коленями.
- Раскрой плечи, расслабь шею и позволь голове мягко откинуться назад, продолжая спокойно дышать.
Советы
- Толкай таз вперед, чтобы он оставался на одной линии с коленями.
- Держи ягодицы в тонусе, чтобы защитить поясницу.
Модификации
- Оставь руки на пояснице, если тянуться к пяткам пока слишком тяжело.
- Подложи под колени сложенный плед или подушку для большего комфорта.
Растяжка квадрицепса на колене
Длительность: 1:00
Растяни квадрицепсы и сгибатели бедра — это идеальное упражнение, чтобы снять напряжение после долгой пробежки.
Сложность: Новичок
Инструкции
- Встань на колени на ширине таза, затем сделай шаг одной ногой вперед, перейдя в выпад.
- Потянись назад рукой со стороны задней ноги, захвати лодыжку и подтяни пятку к ягодице.
- Положи свободную руку на переднее колено, мягко подай таз вперед и расправь грудь.
Советы
- Держи спину ровно, старайся не наклоняться вперед или назад.
Модификации
- Используй ремешок или полотенце, если тебе пока сложно дотянуться до стопы рукой.
- Если растяжка квадрицепса кажется слишком сильной, просто оставь заднюю стопу на полу.
Кому подойдет этот комплекс
Бегунам, велосипедистам и офисным работникам, чьи квадрицепсы и сгибатели бедра со временем укоротились. Если при попытке сесть в шпагат тебе кажется, что задняя нога застряла, этот комплекс поможет сдвинуться с мертвой точки. Он лучше всего подходит для среднего уровня подготовки — для тех, кто может комфортно удерживать выпад с опорой на колено.
Советы для лучших результатов
- Слегка подкручивай копчик под себя в позициях на коленях, чтобы усилить вытяжение сгибателей бедра. Это небольшое движение имеет огромное значение.
- Не забывай дышать. Растяжка квадрицепсов может быть интенсивной, и часто возникает соблазн задержать дыхание. Дыши ровно и не сдавайся.
- Подкладывай подушку или сложенное полотенце под заднее колено для комфорта в позициях с опорой на него.
- Сочетай этот комплекс с тренировкой с акцентом на заднюю поверхность бедра для гармоничного прогресса в продольном шпагате.
Освободи заднюю ногу
Когда твои квадрицепсы и сгибатели бедра расслабятся, твой шпагат полностью изменится. Задняя нога перестанет сопротивляться и начнет легко скользить. Выполняй этот комплекс регулярно, и ты почувствуешь разницу уже через неделю.
